Чем различается похудение взрослых и подростков
исследованиям исследованиям
Согласно, взрослые чаще снижают свой вес для здоровья, а подростки — чтобы улучшить внешний вид, повысить самооценку и избежать насмешек сверстников.
приводят приводят
Неприятие своего тела и издевательства со стороны одноклассников часто юношей и девушек к нездоровым методам похудения, таким как пропуск приёмов пищи, голодание, употребление слабительных и диуретиков. Всё это заканчивается срывами, эпизодами обжорства, вызыванием рвоты и набором ещё большего лишнего веса.
исследованию исследованию
В то же время, согласно, современные подростки гораздо чаще садятся на диеты и пытаются похудеть с помощью упражнений, чем их сверстники 10 и 45 лет назад.
Возможно, всему виной образ идеального тела, созданный культурой и насаждаемый фитнес‑индустрией. Даже взрослые люди клюют на это, принимаясь худеть при нормальной массе тела. Тинейджеры же, особенно уязвимые перед влиянием социума и страдающие юношеским максимализмом, в погоне за идеалом ещё больше рискуют травмироваться, испортить здоровье и поломать пищевое поведение.
Таким образом, главная задача для подросткового похудения — избежать жёстких ограничений и не заработать психических расстройств, которые будут отравлять им всю оставшуюся жизнь.
Стоит ли подросткам садиться на диету
исследовании исследовании
В одном проверили, как попытки похудеть в возрасте 12–17 лет скажутся на весе через 10 лет.
Выяснилось, что люди, сидевшие на диете, спустя годы набирали гораздо больше лишних килограммов, чем те, кто ничего не делал для борьбы с нежелательными объёмами. Ещё больше поправлялись участники, которые использовали нездоровые методы похудения.
Например, девушки с лишним весом, мучившие себя голодом, через 10 лет имели прибавку в индексе массы тела в среднем на 5,9 пункта. Их сверстницы, избежавшие жёстких диет в прошлом, за то же время прибавили всего 0,15 пункта. Причём это работало и для полных людей, и для тех, кто лишнего веса не имел.
Таким образом, подросткам вообще не стоит садиться на диету в обычном понимании этого слова: урезать калории, пропускать приёмы пищи, заменять их специальными напитками и уж тем более использовать лекарства (если их не назначил врач).
Вместо этого стоит попробовать несколько методов, которые помогут избежать пищевых расстройств и сформировать более здоровое отношение к еде и собственному организму.
Изменение диеты
Начните с перехода на правильную диету. Если вы хотите достичь быстрых результатов, вам, скорее всего, придется изменить свой рацион. Однако это совсем не означает, что вам придется голодать. Голодание приводит к значительному замедлению метаболизма (процесса, отвечающего за сжигание жиров), и в организме накапливается энергия. В результате вы не сбросите вес, а возможно даже наберете его.
- Важно помнить, что ваше тело меняется под действием гормонов. Поэтому нормально иметь в какие-то периоды жизни небольшое увеличение/снижение веса. Старайтесь питаться максимально правильно, что снизить диапазон колебания веса.
- Голодание может привести к пищевым расстройствам. К таким расстройствам относятся анорексия и булимия – серьезные заболевания, требующие своевременного лечения. Если вы подозреваете, что у вас пищевое расстройство, поговорите с кем-либо, кому вы доверяете, и без промедления обратитесь за медицинской помощью. Никакое похудение не стоит того, чтобы рисковать своим здоровьем.
Необходимо знать и понимать основы пищевой пирамиды. Для здоровой потери веса нужно знать, какое количество разных видов пищи вы можете употреблять ежедневно. Попробуйте следующий рацион:
- Стакан воды во время еды. Это намного полезнее, чем содержащие сахар сладкие напитки и ненатуральные соки. Можете добавить в воду несколько ломтиков лимона. Это поможет вывести из вашего организма токсины. Пейте воду в больших количествах и как можно чаще.
- Как минимум 3 порции фруктов ежедневно.
