Заправка салата при диете: лучшие варианты и масла

Чем нужно заправлять салат?

Майонез, сметана, масло – обычно заправку добавляют по вкусу. Если вы предпочитаете растительное масло, то важно выбирать его правильно. На самом деле выбрать лучшее масло для салата несложно – нужно, чтобы оно было нерафинированным и недезодорированным, так как в таких маслах сохраняются все полезные вещества: витамины, минералы, фосфолипиды, пектины и др.

Ранее мы рассказывали, что рафинация и дезодорация нужны для того, чтобы убрать из масла пигменты, воскоподобные и другие неустойчивые при нагревании вещества. Ведь при высокой температуре они горят самыми первыми и быстро превращаются в канцерогены. Такие очищенные масла нужно использовать для жарки.

ЗАМЕСТИТЕЛЬ ДИРЕКТОРА НИИ БЕЗОПАСНОСТИ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ФГБОУ ВО «РЭУ ИМ. Г. В. ПЛЕХАНОВА», К. Т. Н.

Исходя из того, что мы выбираем масло, которое не будет подвергаться нагреву, то чем натуральнее оно – тем лучше. Самое лучшее масло – то, которое просто отжали из семечек, косточек, орехов путем прессования (это также называют холодным отжимом). Все, что есть полезного в семени, переходит в масло. Масло, полученное таким способом, относится к высшему/первому сорту (если говорим про оливковое, то это Extra Virgin или Virgin).

Масла более низкого сорта получают немного иным способом: чтобы «дожать» масло из уже выжатых семян, в ход идут различные агрессивные растворители, которые смешиваются с маслом и отжимаются вместе с ним. Конечно, растворитель потом удаляется из масла, но вместе с ним уходят и многие полезные вещества.

Что касается предпочтительного вида масла – подсолнечного, оливкового, кунжутного, льняного или любого другого, – то это вопрос неоднозначный. Дело в том, что соотношение витаминов, микроэлементов и жирных кислот в маслах может различаться в зависимости от сезона, страны происхождения и сорта. Подсолнечное масло можно получить из разных сортов подсолнечника, аналогичная ситуация с кукурузным маслом и так далее. Тем не менее примерное соотношение полезных веществ назвать можно.

Масла – источник полезных жирных кислот. Организм человека не способен к синтезу линолевой (омега-6), линоленовой (омега-3), олеиновой (омега-9). Эти полиненасыщенные жирные кислоты обязательно, как и витамины, должны поступать с пищей. Необходимо не только поступление омега-кислот в требуемых количествах, но и баланс. По рекомендациям ВОЗ соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5, то есть омеги-6 нужно потреблять в 2–5 раз больше, чем омеги-3. Омега-9 не является незаменимой и вырабатывается организмом.

В жидких растительных маслах преобладают полезные поли- и мононенасыщенные жиры (перечисленные выше незаменимые кислоты входят в эту группу жирных кислот). Тогда как переизбыток в рационе насыщенных жиров вреден для здоровья, в частности для сердца. Отличить эти масла просто: при комнатной температуре они имеют твердую или полутвердую консистенцию. Это кокосовое, пальмовое и масло какао.

Для добавления в готовые блюда лучше брать масла с незаменимыми жирными кислотами.

Все растительные масла обладают набором своих неповторимых полезных свойств. Оптимально иметь в домашнем арсенале сразу несколько бутылочек с разными видами масел, их комбинирование позволит не только разнообразить рацион, но и сделать его более сбалансированным.

Омега-3, -6 и -9 относятся к ненасыщенным жирным кислотам. При этом омега-3 и -6 жизненно нам необходимы, но получить мы их можем только с пищей, самостоятельно организм их вырабатывать не может. Омега-9 относится к мононенасыщенным кислотам, и незаменимой она не является. Организм способен вырабатывать ее самостоятельно из омеги-3 и -6, при этом с пищей она тоже поступает. Для здорового состояния организма необходимо не только поступление омега-кислот в нужных количествах, но и баланс. По рекомендациям ВОЗ соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5, то есть омеги-6 нужно потреблять в 2–5 раз больше, чем омеги-3.

Из таблицы выше видно, что количество нужных организму жирных кислот в разных маслах различается. Не существует масла с идеальным составом, в котором полезные вещества были бы примерно в необходимом соотношении. Поэтому оптимально будет чередовать разные масла, но не стоит срочно скупать все разом. Если учесть, что едим мы салаты не так часто, а срок хранения у нерафинированных масел небольшой, то есть риск, что большинство из них испортится раньше, чем будет использовано полностью. Все растительные масла нужно хранить в темном месте при температуре не выше 20 °С. При этом после открытия лучше держать их в холодильнике (за исключением оливкового масла, которое при хранении в холодильнике может потерять текучесть; впрочем, оно быстро «оттаивает» при комнатной температуре).

