Завтрак, обед и ужин на диете: меню и правила

Общие рекомендации

На диете особенно важно соблюдать питьевой баланс. Необходимо выпивать не менее 1,5 — 2 л воды в сутки.

Завтрак — основа всего. Он должен быть плотным, на него должно приходиться около 50% суточной нормы углеводов, 30% нормы белков и 20% — жиров. На ужин лучше съесть белковую пищу. Первый прием пищи рекомендуется через час после пробуждения, последний — за три часа до сна.

Суточная калорийность для худеющих женщин должна составлять от 1 тыс. 500 ккал до 2 тыс. ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и режима тренировок. У мужчин — от 2 тыс. ккал до 2 тыс. 500 ккал. Следите за физической активностью — чем она ниже, тем меньше калорий вам нужно.

Базовые правила здорового питания

Для большинства немыслимо сидеть все время на диете, в чем-то себя ограничивать. Это не работает. Люди, посидев на кето-диете, интервальном голодании, срываются, не могут войти полноценно в эти диеты. Рамки и условия трудно соблюдать. Человеку нужно быть очень мотивированным, но с мотивацией не всегда хорошо, плюс жизнь подкидывает стрессы – хочется плюнуть на все и съесть тортик на ужин или ведро мороженого.

В результате человек срывается, ест все, что пало, а потом удивляется, откуда взялись проблемы со здоровьем. Чтобы их не было, нужно соблюдать следующие правила:

1. Утром есть как можно позже после пробуждения. Надо дать поработать факторам, которые активируют липолиз. Утром выше уровень соматотропного гормона, который активизирует расщепление жира, более высока чувствительность к инсулину. Его выделяется мало, даже при большом потреблении легко усваиваемых «быстрых» углеводов (конфеты, булочки, курага, шоколад, белый хлеб, оладьи и прочее), это не поднимет сахар в крови и не навредит, поможет их переварить без последствий для здоровья. Сахар циркулирует в крови недолго. Это важно, даже если у вас нет сахарного диабета. Идеально, если вместо конфет на завтрак будут фрукты в качестве основного блюда или десерта. Лучший вариант горячего блюда – каши из цельнозерновых злаков (гречка, овес, булгур, ячмень). Это даст не только порцию углеводов, но и клетчатку.
2. На обед быстрые углеводы лучше не употреблять. Организму нужно большое количество салата – не обязательно из свежих овощей. Летом, конечно, может быть зелень, сырые овощи. Зимой – капуста (сырая/квашеная), морковка, свёкла, лук, как в свежем, так и в отварном виде. В качестве заправки – растительное масло, идеально, если оно нерафинированное, холодного отжима, плюс добавить чайную ложку масла черного тмина. В нем большое количество полезных элементов. Салат на обед – это обязательный элемент. Со вторым блюдом сложнее: или трудно усваиваемые «медленные» углеводы, или белки/жиры. Нельзя их смешивать. Например, котлета с картофелем, котлета с макаронами и т.д. – это плохо, приведет к жировому гепатозу. По отдельности они безопасны, но вместе – чрезвычайно вредны. На обед должна быть большая миска салата, картофель (лучше в мундирах), либо цельнозерновая крупа, либо мясо без излишков жира в разумном количестве, рыба, яйца, жирные кисломолочные продукты. Другой вариант – суп с мясом, но без круп, картофеля, вермишели – достаточно добавить капусту, морковь, горошек. В противоположном случае – суп без мяса, но с любыми овощами.
3. На ужин нельзя есть углеводы от слова «совсем». Вечером самая плохая чувствительность к инсулину. Чтобы опустить уровень глюкозы после еды, организму придется выделить больше инсулина. К концу дня тело работает неинтенсивно, готовится ко сну. Если съесть много углеводов, глюкоза держится в крови дольше и повреждает сосуды. Инсулин же переводит избытки сахара в жир, способствует усилению синтеза холестерина. Наесться углеводов на ночь – это шаг к атеросклерозу, развитию метаболического синдрома, предиабету. Ужин должен выглядеть так: большая миска салата, рыба, мясо, творог или яйца, но не больше 5 желтков в неделю.

