С чего начать
— Оцените свой привычный рацион. Запишите все, что ели в течение дня. Посмотрите, сколько порций какого вида продуктов получилось. Да-да, не забудьте про сметану в супе и в варениках — молочные продукты обычно не полностью учитывают. Так свой рацион оценить намного проще, чем считать калории, — советует Мария Кардакова. — Потом начинайте вводить новые привычки питания. Постепенно, по одной-две. Например, сладости заменяйте фруктами, в каждый основной прием пищи добавляйте овощи, ешьте медленно и так далее. Не сокращайте количество продуктов в меню, а наоборот, питайтесь максимально разнообразно. И не заменяйте продукты БАДами.
Основные рекомендации
— Необходимо есть за двоих — самый популярный миф о беременности, — сокрушается нутрициолог Мария Кардакова. — Ученые говорят: не ешь за двоих, думай за двоих! В настоящее время, согласно рекомендациям британских ученых, для беременных женщин нет предписаний ни по увеличению, ни по сокращению обычного здорового рациона в первые два триместра беременности. Небольшое расширение сбалансированного рациона рекомендуют начать в третьем триместре, добавляя буквально один здоровый перекус на 200 ккал.
Главная рекомендация для будущих мам — диеты не нужны, но важно питаться сбалансированно. Особую роль при беременности играют регулярные приемы пищи — основные и промежуточные трапезы с сочетанием разных продуктов.
Что должно быть в рационе
Минимум пять порций овощей и фруктов, 3-4 порции цельнозерновых продуктов (крупы, хлеб, паста), 2-3 порции богатых белком продуктов (фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо), 2-3 порции молочных продуктов. Это раскладка на один день. Размер одной порции не такой большой, как можно представить. Например, 1 яблоко или кусок мяса с половину кулака.
Идеи для дополнительного перекуса
В третьем триместре энергетические затраты растут, поэтому рекомендован один перекус энергетической ценностью 200 ккал. Вот несколько примеров таких снеков:
- средняя тарелка каши из цельнозерновой крупы с кокосовым молоком или йогуртом;
- авокадо с черным перцем и соком лимона на тосте или хлебце;
- натуральный йогурт с фруктовым салатом или с ягодами и ложкой семян подсолнечника;
- хумус с небольшой зерновой лепешкой, морковными палочками и паприкой;
- цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и изюмом;
- какао на соевом молоке с курагой;
- банановый коктейль на полужирном молоке или натуральном йогурте с ложкой семян чиа;
- овсяные хлебцы с помидором и сыром чеддер или тунцом.
Сколько пить жидкости
Стандартных норм нет, однако беременным стоит пить больше воды, особенно на поздних сроках. Главный критерий — жажда: пейте столько, сколько требует организм. Если цвет мочи темнее, чем бледно-соломенный, увеличьте количество питьевой воды.
Кофе — не более 2 чашек в день. Травяные чаи — умеренно (около четырех чашек в день). Соки и другие сладкие напитки — нечасто.
Как быть с дефицитом кальция…
Считается, что ребенок «забирает» у мамы много кальция, поэтому после беременности бывают проблемы с зубами, волосами, ногтями. Нормы таковы: в сутки беременным нужно получать 1500-2000 мг кальция. Нужную «дозу» дадут, например, съеденные в течение дня 30 г сыра, 100 г творога, 150 г йогурта и 200 мл молока. Дополнительными источниками кальция могут быть рыбные консервы с костями, например, сардины, белокочанная и цветная капуста, миндаль, тахина из цельного кунжута.
Обратите внимание!Беременным с анемией не рекомендуется смешивать продукты, богатые кальцием, с продуктами, богатыми железом. А беременным с камнями в почках — совмещать богатые кальцием продукты с источниками оксалата (шпинат, кофе, чай).
…и Омега-3
Необходимое количество Омега-3-ненасыщенных жирных кислот обеспечат 300 г лосося в неделю (можно разбить на порции). Другие источники: кальмары, масла, семечки (лен, чиа), грецкие орехи, яйца, соя, шпинат, кейл (разновидность капусты), базилик.
Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают вероятность того, что в будущем ребенок заболеет астмой или станет аллергиком.
От каких продуктов отказаться
От неполезных фаст-фуда, копченого, соленого, сладкого, жирного. А еще у женщин в этот период снижается сопротивляемость к болезням пищевого происхождения, таким как сальмонеллез. Это добавляет новые ограничения в еде.
