От чего зависят темпы снижения веса
«Лишний вес у человека может быть обусловлен избытком в теле жира или воды, при этом неважно, сколько у него лишних килограммов — 5 или 25, — рассказывает Наталья Лазуренко, врач-диетолог, терапевт, эндокринолог, нутрициолог, озонотерапевт. — Чтобы определить, за счет чего нужно снижать вес, используют биоимпедансный анализ тела (БИА). От того, что именно вызывает перевес, зависит темп снижения веса.
Когда организм худеет, в первую очередь уходит жидкость, нормализуется лимфоток. Так мы можем видеть активную динамику — снижение до 5-8 кг за неделю при условии большого избытка веса. Со временем темпы замедляются, и колебания веса становятся не столь выраженными.
По-другому обстоят дела с жировой тканью. Адипоцит (жировая клетка) — это клетка-накопитель. В ней хранятся энергетические сбережения в виде свободных жирных кислот, триглицеридов, холестерина, которые организм не потратил, а отложил «до лучших времен». Чтобы организм снижал вес за счет жировой ткани, придется приложить усилия.
Безопасным и устойчивым темпом снижения веса считается от 500 грамм до 1 килограмма в неделю. Это позволяет метаболизму подстраиваться под новый вес без стрессов и создает устойчивую базу для удержания веса в будущем. Ведь самое главное в снижении веса — не столько похудеть за 5 дней на 5 кг, сколько удержать полученный результат надолго».
На заметку!
На темпы снижения веса влияет общее состояние здоровья, наличие сопутствующих заболеваний, гормональный дисбаланс, предыдущие попытки снижения веса, количество и качество мышечной ткани, а также наличие дефицитных состояний или повышенная потребность в витаминах и жизненно необходимых микроэлементах.
Слишком быстрое снижение веса, например, 5 кг за 5 дней, может происходить не за счет жировой ткани, а за счет потери мышечного волокна, что может неблагоприятно отразиться на здоровье человека, его активности, а также повысить риски заболеваний.
Сбросить 5 кг за 1 день
«Как похудеть на 5 кг за 1 день — самый экстремальный вопрос, который я встречала, — рассказывает Евгения Новикова, дипломированный нутрициолог-диетолог, член Ассоциации нутрициологов, автор программ по оздоровлению, повышению энергии, мягкому снижению веса и омоложению. — Скажу сразу, что это невозможно, и такие эксперименты ни к чему хорошему не приведут. Более того, не пытайтесь сбросить 5 кг за 5 дней, неделю, 10 дней или даже 2 недели, если вы хотите снизить вес без вреда для здоровья».
На фото: Евгения Новикова, дипломированный нутрициолог-диетолог, член Ассоциации нутрициологов
«Похудеть на 5 кг за 1 день просто невозможно, — согласна Алена Чернова, нутрициолог-эксперт, клинический нутрициолог, куратор ЗОЖ. — Поэтому вопрос о том, как похудеть за 1 день на 5 кг, совершенно некорректен. Даже за неделю скинуть 5 кг может только человек, у которого диагностировано ожирение, и он сел на строгую диету, ограничивающую или исключающую целые группы продуктов.
Чем чреват такой экстремальный способ похудения? Задаваясь вопросом о том, как похудеть на 5 кг за день, многие рассматривают детокс-диеты. Но они небезопасны для здоровья! Например, детокс на смузи лишает организм витаминов, минералов и воды. А кетодиета снижает в рационе количество важных нутриентов: фолиевой кислоты, магния, кальция и железа. Да, в краткосрочной перспективе вы скинете вес, но если говорить о долгосрочном прогнозе, преимуществ у таких диет нет.
Как за день похудеть на 5 кг с помощью экстремальных способов? К ним причиляют дренажные напитки, различные препараты и жиросжигатели. В любом случае экстремальное похудение несет определенные риски для здоровья — проблемы с желудочно-кишечным трактом, приступы гастрита, запор, тошнота, головокружение, появление камней в желчном пузыре и другие. Поэтому ответ на вопрос, как похудеть за 1 день на 5 кг, очевиден: это опасно и невозможно.