Как выбрать хорошее масло для салата?

• Оно обязательно должно быть нерафинированное и недезодорированное.
• Чем выше сорт, тем лучше.
• Выбирайте масла в темных бутылках, так как свет ускоряет порчу.
• Смотрите, чтобы масло хранилось в магазине в подобающих условиях: не должно быть жарко и даже тонированные бутылки не должны храниться под лучами солнца.
• Чем ближе к дате розлива к моменту покупки, тем лучше, ведь процессы порчи идут в любом случае, даже при условии соблюдения всех условий хранения.
• Арахисовое и кунжутное масла запрещены для людей, имеющих аллергию на кунжут и арахис.

Смотрите, чтобы масло хранилось в магазине в подобающих условиях: не должно быть жарко и даже тонированные бутылки не должны храниться под лучами солнца.

Чем ближе к дате розлива к моменту покупки, тем лучше, ведь процессы порчи идут в любом случае, даже при условии соблюдения всех условий хранения.

Арахисовое и кунжутное масла запрещены для людей, имеющих аллергию на кунжут и арахис.

Осадок, образующийся при хранении нерафинированного масла, не вреден для здоровья и состоит из полезных для организма фосфолипидов, макро- и микроэлементов.

Подсолнечное масло

К показателям окислительной порчи растительных масел относятся перекисное и кислотное числа: чем они выше, тем менее свежим и качественным является растительное масло.

Оливковое масло

В данном контексте нас интересуют сорта Еxtra Virgin и Virgin – так называют нерафинированное и недезодорированное оливковое масло.

Оливка зреет в течение года. Одновременно на дереве могут быть плоды разной степени зрелости, но чем более похожими по размеру и степени зрелости они будут, тем выше вероятность, что масло получит высшую оценку дегустационной комиссии (именно она определяет, какой сорт присвоить маслу).

Если в России при проверке партии масел (как и других продуктов) проводятся физико-химические анализы для определения соответствия критериям качества и безопасности (и на основе этого присваивается определенный сорт), то оливковое масло, помимо прочего, проходит дегустационную оценку в стране происхождения. Комиссия называется Panel de Cata и состоит из 10 профессиональных дегустаторов, которые пробуют образцы в безымянных бокалах и выносят свое заключение. Сорт Еxtra Virgin присваивается маслу, только если оно устроило всех дегустаторов. Если хоть один человек проголосовал против, масло либо купажируется (смешивается с другими), либо остается в статусе Virgin. В целом масла из обеих градаций довольно качественные и полезные.

Выбирая оливковое масло, покупайте его только в стеклянной или металлической таре.

Не используйте масло, если его вкус водянистый, прогорклый или с металлическим или уксусным привкусом, не покупайте его про запас.

Ранее мы рассказывали, что целебные свойства оливкового масла несколько преувеличены. Многие считают его настоящим эликсиром здоровья, но это убеждение чаще всего основывается на информации, получаемой из рекламы и статей в интернете.

У жителей Греции, Испании, Италии, Франции и Португалии в меню традиционно много овощей и морепродуктов. При приготовлении блюд в этих странах используют именно оливковое масло, которое является для местных жителей основным источником кислот омега-6. Главными поставщиками омега-3 кислот являются морепродукты. Витамины и другие полезные вещества поступают в организм из овощей и фруктов. То есть мы имеем дело прежде всего со сбалансированным питанием, в котором преобладают овощи, фрукты и морепродукты. Однако благодаря рекламе слава «полезного продукта» приписывается только оливковому маслу.

Кунжутное масло

В данном контексте нас интересуют сорта Еxtra Virgin и Virgin – так называют нерафинированное и недезодорированное оливковое масло.

Оливка зреет в течение года. Одновременно на дереве могут быть плоды разной степени зрелости, но чем более похожими по размеру и степени зрелости они будут, тем выше вероятность, что масло получит высшую оценку дегустационной комиссии (именно она определяет, какой сорт присвоить маслу).

Если в России при проверке партии масел (как и других продуктов) проводятся физико-химические анализы для определения соответствия критериям качества и безопасности (и на основе этого присваивается определенный сорт), то оливковое масло, помимо прочего, проходит дегустационную оценку в стране происхождения. Комиссия называется Panel de Cata и состоит из 10 профессиональных дегустаторов, которые пробуют образцы в безымянных бокалах и выносят свое заключение. Сорт Еxtra Virgin присваивается маслу, только если оно устроило всех дегустаторов. Если хоть один человек проголосовал против, масло либо купажируется (смешивается с другими), либо остается в статусе Virgin. В целом масла из обеих градаций довольно качественные и полезные.

