Что такое углеводы?
По рекомендациям ВОЗ, для людей старше двух лет основными источниками углеводов должны быть цельные злаки, овощи, фрукты и бобы. Суточная норма фруктов и овощей для детей — 250-300 грамм, для взрослых — 400 грамм.
Какие бывают углеводы?
Углеводы подразделяют на виды по структуре и скорости усвоения. Классификация углеводов по химической структуре:
- простые углеводы (простые сахара). Состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул сахара. Примерами моносахаридов являются глюкоза и фруктоза. К дисахаридам относятся сахароза и лактоза;
- сложные углеводы (крахмалы и волокна). Состоят из трех-девяти (олигосахариды) и более десяти (полисахариды) молекул. К углеводам-олигосахаридам относятся рафиноза, стахиоза, олигофруктаны. Полисахаридами являются целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, камедь.
По скорости усвоения углеводы бывают медленными и быстрыми. Медленные называют еще тяжелыми, а быстрые — легкоусвояемыми углеводами.
Что такое простые (быстрые) углеводы?
Простые сахара относятся к легкоусвояемым или быстрым углеводам. Поскольку они состоят из коротких цепочек молекул, скорость их расщепления в желудке и кишечнике высокая. Легкие углеводы используются организмом в качестве экстренного источника энергии.
Почему простые углеводы называют вредными?
Простые углеводы считаются вредными из-за их способности вызывать резкие колебания уровня сахара в крови. После их употребления концентрация глюкозы повышается, вызывая выделение большого количества инсулина, необходимого для ее расщепления. Под воздействием инсулина в течение короткого времени уровень сахара снова снижается, провоцируя появление у человека сильное чувства голода, слабость и раздражительность. Поэтому потреблять простые сахара рекомендуется в минимальных количествах.
Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы относятся к категории «долгих» (медленных, тяжелых). Поскольку они состоят из длинных цепочек молекул, на их расщепление в пищеварительном тракте требуется много времени. Долгие углеводы обеспечивают организм стабильной, «длительной» энергией.
Почему сложные углеводы полезны?
Сложные углеводы относятся к категории «долгих» (медленных, тяжелых). Поскольку они состоят из длинных цепочек молекул, на их расщепление в пищеварительном тракте требуется много времени. Долгие углеводы обеспечивают организм стабильной, «длительной» энергией.
В каких продуктах много углеводов?
Основной источник сложных углеводов — это овощи (брокколи, шпинат, морковь, кабачки, брюссельская капуста, тыква). Исключениями являются блюда из картошки, насыщенные быстрыми углеводами.
Хорошими источниками полезных углеводов являются бобы (фасоль, горох, чечевица). Много сложных углеводов в бананах, яблоках, грушах, винограде. Цельнозерновые крупы (овес, ячмень, пшеница, рожь, киноа, гречка) также обогащены правильными углеводами.
Зачем организму нужны углеводы?
- структурная. Углеводы входят в состав молекул ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты) и РНК (рибонуклеиновой кислоты), отвечающих за сохранность и передачу генетической информации, а также являются структурными компонентами молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), обеспечивающих энергию для всех обменных процессов в организме;
- регуляторная. Углеводы влияют на содержание сахара в крови, обеспечивают стабильный рН внутри клеток, активизируют выделение инсулина и гормонов, участвующих в обмене веществ;
- пищеварительная. Углеводы способствуют поддержанию нормальной перистальтики и состава микрофлоры кишечника, снижению уровня холестерина в крови.
Из избытка сахара в результате углеводного обмена образуется полисахарид гликоген. Он служит для человека запасным источником энергии — накапливается в печени и мышцах и быстро расщепляется при нехватке глюкозы.
Какая норма углеводов в день?
Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять пять-семь граммов углеводов на один килограмм веса. Спортсмену весом 80 килограммов для набора массы тела нужно 400-560 граммов углеводов в день.
Что будет, если есть слишком много углеводов?
Преобладание в рационе простых сахаров может способствовать развитию инсулинорезистентности (снижению чувствительности клеток к инсулину) и диабета второго типа. Люди, потребляющие слишком много углеводов, часто сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями (гипертонией, атеросклерозом сосудов, сердечной недостаточностью). Поступление в организм избыточного количества углеводов может стать причиной быстрого набора веса и тяжелых форм ожирения.
Что будет, если употреблять недостаточно углеводов?