Тем, кто хочет узнать, как похудеть за день на 5 кг, следует учесть главное: чтобы худеть без вреда здоровью, нужны не сомнительные эксперименты, а разумное потребление и расход калорий. Снизив калорийность рациона на 5-10% от базового обмена веществ, можно постепенно сбросить лишний вес».
На заметку!
Сколько же калорий нужно сжигать именно вам, чтобы худеть? Если вам хочется определенности, воспользуйтесь специальными формулами. Например, одной из наиболее точных считается формула Миффлина–Сан-Жеора, которая помимо веса, роста, пола и возраста включает коэффициент физической активности. Подробнее о расчетах по этой формуле читайте в статье «Что убрать из рациона, чтобы похудеть».
Можно также попробовать сделать расчеты в калькуляторе, разработанном Национальным институтом здоровья США. Этот инструмент интересен тем, что позволяет рассчитать не только нужную вам калорийность, но и сколько упражнений вам нужно сделать в неделю. Только не забудьте переключить калькулятор на килограммы и метры, а в окончательных расчетах — на килокалории вместо кДж.
Сбросить 5 кг за 5 дней или неделю
Многие спрашивают: можно ли за неделю похудеть на 5 кг? Или как похудеть на 5 кг за неделю? «Я всегда говорю, что нормальная, здоровая скорость снижения веса в неделю — в среднем 1 кг, — комментирует Евгения Новикова. — При этом сначала вес уходит быстрее, но постепенно этот процесс замедляется». А потому ответ на вопрос о том, как похудеть быстро за неделю на 5 кг, такой: этого нельзя сделать без вреда для здоровья. Этот же ответ актуален и на вопрос о том, как за 5 дней скинуть 5 кг.
Сбросить 5 кг за две недели
Как скинуть 5 кг за 2 недели? Евгения Новикова считает, что здоровое снижение веса за 2 недели составляет не более 2 кг. Чтобы процесс похудения успешно начался, Валерия Андреева, представитель бренда Proxima Fitness, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, предлагает добавить к сбалансированной диете комплексные тренировки. Они же актуальны и для тех, кто хочет более быстрых результатов, например, таких, как скинуть 5 кг за 10 дней.
День 1: Аэробные упражнения — например, быстрая ходьба или бег трусцой в течение 30-60 минут.
День 2: Силовая тренировка на верхнюю часть тела (например, отжимания, тяга гантелей) в течение 20-40 минут.
День 5: Силовая тренировка на нижнюю часть тела (например, приседания, выпады) в течение 20-40 минут.
День 7: День активного отдыха — например, легкая растяжка, неторопливая ходьба.
Повторите тот же план тренировок, что и на первой неделе, но увеличьте интенсивность или продолжительность аэробных упражнений на 10–15 минут.
Сбросить 5 кг за месяц
«Снижение веса на 5 кг за один месяц считается абсолютно реальным, и в моей практике таких примеров очень много, — делится профессиональным опытом Евгения Новикова. — Если вы понимаете, что вам нужно похудеть на 5 кг, спланируйте это заранее, и тогда вы точно придете к назначенной цели в нужный вам срок. Это абсолютно достижимая задача, даже если вы сейчас не занимаетесь спортом, а будете только корректировать питание.
Давно известно, что при снижении веса 80% результата дает коррекция питания, и 20% — тренировки. Конечно, в комплексе разумная диета и спорт дадут лучший эффект, но на практике вводить несколько новых привычек одновременно бывает сложно. Поэтому я советую для начала наладить питание и далее подобрать для себя тот вид активности, от которого вы будете получать удовольствие. Это может быть плавание, бег, занятия в тренажерном зале, танцы, групповые программы — попробуйте разные варианты и выберите для себя самый комфортный вид спорта.