Выбирая оливковое масло, покупайте его только в стеклянной или металлической таре.

Не используйте масло, если его вкус водянистый, прогорклый или с металлическим или уксусным привкусом, не покупайте его про запас.

Ранее мы рассказывали, что целебные свойства оливкового масла несколько преувеличены. Многие считают его настоящим эликсиром здоровья, но это убеждение чаще всего основывается на информации, получаемой из рекламы и статей в интернете.

У жителей Греции, Испании, Италии, Франции и Португалии в меню традиционно много овощей и морепродуктов. При приготовлении блюд в этих странах используют именно оливковое масло, которое является для местных жителей основным источником кислот омега-6. Главными поставщиками омега-3 кислот являются морепродукты. Витамины и другие полезные вещества поступают в организм из овощей и фруктов. То есть мы имеем дело прежде всего со сбалансированным питанием, в котором преобладают овощи, фрукты и морепродукты. Однако благодаря рекламе слава «полезного продукта» приписывается только оливковому маслу.

Льняное масло

В данном контексте нас интересуют сорта Еxtra Virgin и Virgin – так называют нерафинированное и недезодорированное оливковое масло.

Оливка зреет в течение года. Одновременно на дереве могут быть плоды разной степени зрелости, но чем более похожими по размеру и степени зрелости они будут, тем выше вероятность, что масло получит высшую оценку дегустационной комиссии (именно она определяет, какой сорт присвоить маслу).

Если в России при проверке партии масел (как и других продуктов) проводятся физико-химические анализы для определения соответствия критериям качества и безопасности (и на основе этого присваивается определенный сорт), то оливковое масло, помимо прочего, проходит дегустационную оценку в стране происхождения. Комиссия называется Panel de Cata и состоит из 10 профессиональных дегустаторов, которые пробуют образцы в безымянных бокалах и выносят свое заключение. Сорт Еxtra Virgin присваивается маслу, только если оно устроило всех дегустаторов. Если хоть один человек проголосовал против, масло либо купажируется (смешивается с другими), либо остается в статусе Virgin. В целом масла из обеих градаций довольно качественные и полезные.

Выбирая оливковое масло, покупайте его только в стеклянной или металлической таре.

Не используйте масло, если его вкус водянистый, прогорклый или с металлическим или уксусным привкусом, не покупайте его про запас.

Ранее мы рассказывали, что целебные свойства оливкового масла несколько преувеличены. Многие считают его настоящим эликсиром здоровья, но это убеждение чаще всего основывается на информации, получаемой из рекламы и статей в интернете.

У жителей Греции, Испании, Италии, Франции и Португалии в меню традиционно много овощей и морепродуктов. При приготовлении блюд в этих странах используют именно оливковое масло, которое является для местных жителей основным источником кислот омега-6. Главными поставщиками омега-3 кислот являются морепродукты. Витамины и другие полезные вещества поступают в организм из овощей и фруктов. То есть мы имеем дело прежде всего со сбалансированным питанием, в котором преобладают овощи, фрукты и морепродукты. Однако благодаря рекламе слава «полезного продукта» приписывается только оливковому маслу.

Арахисовое масло

Отличный источник витаминов А, Е, D, группы В и фитостеролов. Обладает насыщенным вкусом и ароматом, придающими пикантности готовым блюдам. Его можно использовать в качестве заправки при приготовлении каш, мясных и овощных блюд.

Тыквенное масло

В данном контексте нас интересуют сорта Еxtra Virgin и Virgin – так называют нерафинированное и недезодорированное оливковое масло.

Оливка зреет в течение года. Одновременно на дереве могут быть плоды разной степени зрелости, но чем более похожими по размеру и степени зрелости они будут, тем выше вероятность, что масло получит высшую оценку дегустационной комиссии (именно она определяет, какой сорт присвоить маслу).

Если в России при проверке партии масел (как и других продуктов) проводятся физико-химические анализы для определения соответствия критериям качества и безопасности (и на основе этого присваивается определенный сорт), то оливковое масло, помимо прочего, проходит дегустационную оценку в стране происхождения. Комиссия называется Panel de Cata и состоит из 10 профессиональных дегустаторов, которые пробуют образцы в безымянных бокалах и выносят свое заключение. Сорт Еxtra Virgin присваивается маслу, только если оно устроило всех дегустаторов. Если хоть один человек проголосовал против, масло либо купажируется (смешивается с другими), либо остается в статусе Virgin. В целом масла из обеих градаций довольно качественные и полезные.