- Как минимум 4 порции овощей ежедневно.
- 3-7 порции белка[1] (мясо, рыба и тому подобное) и молочных продуктов (молоко, сыр, йогурт и так далее) ежедневно.
- 3-5 порции полезных жиров[2] (орехи, арахисовое масло, авокадо и так далее) ежедневно.
- Старайтесь употреблять поменьше простых углеводов, содержащихся в очищенных и переработанных продуктах, таких как мучные изделия, кексы, печенье, белый хлеб, светлые макароны. Содержащиеся в искусственном сахаре и очищенных продуктах углеводы затрудняют потерю веса. Вместо этого употребляйте в пищу продукты со сложными углеводами, такие как цельные зерна, сладкий картофель, батат, цельный рис, киноа, кускус.
Составьте собственное меню. Внесите в него полезные продукты, исключив те, употреблять которые не следует. Вот несколько примеров:
Придерживайтесь основных правил здорового питания. В течение дня съедайте три небольшие порции, перекусывая два раза между основными приемами пищи. Основу каждого блюда должны составлять овощи, на втором месте идут белки, и затем – углеводы. Также в каждом приеме пищи могут присутствовать молочные продукты.
- Завтрак: углеводы, фрукты, белки
- Обед: овощи, белки
- Ужин: белки, овощи, углеводы
- Перекус: фрукты, овощи, белки
Пейте больше воды! Старайтесь не пить ничего кроме воды и чая без сахара. Вода – лучший увлажнитель для организма. Кроме того, она помогает сжигать жиры и даже очищает кожу от прыщей!
- Если вы будете пить только воду, из вашего рациона исчезнут напитки, содержащие сахар, и энергетические напитки, каждый из которых может вмещать до 800 калорий. Только представьте: половина ежедневной нормы калорий в одном напитке! В то же время вода полезна, вкусна и жизненно необходима для вашего организма.
- Если после каждого приема пищи вы все еще испытываете голод, выпивайте большой стакан воды или зеленого чая без сахара перед едой. Это уменьшит чувство голода и не даст вам никаких дополнительных калорий.
- Чтобы сжечь больше калорий, пейте охлажденную воду. В этом случае ваш организм будет затрачивать дополнительную энергию на ее разогрев. Кроме того, стакан холодной воды хорошо освежит вас после интенсивных физических упражнений.
Ешьте в меру. Ограничьте количество употребляемых калорий, но не отказывайтесь от каких-либо продуктов полностью. Позволяйте себе, например, красное мясо раз в неделю или раз в месяц, к тому же так вы сможете еще больше насладиться им!
- Исключение из правила: постарайтесь полностью отказаться от блюд ресторанов быстрого питания, сладостей (шоколад, конфеты, чипсы, лимонад и тому подобное) и другой нездоровой пищи (сладкие газированные напитки, гамбургеры, мороженое и так далее). Не позволяйте себе полностью «расслабиться» один день в неделю, в противном случае усилия, затраченные в остальные дни обесценятся. Вместо этого установите для себя один день в неделю, когда вы сможете побаловать себя после ужина небольшим лакомством. Если это слишком трудно для вас, начните с того, чтобы баловать себя чем-либо ежедневно после ужина, затем постепенно начинайте вводить ограничения, снижая этот период до одного дня в неделю. Хотя вы можете побаловать себя в любое время, лучше отложить приятный момент до ужина – в этом случае вы будете предвкушать приятный момент на протяжении всего дня.
- Продукция ресторанов быстрого питания подвергается глубокой переработке, содержит много жиров и вредна для организма. Мягкие десерты и мороженое в Макдональдс делаются из свиного жира, в ресторанах сети KFC картошку жарят на сале, а молочные коктейли практически не содержат натуральных ингредиентов. Это все консерванты и добавки. Избегайте нездоровой пищи.
Поддержание баланса
- Отказ от углеводов, особенно в данном возрасте, может замедлить работу мозга и выработку гормонов.
