Почему важен набор веса во время беременности?
Набор веса во время беременности поддерживает изменения тела, а также помогает ребёнку вырасти из крошечного скопления клеток до новорожденного.
«Во время беременности важно набирать здоровый вес, потому что женское тело меняется по-разному, — говорит Шивани Патель, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог. — Во-первых, ваш основной уровень метаболизма (количество энергии/калорий, необходимых для выполнения основных задач) увеличивается на 20 процентов во время беременности, потому что вы тратите больше энергии на выращивание еще одного человека. Жир, который накапливается на животе, груди и бедрах, нормален и необходим для беременности и послеродового периода».
«Ваше тело также растет, чтобы приспособиться к ребёнку и помочь ему развиваться, — рассказывает Эллен Смид, медсестра-акушерка. — Ваша матка значительно увеличивается в размерах по мере роста малыша, и вы фактически создаете совершенно новый орган для поддержания его жизни — плаценту, которая помогает кормить плод необходимыми питательными веществами. Эти новые органы формируются специально для беременности и, следовательно, создают более высокий спрос ресурсов со стороны организма».
Так что далеко не весь вес, который накапливается за время вынашивания, связан с жиром. Он вызван с другими изменениями, происходящими в теле, а также с ростом плода. Клинические рекомендации описывают это следующим образом:
- Плацента: 0,9-1,4 кг.
- Околоплодные воды: 0,9-1,4 литра (или кг).
- Ткань увеличившейся молочной железы: 0,9-1,4 кг.
- Дополнительная кровь — около 2 литров.
- Рост матки: 0,9- 2 кг.
- Набор жировой ткани для восстановления после родов и лактации — 1,5-3 кг.
Какой вес вы должны набрать во время беременности?
Рекомендации по набору веса во время беременности — это всего лишь рекомендации. По большей части внимание должно быть сосредоточено на питании, когда вы голодны, и, когда это возможно, выбор здоровой пищи, богатой питательными веществами. Тело каждой будущей мамы немного отличается, и некоторые из них набирают больше других, придерживаясь одинаковой диеты.
Тем не менее, понимание основных рекомендаций по набору веса во время беременности может быть полезным.
Врачи рекомендуют: количество веса, которое можно набрать во время беременности, частично зависит от добеременных показателей. Например, если у вас недостаточный вес, скорее всего, вам посоветуют набрать от 14 до 16 кг. Если бы у вас был средний вес, прибавка в 12-14 кг считается оптимальной. Если же есть избыточный вес или ожирение, вес может не увеличиваться совсем или же прибавятся 2-3 килограмма.
Как отмечает Американский колледж акушеров и гинекологов, прибавка в весе во время беременности обычно минимальна в первом триместре, при этом многие набирают всего 0,5-2 кг или, наоборот, худеют из-за тошноты. Но во втором и третьем триместрах состояние обычно улучшается, и большинство набирают 200-400 г каждую неделю.
Как правило, будущим мамам требуется около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и 450 калорий в день в третьем. И, как мы видим, это вовсе не означает, что надо есть за двоих!
Опять же, лучше сосредоточиться на здоровом питании, а не на подсчете калорий или на наборе веса. Беременным нужно больше белка, фолиевой кислоты, йода и холина, чем раньше. Также необходимо убедиться, что вы получаете достаточно витамина D, кальция, клетчатки и калия. Некоторые из этих питательных веществ можно получить с помощью пренатальных витаминов, но также необходима диета, богатая этими элементами. Это означает употребление большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белков и полезных жиров.
Риски попыток похудеть во время беременности
Суровая правда заключается в том, что потеря веса или недостаточный набор могут иметь негативные последствия как для вас, так и для ребёнка. Похудение во время беременности несёт в себе риск недостаточного роста плода и отсутствия нормальных изменений в организме матери, необходимых для беременности и послеродового периода, считают эксперты. И самым опасным считается недостаточный рост плода.
Действительно, исследования Winnie Palmer Hospital показали, что женщины с недостаточным весом или недостаточно набирающие вес имеют более высокий риск преждевременных родов. У них также более высокий риск рождения ребёнка, который меньше гестационного возраста.