Выбирая оливковое масло, покупайте его только в стеклянной или металлической таре.

Не используйте масло, если его вкус водянистый, прогорклый или с металлическим или уксусным привкусом, не покупайте его про запас.

Ранее мы рассказывали, что целебные свойства оливкового масла несколько преувеличены. Многие считают его настоящим эликсиром здоровья, но это убеждение чаще всего основывается на информации, получаемой из рекламы и статей в интернете.

У жителей Греции, Испании, Италии, Франции и Португалии в меню традиционно много овощей и морепродуктов. При приготовлении блюд в этих странах используют именно оливковое масло, которое является для местных жителей основным источником кислот омега-6. Главными поставщиками омега-3 кислот являются морепродукты. Витамины и другие полезные вещества поступают в организм из овощей и фруктов. То есть мы имеем дело прежде всего со сбалансированным питанием, в котором преобладают овощи, фрукты и морепродукты. Однако благодаря рекламе слава «полезного продукта» приписывается только оливковому маслу.

Кукурузное масло

В данном контексте нас интересуют сорта Еxtra Virgin и Virgin – так называют нерафинированное и недезодорированное оливковое масло.

Оливка зреет в течение года. Одновременно на дереве могут быть плоды разной степени зрелости, но чем более похожими по размеру и степени зрелости они будут, тем выше вероятность, что масло получит высшую оценку дегустационной комиссии (именно она определяет, какой сорт присвоить маслу).

Если в России при проверке партии масел (как и других продуктов) проводятся физико-химические анализы для определения соответствия критериям качества и безопасности (и на основе этого присваивается определенный сорт), то оливковое масло, помимо прочего, проходит дегустационную оценку в стране происхождения. Комиссия называется Panel de Cata и состоит из 10 профессиональных дегустаторов, которые пробуют образцы в безымянных бокалах и выносят свое заключение. Сорт Еxtra Virgin присваивается маслу, только если оно устроило всех дегустаторов. Если хоть один человек проголосовал против, масло либо купажируется (смешивается с другими), либо остается в статусе Virgin. В целом масла из обеих градаций довольно качественные и полезные.

Выбирая оливковое масло, покупайте его только в стеклянной или металлической таре.

Не используйте масло, если его вкус водянистый, прогорклый или с металлическим или уксусным привкусом, не покупайте его про запас.

Ранее мы рассказывали, что целебные свойства оливкового масла несколько преувеличены. Многие считают его настоящим эликсиром здоровья, но это убеждение чаще всего основывается на информации, получаемой из рекламы и статей в интернете.

У жителей Греции, Испании, Италии, Франции и Португалии в меню традиционно много овощей и морепродуктов. При приготовлении блюд в этих странах используют именно оливковое масло, которое является для местных жителей основным источником кислот омега-6. Главными поставщиками омега-3 кислот являются морепродукты. Витамины и другие полезные вещества поступают в организм из овощей и фруктов. То есть мы имеем дело прежде всего со сбалансированным питанием, в котором преобладают овощи, фрукты и морепродукты. Однако благодаря рекламе слава «полезного продукта» приписывается только оливковому маслу.

Рапсовое масло

В данном контексте нас интересуют сорта Еxtra Virgin и Virgin – так называют нерафинированное и недезодорированное оливковое масло.

Оливка зреет в течение года. Одновременно на дереве могут быть плоды разной степени зрелости, но чем более похожими по размеру и степени зрелости они будут, тем выше вероятность, что масло получит высшую оценку дегустационной комиссии (именно она определяет, какой сорт присвоить маслу).

Если в России при проверке партии масел (как и других продуктов) проводятся физико-химические анализы для определения соответствия критериям качества и безопасности (и на основе этого присваивается определенный сорт), то оливковое масло, помимо прочего, проходит дегустационную оценку в стране происхождения. Комиссия называется Panel de Cata и состоит из 10 профессиональных дегустаторов, которые пробуют образцы в безымянных бокалах и выносят свое заключение. Сорт Еxtra Virgin присваивается маслу, только если оно устроило всех дегустаторов. Если хоть один человек проголосовал против, масло либо купажируется (смешивается с другими), либо остается в статусе Virgin. В целом масла из обеих градаций довольно качественные и полезные.

Выбирая оливковое масло, покупайте его только в стеклянной или металлической таре.

Не используйте масло, если его вкус водянистый, прогорклый или с металлическим или уксусным привкусом, не покупайте его про запас.