Если следовать принципам, которые я описал выше, показатели здоровья придут в норму. Организм будет удовлетворен в потребностях по количеству микроэлементов, клетчатки, витаминов и белка.

Почему важно питаться по-разному в разное время суток?

Наш организм работает в соответствии с циркадными ритмами. Утром выше чувствительность к инсулину и активность гормонов, расщепляющих жир (соматотропный гормон). Вечером чувствительность к инсулину падает, а организм готовится ко сну. Употребление правильных продуктов в нужное время помогает поддерживать здоровый уровень сахара, избегать накопления жира и снижает риск диабета, атеросклероза и других заболеваний.

Что лучше есть на завтрак?

Утром можно позволить себе «быстрые» углеводы (фрукты, цельнозерновые каши), так как чувствительность к инсулину высока, и сахар быстро усвоится без вреда для организма. Идеальный завтрак: каша из цельнозерновых круп (гречка, овсянка) и фрукты. Это даст энергию и клетчатку.

Что нельзя смешивать на обед?

На обед не рекомендуется смешивать «трудно усваиваемые» углеводы (картофель, макароны, крупы) с белками и жирами (мясо, рыба, яйца) в одном блюде. Например, котлета с картофельным пюре или макароны по-флотски — это плохое сочетание, которое ведет к нагрузке на печень и жировому гепатозу. Лучше есть их отдельно, дополняя большой порцией салата.

Почему нельзя есть углеводы на ужин?

Вечером чувствительность к инсулину самая низкая. Если съесть углеводы (особенно быстрые), уровень глюкозы в крови будет долго оставаться повышенным, повреждая сосуды. Чтобы его снизить, организм выделит много инсулина, который переведет избытки сахара в жир и усилит синтез холестерина. Это прямой путь к набору веса, атеросклерозу и метаболическому синдрому.

Из чего должен состоять правильный ужин?

Идеальный ужин — это большая порция салата (из свежих или отварных овощей с растительным маслом) в сочетании с белковой пищей: рыбой, нежирным мясом, творогом или яйцами (не более 5 желтков в неделю). Углеводы (крупы, картофель, хлеб, сладкое) на ужин нужно полностью исключить.

Сколько нужно съедать за день

Второе правило — грамотный режим. Нет, есть строго по часам и в одно и то же время, отменяя дела и игнорируя обстоятельства, не нужно. Но соблюдать несколько важных правил стоит.

1. Питание должно быть трехразовым с двумя легкими перекусами между ними.
2. Жесткий дефицит калорий — это постоянное и изматывающее чувство голода, которое рано или поздно приведет к срыву.
3. Диетологи советуют слушать свой организм. Не есть по часам и откладывать прием пищи, если не хочется.

Питание должно быть трехразовым с двумя легкими перекусами между ними.

Жесткий дефицит калорий — это постоянное и изматывающее чувство голода, которое рано или поздно приведет к срыву.

Диетологи советуют слушать свой организм. Не есть по часам и откладывать прием пищи, если не хочется.

Для обычного человека без проблем со здоровьем норма калорий — 1800–2000 ккал для женщины и 2300–2900 ккал для мужчины. Ваша цель — похудение? Урежьте суточное потребление калорий на 10 процентов, но не более. И обязательно добавьте любую активность: если не спорт, то ходьбу. Но сначала попробуйте полностью перейти на ПП и подождите пару недель — положительный результат может прийти уже от смены рациона.

Повышенный аппетит может возникать во время стресса, высоких умственных нагрузок и в период ПМС у женщин — это считается нормой. Но если вам не хватает трех полноценных приемов пищи и пары легких перекусов постоянно, вы просыпаетесь среди ночи, а мысль о еде настолько сильная, что ведет на кухню, — запишитесь на консультацию к врачу. Это может быть тревожным сигналом.

Из чего состоит правильный завтрак

Люди делятся на два типа: первые просыпаются голодными как волки, вторые — с чувством тошноты от одной только мысли о еде. Врачи же настаивают: пропускать первый прием пищи не стоит — это повышает риск переедания во второй половине дня, ведет к замедлению метаболизма и набору веса.