Рождение ребёнка с такими проблемами может иметь как немедленные, так и долгосрочные последствия. Когда малыш рождается недоношенным или имеет низкий вес при рождении, существует более высокая вероятность возникновения проблем с грудным вскармливанием и других заболеваний на более позднем этапе. Также существуют исследования учёных из Guangzhou Medical University, которые показывают связь между низким весом при рождении и задержкой развития.
Как справиться, если вас тревожит набор веса во время беременности
Вопрос: Можно ли начинать строгую диету для похудения при планировании беременности?
Ответ: Нет, строгие диеты с большим дефицитом калорий могут нарушить гормональный баланс и менструальный цикл, что снижает вероятность зачатия.
Вопрос: Какие основные питательные вещества критически важны для зачатия?
Ответ: Фолиевая кислота, железо, йод, омега-3 жирные кислоты, витамин D, цинк и антиоксиданты (витамины E, C).
Вопрос: Влияет ли лишний вес на способность забеременеть?
Ответ: Да, избыточный вес может вызывать гормональные нарушения (например, инсулинорезистентность), которые мешают овуляции.
Вопрос: Нужно ли принимать витамины при планировании беременности, если я правильно питаюсь?
Ответ: Да, особенно фолиевую кислоту за 2-3 месяца до зачатия. Это необходимо для профилактики дефектов нервной трубки у плода, и получить нужное количество только из пищи сложно.
Вопрос: Можно ли сидеть на низкоуглеводной или кето-диете при планировании?
Ответ: Резкое ограничение углеводов может негативно повлиять на гормональный фон и фертильность. Рекомендуется сбалансированное питание с комплексными углеводами.
Вопрос: Как безопасно скорректировать вес перед беременностью?
Ответ: Не через жесткие диеты, а через постепенный переход на сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий и увеличение физической активности.
Вопрос: Влияет ли кофеин на зачатие?
Ответ: Высокие дозы кофеина (более 300-500 мг в день) могут ассоциироваться с трудностями зачатия. Рекомендуется ограничить потребление кофе, крепкого чая и энергетиков.
Вопрос: Правда ли, что нужно есть больше жиров для зачатия?
Ответ: Не «больше», а «правильные» жиры. Ненасыщенные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба) важны для выработки гормонов.
Вопрос: Можно ли практиковать интервальное голодание при планировании беременности?
Ответ: Длительные периоды голода могут стать стрессом для организма и нарушить цикл. Перед началом таких практик необходима консультация врача.
Вопрос: Что важнее при планировании: диета для похудения или диета для здоровья?
Ответ: Безусловно, диета для здоровья. Цель — обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами для подготовки к вынашиванию ребенка, а не просто сбросить килограммы.
Краткий чек-лист: питание для успешного зачатия
- Пройдите обследование у гинеколога и эндокринолога.
- Откажитесь от строгих и монодиет с резким ограничением калорий.
- Начните прием фолиевой кислоты (400-800 мкг/день) минимум за 3 месяца до планируемого зачатия.
- Сделайте рацион сбалансированным: белки, полезные жиры, сложные углеводы, клетчатка.
- Включите в меню продукты, богатые железом (мясо, печень, чечевица, шпинат).
- Контролируйте потребление кофеина (не более 1-2 чашек кофе в день).
- Добавьте источники омега-3 (жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи).
- Поддерживайте здоровый водный баланс (1,5-2 литра воды в день).
- Нормализуйте вес постепенно, сочетая здоровое питание с умеренной активностью.
- Исключите алкоголь и сократите до минимума потребление быстрых углеводов и трансжиров.
- Увеличьте долю овощей и фруктов разных цветов для получения антиоксидантов.
- Проконсультируйтесь с диетологом для составления индивидуального плана питания.
- Следите за регулярностью менструального цикла как индикатором гормонального здоровья.
- Избегайте стрессов, которые могут влиять на пищевое поведение и фертильность.
