// Норма калорий в день
Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.
Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.
Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.
- 2400-2800 ккал для мужчин
- 1800-2200 ккал для женщин
- формула Харриса-Бенедикта для похудения
- норма шагов в день — с учетом возраста
- суточные нормы белков, жиров и углеводов
Расчет калорий — основа диеты?
Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.
Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.
- правильное питание — калорийность завтрака, обеда и ужина
- правильное питание – меню 1800 ккал по дням
- гликемический индекс — таблицы продуктов
Как рассчитать суточную норму калорий?
Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:
1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:
- BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал
2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:
- BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал
Расчет по формуле:
Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сен Жеора предлагают разные значения базового метаболического обмена (ПБМ) из-за различий в подходах к расчету и учете физиологических особенностей человека. Харрис-Бенедикт, разработанный в 1919 году, использует упрощенные модели для расчета ПБМ. Для мужчин формула включает вес, рост и возраст, а для женщин — дополнительно учитывает пол. Однако она не учитывает такие параметры, как состав тела и уровень мышечной массы, что может привести к менее точным результатам.
Для мужчин: ПБМ = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
Для женщин: ПБМ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Миффлин-Сен Жеор, предложенный в 1990 году, является пересмотренной и более современной формулой, учитывающей больше параметров. Он также включает вес, рост, возраст и пол, но добавляет дополнительные корректировки для сделки с более современными представлениями о физиологии человека. Это включает в себя более точные расчеты для различных категорий людей, что делает ее более персонифицированной и актуальной для современных потребностей.
Для мужчин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5.
Для женщин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161.
Обе формулы могут давать погрешность, так как не учитывают индивидуальные особенности организма, такие как скорость метаболизма и состав кишечного микробиома.
Важно помнить, что результаты расчетов могут меняться в зависимости от изменения ваших данных, поэтому рекомендуется пересчитывать ваш ПБМ при изменении веса или уровня физической активности.
Формула Харриса-Бенедикта
Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
- для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.
Коэффициент дневной активности
Формула Харриса-Бенедикта для расчета нормы калорий в день определяет пять типов физической активности. Минимальный уровень (без нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).
Однако именно в коэффициенте активности скрывается ключевая проблема любой формулы расчета калорий. После точного вычисления BMR (например, 1765 ккал) необходимо умножить цифру на ваш коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал — разница в 1236 ккал.
Таблица №1
| // Коэффициенты активности при расчете нормы калорий | |
|---|---|
| Минимальный уровень активности — 1 | 2 |
| Низкий уровень активности — 1 | 375 |
| Средний уровень активности — 1 | 55 |
| Высокий уровень — 1 | 725 |
| Очень высокий — 1 | 9 |
// Онлайн калькулятор для расчета
- Выберите метрическую систему расчета («metric»)
- Укажите ваш пол («male» — мужской, «female» — женский)
- Укажите количество полных лет («age»)
- Укажите рост в сантиметрах («height»)
- Укажите текущий вес в килограммах («current weight»)
- Укажите уровень активности («sedentary» — сидячий образ жизни, «light activity» — малоподвижный, «moderate» — подвижный, «very active» — очень активный).
- Нажмите кнопку для расчета («calculate»)
Норма калорий — расчет гаджетами
Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Несмотря на то, что за основу будет использована формула Харриса-Бенедикта, сложно сказать, какой именно коэффициент активности будет применен в расчете.
«Умные весы» также определяют норму калорий весьма условно — чаще всего, исключительно на основе веса тела. Подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще. Достоверную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.
Отметим и то, что расчет нормы калорий подходит лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта применяться не может, поскольку при высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует энергии.
- процент жира в организме — как узнать?
- формула идеального веса
- индекс массы тела — что это?
Суточные нормы энергии — таблицы
Таблица нормы калорий для женщин
Таблица №2
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 1800-2000 ккал |
| Средний | 2000-2200 ккал | |
| Высокий | 2200-2400 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 2000-2200 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 1600 ккал |
| Средний | 1800 ккал | |
| Высокий | 2000 ккал |
После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.
