Содержание:
Кажется, стройнее российских гимнасток нет никого. Даже после окончания спортивной карьеры они не набирают вес. Как им это удается?
Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий SM Stretching и студии Project by SM
1. Тренируйте нервную систему
Не только тело, но и мозг нуждается в тренировке. Не путайте это с количеством прочитанных за месяц книг. Начните с самого простого упражнения: попробуйте чистить зубы не привычной для вас рукой и повторяйте это каждый день.
2. Меняйте привычки
Этот лайфхак напрямую связан с предыдущим. Опускайте плечи вниз, когда сутулитесь. Снимайте ногу с ноги, завязывая их в узелок. Перекиньте сумку с одного плеча на другое. Вы удивитесь, как после всего этого изменятся результаты ваших тренировок.
3. Посещайте групповые тренировки
Групповые тренировки не уступают в эффективности индивидуальным. В группе до 10 человек тренер уделяет внимание каждому во время всех упражнений.
Тренировки в группе помогают найти единомышленников и дают мотивацию не расслабляться и не отставать от других участников занятия.
4. Прислушивайтесь к себе и не торопитесь следовать трендам
Ежедневно в фитнесе появляются новые форматы тренировок. Например, микс пилатеса и бокса или сочетание балета и силового тренинга. В Project bySMпредставлены оба вида тренировок, и они очень популярны среди наших гостей.
Не все новые направления подойдут именно вам. Занимайтесь комфортными для вас и вашего тела тренировками.
5. Равномерно распределяйте нагрузку
Лучше каждый день заниматься по 30 минут, чем 1 раз в неделю 3 часа.
6. Всегда ориентируйтесь на свое состояние и устраивайте дни отдыха даже при выполнении зарядки
Если сил действительно не хватает, делайте зарядку через день и со временем плавно отказывайтесь от перерыва по системе: зарядка — 2 дня, отдых — 1 день. Главное, понять разницу между ленью и реальной усталостью, когда перерыв просто необходим.
В зарядку стоит включить не динамичные движения, а направленные на вытягивание мышц и улучшение подвижности суставов. Например, круговые движения головой и плечами.
Плавно спускаясь по телу вниз разомните тазобедренные суставы круговыми движениями ног. Разомните коленные суставы круговыми движениями и пошагайте, отрывая пятки, но оставив на полу подушечки стопы. Это поможет вам размять голеностоп.
Если чувствуете, что хочется больше активности, сделайте приседания и прыжки из приседа.
7. Не воспринимайте кардио-тренировку как способ потери веса
Наверное, все знают, что для того, чтобы сбросить вес, нужно делать кардио.
Кардио — это тренировка сердечной мышцы для улучшения выносливости. То есть задача кардио-тренировки — выработать способность организма справляться с определенной нагрузкой долгое время. Связано ли это напрямую с потерей веса? Возможно, но нельзя сказать однозначно.
8. Чтобы сбросить вес, делайте выпады с касанием рукой пола и приседания с подъемом рук над головой
Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно тратить больше энергии, чем получать.
Как расходовать больше калорий? Выполнять упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц и более одного сустава. Они более энергозатратны, чем изолированные упражнения на одну мышцу.
Неэнергозатратное упражнение придется выполнять длительное время чтобы создать большой расход калорий.
Упражнения, в которых задействовано много суставов и мышц позволят тратить в разы больше калорий и занимать меньше времени для того же количества энергии.
Лучшие упражнения с собственным весом
— приседания с подъемом рук над головой;
— выпад с касанием рукой пола;
— наклон с руками над головой;
— отжимания с касанием руки коленом;
— берпи (переход из положения стоя в планку на прямых руках).
Лучшие энергозатратные тренировки:
— ходьба в темпе выше среднего (45 минут);
— плавание (30 минут);
— скакалка (20 минут).
Вы соблюдаете правило «30 минут физической активности в день»?
