Перекусы ПП: продукты и рецепты, которые не навредят фигуре

Как часто нужно перекусывать при похудении

1. 6:00-9:00 — завтрак
2. 11:00 — перекус (второй завтрак);
3. 13:00-15:00 — обед;
4. 16:00-17:00 — перекус (полдник);
5. 18:00-19:00 — ужин;
6. 21:00 — перекус (второй ужин).

Запрещенные для ПП-перекуса продукты

Некоторые продукты для перекуса оказываются под полным запретом. Например:

1. Орехи. В них содержится много полезных веществ, но они очень калорийны. Дневная норма орехов — 10 г, но остановиться при поедании орешков чрезвычайно сложно.
2. Фастфуд и готовая еда: колбаса, конфеты, булочки. В них высокое содержание калорий и углеводов, притом чувство сытости эти продукты надолго не дают. Единственный плюс таких перекусов — быстрота, но на фигуру они влияют крайне негативно.
3. Сухарики и чипсы. Содержат не только быстрые углеводы, после которых чувство голода быстро возвращается, но и большое количество других вредных веществ.
4. Мороженое. Современный продукт не содержит ничего полезного, лишь огромное количество калорий, сахар, стабилизаторы, эмульгаторы и химические красители. Исключение — специальное протеиновое мороженое без сахара.
5. Арахисовая паста. Как и орехи в натуральном виде, она крайне калорийна. Альтернатива — протеиновая арахисовая паста Nut Crush «Сливочное полено» с карамелью и финиками без сахара от Mr. Djemius: она полезна и очень приятна на вкус.

Арахисовая паста. Как и орехи в натуральном виде, она крайне калорийна. Альтернатива — протеиновая арахисовая паста Nut Crush «Сливочное полено» с карамелью и финиками без сахара от Mr. Djemius: она полезна и очень приятна на вкус.

15 простых ПП-перекусов

Вот безопасные варианты для ПП-перекусов, из которых вы можете составить для себя ежедневное меню.

Отварные яичные белки удобно брать с собой в контейнере, а омлетом из белков — завтракать. Если добавить в пышный белковый омлет немного зелени и помидоры, то вы удовлетворите потребности своего организма в витаминах, ликопине и аскорбиновой кислоте.

Один из самых доступных морепродуктов, богатый минеральными солями и йодом. Морскую капусту можно употреблять и саму по себе, и делать на ее основе салаты, а также использовать в качестве вкусного и безопасного для фигуры гарнира.

Противопоказаний у черники практически нет, и даже худеющий человек может употреблять до 1 стакана в день. При отсутствии свежей черники вполне можно взяь замороженную.

Говорят, что если ты голоден, то поможет стакан воды. Это неправда: вода мгновенно попадает в кишечник, и чувство сытости длится всего несколько минут. Черный кофе без сахара не калориен, но его не стоит пить на пустой желудок. Отличный вариант — кружка зеленого чая с медом: он бодрит, насыщает организм антиоксидантами и успокаивает желудок.

Кекс “Muffin ROCKY” со вкусом двойной шоколад — это совершенно новый тип протеинового десерта, полезный для здоровья, безопасный для фигуры и по-настоящему вкусный. Кекс легко взять с собой, и он станет отличным вариантом перекуса. Рецептура кекса разработана специально для людей, которые соблюдают правильное питание, поэтому кексы изготовлены без сахара.

Даже тем, кто худеет, не стоит отказывать себе в удовольствиях — главное, помните, что употреблять темный шоколад нужно в небольшом количестве и в первой половине дня.

Протеиновая арахисовая паста Nut Crush «Сливочное полено» с карамелью и финиками без сахара от Mr. Djemius

20 быстрых рецептов ПП-перекусов: ПП-бутерброды

Конечно, речь не идет о бутерброде из белого хлеба с маслом, сыром или колбасой. Тем не менее, полезный сэндвич обычно сочетает в себе как белковую составляющую, отвечающую за рост мышц, так и углеводную, которая быстро утоляет голод. Такие бутерброды можно взять с собой на работу или в дорогу. Мы подобрали 20 простых рецептов ПП-перекусов в виде бутербродов и сэндвичей.

Перекус на каждый день: в качестве основы возьмите цельнозерновой хлебец, смажьте его низкокалорийным творожным кремом и добавьте тонкий ломтик ветчины из индейки.

Намажьте хлеб крем-сыром, положите сверху ломтик помидора и тунца и украсьте бутерброд зеленью.

Блендером превратите спелый авокадо в мусс. Мелко порежьте рыбу и помидор, смешайте их. На хлебец намажьте мусс из авокадо, а сверху — смесь из рыбы с помидором. Украсьте бутерброд зеленью.

Самый быстрый и простой бутерброд. Хлеб стоит взять цельнозерновой, с семенами или хрустящий хлебец. Чтобы добавить бутерброду вкуса, возьмите протеиновую арахисовую пасту Nut Crush «BBQ» с миндалем без сахара от Mr. Djemius.

Намажьте хлебец нежирным творогом, уложите на него кружочки бананов и ломтик спелого авокадо. При желании бутерброд можно дополнить кунжутными семечками.

Натрите вареное яйцо на терке и смешайте с тунцом. Намажьте ломтик хлеба этой смесью, украсьте долькой помидора и зеленью.

