Содержание:
Некоторым девушкам приходится сталкиваться с проблемой дефицита массы тела. В этом случае обязательны регулярные тренировки и специальное питание. Узнай, что нужно есть, чтобы быстро набрать вес и стать сочнее!
Здоровое и подтянутое тело — результат активного образа жизни и правильного питания. Но в некоторых случаях природная худоба и неспособность набрать массу становятся преградой на пути к цели: хрупкое телосложение не всегда приносит радость. Если девушке не хватает мышечной массы, кожа быстрее растягивается, выглядит дрябло, портится осанка и общий тонус тела. Чтобы накачать попу, смоделировать спортивный силуэт и иметь подтянутую фигуру нужны мышцы. В этом материале — необходимые рекомендации по диете, которая поможет набрать массу быстро и эффективно.
Диета для набора веса
Важно понимать, что диета для набора массы рассчитана на прирост недостающих кг за счёт мышц, а не жировой прослойки. Формирование красивого тела невозможно без регулирования питания, поэтому данная диета подразумевает систематическое выполнение определённых правил и соблюдение рациона.
Дневная калорийность на диете для набора массы должна превышать привычную на 200−300 ккал. Таким образом формула расчёта будет следующая:
10 x B + 6,25 x P — 5 x Г
B — вес (кг).
P — рост (см).
Г — возраст (годы).
- Набор массы происходит в том случае, если дневное количество потребляемых калорий превысит величину израсходованных. Основу питания девушки, которая хочет набрать массу тела, должны составлять высококалорийные блюда, с большим содержанием правильным (ненасыщенных жиров) и медленных углеводов.
- Спортивная нагрузка идёт бонусом к диете: силовые тренировки с дополнительным отягощением обязательны.
- Также важно понимать, что на диете для набора массы тела лучше всего отказаться от алкогольных напитков, а количество приёмов пищи увеличить до 5 раз в сутки. Впрочем, потребности организмов индивидуальны, поэтому в некоторых случаях можно питаться 3 раза в день, но с частыми перекусами между основными приёмами пищи.
Диета для набора массы девушке: основные принципы
Физиологически женский организм устроен так, что набирать массу мы можем быстрее, чем мужчины, но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пище, для набора веса у мужчин и женщин разные.
Суточная женская потребность в питательных веществах выглядит так:
- Белки — 30%.
- Жиры — 25%.
- Углеводы — 45%.
Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона, ведь именно они — главные стражники женской красоты. Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи, состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами, рацион должен быть полностью сбалансированным.
Основные принципы диеты для набора массы тела девушке:
- Придерживайся дробного питания.
- Исключи вредные продукты и напитки.
- Соблюдай питьевой режим: 2−3 литра чистой воды в день.
- Не забывай про здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи или кефир.
- Следи за временем: старайся питаться по часам, чтобы приучить организм к диете.
- Промежутки между основными трапезами — 3−4 часа.
- Один подход пищи — 300−350 ккал.
- Калорийность перекуса в 2 раза ниже, чем у основных приёмов пищи.
- Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца, свежие овощи и фрукты.
Диета для набора массы: меню
Каждый приём пищи на диете для набора массы — источник строительного материала. Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд.
- Полезные углеводы — гречка, бурый рис, киноа, фасоль, нут, макароны из твёрдых сортов, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб, чечевица, фрукты и сладкие овощи.
- Полезные жиры — авокадо, лосось, яйца, орехи (особенно миндальные и грецкие), творог, некоторые сорта сыра.
- Белок — белое мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца.
- Включай углеводы в меню в первой половине дня, после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше, чем питание.
- Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены, но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
- Исключение — перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.