- Откажитесь от красной и любой другой сырой рыбы, которую используют для приготовления суши;
- осторожнее с фермерскими непастеризованными продуктами;
- не ешьте сыры с плесенью;
- мясо подвергайте длительной термической обработке, никаких стейков с кровью;
- яйца — только сваренные вкрутую (10 минут), и не больше 3-4 штук в неделю;
- проростки злаковых и бобовых тоже не сейчас;
- исключите холодец, паштеты из печени, потому что печень — фильтр в организме животного.
Беременным необходимо исключить алкоголь. На ранних сроках этанол разрушительно воздействует на головной мозг плода. Раньше считалось, что после 1 триместра, когда уже сформирована плацента, незначительное употребление спиртного не вредит плоду. Однако сегодня предполагается, что не существует безопасных доз спиртного во время беременности, и нет разницы между спиртными напитками — крепкий алкоголь, пиво или вино. Самая малая капля может стать причиной умственных и физических патологий будущего ребенка.
Норма прибавки веса за беременность
Чтобы проверить, все ли у вас в порядке с весом, нужно знать индекс массы тела (ИМТ). Вычислить его можно на калькуляторе или рассчитать самостоятельно по формуле. Вес до беременности разделите на рост в квадрате. Пример: ИМТ человека весом 60 кг и ростом 1,7 м составит 20,7 (60 / 1,70 × 1,70).
Если ждете двойню
- ИМТ меньше 18,5: нет рекомендаций по прибавке веса из-за недостаточных данных.
- ИМТ от 18,5 до 24,9 (нормальный вес): прибавка за всю беременность — от 16,8 до 24,5 кг.
- ИМТ от 25 до 29,9 (избыточный вес): прибавка за всю беременность — от 14,1 до 22,7 кг.
- ИМТ больше 30 (ожирение): прибавка за всю беременность — от 11,4 до 19,1 кг.
Важно!Беременным женщинам с ИМТ больше 30 рекомендована специальная диета для снижения веса. Ее назначает врач. Разумеется, цель такой диеты — улучшение самочувствия и нормализация массы тела, а не достижение «модельных» параметров.
Чем опасен перебор в весе
Здоровая прибавка веса, необходимая для питания развивающегося плода, составляет 9-17 кг за беременность (подробнее о нормах прибавки веса – ниже). Перебор опасен (как и недобор). Может спровоцировать преждевременные роды, варикоз, гестационный диабет, гормональный сбой, проблемы с грудным вскармливанием. А у малыша — неправильное развитие нервной трубки.
И что же — срочно садиться на диету? Нет. Если женщина недоедает или урезает свой рацион (до нескольких безобидных, по ее мнению, продуктов), в ее организме может возникнуть дефицит полезных веществ.
Небезопасен и быстрый набор веса во время беременности. Одно из самых распространенных осложнений, возникающих на этом фоне — метаболический синдром (1). Это тип ожирения, когда поджелудочная железа теряет способность контролировать уровень сахара — резистентность к инсулину. Метаболический синдром также связан с нарушением липидного обмена, повышением артериального давления или гипертонией, тревожностью. Причем метаболический синдром может передаваться от женщины к ребенку.
Плюсы диеты для беременных для снижения веса
Сбалансированный рацион обеспечивает все необходимые элементы для здорового внутриутробного роста и развития малыша. Дает маме энергию, необходимую для правильного набора веса. Помогает предотвратить частые проблемы беременных: изжогу, тошноту, запоры, отеки.
Минусы диеты для беременных для снижения веса
Если до беременности женщина питалась неправильно, перейти на новый рацион может быть непросто. Но все по плечу, если есть цель. У будущих мам мотивация очень мощная — родить здорового малыша и сохранить свое здоровье.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Четыре рецепта вкусных и полезных десертов
Во время беременности многим женщинам хочется сладкого. Поделимся рецептами полезных десертов, которыми можно заменить привычные конфеты и другие сладости.
Шоколадная паста из фасоли
Таблица №1
| Фасоль отварная | 200 г |
| Финики | 100 г (без косточек) |
| Какао | 1 ст. л. |
| Ореховая паста | 1 ст. л. (или орехи 30 г) |
| Вода | 100 мл |
Взбить в блендере фасоль, финики, какао, воду и ореховую пасту до однородности. Готовую пасту охладить в холодильнике и подавать как самостоятельный десерт или в качестве намазки на бутерброды или блинчики.
Заряд энергии
Вместо чая с булочками — вкусный и питательный смузи. Рецепт рассчитан на 4 порции: угощайте всю семью
Таблица №2
| Банан | 2 шт. |
| Авокадо | 1 шт. |
| Яблоко | 2 шт. |
| Миндаль | 60 г |
| Корица | 1 ч. л. |
| Рисовое молоко | 500 мл |
Порежьте на кусочки банан, авокадо и очищенное от семян яблоко. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите их до однородной консистенции. Разлейте по стаканам.
