Правильное питание для подростков
Девочки в подростковом возрасте очень чувствительны к своей внешности и, прежде всего, сосредотачиваются на фигуре. Они стремятся к «идеалу», который широко пропагандируется в средствах массовой информации — стройная, даже истощенная фигура. Это становится причиной отсутствия признания формирующихся женских форм.
И все же естественно, что девочки в подростковом возрасте накапливают больше жира, особенно в области бедер и брюшной полости. К сожалению, этот естественный процесс не принимается девушками этого возраста, и они решают любой ценой похудеть. Из-за этого может быть нарушен обмен веществ. Потеря веса вызывается соблюдением диет, которые, в первую очередь, основаны на слишком низкой калорийности рациона. В результате происходят биохимические изменения в организме, а продолжительная диета вызывает дефицит витаминов и питательных веществ, которые могут привести к анемии. Также часто наблюдаются дефициты железа и кальция.
Если говорить о диете для подростков, это должно быть синонимом правильного питания, и сама диета должна быть основана больше на выявлении и устранении диетических ошибок, а именно: устранение бессознательного перекуса сладостями, использование в качестве закуски чипсов, фаст-фуда, употребление сладких, в том числе газированных напитков.
Регулярность приема пищи имеет важное значение в рационе каждого подростка. Они должны «независимо от пола» придерживаться следующего графика: в среднем 4-5 приемов пищи в день. Если приемов пищи меньше 3 в течение дня, в организме снижается уровень глюкозы, что вызывает усталость, сильное чувство голода, и в результате приводит к так называемым атакам «волчьего голода» и неконтролируемому приему пищи.
Какой должна быть правильная диета для 12-летнего ребенка?
Необходимо помнить, что фрукты являются не только источником витаминов, но и простых сахаров. Поэтому их следует вводить не более в 2-3 порциях, в сыром виде или в виде свежих соков.
Должна ли отличаться диета мальчика и девочки?
У подростка, независимо от пола в этом возрасте, происходят большие изменения в организме, не только гормональные, но и физиологические (быстрый рост), что вызывает большую потребность в энергии. Предполагается, что мальчикам в возрасте 12-14 лет нужно около 2200 ккал, а девочкам — около 1800 ккал. Конечно, эти возрастные и калорийные диапазоны могут варьироваться. Спрос на энергию увеличивается со временем, и зависит не только от возраста или гормональных изменений, но и от других индивидуальных факторов. Кроме того, на уровень калорийности рациона влияет вес подростка (чем больше потребность больше) и пропорции мышц и жира в его теле. Чем выше калорийность в рационе мальчиков, тем меньше мышечной массы, поэтому они, как правило, «вечно» голодны в этом возрасте. Стоит отметить этот голод можно уменьшить включением в рацион полноценных зерновых продуктов: хлеба из цельнозерновой муки, цельнозерновой пасты, крупы или риса. Не стоит забывать о правильном количестве белка не только животного, но и растительного происхождения. Орехи, семена и сухофрукты можно употреблять в качестве закуски.
Чем питаться 12-летнему ребенку, если есть проблемы с гормонами?
В случае гормональных проблем у детей следует обратиться к врачу для соответствующей диагностики, чтобы выяснить, что может вызвать эти проблемы. После постановки диагноза врач будет проводить соответствующее лечение и либо давать диетическое руководство самостоятельно, либо направлять родителей с ребенком к диетологу, который, в зависимости от типа расстройства, будет корректировать соответствующую модель питания. Следует помнить, что половое созревание не является единственным фактором, который способствует набору веса. Наверняка большое значение имеет ряд генетических нарушений, например, проблемы в работе щитовидной железы. Поэтому стоит проверить ТТГ, уровень инсулина или кортизола.
Должны ли подростки стремиться похудеть?
В подростковом возрасте, благодаря гормонам, тело претерпевает большие изменения. Дети часто недовольны своим внешним видом и пытаются изменить его с помощью модных диет, исключая большинство продуктов. По недостатку знаний они приводят организм к недоеданию, которое может граничить с болезнью. Особенно, когда потеря веса не связана с уменьшением калорий в рационе. Если родители считают, что их ребенок нуждается в пересмотре калорийности рациона или заметили, что ребенок сильно похудел, они должны обратиться за советом к специалисту, чтобы узнать, что можно сделать, чтобы питание было сбалансированным и ребенок не терял вес. С другой стороны, родители могут решить этот вопрос самостоятельно, достаточно обратить внимание на то, что едят дети и обычно достаточно исключить из меню вышеупомянутые нездоровые продукты.