- Не соблазняйтесь диетой Аткинса с низким содержанием углеводов. Согласно этой диете, рекомендуется употреблять мясо и рыбу с высоким содержанием белков; однако они содержат также большое количество жиров и холестерина. Считается, что избыточное количество белков животного происхождения (яйца, сливочное масло, куриное мясо, рыба, йогурт, молоко, говядина, баранина, свинина, индюшатина и так далее) повышает риск сердечных заболеваний и рака.
Ешьте больше продуктов растительного происхождения. К ним относятся фрукты, овощи, бобовые и злаки. Постарайтесь, чтобы основу вашего рациона составляли такие продукты, как рис, овсяная мука, кускус, киноа, желтые томаты, сладкий картофель. Как это ни кажется странным на первый взгляд, но от белого риса и картофеля не толстеют. Посмотрите, например, на китайцев: несмотря на то, что их традиционный рацион состоит в основном из этих продуктов, они остаются одними из самых стройных в мире. Не переедайте, ешьте до тех пор, пока не утолите голод. Но и не сильно ограничивайте себя и не голодайте.
Не переходите на низкокалорийную диету. Такие искусственные диеты часто приводят к пищевым расстройствам и набору веса. Не снижайте количество калорий, но и не употребляйте жиров больше, чем положено для человека с вашим уровнем физической активности, весом, ростом, возрастом и полом. Например, физически активная девушка должна употреблять не менее 2.000 калорий ежедневно.
- Низкокалорийные диеты с ежедневной нормой от 1.000 до 1.400 калорий рассчитаны обычно на 3, 7, 10 дней или на 2 недели, поэтому они неэффективны в долгосрочной перспективе. Ведь вы хотите стать стройнее, а не просто ненадолго сбросить вес и вновь набрать его через месяц.
- Под внимательным наблюдением врача и следуя его рекомендациям выясните, какое количество калорий вам необходимо для того, чтобы начать сбрасывать вес, не вредя своему здоровью; при этом следует учитывать ваш вес, рост, возраст, пол и уровень физической активности.
Количество употребляемых вами жиров, углеводов и белков должно быть сбалансировано. Если в вашем рационе слишком много белков, ваш организм будет перерабатывать избыточный белок в глюкозу, от излишков которой вы стремились избавиться, ограничив употребление углеводов. С другой стороны, жиры не влияют на количество сахара в крови и уровень инсулина.
- Ограничьте количество съедаемых вами жиров до 35-60 граммов в день. Это значит, что жиры должны составлять от 20 до 35% калорий, употребляемых в течение дня.
- Ежедневно старайтесь употреблять от 200 до 350 граммов сложных углеводов, содержащихся в цельных зернах, овощах и фруктах. Это должно составить от 60 до 70% калорий, употребляемых в течение дня.
- Старайтесь съедать 55-95 граммов нежирных белков, входящих в состав бобовых, орехов и злаков. Это составит от 15 до 25% калорий вашего рациона. Знаете ли вы, что 1 стакан овсяной муки содержит 12 граммов белков? Не идите на поводу у стереотипов и не думайте, что белки содержатся лишь в мясе, яйцах и рыбе.
Физические упражнения
Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Это не должно быть нудной обязанностью! Измените образ жизни, и сброшенные килограммы не вернутся к вам. Замените поездки на небольшие расстояния ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде. Бегайте с собакой, делайте несложные упражнения во время рекламы по телевизору, совершайте велосипедные прогулки вместе с друзьями и семьей.
- Планируйте свою неделю. В течение 3 дней делайте интенсивные упражнения, например, бегайте или тренируйтесь на тренажерах в спортивном зале. Другие 3 дня уменьшайте нагрузку: подойдет, например, длительная пешая прогулка. Один день в неделю отдыхайте.
- Не проводите дни напролет, сидя на диване перед телевизором. Займитесь спортом! Вы сможете быстро сбросить вес только благодаря диете и физическим нагрузкам.