Тыквенные панкейки
Таблица №3
| Молоко | 160 мл (обычное или растительное) |
| Тыквенное пюре | 110 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Растительное масло | 2 ч. л. |
| Лимонный сок | 1 ст. л. |
| Пшеничная мука | 180 г |
| Сахар | 20 г |
| Разрыхлитель | 1 ч. л. |
| Сода | 1/2 ч.л. |
| Специи для выпечки | 1/2 ч. л. |
| Корица | 1/2 ч. л. |
| Имбирь молотый | 1/4 ч. л. (по желанию) |
Смешайте отдельно все сухие ингредиенты и отдельно — жидкие. Добавьте яично-молочную смесь к остальным компонентам и перемешайте (не слишком долго). Дайте тесту постоять 5 минут.
Шоколадно-банановое мороженое
Здесь нет сахара и подсластителей, поэтому таким десертом можно смело заменять обычное мороженое
Таблица №4
| Банан | 4 шт. |
| Йогурт натуральный | 200 мл (нежирный) |
| Какао | 2 ст. л. |
Очистите бананы, нарежьте кружочками и уберите на несколько часов в морозильную камеру (на доске или в пакете). Добавьте в чашу блендера замороженные кусочки бананов, какао и йогурт (можно заменить творогом), взбейте до однородности.
Разложите по креманкам/стаканчикам и подавайте. Можно повторно заморозить в специальных формочках для мороженого (или обычном контейнере).
Что есть беременным при отеках
Правильное питание плюс активный образ жизни — лучшая профилактика отеков. Чтобы облегчить состояние, исключите из рациона продукты, которые способны удерживать воду: соленую пищу, копчености, очень жирные и жареные блюда. Сахар, как и соль, удерживает воду — не налегайте на сладости. Добавьте в рацион овощи, фрукты и свежую зелень. Делайте между основными приемами пищи легкие перекусы с небольшим количеством кураги, изюма, йогурта и кефира. Если отеки усиливаются, это может быть признаком повышенного белка в моче. Обратитесь к своему акушеру.
Что есть беременным при тошноте
Справиться тошнотой и наладить нормальное пищеварение помогают частичное разделение еды и питья, отказ от жареной жирной пищи и газированных напитков. Ниже — еще несколько полезных советов.
- Пейте понемногу в течение дня вместо того, чтобы пить много за один раз.
- Избегайте холодных, терпких или сладких напитков.
- Не пропускайте приемы пищи. Ешьте небольшими частыми порциями блюда, богатые медленными углеводами и с низким содержанием жиров.
- Если реагируете на запахи, не разогревайте еду: холодная пища воспринимается лучше.
- Ведите активный образ жизни.
Что есть беременным при изжоге
- есть чаще и небольшими порциями;
- есть медленно, тщательно пережевывая пищу;
- не запивать еду, пить между приемами пищи;
- не есть за несколько часов до сна, не ложиться как минимум в течение часа после еды;
- избегать еды и напитков, провоцирующих у вас изжогу (чаще всего это жирная пища, шоколад, острое, кислое — особенно цитрусовые и томаты, газированные напитки и кофеин);
- после еды можно использовать жевательную резинку — это увеличивает количество слюны, которая отчасти нейтрализует попадающее в пищевод кислое содержимое желудка;
- носить комфортную, а не обтягивающую одежду;
- контролировать прибавку веса;
- использовать высокие подушки;
- спать на левом боку;
- многие отмечают положительный эффект от использования щелочных минеральных вод.
Двигайтесь!Не даст набрать лишние килограммы физическая активность. А еще занятия спортом уменьшают боли в спине, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Как отмечает акушер-гинеколог и автор популярного блога Ольга Белоконь, оптимальная нагрузка для беременных — 30-минутные тренировки 5 дней в неделю.Эффективны и безопасны:• быстрая ходьба — работают суставы и мышцы всего тела;• плавание — вода поддерживает вес и защищает от травм и мышечного перенапряжения;• велотренажер, но не велосипед, так как растущий живот и набор веса немного затрудняют контроль равновесия, поэтому езда на обычном велосипеде может быть опасной;• пренатальная йога и пренатальная пилатес-йога, специально разработанные для беременных, уменьшают стресс, улучшают гибкость и тренируют дыхание.Если вы до беременности не занимались спортом, начинайте с 5-минутных тренировок в день и постепенно увеличивайте нагрузку.
