После диеты: переход на правильное питание

Возможно ли правильно выйти из диеты?

Да, диету можно завершить правильно, не возвращаясь в дальнейшем к изначальному весу. Для этого важно соблюдать несколько принципов.

• Увеличивайте количество употребляемых калорий постепенно – это поможет организму адаптироваться.
• Сохраняйте баланс. Употребляйте в пищу белки, жиры и углеводы. Сбалансированный рацион обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.
• Продолжайте следить за размером порций и старайтесь не переедать.
• Слушайте сигналы своего организма о голоде и насыщении, чтобы избежать переедания.
• Питаться нужно дробно, 3-5 раз в день.
• Ведите записи о том, что вы едите, и как это влияет на ваше самочувствие и вес. Ежедневный мониторинг поможет вам лучше понять свои потребности и привычки.

Почему нельзя худеть резко

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но сразу же после диеты вернуться к привычному образу жизни, то приготовьтесь столкнуться с негативными последствиями. Если вы долгое время ограничивали себя в питательных веществах, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, то результат будет временным: подкожный жир снова вернется на свои места.

Все дело в работе метаболизма. Его разгоняют еда и движение. Когда организм испытывает дефицит питательных веществ, он начинает испытывать стресс. Естественная реакция на «трудные времена» – замедление метаболизма. Получается, что организм в таких условиях старается сделать энергетический запас в виде подкожного жира.

Важные принципы удержания веса

Чтобы результат похудения был стабильным, очень важно правильно выстроить рацион питания и придерживаться принципов, которые позволяют удержать вес:

• Не переедать.
• Не ограничивать себя всегда и во всем.
• Ввести в свою жизнь понятие «чит-мил».

Звучит немного устрашающе, правда? Но тут мы переходим к следующему тезису – не ограничивать себя всегда и во всем. Естественно, ни один человек не выдержит пожизненного лишения гастрономических удовольствий. Да и делать этого вовсе не нужно. Не надо навсегда отказываться от любимых блюд, даже если эта пища не совсем укладывается в понятие «правильное питание». Мы люди, а не биороботы! Баловать себя едой можно и нужно! Но важно знать, как формировать рацион, чтобы удержать вес.

И вот мы дошли до самого интересного – ввести в свою жизнь понятие «чит-мил». Это слово состоит из двух английских слов – cheat (обман) и meal (еда). Дословно это означает «обман едой». А подразумевает нарушение диеты путем запланированного срыва. То есть в определенный день мы сознательно позволяем себе есть все, что хотим, даже не самые полезные продукты, например, фастфуд или выпечку. Причем делаем это без отрицательных последствий для здоровья и фигуры. Чит-мил позволяет избежать «плато» – остановки снижения веса. Когда рацион имеет сниженную энергетическую ценность, обмен веществ замедляется. Организм генетически стремится отложить каждую съеденную крошечку про запас. Когда мы «обманываем» его любимой пищей, которая обычно под запретом, он расслабляется и возвращается в режим здорового метаболизма. Чем дольше мы сидим на сниженной калорийности рациона, тем важнее устраивать себе чит-мил. Дело в том, что при дефиците калорий мозг «распоряжается» замедлить обмен веществ на 30 процентов. Поэтому если у нас не будет «праздников живота», метаболизм замедлится слишком сильно. Устраивайте чит-мил в заранее запланированный день – предвкушайте поход в пиццерию в этот день, в любимое кафе, где продают такие вкусные круассаны. И знайте, что вы поступаете правильно с научной точки зрения. Но помните, что чит-мил – это не целый день обжорства, а лишь один прием пищи. Привычный рацион можно увеличить только на 300-500 дополнительных килокалорий. Но этого вполне достаточно, чтобы насладиться блюдом, которое в диету точно не вписывается, но которое вам очень хочется съесть. Для кого-то это будет жареная картошечка с грибами, для другого – паста карбонара с соусом, для третьего – большой кусок торта наполеон. Постарайтесь планировать чит-мил на первую половину дня. Или, по меньшей мере, за 4 часа до сна. В таком случае ваше питание не претерпит серьезных нарушений, а нормальный обмен веществ сохранится.