Важно, чтобы от физических нагрузок, как и от питания, вы получали удовольствие, иначе ваши тренировки закончатся, так и не успев толком начаться».
Принципы здорового снижения веса
Наталья Лазуренко считает ключевым фактором здорового снижения веса на 5 килограммов комплексный подход к решению задачи. Евгения Новикова рекомендует заложить для реализации этой цели 1-2 месяца и следовать четким шагам. А именно:
Соблюдайте питьевой режим
Как похудеть на 5 кг и убрать лишние сантиметры на талии и бедрах? Пейте достаточно воды.
«Многие знают, что надо пить воду, однако не все этому правилу следуют, — рассказывает Наталья Лазуренко. — В нашем мозге центр голода и жажды находятся очень близко, и мы можем перепутать свои ощущения. Поэтому очень важно научиться разделять их и приучить себя пить простую негазированную воду каждый день, равномерно распределяя ее в течение дня.
Еще одно очень важное правило: не заменяйте обычную воду сладкими или газированными напитками, чаем или кофе. Наш организм нуждается в простой чистой воде».
Обязательно завтракайте
Как отмечает Евгения Новикова, полноценный сытный завтрак — 50% успеха и энергии в течение дня. Если вы не завтракаете либо ограничиваетесь булочкой с кофе, то пересмотрите свой утренний прием пищи. В противном случае такой завтрак спровоцирует перекус (часто булкой, шоколадкой, конфетой), что даст много пустых калорий и остановит снижение веса или будет способствовать его дальнейшему набору.
Добавьте в свой утренний прием пищи яйца, зелень, свежие овощи, оливковое масло, бобовые или хумус — и вы удивитесь, что до обеда вам не захочется перекусывать.
На заметку!
О том, как важно не пропускать приемы пищи, говорят и исследования. Например, одно из них показало, что прием пищи четыре раза в день снижает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приемами пищи в день. Кроме того, у участников исследования, привыкших пропускать завтрак, ожирение встречалось чаще, чем у тех, кто полноценно завтракал.
Будьте активными
Как быстро скинуть 5 кг? Не забывайте про физические нагрузки. «Физическая активность продлевает жизнь и защищает от рисков развития многих заболеваний, — комментирует Наталья Лазуренко. — Если мы ставим задачу — снизить вес на 5 кг и более, то без физических нагрузок не обойтись.
Если человек будет только сокращать объем порций или калорийность рациона, снизится скорость обмена веществ. Это не только затормозит процесс снижения веса, но и снизит объем мышечной массы, что в итоге может привести к такому опасному состоянию, как саркопения (потеря мышечной массы).
Это не значит, что надо бежать в зал и тренироваться до изнеможения. Займитесь ходьбой, плаванием, катайтесь на велосипеде — только делайте это регулярно.
Следите за ужином
Как похудеть на 5 кг быстро? Следите, чтобы ваш ужин был легким, но в то же время сытным.
«Легкий ужин — залог хорошего снижения веса, — считает Евгения Новикова. — В идеале этот прием пищи должен составлять не более 20% от калорийности всего рациона в сутки. Оптимальный вариант ужина: белок (курица, индейка, рыба или бобовые) + свежие или приготовленные некрахмалистые овощи (помидор, огурец, различные виды капусты, стручковая фасоль)».
Проводите тренировки с отягощениями
«Тренировка с отягощениями — это вид физической активности, который включает использование гантелей и других весов для наращивания мышечной массы и увеличения силы, — поясняет Валерия Андреева. — В дополнение к другим преимуществам для здоровья они могут ускорить метаболизм, что облегчит потерю веса».