Результаты
— Здоровая прибавка во время беременности означает минимум рисков для ребенка и максимальную вероятность родить в срок. А также возможность быстрее восстановиться после родов, ведь здоровые привычки питания отработаны во время беременности, — отмечает Мария Кардакова.
Баланс рациона и достаточное количество овощей и фруктов, добавление кисломолочных продуктов — прекрасная профилактика запоров и других проблем с ЖКТ, которые могут снизить качество жизни беременной женщины.
Кстати, разнообразие рациона матери может сказаться и на вкусовых предпочтениях ребенка и даже снизить риски некоторых типов аллергии. Поэтому здоровое и сбалансированное, разнообразное питание однозначно стоит усилий.
Частые вопросы о питании во время беременности
Вопрос: Можно ли сидеть на строгой диете для похудения во время беременности?
Ответ: Нет, строгие диеты и голодание опасны для развития плода. Все изменения в питании должны быть согласованы с врачом и направлены на обеспечение питательными веществами, а не на резкое снижение веса.
Вопрос: Как скрыть от семьи, что я ем меньше обычного?
Ответ: Можно использовать маленькие тарелки, чтобы порция казалась больше, есть медленно, делать вид, что доедаете, или ссылаться на токсикоз или изжогу, которые снижают аппетит.
Вопрос: Что делать, если мама настаивает на том, чтобы я ела «за двоих»?
Ответ: Вежливо объяснить, что современные рекомендации врачей делают акцент на качестве, а не количестве пищи. Можно сказать, что врач посоветовал питаться сбалансированно, чтобы не набрать лишнего, что осложнит роды.
Вопрос: Какие перекусы самые незаметные?
Ответ: Йогурт, фрукт (яблоко, банан), горсть орехов или сухофруктов. Их можно съесть быстро в своей комнате или на прогулке.
Вопрос: Обязательно ли пить витамины для беременных, если я стараюсь есть правильно?
Ответ: Чаще всего да, так как даже сбалансированный рацион может не покрывать повышенную потребность в фолиевой кислоте, железе, йоде и других микроэлементах. Их прием обычно назначает врач.
Вопрос: Как быть с тягой к сладкому, не привлекая внимания?
Ответ: Использовать полезные альтернативы из рецептов выше (например, шоколадную пасту из фасоли или фруктовое мороженое). Их можно приготовить самостоятельно и хранить в своей таре в холодильнике.
Вопрос: Можно ли пить кофе во время беременности?
Ответ: В ограниченном количестве (1-2 небольшие чашки в день) обычно допустимо. Чтобы не вызывать вопросов, можно перейти на латте или капучино — в них меньше кофеина, и они выглядят как обычный напиток.
Вопрос: Что делать, если я набрала вес больше нормы?
Ответ: Не паниковать. Следует обсудить это с гинекологом. Он поможет скорректировать питание, увеличив долю овощей, белка и сложных углеводов, и порекомендует безопасную физическую активность.
Вопрос: Как объяснить отказ от вредной пищи (фастфуд, майонез) без упоминания диеты?
Ответ: Ссылаться на изменения во вкусовых предпочтениях («мне это сейчас не нравится»), на тошноту («от этого меня мутит») или на рекомендации врача избегать конкретных продуктов из-за изжоги или отеков.
Вопрос: Самое главное правило питания для беременной?
Ответ: Регулярность и качество. Лучше есть 5-6 раз в день небольшими порциями полезные продукты, чем 2-3 раза объедаться. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает постоянный приток nutrients к ребенку.
Краткая памятка по безопасному питанию для будущих мам
- Все изменения в питании согласуйте с вашим врачом-гинекологом.
- Делайте акцент на качестве пищи (белки, сложные углеводы, полезные жиры), а не на увеличении объема.
- Пейте достаточное количество чистой воды (1,5-2 л в день, если нет иных указаний врача).
- Введите в рацион обязательные перекусы: фрукты, йогурты, орехи.
- Исключите или сведите к минимуму фастфуд, сладкую газировку, выпечку из белой муки и продукты с обилием консервантов.
- Не пропускайте завтрак — это основа дня.
- Готовьте полезные десерты самостоятельно, чтобы контролировать состав.
- В случае тошноты ешьте маленькими порциями, но часто. Помогут сухарики, имбирь, мятный чай.
- При отеках уменьшите потребление соли, копченостей и маринадов.
- Не забывайте про источники кальция (творог, кунжут, сыр) и Омега-3 (жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи).
- Для маскировки изменений в питании используйте маленькие тарелки и ешьте медленно.
- Прислушивайтесь к своему организму, но различайте истинный голод и эмоциональный аппетит.
- Не стремитесь к похудению, ваша цель — здоровый набор веса в рамках нормы.
