Содержание:
Весь холодный сезон ты исправно посещала спортзал, старалась правильно питаться и не забывала про растяжку, пилатес и йогу? Что ж, скоро настанет время, когда можно будет явить миру итог своих стараний и показать свою красоту. Ближе к лету многие хотят «просушиться» — быстро избавиться от лишних объемов, чтобы красиво прорисовать мышцы и выглядеть максимально эффектно. Как правильно войти в режим «сушки», чтобы не стала бешеной и не повредила здоровью, читай в нашем материале.
Давай сразу расставим все точки над i: то, что принято называть сушкой — это не вид экспресс-диеты, а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира, который, как правило, используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели — например, уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде, влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало — познакомься с мягким вариантом этой системы. В этом нам помогут эксперты.
Зачем нужна «сушка»
«Сушка» в классическом понимании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают свой тренировочный процесс и рацион питания, для получения лучшего результата. А именно — для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе «выступают» кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.
Конечно, этот процесс можно применять не только спортсменам, но и обычному человеку, который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого, помимо тренировок, следует пристально следить за питанием: соблюдать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать водный баланс.
Как правильно «сушиться»: принципы питания
«Сушка», как уже говорилось, — это не экспресс-диета, а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Все потому, что организм будет получать их в дефиците. Переход на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, тортики и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки». Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата, увы, не гарантируют хорошего самочувствия, отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: влезть в платье на 2 раза меньше не означает, что в купальнике будет радовать достигнутый результат.
Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а, прежде всего, мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону.
Создай дефицит калорий — только тогда жир начнет уходить в минус
Как рассчитать дефицит калорий? Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность, таким образом, увеличивая расход калорий.
Отказываться от ужина, пропускать завтрак, убирать полностью углеводы и переходить на «обезжиренный» рацион — пустая трата времени и вред твоему здоровью!
Если есть возможность, то пройди биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм обязательно должен получить в сутки, чтобы правильно функционировать. Зная это число, можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий — для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий, который можно установить в телефон, и немного силы воли.
Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры…
Речь, прежде всего, о сложных углеводах (цельные злаки и овощи) и правильных животных жирах (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди, которые при переходе на «сушку» бегают в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и бояться кушать злаки даже в виде каши на завтрак. Это ключевая ошибка! Так как от этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и конечно мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту этих питательных веществ. Исключая из рациона эти компоненты, ждите проблем со здоровьем и уж конечно о красоте речи тут нет (сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии и человек постоянно чем-то болеет).
В отличие от мужчин женщины нуждаются в меньшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее необходимо для того, чтобы гормональная система функционировала без сбоев.
…лучше исключи «пустые» калории!
«Джанк фуд», «фаст фуд», полуфабрикаты, сладкие газированные напитки… Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть, съедая маленькую порцию, ты получаешь огромное количество калорий. Например, творожный сырок весом 40 грамм — плюс 250! А это, на минуточку, — полноценный полдник или, в спортивом эквиваленте, 30 минут хорошей тренировочной активности. К тому же питательные вещества, создающие эти калории (белки/жиры/углеводы не подходящего для «сушки» качества), не могут быть использованы для полноценной работы клеток организма. Поэтому, если ты их не сжигаешь, например, в спортзале, они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню, выкинув из него «пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю.
И долой алкоголь!
По такому же принципу, что мы описали выше, метаболизируется и алкоголь. Знай, что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла в том, чтобы «сушиться» всю неделю, а потом расслабиться с бокалом вина — и потом опять начинать всё заново. Легче сказать, что из напитков оставить в меню:
- питьевая и/или минеральная вода
- чай
- кофе
- морсы и компоты без сахара и прочих углеводных добавок
Ты вспомнила про покупные соки в пакетах, сладкую газировку, молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и «сушка» несовместимы.
Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы (злаки и овощи)
Выбирай творог не ниже 5% жирности и не бойся включить в завтрак немного качественного сливочного масла — или полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда. Такие продукты позволят снижать уровень жировой массы, сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет, а также запас жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), что существенно улучшит качество твоих мышц.
Обезжиренные куриные грудки с огурцами и творогом 0% жирности дадут кратковременный эффект, ужержать который будет стоить серьезных психологических усилий.
Так называемые «медленные» углеводы (цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона, ты лишаешься витаминов и микроэлементов, крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны, даже небольшая порция цельных злаков способно дать длительное чувство насыщения, что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну, а высокое содержание магния в цельных злаках (лидеры — отруби, гречка, овес, рис, рожь, пшеница твердых сортов) уменьшает тягу к быстрым углеводам — таким как конфеты, шоколад и выпечка.
Разреши себе быстрые углеводы
Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом. Например, голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут или помело. Включай их в завтрак или в те приёмы пищи, которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшие.
Как ты считаешь, тебе стоит похудеть?
Да
0%
Нет
0%
Везде добавляй клетчатку
Обогати клетчаткой каждый свой прием пищи. Возьми за правило: в каждый прием пищи съедать 1−2 овоща или порцию свежей зелени (это примерно 150 — 200 грамм за один присест). Плюсы здесь огромные: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное чувство насыщения.
Как правильно тренироваться на «сушке»
Главное правило для всех, кто решил просушиться — строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами, заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос — как именно тренироваться на сушке. Здесь есть два варианта, которые можно и нужно чередовать.
Аэробные тренировки
Иными словами — кардиотренировки. Именно они позволяют «растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы или просто быстрая ходьба… Выбирай, какая из этих «жиротопок» тебе по душе, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.
Анаэробные тренировки
Такой вид тренировок направлен на сохранение мышечной массы. Как правило, это силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах или с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок, их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал. Подробнее о системе тренировок «на сушке» мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.
Фото: Getty Images, Shutterstock