Но и насиловать организм не нужно. Не хочется есть сразу после пробуждения? Дайте прийти в себя и позавтракайте, спустя пару часов.

Еще один лайфхак: если не чувствуете голода по утрам, попробуйте перенести последний прием пищи на более раннее время. Возможно, организм просто не успевает переварить все, что вы съели перед сном.

Вторая проблема ранних завтраков — голод после них возвращается слишком быстро. До обеда, кажется, еще целая вечность, коллеги только допивают первый кофе, а у вас в желудке уже предательски урчит.

Что нужно есть на обед

Обед — второй по важности прием пищи. От того, насколько правильным и сбалансированным окажется дневная трапеза, зависит самочувствие во второй половине дня — как успешно удастся дотянуть до ужина и не переесть на ночь.

• 30% занимают сложные углеводы: паста из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и крупы, например, кускус, дикий рис, булгур, перловка или гречка.
• 30% уходит на белки. Это тушеное, запеченное или отварное мясо, нежирная рыба, морепродукты. Печень и язык, приготовленные без зажаривания, — тоже отличные варианты. При правильной подаче это могут быть тефтели или котлеты, но из рубленого мяса и без белого батона или манки в составе — это лишние калории, которые ни к чему. Кто предпочитает растительный белок, выбирает несладкий творог или тушеную фасоль.
• Оставшиеся 40% на тарелке занимает клетчатка, то есть овощи. Но только те, что не содержат крахмал, и в идеале подаются в свежем виде. Принципам правильного питания соответствуют брокколи и цветная капуста, томаты, огурцы, шпинат, зеленый салат и морковь.

30% занимают сложные углеводы: паста из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и крупы, например, кускус, дикий рис, булгур, перловка или гречка.

Добавьте сюда немного полезных и вкусных жиров. Растительное масло и семечки в салате, кусок сыра на хлебце или авокадо — этого вполне достаточно, чтобы обогатить рацион важным элементом. Но делать это нужно строго в середине дня.

Не нужно носить с собой кулинарные весы, чтобы высчитывать количество того или иного продукта. Для приверженцев правильного питания придумали удобный способ — метод ладони. Белки и сложные углеводы должны занимать на тарелке столько места, сколько поместилось бы в вашу ладонь. Овощи и клетчатка — два кулака.

Возникает вполне резонный вопрос: а как же суп, к которому нас приучали с детства? Увы, но большинство рецептов не соответствуют принципам ЗОЖ. В рассольнике — соленые огурцы, в солянке — колбаса, гороховый грешен копченостями, а модные супы-пюре — жирными сливками и сыром.

Наваристые борщ и щи готовят на мясном бульоне, из костей и мяса в процессе выделяются не самые полезные вещества. Они нагружают печень и плохо всасываются. Как следствие, вы получаете тот самый вредный холестерин. Питательная часть, то есть густая масса из овощей, круп и мяса, составляет лишь 30% блюда. Большая же часть в суповой тарелке — это жидкость. Она быстро переварится, вы снова проголодаетесь.

Тем, кто не может представить обеда без супа, следует придерживаться здоровых правил:

• Варите суп на овощном бульоне и без зажарки.
• У мясного супа обязательно сливайте первый бульон.
• Лапшу и картошку в меню замените полезными нутом, перловкой или фасолью.
• Ешьте суп маленькими порциями, обязательно добавляя к нему второе из списка рекомендаций.
• Окрошку замените холодным супом на кефире или минеральной воде, исключите из рецепта колбасу.
• Молочные супы не способствуют похудению, но если это не является вашей целью, то добавляйте холодное молоко в горячую крупу, а не наоборот.

Лапшу и картошку в меню замените полезными нутом, перловкой или фасолью.

Ешьте суп маленькими порциями, обязательно добавляя к нему второе из списка рекомендаций.

Окрошку замените холодным супом на кефире или минеральной воде, исключите из рецепта колбасу.