Стоит ли обращать внимание на что-то еще, кроме питания?
Независимо от возраста, вместе с правильным питанием рекомендуется по возможности уделять внимание физической активности. Это не всегда должен быть спорт. Во-первых, это может быть ходьба, прогулки, подъем вверх по лестнице вместо езды на лифте, езда на велосипеде, упражнения на растяжку, танцы и т.д. Дополнительная физическая активность, даже минимальная, в сочетании с исключением из рациона продуктов, подвергшихся чрезмерной обработке, — будет достаточно для подростков, чтобы достичь цели — похудеть. Кроме того, стоит помнить о сне, который должен длиться минимум 8 часов в день, так как усталость способствует выработке кортизола, наличие которого в крови затрудняет потерю лишних килограммов и увеличивает голод.
Вопросы и ответы о питании для подростков 12 лет
Вопрос: Сколько раз в день должен есть подросток 12 лет?
Ответ: Оптимально 3 основных приема пищи и 1-2 полезных перекуса для поддержания энергии и метаболизма.
Вопрос: Какие продукты обязательно должны быть в рационе?
Ответ: Ежедневно нужны источники белка (мясо, рыба, яйца, бобовые), сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), овощи, фрукты, молочные продукты и полезные жиры.
Вопрос: Нужно ли полностью исключать сладости и фастфуд?
Ответ: Не нужно полного запрета, это может вызвать обратную реакцию. Важно научить умеренности и правильным пищевым привычкам, разрешая «вредности» изредка.
Вопрос: Сколько воды нужно пить в день?
Ответ: Не менее 1.5-2 литров чистой воды, особенно при физической активности, для нормального обмена веществ и работы организма.
Вопрос: Что делать, если у подростка плохой аппетит?
Ответ: Стоит проверить режим дня, исключить «перекусы» сладостями, предложить красиво оформленную еду и проконсультироваться с педиатром.
Вопрос: Нужны ли подростку витаминные добавки?
Ответ: Лучший источник витаминов — сбалансированное питание. Добавки может назначить только врач по результатам анализов и при выявленном дефиците.
Вопрос: Как быть с вегетарианством в подростковом возрасте?
Ответ: Строгие диеты в период активного роста не рекомендуются. Если выбор сделан, необходим тщательный подбор альтернативных источников белка, железа, витамина B12 под контролем диетолога.
Вопрос: Влияет ли питание на успеваемость в школе?
Ответ: Да, напрямую. Недостаток питательных веществ, пропуск завтрака или обедов ведут к усталости, снижению концентрации и памяти.
Вопрос: Какой завтрак считается идеальным?
Ответ: Сытный и богатый сложными углеводами и белком: каша, омлет, творог, цельнозерновые тосты. Это дает длительный заряд энергии.
Вопрос: Что важнее: диета или физическая активность?
Ответ: Оба фактора одинаково важны для здоровья, гармоничного развития и поддержания нормального веса. Они дополняют друг друга.
Краткая памятка по питанию для родителей подростка
- Сделайте основой рациона цельные, необработанные продукты.
- Соблюдайте режим питания: завтрак, обед, ужин и полезные перекусы.
- Контролируйте достаточное потребление белка для роста мышц и тканей.
- Включайте в каждый прием пищи овощи или фрукты.
- Обеспечьте источники кальция (молоко, творог, сыр, кунжут) для роста костей.
- Ограничьте, но не запрещайте полностью сладкие напитки, фастфуд и выпечку.
- Следите за питьевым режимом — вода должна быть всегда доступна.
- Подавайте личный пример здорового пищевого поведения.
- Не используйте еду как награду или наказание.
- Готовьте вместе, вовлекайте подростка в планирование меню.
- Обращайте внимание не на вес, а на общее самочувствие и энергичность ребенка.
- При серьезных изменениях в питании или весе консультируйтесь с врачом.
