Налегай на картошку
Считать картофель диетическим продуктом мы не привыкли, а зря, утверждают диетологи из Университета Юты (США). Тот самый крахмал, за который его так не любят диетики, не вредит фигуре, а наоборот, помогает похудеть, потому что оказывает на наш организм такое же влияние, как хвалёная клетчатка. А значит надолго подавляет чувство голода, не позволяет уровню сахара в крови подскочить и таким образом бережёт нашу талию. Есть даже специальная диета на картофеле. Сбросить можно до 3-4 кг за неделю.
Однако преувеличивать пользу картошки тоже не стоит. Например, в жареном виде или варёная, но с большим количеством сливочного масла она точно только навредит. Так что потреблять её надо сваренной, но охлаждённой, без животных жиров и соусов. Добавляйте соль, можно немного сметаны, можно даже творог и нежирный сыр. И, конечно, не переусердствуйте. Две-три средние картофелины на обед — этого хватит, чтобы не бороться с голодом весь оставшийся день.
Утренний ужин
Мы все знаем, что завтрак — самый важный приём пищи. И каждое новое научное исследование это только подтверждает. Например, недавно учёные из Техасского университета (США) выяснили, что люди, не пропускающие завтрак, за день съедают на 5% меньше, чем все остальные. И тем не менее большинство из нас с утра получают только 20% дневной дозы калорий, в обед — 30%, а в ужин — 50%. Как утверждает один из авторов исследования доктор Джон де Кастро, всё надо делать наоборот. Если половину суточной нормы человек будет съедать на завтрак, после обеда ему уже не захочется «перехватывать» всё подряд, чтобы просто набить желудок.
Воздух и вода — лучшая еда
Пена побеждает жир — и речь не о новом моющем средстве для посуды. Известный американский диетолог, профессор Барбара Роллз установила, что люди, дважды в день употребляющие различные шейки и другие взбитые напитки, съедают на 12% меньше, чем остальные. Потому что пена — это абсолютно бескалорийный способ увеличить размер своего блюда и наесться… воздухом. Попробуйте коктейли из кефира или молока с фруктами, не добавляйте сахар и не злоупотребляйте жирным молоком. Кстати, так же, как воздух, работает вода: добавьте к своему обеду водосодержащие овощи (помидоры, огурцы) — и утолите голод почти бескалорийной пищей.
Дышите — не дышите
Замечали, что, когда вы нервничаете, есть хочется постоянно? Это всё из-за кортизола, вырабатывающегося в организме под влиянием стресса и мешающего образованию гормона сытости лептина. Результат — переедание и ожирение, утверждает доктор Марк Хейман, специалист по обмену веществ. Он же предлагает бороться со стрессом с помощью вот этой дыхательной гимнастики: сделайте медленный и полный выдох, постепенно расслабляя плечи и грудь, и считайте до пяти. Затем так же медленно и глубоко вдыхайте, считайте до пяти и задержите дыхание на 5 секунд. Повторяйте в течение 5 минут каждый раз, как начнёте нервничать.
Не съем, так понюхаю
Запах еды, как известно, разжигает аппетит. Но есть и такие ароматы, которые, наоборот, заглушают чувство голода — запах ванили, например. По мнению диетологов, сладкий аромат запускает в мозгу образование нейропептидов — биологически активных веществ, вырабатывающихся в нервных клетках и участвующих в регуляции обмена веществ. И когда их количество достигает определённого уровня, наш мозг думает, что тело получило настоящую порцию сладкого — и останавливает голод. Причём нюхать не обязательно натуральную ваниль: купите крем, гель для душа или шампунь с ванильным запахом — и можете «есть», не выходя из ванной.
Супчик из чечевицы
Чечевица — продукт почти уникальный. С одной стороны, в ней много сложных углеводов, дающих нам энергию, с другой — полно клетчатки, удерживающей уровень сахара в нашей крови на приемлемом уровне. Недавнее исследование группы независимых канадских учёных показало, что, если добавить к диете чечевицу, картофель и яблоки, сбрасывать можно на 1 килограмм в месяц больше, чем без них.