Молочные супы не способствуют похудению, но если это не является вашей целью, то добавляйте холодное молоко в горячую крупу, а не наоборот.

Что есть на ужин при правильном питании

Если вы все сделали правильно и не забыли про легкие перекусы, то конец дня вы встретите с легким и приятным чувством голода. Хочется поймать на улице быка и съесть его целиком или скупить продуктовый магазин? Плохой знак, который говорит, что вы либо затянули с ужином (а есть стоит за 3 часа до сна), либо плохо составили меню обеда.

Уставшему за день организму требуется подкрепление. Поэтому правильный ужин — это небольшая, но энергетически ценная порция белка и немного клетчатки. То, что легко усваивается и оставляет стойкое чувство насыщения без переедания.

• Салат из овощей, заправленный греческим йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.
• Белая рыба или нежирные морепродукты, например, мидии.
• Для мяса важен способ готовки: куриная грудка, кролик или телятина подойдут, если приготовлены на пару, гриле, сварены или потушены без масла.

Салат из овощей, заправленный греческим йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.

Для мяса важен способ готовки: куриная грудка, кролик или телятина подойдут, если приготовлены на пару, гриле, сварены или потушены без масла.

Еще один вариант полезного и вкусного ужина — омлет из белков. Желтки оставьте на утро, в них много жира, который во второй половине дня противопоказан приверженцам ЗОЖ.

Допустимы ли вечером медленные углеводы? Если не стремитесь к похудению, а просто удерживаете вес, то да. Но выбирайте крупы: гречневую, бурый рис или перловую.

Кроме того, сложные углеводы можно приготовить на ужин, если не ели их на завтрак или обед. Иначе вызовите дефицит важного элемента.

50 граммов медленных углеводов допустимы и после активной спортивной тренировки. От такой порции вреда для фигуры не будет, зато организм займется делом и не напомнит о себе резким чувством голода».

В погоне за похудением не пытайтесь отказаться от ужина — это прямой путь к пищевым срывам и еще большему набору веса. Вечерняя тарелка должна составлять треть от дневного рациона, ее порция — чуть меньше обеденной.

Меню на неделю

Что съесть, чтобы похудеть? Чтобы избавиться от мук выбора, подготовьте меню на неделю заранее. Обязательно учтите перекусы — они помогут продержаться до следующего приема пищи без стресса и риска схватить на бегу какой-нибудь жирный жареный беляш. Примерное меню на неделю можно адаптировать под себя.

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с фруктами или ягодами, кофе или чай без сахара.

Обед: куриный бульон, овощной салат (200 г). Если бульон по какой-то причине есть неудобно, можно заменить его кусочком вареной или запеченной куриной грудки.

Лайфхак: порция в 200 г салата будет больше, если класть в него что-то легкое. Например, листовые овощи и зелень.

Вторник

Завтрак: сырники (вместо пшеничной муки в них можно добавить кукурузную, вместо сахара стоит взять сахарозаменитель), смузи из ягод. Чай или кофе.

Перекус: 30 г орехов или натуральный йогурт (без ароматизаторов и сахара).

Ужин: рыба на пару и тушеная цветная капуста. Можно взять брокколи или брюссельскую.

Четверг

Завтрак: яичница на сухой сковороде, кусочек цельнозернового хлеба. Чай или кофе.

Советы, как правильно питаться без переедания и мук голода:

• Выходить из-за стола стоит слегка голодным. Чувствуете, что не наелись одной порцией? Не спешите за добавкой — чувство насыщения придет в течение 15 минут.
• Не переедать помогает посуда определенного размера. Уберите подальше глубокие пиалы и тарелки большого диаметра. Для взрослого человека идеальный диаметр блюда — 21–23 сантиметра.
• Запивайте еду, даже если в детстве вас учили иному. Но только чистой водой и только если на самом деле чувствуете жажду. Соки, морсы, кофе и чай оставьте на десерт.
• Первый стакан воды нужно выпить за 20 минут до трапезы. Кстати, это позволит определить, насколько сильно вы голодны. Это чувство легко перепутать с жаждой.
• Не ешьте перед экраном телевизора или смартфона — это плохо сказывается на пищеварении, а мозг, сосредоточенный на видеоряде, не успевает зафиксировать прием пищи.