Изменение образа жизни

Если вы не хотите, чтобы лишние килограммы вернулись, прихватив с собой «друзей», постарайтесь поменять свое отношение к еде и образу жизни в целом.

Начните с рациона. Употребляйте достаточное количество белков, жиров и углеводов, исключите пищевой мусор, контролируйте количество потребляемых калорий. Ешьте больше овощей, зелени и фруктов.

Не бросайте тренировки: физическая активность является важным аспектом изменения образа жизни. Посещайте оптимальные для вас тренировки – кардио, силовые, йога или пилатес. Регулярные занятия помогут разогнать метаболизм и улучшить общее состояние здоровья.

Выходить из диеты очень сложно, так как организм привык к серьезным ограничениям: он будет пытаться запасти жир «про запас». Но, если составить оптимальный и сбалансированный рацион, контролировать свое пищевое поведение и регулярно тренироваться, то килограммы не вернуться обратно, а ваш образ жизни изменится навсегда.

Правильное питание – сознательный выбор на всю жизнь

Для предотвращения повторного набора веса очень важно, чтобы человека полностью устраивала выбранная им система питания, поскольку ее ему предстоит придерживаться пожизненно. Это его стиль питания, который учитывает:

Готовые рационы соответствуют всем этим критериям. Поддерживается заданная калорийность еды. Учитывается потребность в разнообразии продуктов и их сочетаний (на протяжении 30 дней блюда в меню не повторяются). Вся еда готовится самыми полезными способами (тушение, запекание, су-вид). Такой подход поможет перейти на правильное питание в долгосрочной перспективе и удержать вес. Вы сможете питаться комфортно и качественно без особых усилий и без затрат времени со своей стороны. Состав блюд продуман диетологами и учитывает потребность в белках, жирах, углеводах в правильном соотношении.

Продукты, которых следует избегать на время выхода из диеты

Нет необходимости исключать какой-либо продукт навсегда. То есть, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то рано или поздно сорветесь. Поэтому разрешите себе один-два раза в неделю употреблять «неполезные» продукты. Оптимально, если вы их будете есть до обеда и понемногу.

Таблица №1

Рацион питания на неделю по программе «Баланс» от службы доставки полезной еды

Познакомьтесь с меню готовых рационов с калорийностью 2000 ккал от сервиса на неделю (по шесть блюд в день).

1. Тост с арахисовым кремом и бананом
2. Конверт-ролл «Цезарь»
3. Рулет из красной и белой рыбы с соусом из морских водорослей
4. Мясной рулет с курицей и черносливом в тесте фило
5. Салат «Чайнатаун» с грибами шиитаке
6. Черничное суфле

1. Сэндвич с пастромой из цыпленка и моцареллой
2. Чикен-биф рулет с черносливом и розмарином (с гарниром)
3. Ежики из индейки и булгура
4. Белая рыба в соусе Тикка с бурым рисом
5. Свекольный салат с орехами
6. Шоколадный мусс

1. Кесадилья с говядиной, шпинатом и творогом
2. Фирменный бургер «Performance group»
3. Мясная ватрушка с грибами и сыром (с гарниром)
4. Строганов из индейки с грибами и трюфельным маслом
5. Творожно-персиковое парфе
6. Салат «Витаминный» с клюквой и яблоком

1. Пшённая запеканка с творогом и ванильным соусом
2. Шаурма с мясом птицы
3. Куриный бифштекс со шпинатным скрэмблом (с гарниром)
4. Говядина в соусе «Терияки» с кабачком и ананасом
5. Салат с фенхелем, огурцами и яблоками
6. Сырники с манго

1. Ячменная каша с вареньем из голубики
2. Куриное филе по-французски (с гарниром)
3. Люля из морской рыбы с горчичным соусом и корнишонами
4. Чикенболы с соусом из тыквы и апельсинов (с гарниром)
5. Салат с фарро и маринованной грушей
6. Рулет с творогом и ягодами