Тренировки должны быть длительными. Необходимо, чтобы комплекс упражнений длился от 30 минут до часа. За одно интенсивное занятие вы должны сжигать около 400 калорий. Если во время тренировки вы не потеете, значит нагрузка недостаточна. При хорошей нагрузке вы должны хорошо пропотеть, учащенно дышать, а после тренировки испытывать жажду.
- Делайте растяжку! Ее необходимо проводить перед тренировкой и после нее. Растяжка разогревает мышцы и предотвращает травмы. Без растяжки мышцы могут сформироваться так, что вы станете похожей на культуриста, в то время как с растяжкой вы приобретете фигуру балерины.
- Тяжело сбрасывать вес, если вы восстанавливаетесь после травмы. В этом случае вам поможет растяжка и занятия йогой.
- Включите в свои занятия силовые упражнения. Мышцы сжигают калории просто своим наличием. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается.
Таблица №1
| Занимайтесь теми видами спорта, которые позволяют эффективно сжигать калории | |
|---|---|
| Велотренажер или эллиптический тренажер | Согласно статистическому исследованию, проведенному среди женщин США, при весе тела 74 кг тренажеры этого типа сжигают наибольшее количество калорий. В среднем, за час занятий на таком тренажере женщины сжигают 841 калорию. |
| Горнолыжный спорт | Горные лыжи – это еще один отличный способ сжечь тысячи калорий. К тому же это намного веселее, чем крутить педали тренажера. Однако этим видом спорта можно заниматься регулярно лишь в том случае, если вы живете в горной местности, где много снега. Горные лыжи помогут избавиться от 645-841 калорий за час. |
| Баскетбол | В этом случае вам понадобятся хорошая зрительно-моторная координация и способность бегать по площадке в течение довольно длительного времени. В среднем, за час игры в баскетбол женщины расходуют около 812 калорий. |
| Футбол | Игроки в футбол славятся своей великолепной физической формой. Не удивительно: попробуйте пробежаться на длинную дистанцию! За час активной игры футболистки сжигают около 742 калорий. |
Попробуйте йогу или пилатес. Если вы не хотите заняться спортом серьезно, это не значит, что у вас не осталось другого выбора. Множество женщин и девушек вместо интенсивных тренировок предпочитают занятия йогой или пилатесом. Оба вида упражнений хороши для сжигания калорий, и после них вы почувствуете себя свежей и заряженной энергией.
Хороший сон
Уделяйте сну достаточно времени. Старайтесь каждую ночь спать по 7-9 часов. Если вы почувствовали усталость днем, вздремните в течение 5-45 минут. Это очень важно при попытках сбросить вес.
Не пользуйтесь будильником. По возможности старайтесь ложиться достаточно рано, чтобы утром у вас не было необходимости в будильнике. Сигнал будильника может прервать ваш сон посреди фазы быстрого сна, и по пробуждении вы будете вялой и сонной. Лучше всегда просыпаться постепенно, в спокойной обстановке и без внешних раздражителей. Зная, сколько времени вам необходимо для полноценного сна, ложитесь спать так, чтобы выспаться и проснуться вовремя.
Держите возле своей кровати стакан с водой. Все мы нередко просыпаемся оттого, что испытываем жажду. Организму необходима вода для того, чтобы сжечь еще больше жиров!
Старайтесь спать лежа прямо и глубоко дыша. Сон на боку затрудняет кровообращение, играющее немаловажную роль в сжигании жиров. Укладываясь спать, лягте на спину и сделайте несколько глубоких продолжительных вдохов. Дышите медленно и спокойно. Это послужит сигналом для вашего организма о том, что пора отходить ко сну и заняться сжиганием жиров.
Что ещё важно для похудения подростков
реже реже
Хоть тинейджеры ориентируются на мнение родителей, чем дети, поддержка семьи может помочь.
намекать намекать
В первую очередь не стоит о необходимости похудения, говорить об этом прямым текстом и уж тем более шутить на эту тему. Даже если родители делают так с наилучшими намерениями, разговоры не приведут к изменению пищевых привычек и потере веса.
