При безмолочной диете кальций: источники и восполнение дефицита

Кому подходит безмолочная диета

Существует несколько категорий людей, которым могут порекомендовать такой рацион:

• страдающим от непереносимости лактозы. Это особенность организма, которую вызывает недостаток в нем специального фермента — лактазы. Она необходима, чтобы содержащийся в натуральном молоке молочный сахар (лактоза) расщеплялся и усваивался. Что происходит, если организм вырабатывает недостаточно лактазы или ее нет вообще? Молочный сахар оказывается в толстом кишечнике в нерасщепленном виде. Там он подвергается воздействию бактерий, возникает брожение и образуются газы, которые провоцируют крайне неприятные симптомы 2, 3;
• имеющим аллергию на белок коровьего молока. Хотя эта реакция организма тоже возникает после употребления в пищу молочных продуктов, механизм ее развития абсолютно другой. В основе этого состояния лежит уже не недостаток определенного фермента, а сбой в работе иммунной системы 1.
• отказывающимся от молочных продуктов из-за вкусовых предпочтений или из-за диет для снижения веса.

Как проявляется непереносимость лактозы

Симптомы возникают при попадании нерасщепленного молочного сахара в толстый кишечник. Из-за бактерий начинается усиленное брожение, выделяются газы: водород, диоксид углерода и метана. Активно выделяется жидкость и электролиты. Из-за этого кишечник расширяется и сокращается, что вызывает:

• обильную водянистую диарею с выделением газов;
• метеоризм и вздутие;
• запор (встречается реже, чем понос);
• боль в животе.

Ключевой признак лактазной недостаточности заключается в том, что эти симптомы появляются не сами по себе, а через 1–2 часа после употребления молочных продуктов 3, 4.

Как проявляется аллергия на белок коровьего молока

Она тоже может вызывать диарею и другие кишечные симптомы, схожие с признаками лактазной недостаточности. Однако более характерными признаками являются:

• зуд и высыпания на коже;
• респираторные проявления (чихание, кашель, насморк).

Это отличает ее от непереносимости лактозы — для нее описанные симптомы нехарактерны. А еще при аллергии на белок коровьего молока возникает перекрестная реакция при употреблении козьего 2.

Правила питания на безлактозной диете

Лактазная недостаточность не всегда предполагает полный отказ от молока. У некоторых людей, страдающих от этого расстройства, фермент есть, просто в недостаточном количестве, а значит, они могут употреблять молочные продукты в небольшом объеме. Важно определить свою индивидуальную норму — количество, при котором неприятные симптомы не беспокоят. Это делается только путем проб и ошибок.

Признаки дефицита кальция в организме

Недостаток кальция в организме имеет весьма негативные последствия. Признаками гипокальцемии являются:

• боли в мышцах;
• учащенное сердцебиение;
• потливость;
• чувство онемения;
• ломкость волос;
• выпадение зубов, кариес, кровоточивость десен;
• общая слабость, судороги, быстрая утомляемость.

У грудных детей недостаток кальция можно определить по следующим признакам:

• капризность, плач, постоянное беспокойство;
• позднее прорезывание зубов;
• позднее проявление основных навыков – держать головку, сидеть.

Как восполнить недостаток кальция в организме?

Основным источником кальция во всем мире являются молочные продукты – молоко, творог, йогурты. Однако, в некоторых случаях по медицинским показаниям их необходимо убирать из рациона. Альтернативным источником минерала могут послужить:

• активированные семена кунжута, мака, льна, амаранта, горчицы;
• орехи – миндаль, грецкий, фисташки, фундук;
• морепродукты. Особенно много кальция содержится в моллюсках, сардине;
• репа, морковь, чеснок;
• практические вся листовая зелень;
• козий и овечий твердые сыры;
• бобовые.

Частые вопросы о кальции на безмолочном питании

Вопрос: Можно ли получить достаточно кальция без молочных продуктов?
Ответ: Да, это возможно при грамотном планировании рациона и включении в него растительных и обогащенных продуктов, богатых кальцием.

Вопрос: Какие овощи содержат много кальция?
Ответ: Хорошими источниками являются листовая капуста (кале, пекинская), брокколи, шпинат, батат и зелень репы.

Вопрос: Правда ли, что в кунжуте много кальция?
Ответ: Да, кунжут и тахини (кунжутная паста) – одни из лидеров по содержанию кальция среди растительных продуктов.

Вопрос: Какую рыбу есть для получения кальция?
Ответ: Консервированные сардины и лосось с костями, которые становятся мягкими и съедобными в процессе консервации.

Вопрос: Что такое обогащенные продукты?
Ответ: Это продукты, в которые кальций добавлен искусственно: растительное молоко (миндальное, соевое, овсяное), тофу, соки и некоторые хлопья.

Вопрос: Мешает ли что-то усвоению кальция из растений?
Ответ: Да, некоторые вещества (фитины в отрубях, щавелевая кислота в шпинате) могут связывать кальций. Помогает правильная обработка: замачивание, ферментация.

Вопрос: Нужно ли пить добавки с кальцием на безмолочной диете?
Ответ: Не всегда. Сначала нужно оценить рацион и уровень кальция по анализам. Добавки должен назначать врач, так как его избыток также вреден.

Вопрос: Сколько кальция в день нужно взрослому человеку?
Ответ: Рекомендуемая норма для взрослых – около 1000 мг в день, для женщин после 50 лет – 1200 мг.

Вопрос: Влияет ли витамин D на усвоение кальция?
Ответ: Критически. Без достаточного уровня витамина D кальций плохо усваивается в кишечнике, независимо от его количества в пище.

Вопрос: Можно ли детям на безмолочной диете получать достаточно кальция?
Ответ: Можно, но это требует особого внимания. Рацион должен составляться совместно с педиатром или диетологом, часто используются обогащенные продукты.

Краткий чек-лист: источники кальция без молока

1. Включайте в рацион листовую зелень: капусту кале, шпинат, рукколу.
2. Добавляйте в блюда семена: кунжут, чиа, мак.
3. Ешьте бобовые: нут, фасоль, чечевицу, тофу (особенно приготовленный с сульфатом кальция).
4. Не забывайте про орехи, особенно миндаль и бразильский орех.
5. Покупайте обогащенное кальцием растительное молоко (соевое, миндальное, овсяное).
6. Включайте в меню консервированную рыбу с мягкими костями (сардины, лосось).
7. Используйте в питании цельнозерновые продукты и патоку.
8. Контролируйте уровень витамина D, от него зависит усвоение кальция.
9. Учитывайте, что избыток соли, кофеина и алкоголя увеличивает потери кальция.
10. При необходимости обсудите с врачом прием качественных добавок кальция.
11. Регулярно сдавайте анализы для контроля уровня кальция и витамина D в организме.
12. Помните о правильной кулинарной обработке: замачивайте крупы и бобовые для лучшего усвоения минералов.