Высыпайтесь
«Если вы с трудом встаете по будильнику, просыпаетесь уже без сил, это сигнал о том, что ваш организм не успевает восстановиться, а процессы жиросжигания проходят неполноценно, — объясняет Евгения Новикова. — В своей практике я использую простое правило: ложиться спать сегодня, а просыпаться завтра. Засыпайте в 23 часа, просыпайтесь в 6-7 часов утра даже в выходные. Благодаря такому графику вы будете с бодростью просыпаться по утрам, иметь прекрасное настроение, большой запас энергии на весь день и снижение веса».
«Ночью, когда мы отдыхаем, организм не спит, — дополняет Наталья Лазуренко. — Он продолжает активно трудиться и доделывать то, что не успел днем. Именно в ночное время вырабатываются гормоны, которые считаются жиросжигающими — например, соматотропный гормон. Он также заботится о мышечной ткани, не давая ее расходовать.
Нарушение ночных ритмов сна, например, когда хочется посмотреть еще одну серию сериала, может нарушить выработку этого гормона и привести к дисбалансу. Это чревато изменением скорости обмена веществ и появлением проблем со здоровьем. Поэтому для результативного снижения веса важно ложиться спать вовремя».
Факт!
О важности сна говорят и исследования. Например, одно из них показало, что недостаток сна увеличивает уровень грелина — гормона голода, что способствует увеличению веса.
Занимайтесь по методике HIIT
«Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — тип упражнений, в которых чередуются всплески активности и время восстановления, они ускоряют сжигание жира, — объясняет Валерия Андреева. — Например: вы бежите 15 км/час в течение 5 минут, после чего идете в спокойном темпе еще 5 минут, и так чередуете».
Питайтесь рационально
«Еда — это 80% успеха в любом снижении веса, — уверена Наталья Лазуренко. — Питание должно быть полноценным и разнообразным. Оно должно учитывать потребности человека, его уровень активности, состояние здоровья. Рацион должен подстраиваться под состояние организма в точке начала снижения веса и меняться во времени вместе с изменениями метаболизма. При этом в еде важно не ограничение или тотальное исключение каких-либо продуктов или даже групп продуктов: важно создать баланс. Он предупредит возможные срывы, а также научит понимать потребности организма.
Питание можно строить по правилу тарелки или по принципам средиземноморской диеты. Что нужно есть, чтобы похудеть на 5 кг? Можно комбинировать разные протоколы питания. Главное, чтобы в рационе было достаточное количество белка — это наш строительный материал, правильных жиров — это основа для работы клеточного питания, а также оптимальное количество углеводов и пищевых волокон для адекватной работы желудочно-кишечного тракта».
На заметку!
Ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения разработали самый простой способ поддержания сбалансированного рациона — правило тарелки. Все просто: представьте обычную тарелку диаметром 20-24 см и визуально разделите ее на две равные части, а одну из них — еще на две. Теперь наполняем тарелку:
- Половина тарелки — растительная пища.
- Четверть тарелки — сложные углеводы (пшеница, овес, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы).
- Вторая четверть — белки (мясо, рыба, яйца, творог, орехи, морепродукты).
Не спешите
«Наша задача — дать сформироваться новым нейронным связям, которые укрепят привычки, — поясняет Наталья Лазуренко. — А для этого нужно время, ведь 5 килограммов не пришли в один день. Значит, и уйти они за 1 день не могут: это не физиологично и опасно для здоровья. Поэтому подготовьте себе план четких, понятных действий и заранее продумывайте свой рацион.
Находите время на заботу о себе, замечайте потребности своего организма в отдыхе, сне и еде. Вы и сами удивитесь, как правильные привычки станут вашими личными, а 5 килограммов уйдут быстро и навсегда».
Можно ли быстро сбросить 5 кг без спорта?
«Главный принцип похудения — тратить больше калорий, чем потребляешь, — комментирует Валерия Андреева. — Физическая активность нужна для того, чтобы не ограничивать себя чрезмерно в еде. Она помогает расходовать калории. Поэтому лучше потратить время на тренировки, чем рисковать здоровьем, снижая калорийность рациона до минимума».
Часто задаваемые вопросы о быстром похудении
Вопрос: Можно ли реально похудеть на 5 кг за один день?