Выходить из-за стола стоит слегка голодным. Чувствуете, что не наелись одной порцией? Не спешите за добавкой — чувство насыщения придет в течение 15 минут.

Не переедать помогает посуда определенного размера. Уберите подальше глубокие пиалы и тарелки большого диаметра. Для взрослого человека идеальный диаметр блюда — 21–23 сантиметра.

Запивайте еду, даже если в детстве вас учили иному. Но только чистой водой и только если на самом деле чувствуете жажду. Соки, морсы, кофе и чай оставьте на десерт.

Первый стакан воды нужно выпить за 20 минут до трапезы. Кстати, это позволит определить, насколько сильно вы голодны. Это чувство легко перепутать с жаждой.

Не ешьте перед экраном телевизора или смартфона — это плохо сказывается на пищеварении, а мозг, сосредоточенный на видеоряде, не успевает зафиксировать прием пищи.

Диета — это сложно, голодно, скучно и невкусно. Именно к этой отговорке прибегают те, кто не желает отказываться от салатиков с майонезом, сладкой выпечки и конфет. На самом деле диета может быть разнообразной и вкусной, если все правильно рассчитать.

Чтобы выдержать диету и не сорваться, необходимо, чтобы рацион включал в себя все необходимое организму — белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Также важно, чтобы еды было достаточно. Голод — плохой помощник худеющих. Во-первых, он будет гнать вас к холодильнику, и однажды вы сорветесь, а во-вторых, организм в стрессе склонен накапливать жировые запасы буквально из всего — простая защитная реакция.

Кроме того, важен режим питания. Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Длительные перерывы чреваты последующим перееданием. В идеале нужно питаться в одно и то же время — организм привыкает к распорядку, еда лучше усваивается, а жир не копится (зачем запасать, ведь скоро опять покормят).

Последствия неправильного питания

Хочу рассказать, что нужно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы оставаться здоровым. В нашем организме все процессы функционируют в соответствии со временем суток. Нужно употреблять разную пищу, так как количество гормонов (кортизола, инсулина, тестостерона) выделяется больше или меньше в разное время суток. Если питаться в соответствии с пиками выбросов гормонов, то приобретете много хорошего для здоровья или не дадите развиться таким болезням:

• сахарный диабет;
• метаболический синдром;
• преждевременное старение;
• разрушение суставов;
• иммунологические нарушения;
• онкологические проблемы.

Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:

На чувство голода влияют два показателя: уровень глюкозы и скорость понижения сахара в крови. И происходит это под влиянием гормона инсулина. Помимо него, в регуляцию уровня глюкозы вмешивается кортизол — гормон стресса, голода и суточных ритмов. Уровень кортизола в утренние часы находится на пике — как раз для того, чтобы обеспечивать заряд бодрости на весь день. Кортизол усиливает активность инсулина. Поэтому некоторым вскоре после завтрака хочется опять есть.

Помните, что слишком плотный завтрак может вызвать сонливость. Организм бросает все силы на переваривание тяжелых продуктов, как следствие, нас снова тянет в кровать, мозг работает не так активно, как требует рабочее утро.

Завтрак должен быть низкокалорийным, но не крошечным. После йогурта или банана желудок останется пуст и вскоре напомнит о себе. Утром ему требуется полноценная пища: комплект из белков, жиров и медленных углеводов.

Отлично насыщает яичница, омлет или скрэмбл с тостом, молочная каша с зерновым хлебом, несладкий творог с авокадо или орехами. Если бутерброд, то со сливочным маслом, сыром или лососем. Еще можно скрутить ролл из лаваша с куриной грудкой или индейкой. Добавьте в рацион свежий огурец, помидор, шпинат и руколу.

Диетолог предостерегает: крепкий кофе или чай натощак усиливают выработку кортизола. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Сразу после пробуждения лучше выбрать зеленый, травяной чаи или воду.