Таблица нормы калорий для мужчин
Таблица №3
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 2400-2600 ккал |
| Средний | 2600-2800 ккал | |
| Высокий | 3000-3200 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 2000-2200 ккал |
| Средний | 2400-2600 ккал | |
| Высокий | 2600-2800 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 2000 ккал |
| Средний | 2200-2400 ккал | |
| Высокий | 2400-2600 ккал |
Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.
Таблица нормы калорий для детей и подростков
Таблица №4
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 1 – 4 лет | Низкий | 1000 ккал |
| Средний | 1200-1400 ккал | |
| Высокий | 1400-1600 ккал | |
| 5 – 8 лет | Низкий | 1200-1400 ккал |
| Средний | 1400-1600 ккал | |
| Высокий | 1600-1900 ккал | |
| 9 – 11 лет | Низкий | 1500-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 1900-2200 ккал | |
| 12 – 16 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 2000-2500 ккал | |
| Высокий | 2500-3000 ккал |
Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.
Ответы на частые вопросы о суточной калорийности
Вопрос: Что такое суточная норма калорий?
Ответ: Это количество энергии, получаемое из пищи, необходимое для поддержания текущего веса и жизнедеятельности организма в состоянии покоя и при вашем уровне активности.
Вопрос: Почему норма калорий разная для всех?
Ответ: Потребность в энергии зависит от пола, возраста, роста, текущего веса, уровня физической активности и состояния здоровья.
Вопрос: Как рассчитать норму калорий для похудения?
Ответ: От рассчитанной нормы для поддержания веса нужно отнять 10-20%, создав умеренный дефицит, безопасный для здоровья.
Вопрос: Можно ли похудеть, просто считая калории?
Ответ: Да, контроль калорийности — основа многих диет. При стабильном дефиците калорий вес будет снижаться, независимо от состава пищи, хотя качество питания важно для здоровья.
Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму калорий?
Ответ: При изменении веса на 5 и более килограммов, значительном изменении уровня активности или раз в 3-6 месяцев для корректировки.
Вопрос: Насколько точны онлайн-калькуляторы калорий?
Ответ: Они дают хорошую стартовую оценку на основе введенных данных, но для максимальной точности расчеты стоит корректировать, наблюдая за изменениями веса в течение 2-3 недель.
Вопрос: Почему при одинаковых данных у мужчин и женщин разная норма?
Ответ: У мужчин, как правило, больше мышечной массы и меньше процент жира, что увеличивает базовый метаболизм и общую потребность в энергии.
Вопрос: Что важнее: считать калории или БЖУ (белки, жиры, углеводы)?
Ответ: Для похудения первичен контроль калорий (дефицит). Для качества тела, здоровья и сохранения мышц важен и баланс БЖУ, особенно достаточное количество белка.
Вопрос: Считаются ли калории из напитков?
Ответ: Да, все калорийные напитки (сок, сладкая газировка, алкоголь, молоко) учитываются в общем дневном балансе.
Вопрос: Что делать, если вес встал при подсчете калорий?
Ответ: Возможно, организм адаптировался. Нужно пересчитать норму калорий на новый вес, убедиться в точности учета пищи, возможно, добавить физическую активность.
Краткий чек-лист: как определить и использовать свою норму калорий
- Определите свою главную цель: поддержание, снижение или набор веса.
- Рассчитайте базовый метаболизм (BMR) по формуле Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора.
- Умножьте BMR на коэффициент вашей дневной физической активности.
- Для похудения создайте дефицит 10-20% от полученной цифры.
- Для набора массы добавьте 10-15% к норме.
- Используйте кухонные весы и приложения для точного учета пищи в начале пути.
- Не опускайте суточную калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без контроля врача.
- Взвешивайтесь регулярно, в одно и то же время (утром, натощак).
- Оценивайте первые результаты не раньше, чем через 2-3 недели стабильного следования плану.
- Корректируйте норму калорий при изменении веса на 5 кг и более.
- Не забывайте пить достаточное количество воды.
- Сочетайте диету с физической активностью для лучшего результата и сохранения мышц.
- Сфокусируйтесь на качестве пищи: включайте в рацион белки, клетчатку, полезные жиры.
- Ведите пищевой дневник, чтобы отслеживать не только калории, но и самочувствие.
- Проявите терпение: безопасное и устойчивое похудение — это 0.5-1 кг в неделю.