Более того, они с большой вероятностью будут восприняты как обидные и осуждающие, могут ухудшить самооценку и привести к деструктивным методам похудения.
- Готовить полезную еду — без излишка жирных соусов, масла и быстрых углеводов.
- Приучить подростка питаться дома. Это увеличит шанс того, что он будет выбирать полезные продукты, а не перекусывать шоколадными батончиками и шаурмой. А также исключит риск нездорового пищевого поведения: голодания, неконтролируемого обжорства и булимии.
- Не покупать кучу сладостей и выпечки, которые будут лежать дома в свободном доступе.
- Проводить отдых активно всей семьёй.
При этом важно, чтобы родители сами делали то, что советуют. То есть не говорили «Отлипни от компьютера, иди погуляй», сидя перед экраном телевизора.
Частые вопросы о похудении для подростков 12 лет
Вопрос: Можно ли похудеть на 10 кг за месяц в 12 лет?
Ответ: Нет, такая скорость похудения опасна для растущего организма. Здоровый темп — 0.5-1 кг в месяц, главное — формирование правильных привычек.
Вопрос: Какие напитки мешают похудению?
Ответ: Газированные сладкие напитки, пакетированные соки, энергетики и сладкий чай содержат много «пустых» калорий и сахара.
Вопрос: Нужно ли считать калории в 12 лет?
Ответ: Нет, подсчет калорий не рекомендуется. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве пищи, размере порций и регулярности питания.
Вопрос: Сколько раз в день нужно есть подростку?
Ответ: Оптимально 3 основных приема пищи и 1-2 полезных перекуса, чтобы не испытывать сильного голода и поддерживать метаболизм.
Вопрос: Можно ли пропускать завтрак для похудения?
Ответ: Нельзя. Плотный завтрак (каша, омлет, творог) запускает обмен веществ и помогает контролировать аппетит в течение дня.
Вопрос: Как мотивировать подростка на физическую активность?
Ответ: Найдите занятие по интересам: командные игры, танцы, плавание, велопрогулки, скалолазание. Важно, чтобы это было в радость.
Вопрос: Вредны ли жиры для фигуры?
Ответ: Нет, полезные жиры (авокадо, орехи, рыба, растительное масло) необходимы для гормонов и мозга. Исключать их нельзя.
Вопрос: Как справиться с желанием съесть сладкое?
Ответ: Не запрещайте сладости полностью. Разрешите себе небольшое количество (например, 2-3 дольки шоколада) несколько раз в неделю после основного приема пищи.
Вопрос: Почему сон важен для похудения?
Ответ: При недосыпе нарушается выработка гормонов, контролирующих голод (лептин и грелин), что ведет к повышенному аппетиту, особенно на вредную пищу.
Вопрос: Что делать, если вес перестал снижаться?
Ответ: Это нормально (эффект плато). Пересмотрите рацион, добавьте новые виды активности, убедитесь в достаточном сне и количестве воды. Главное — не бросать начатое.
Краткий чек-лист: шаги к здоровому весу в 12 лет
- Откажитесь от строгих диет и голодания.
- Уберите из свободного доступа сладкую газировку, чипсы и фастфуд.
- Обязательно завтракайте каждый день.
- Добавьте в каждый прием пищи порцию овощей или фруктов.
- Пейте чистую воду вместо сладких напитков.
- Ешьте медленно, за столом, без телефона или телевизора.
- Найдите физическую активность, которая приносит удовольствие, и занимайтесь 3-5 раз в неделю.
- Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время.
- Спите не менее 8-9 часов в сутки в полной темноте.
- Не ешьте за 1.5-2 часа до сна.
- Не ругайте себя за срывы — просто вернитесь к правильному режиму на следующий день.
- Попросите поддержки у семьи: перейдите на здоровое питание вместе.
- Сосредоточьтесь на улучшении самочувствия и выносливости, а не только на цифре на весах.
- Проконсультируйтесь с педиатром или детским диетологом перед началом любых изменений.