Ранее мы рассказывали, что целебные свойства оливкового масла несколько преувеличены. Многие считают его настоящим эликсиром здоровья, но это убеждение чаще всего основывается на информации, получаемой из рекламы и статей в интернете.

У жителей Греции, Испании, Италии, Франции и Португалии в меню традиционно много овощей и морепродуктов. При приготовлении блюд в этих странах используют именно оливковое масло, которое является для местных жителей основным источником кислот омега-6. Главными поставщиками омега-3 кислот являются морепродукты. Витамины и другие полезные вещества поступают в организм из овощей и фруктов. То есть мы имеем дело прежде всего со сбалансированным питанием, в котором преобладают овощи, фрукты и морепродукты. Однако благодаря рекламе слава «полезного продукта» приписывается только оливковому маслу.

Миндальное масло

Жмых, оставшийся после отжима масла из сладкого миндаля, а также масло, полученное из сортов горького миндаля, используют в косметике и для промышленных целей.

Частые вопросы о заправках для диетических салатов

Вопрос: Можно ли использовать подсолнечное масло на диете?
Ответ: Да, но в умеренных количествах. Оно калорийно, поэтому важно контролировать объем – обычно 1-2 чайные ложки на порцию.

Вопрос: Какое масло самое низкокалорийное?
Ответ: Все растительные масла имеют примерно одинаковую высокую калорийность (~900 ккал на 100 г). Разница в составе жиров, витаминах и пользе, а не в калориях.

Вопрос: Правда ли, что оливковое масло полезнее подсолнечного?
Ответ: В оливковом масле первого холодного отжима больше омега-9 и антиоксидантов, что полезнее для сердца, чем рафинированное подсолнечное.

Вопрос: Какое масло лучше для похудения?
Ответ: Однозначного ответа нет. Для похудения важен общий дефицит калорий. Можно выбирать масла с богатым составом (льняное, оливковое), чтобы получить максимум пользы при минимуме объема.

Вопрос: Нужно ли избегать рафинированных масел?
Ответ: Для холодных заправок предпочтительнее нерафинированные масла, так как в них сохранены витамины и вкус. Рафинированные больше подходят для жарки.

Вопрос: Можно ли смешивать разные масла в одной заправке?
Ответ: Да, это отличный способ обогатить вкус и состав заправки. Например, смешать оливковое с небольшим количеством кунжутного.

Вопрос: Как рассчитать правильную порцию масла для салата?
Ответ: Используйте мерные ложки. Рекомендуемая порция для диеты – 5-10 г (1-2 чайные ложки) на большую порцию салата.

Вопрос: Чем можно заменить масло в диетическом салате?
Ответ: Для снижения калорийности масло можно частично или полностью заменить лимонным соком, бальзамическим уксусом, натуральным йогуртом или соусом на основе горчицы.

Вопрос: Полезно ли льняное масло и как его правильно употреблять?
Ответ: Оно очень полезно из-за высокого содержания омега-3, но его нельзя нагревать. Добавляйте его только в готовые холодные блюда и храните в темном прохладном месте.

Вопрос: Какое масло имеет самый нейтральный вкус?
Ответ: Рафинированные масла (подсолнечное, кукурузное, рапсовое) имеют наиболее нейтральный вкус и не перебивают вкус основных ингредиентов салата.

Краткий чек-лист: как выбрать заправку для диетического салата

1. Определите цель: максимальная польза или нейтральный вкус.
2. Помните: все масла калорийны, контролируйте порцию (1-2 ч.л.).
3. Для холодных салатов выбирайте нерафинированные масла холодного отжима.
4. Подсолнечное масло – доступный вариант, но для большей пользы рассмотрите другие виды.
5. Оливковое масло extra virgin – универсальный и полезный выбор для средиземноморской диеты.
6. Льняное и тыквенное масла – рекордсмены по пользе, но имеют специфический вкус.
7. Кунжутное и арахисовое масла подходят для азиатских салатов, добавляют пикантности.
8. Миндальное масло – деликатный ореховый вкус для фруктовых и изысканных салатов.
9. Не бойтесь экспериментировать со смесями масел.
10. Для снижения калорий разбавляйте масло уксусом, соком цитрусовых или йогуртом.
11. Храните нерафинированные масла в темной стеклянной бутылке в прохладном месте.
12. Пробуйте масло перед добавлением в салат, чтобы оценить вкус и аромат.
13. Учитывайте сочетаемость вкуса масла с ингредиентами салата.
14. Не используйте для заправки масла, предназначенные исключительно для жарки (рафинированные дезодорированные).