1. Тост «Тунец-огурец» на ржаном хлебце
2. Гречневая запеканка с говядиной и ореховым соусом
3. Рагу из курицы с мандаринами и мёдом
4. Рулет из телятины со шпинатом и вишнёвым соусом (с гарниром)
5. Шопский салат с овощами и рассольным сыром
6. Сливово-творожная запеканка

1. Белковый омлет с сезонными овощами и кетчупом
2. Тефтели по-домашнему с томатным соусом (с гарниром)
3. Телячьи котлеты с клюквенным соусом
4. Чикен-сэндвич-ролл
5. Салат из корейской моркови с кальмарами
6. Банановые сырники

Как видите, правильное питание может быть и разнообразным, и вкусным, а рацион даже позволяет есть «вкусняшки», которыми важно периодически баловать себя, чтобы избегать серьезных срывов.

Частые вопросы о переходе на правильное питание после диеты

Вопрос: Сколько времени должен длиться выход из диеты?
Ответ: Оптимальный срок — от 2 до 4 недель, в зависимости от продолжительности и строгости диеты. Это позволяет организму плавно адаптироваться.

Вопрос: Можно ли сразу вернуться к привычному питанию?
Ответ: Нет, это главная ошибка, ведущая к быстрому возврату веса. Необходимо постепенно увеличивать калорийность и расширять рацион.

Вопрос: Как рассчитать новую суточную калорийность для удержания веса?
Ответ: К калорийности финального дня диеты прибавляйте по 100-150 ккал в неделю, пока не достигнете уровня, поддерживающего ваш текущий вес.

Вопрос: Какие продукты вводить в рацион в первую очередь?
Ответ: Начните с увеличения порций сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб), полезных жиров (орехи, авокадо, растительные масла) и нежирных белков.

Вопрос: Обязательно ли считать калории после диеты?
Ответ: На первых этапах выхода — желательно, для контроля. В дальнейшем можно перейти на интуитивное питание, ориентируясь на принципы сбалансированного рациона.

Вопрос: Что делать, если вес начал снова расти?
Ответ: Проанализируйте рацион: возможно, вы слишком быстро добавляете калории или «запретные» продукты. Скорректируйте питание и увеличьте физическую активность.

Вопрос: Какую роль играет физическая активность при выходе из диеты?
Ответ: Она помогает плавно увеличить расход калорий, улучшает метаболизм и тонус мышц, что способствует удержанию веса и улучшению композиции тела.

Вопрос: Как справляться с психологической тягой к «запретным» продуктам?
Ответ: Не делайте продукты абсолютно запретными. Разрешите себе небольшие порции любимой еды 1-2 раза в неделю, чтобы избежать срывов.

Вопрос: Нужно ли пить витамины после диеты?
Ответ: После ограничительных диет это часто необходимо. Проконсультируйтесь с врачом для подбора комплекса, особенно если чувствуете упадок сил, ухудшение состояния кожи и волос.

Вопрос: Как понять, что выход из диеты проходит успешно?
Ответ: Ключевые признаки: вес колеблется в пределах 1-2 кг (без резкого роста), вы чувствуете прилив энергии, нет постоянного чувства голода и эмоционального дискомфорта от еды.

Краткий чек-лист для плавного перехода на ПП

1. Определите срок выхода из диеты (минимум 2 недели).
2. Рассчитайте ступенчатое увеличение калорийности (прибавляйте по 100-150 ккал в неделю).
3. Увеличьте количество сложных углеводов и полезных жиров в рационе.
4. Соблюдайте питьевой режим (1,5-2 литра воды в день).
5. Ведите пищевой дневник первые 2-3 недели для самоконтроля.
6. Включите в расписание регулярную физическую активность (ходьба, силовые тренировки).
7. Планируйте меню на неделю, чтобы избежать спонтанных вредных перекусов.
8. Не исключайте полностью «вкусняшки» — запланируйте их умеренное потребление.
9. Контролируйте вес и объемы 1 раз в неделю, а не ежедневно.
10. Уделяйте внимание качественному сну (7-8 часов) и управлению стрессом.
11. Сосредоточьтесь на новых пищевых привычках, а не только на цифре на весах.
12. В случае срыва не корите себя, а просто вернитесь к плану на следующий день.