Капуста вместо чипсов
Что такое голод? Это способ вашего мозга дать вам понять, что нужно поесть. Но, к сожаленью, иногда механизм срабатывает неправильно — по неизвестным медикам причинам в организме образуется переизбыток гормона грелина, который, собственно, и вызывает чувство голода. Пока волшебной таблетки, контролирующей выделение этого гормона, нет, но сбить его уровень можно и подручными средствами. Например, перекусить — но не бутербродами или чипсами, а капустой. Минимум калорий, зато уровень гормона упадёт. Или ягодами — заодно получите небольшую дозу сахара, который также поможет бороться с голодом.
Частые вопросы о контроле голода на диете
Вопрос: Правда ли, что вода помогает притупить голод?
Ответ: Да, стакан воды за 20-30 минут до еды может создать ощущение наполненности желудка и снизить аппетит.
Вопрос: Какие продукты лучше всего утоляют голод надолго?
Ответ: Продукты с высоким содержанием белка (курица, рыба, яйца, чечевица) и клетчатки (овощи, цельнозерновые) перевариваются медленнее и обеспечивают длительное чувство сытости.
Вопрос: Можно ли жевать жвачку, чтобы обмануть голод?
Ответ: Жвачка может на время отвлечь, но у некоторых людей она стимулирует выработку желудочного сока и усиливает чувство голода.
Вопрос: Как часто нужно есть, чтобы не чувствовать голод?
Ответ: Рекомендуется 3 основных приема пищи и 1-2 полезных перекуса с интервалом 3-4 часа для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Вопрос: Помогает ли ароматерапия (нюханье еды) снизить аппетит?
Ответ: Исследования показывают, что вдыхание насыщенных ароматов, например, мяты, банана или зеленого яблока, может временно снизить чувство голода.
Вопрос: Почему во время диеты хочется есть вечером?
Ответ: Вечерний голод часто связан с недостатком калорий в течение дня, скукой, стрессом или привычкой. Поможет плотный завтрак и планирование ужина.
Вопрос: Вредно ли ложиться спать голодным?
Ответ: Легкий голод перед сном — это нормально. Но сильное чувство голода может мешать засыпанию. Допустим легкий перекус (кефир, творог) за 1,5-2 часа до сна.
Вопрос: Как отличить истинный голод от эмоционального?
Ответ: Истинный голод нарастает постепенно и сопровождается физическими симптомами (урчание в животе). Эмоциональный возникает внезапно и связан с конкретной едой (сладкое, соленое).
Вопрос: Помогают ли физические упражнения перебить аппетит?
Ответ: Умеренная активность (прогулка) может временно снизить чувство голода, в то время как интенсивные тренировки, наоборот, могут его усилить.
Вопрос: Какие напитки лучше пить на диете, чтобы не хотеть есть?
Ответ: Вода, зеленый чай без сахара, травяные настои (мята, ромашка). Следует избегать сладких газировок и соков, которые провоцируют скачки сахара и голод.
Краткая памятка: как справиться с голодом на диете
- Выпивайте стакан воды за 20-30 минут до каждого приема пищи.
- Включайте в каждый прием пищи источник белка (мясо, рыба, яйца, бобовые).
- Наполняйте половину тарелки некрахмалистыми овощами (капуста, огурцы, зелень).
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Не пропускайте завтрак — это помогает контролировать аппетит в течение дня.
- Планируйте полезные перекусы (овощные палочки, йогурт, горсть орехов).
- При внезапном приступе голода понюхайте эфирное масло мяты или цитруса.
- Отвлекайтесь от мыслей о еде: прогулка, хобби, разговор.
- Высыпайтесь. Недосып повышает уровень гормонов голода.
- Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые, овощи).
- Используйте маленькие тарелки для визуального обмана.
- Избегайте сильных пищевых соблазнов, не держите вредности дома.
- Приготовьте на случай острого голода легкий овощной суп.