Ответ: Нет, это физиологически невозможно. Потеря такого веса за сутки может быть связана только с выведением жидкости, содержимого кишечника или сильным обезвоживанием, что опасно для здоровья и не является потерей жира.
Вопрос: Что именно уходит из организма при «похудении» на 5 кг за день?
Ответ: В основном уходит вода (за счет снижения потребления соли, углеводов, использования мочегонных), содержимое желудочно-кишечного тракта (при очистке) и, в меньшей степени, гликоген. Жировые отложения за такой срок не сжигаются.
Вопрос: Опасны ли экспресс-методы похудения на 5 кг?
Ответ: Да, крайне опасны. Они приводят к обезвоживанию, потере электролитов, нарушению метаболизма, проблемам с почками и сердцем, а также к быстрому возвращению веса (эффект йо-йо).
Вопрос: Какой максимально безопасный темп похудения?
Ответ: Безопасным и устойчивым считается темп 0.5–1 кг в неделю. Это позволяет терять именно жировую ткань, а не воду и мышцы, и минимизирует стресс для организма.
Вопрос: Можно ли обойтись без диет для похудения?
Ответ: Да, если под «диетой» понимать жесткие ограничения. Вместо этого следует перейти на рациональное питание с дефицитом калорий, не исключая полностью какие-либо группы продуктов.
Вопрос: Какую роль в быстром снижении веса играет вода?
Ответ: Вода — ключевой фактор. Обезвоживание создает иллюзию похудения, но нарушает обмен веществ. Достаточное питье (1.5–2 л в день) ускоряет метаболизм и помогает контролировать аппетит.
Вопрос: Обязательно ли заниматься спортом, чтобы сбросить 5 кг?
Ответ: Для создания дефицита калорий можно обойтись коррекцией питания. Однако физическая активность (особенно силовые тренировки и HIIT) ускоряет процесс, сохраняет мышцы и улучшает форму тела.
Вопрос: Почему после быстрой потери вес быстро возвращается?
Ответ: Организм воспринимает резкое ограничение как стресс и после возврата к привычному питанию начинает активно запасать энергию (жир) на случай новой «угрозы». Также возвращается выведенная вода.
Вопрос: Что важнее для похудения: питание или тренировки?
Ответ: Питание создает 70-80% успеха, так как контролирует поступление калорий. Тренировки помогают увеличить расход энергии, укрепить здоровье и улучшить композицию тела.
Вопрос: С чего начать безопасное похудение на 5 кг?
Ответ: Начните с анализа текущего питания (дневник), расчета своей нормы калорий, создания небольшого дефицита (300-500 ккал), добавления регулярной активности и нормализации питьевого режима и сна.
Краткая памятка для безопасного снижения веса
- Поймите, что похудение на 5 кг за день — это миф и опасность для здоровья.
- Сфокусируйтесь на безопасной цели: 0.5–1 кг в неделю.
- Рассчитайте свою суточную норму калорий и создайте небольшой дефицит.
- Начните вести дневник питания для контроля и анализа.
- Пейте достаточное количество чистой воды (1.5–2 литра в день).
- Не пропускайте завтрак — это запускает метаболизм.
- Сделайте ужин легким и белковым, завершите его за 3-4 часа до сна.
- Включите в неделю 2-3 силовые тренировки для сохранения мышц.
- Добавьте 1-2 высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в неделю.
- Спите 7-8 часов в сутки — недосып провоцирует набор веса.
- Уберите из рациона «пустые» калории (сахар, сладкие напитки, фастфуд).
- Увеличьте долю овощей, белка и сложных углеводов в питании.
- Будьте терпеливы и настройтесь на изменение образа жизни, а не на краткосрочную диету.
- При возникновении плато (остановки веса) проанализируйте питание и активность, внесите коррективы.
- Помните, что здоровье и самочувствие важнее скорости на весах.