И не ешьте на завтрак слишком много рафинированных сахаров: вафли, круассаны, булочки, печенье, сладкие молочные продукты и хлопья. Сладкие мюсли, йогурты с наполнителем и белый батон с колбасой — казалось бы, привычные для завтрака продукты, но они обладают высоким гликемическим индексом и резко поднимают сахар в крови, который так же резко и быстро падает.

Ответы на частые вопросы о диетическом питании

Вопрос: Можно ли пропускать завтрак на диете?
Ответ: Нет, завтрак запускает метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение дня, его пропуск часто ведет к перееданию вечером.

Вопрос: Что делать, если очень хочется сладкого после обеда?
Ответ: Попробуйте съесть фрукт, немного сухофруктов или пару долек горького шоколада. Иногда жажда сладкого сигнализирует о нехватке сложных углеводов в основном приеме пищи.

Вопрос: Обязательно ли считать калории при планировании рациона?
Ответ: Не обязательно, если вы придерживаетесь принципов здоровых порций и баланса нутриентов. Однако подсчет калорий помогает точнее контролировать энергетическую ценность рациона.

Вопрос: Сколько времени должно проходить между ужином и сном?
Ответ: Оптимально — 2-3 часа. Это позволяет пище частично перевариться, что способствует качественному сну и предотвращает тяжесть.

Вопрос: Можно ли есть после 18:00?
Ответ: Да, можно. Важен не час, а общая калорийность ужина и его состав. Легкий белковый ужин за 2-3 часа до сна вполне допустим.

Вопрос: Что лучше пить во время еды?
Ответ: Воду комнатной температуры или несладкий чай. Питье во время еды в умеренном количестве не разбавляет желудочный сок критически, но лучше делать небольшие глотки.

Вопрос: Как быть с перекусами на диете?
Ответ: Планируйте 1-2 полезных перекуса (например, фрукт, йогурт, горсть орехов) между основными приемами пищи, чтобы избежать сильного голода.

Вопрос: Правда ли, что углеводы на ночь превращаются в жир?
Ответ: Не совсем. Избыток калорий из любых источников откладывается про запас. Но простые углеводы на ночь могут нарушить сон и уровень сахара в крови, поэтому их стоит избегать.

Вопрос: Как разнообразить диетическое меню, чтобы не сорваться?
Ответ: Используйте разные способы приготовления (запекание, гриль, на пару), экспериментируйте со специями и травами, пробуйте новые сочетания разрешенных продуктов.

Вопрос: Что важнее для похудения: диета или физическая активность?
Ответ: В первую очередь — дефицит калорий, который создается в основном за счет питания. Спорт помогает укрепить здоровье, улучшить форму и немного увеличить расход энергии.

Краткая памятка: основы рациона на день

1. Не пропускайте завтрак — это главный метаболический стартер дня.
2. На завтрак выбирайте сложные углеводы и белок (каши, яйца, цельнозерновой хлеб).
3. Обед должен быть самым объемным приемом пищи и включать белок, сложные углеводы и клетчатку.
4. Не смешивайте в одном обеде мясо с картофелем или макаронами, лучше сочетайте мясо с овощами.
5. Ужин делайте легким, преимущественно белковым, с большим количеством овощей.
6. Исключите простые углеводы (сладости, выпечку) во второй половине дня, особенно на ужин.
7. Соблюдайте питьевой режим — пейте чистую воду в течение дня.
8. Контролируйте размер порций, используйте правило ладони для визуального определения объема.
9. Планируйте меню на неделю вперед, чтобы избежать вредных импульсивных покупок.
10. Готовьте пищу щадящими методами: на пару, запекание, тушение.
11. Включайте в рацион разнообразные источники белка: птица, рыба, яйца, бобовые, творог.
12. Ешьте осознанно, без телевизора или смартфона, тщательно пережевывая пищу.
13. Не бойтесь полезных жиров: добавляйте в салаты растительные масла, орехи, авокадо.
14. Последний прием пищи планируйте за 2-3 часа до сна.