Дефицит углеводов в организме может стать причиной гипогликемии — нарушения углеводного обмена, связанного со сниженным уровнем сахара в крови. К симптомам гипогликемии относятся головокружение, слабость, дрожь в теле и потеря сознания.
Поскольку углеводы являются основным источником энергии для головного мозга, недостаточное их потребление может привести к ухудшению памяти и концентрации внимания. Во время затяжной безуглеводной диеты и приема препаратов-блокаторов углеводов организм может начать использовать белки в качестве источника энергии, спровоцировав резкую потерю мышечной массы и снижение мышечной силы. При низком потреблении пищевых волокон возможны хронические запоры.
Часто задаваемые вопросы об углеводах при диете
Вопрос: Какие углеводы категорически запрещены при похудении?
Ответ: Строгого запрета нет, но в первую очередь рекомендуется максимально ограничить продукты с добавленным сахаром: сладкую газировку, конфеты, выпечку из белой муки, многие соусы.
Вопрос: Можно ли есть фрукты на диете, ведь в них есть сахар?
Ответ: Да, можно и нужно. Фрукты содержат натуральные сахара, но также клетчатку, витамины и воду, что делает их полезным выбором в умеренных количествах.
Вопрос: Почему белый хлеб и макароны считаются плохими углеводами?
Ответ: Они изготавливаются из рафинированной (очищенной) муки, лишенной клетчатки и многих питательных веществ. Такие продукты имеют высокий гликемический индекс и мало насыщают.
Вопрос: Картофель — это простой или сложный углевод?
Ответ: Картофель содержит в основном крахмал, который является сложным углеводом. Однако из-за высокого гликемического индекса (особенно у пюре и печеного картофеля) его потребление на диете часто рекомендуют ограничивать.
Вопрос: Правда ли, что от углеводов полнеют?
Ответ: Набирают вес от общего профицита калорий, а не от углеводов самих по себе. Однако избыток простых углеводов способствует резким скачкам сахара в крови, усилению голода и перееданию.
Вопрос: Что такое «скрытые углеводы» и где они содержатся?
Ответ: Это сахар, добавленный в продукты, где его не ожидаешь: в колбасы, йогурты с наполнителями, кетчуп, готовые соусы, некоторые полуфабрикаты и обезжиренные продукты.
Вопрос: Нужно ли полностью отказываться от сахара?
Ответ: Полный отказ почти невозможен и не обязателен для здоровья. Цель — сознательно сократить добавленный сахар до минимума (менее 10% от суточной калорийности), а не отказываться от натуральных сахаров во фруктах.
Вопрос: Чем заменить вредные углеводные продукты?
Ответ: Белый хлеб — на цельнозерновой; сладкие хлопья — на овсянку; конфеты — на фрукты или ягоды; картофельное пюре — на пюре из цветной капусты; сахар в чае — на стевию.
Вопрос: Все ли крупы полезны на диете?
Ответ: Нет. Предпочтение стоит отдавать цельнозерновым крупам с низким гликемическим индексом: гречке, киноа, булгуру, овсянке длительного приготовления. Манная крупа и белый рис менее полезны.
Вопрос: Как понять, что я употребляю слишком много «плохих» углеводов?
Ответ: Тревожные признаки: постоянная тяга к сладкому, частые перепады энергии, сонливость после еды, чувство голода вскоре после приема пищи, трудности с контролем веса.
Памятка: продукты с «запрещенными» углеводами, которых стоит избегать на диете
- Сахар-песок и сладкие сиропы (кукурузный, кленовый, агавы).
- Сладкая газированная вода и пакетированные соки.
- Конфеты, шоколадные батончики, молочный шоколад.
- Печенье, пирожные, торты, пончики и другая выпечка из белой муки.
- Белый хлеб, багеты, булочки.
- Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы (не цельнозерновые).
- Манная каша и быстрорастворимые овсяные хлопья с сахаром.
- Картофельные чипсы, сухарики, соленые снеки.
- Готовые завтраки (хлопья, шарики) с высоким содержанием сахара.
- Майонез, кетчуп, готовые соусы и заправки для салатов с сахаром.
- Обезжиренные йогурты и творожки с фруктовыми наполнителями.
- Алкогольные напитки, особенно ликеры, сладкие коктейли, пиво.
- Быстрорастворимые супы и лапша.
- Молочные десерты (творожная масса, глазированные сырки).