1. Разомните творог вилкой.
2. Добавьте мелко накрошенные зелень и чеснок.
3. Все смешайте и добавьте немного лимонного сока.
4. Добавьте соль по вкусу, молотые орехи, чайную ложку оливкового масла.
5. В блендере взбейте огурец и накрошенный сельдерей (около чайной ложки зелени), смешайте с уже получившимся миксом
6. Намажьте смесь на хлебцы или заверните в лаваш и нарежьте на мини-рулетики.

В блендере взбейте огурец и накрошенный сельдерей (около чайной ложки зелени), смешайте с уже получившимся миксом

Намажьте смесь на хлебцы или заверните в лаваш и нарежьте на мини-рулетики.

Бутерброд с медом и бананами

— протеиновая арахисовая паста Nut Crush «Булочка с корицей» без сахара от Mr. Djemius;

Намажьте тост полезной пастой от Mr. Djemius, добавьте мед, кружочки банана и грецкие орехи. Очень сытный перекус с отличным вкусом, сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Если вы задаетесь вопросом, что можно на перекус на ПП, то такой бутерброд прекрасно подойдет.

Сэндвич с креветками

1. Половинку авокадо мелко накрошите и смешайте с натертым яйцом и рубленой зеленью.
2. Добавьте чуть-чуть соли, поперчите; сбрызните соком лимона.
3. Полученную смесь намажьте на хлебцы.
4. Уложите на хлебцы зеленый салат и креветки.
5. Украсьте дольками оставшейся половинки авокадо и ломтиками лимона.

Половинку авокадо мелко накрошите и смешайте с натертым яйцом и рубленой зеленью.

Бутерброд с форелью на крекере

1. Смешайте кефир и творог до получения консистенции пасты.
2. Намажьте получившуюся пасту на крекер Mr. Djemius.
3. Сверху посыпьте бутерброд накрошенной зеленью с чесноком.
4. Сбрызните соком лимона.
5. Уложите сверху ломтик форели и пару колечек перца.

Овощные гнезда

1. Нашинкуйте соломкой морковь и яблоко и смешайте их.
2. Мелко покрошите зеленый лук.
3. Соедините нарезанные компоненты, поперчите, добавьте каплю лимонного сока.
4. Добавьте натертый на мелкой терке сыр и положите на хлеб.
5. Отправьте на пару минут в микроволновку.

Овощной сэндвич с индейкой

1. Перец почистите и порежьте пополам. Мы используем его вместо хлебцев и галет.
2. На одну половинку уложите лист салата, ломтик филе индейки и 2 половинки помидора-черри.
3. Посолите, поперчите, сбрызните лимоном.
4. Посыпьте сверху сыром, натертым на мелкой терке.
5. Бутерброд можно слегка запечь в духовке, до расплавления сыра.

Перец почистите и порежьте пополам. Мы используем его вместо хлебцев и галет.

На одну половинку уложите лист салата, ломтик филе индейки и 2 половинки помидора-черри.

Тост + авокадо + яйцо

Уложите на тост ломтики авокадо и сваренного вкрутую яйца. Авокадо и яйца в разных сочетаниях — подходящие варианты перекусов при правильном питании.

Бутерброд с огурцом и яйцом

1. Яйцо отварите вкрутую. Мелко нарубите ножом.
2. Зелень промойте, измельчите. Смешайте её с йогуртом и яйцами, посолите.
3. Огурец нарежьте тонкими кружочками.
4. Выложите на хлеб сначала огурец, затем яичную массу.

Зелень промойте, измельчите. Смешайте её с йогуртом и яйцами, посолите.

Бутерброд с яйцом и низкокалорийным майонезом

1. Яйцо отварите, а тем временем нарезать хлеб. Разогреть на сковороде масло и обжарить хлеб с одной стороны.
2. Яйцо нарежьте как можно мельче.
3. В подрумянившуюся сторону хлеба вотрите чеснок.
4. Полейте хлеб майонезом Mr. Djemius и выложите на каждый ломтик нарезанные яйца.
5. Готовый бутерброд посыпьте молотым перцем и украсьте свежей зеленью.

Яйцо отварите, а тем временем нарезать хлеб. Разогреть на сковороде масло и обжарить хлеб с одной стороны.

Полейте хлеб майонезом Mr. Djemius и выложите на каждый ломтик нарезанные яйца.

ПП-бутерброд с яйцом-пашот

1. Листья салата и рукколу помойте, обсушите.
2. Вымытые шампиньоны нарежьте пластинками. Обжарьте на сухой сковороде.
3. Помидор помойте, нарежьте тонкими кружочками.
4. Сварите яйца пашот.
5. Ломтики хлеба накройте рукколой и салатом, выложите помидоры и грибы, а сверху — яйца.
6. Присыпьте смесью перцев.

Ломтики хлеба накройте рукколой и салатом, выложите помидоры и грибы, а сверху — яйца.

Горячие ПП-бутерброды

1. Каждый ломтик хлеба пропитайте оливковым маслом. Мытые и очищенные грибы ошпарьте кипятком и нарежьте тонкими слайсами. На каждый кусочек положите грибы, ветчину и сыр.
2. Запекайте бутерброды в духовке или в микроволновке, пока сыр не расплавится.

Каждый ломтик хлеба пропитайте оливковым маслом. Мытые и очищенные грибы ошпарьте кипятком и нарежьте тонкими слайсами. На каждый кусочек положите грибы, ветчину и сыр.

Запекайте бутерброды в духовке или в микроволновке, пока сыр не расплавится.

ПП-бутерброд с баклажанами

1. Помойте овощи, нарежьте помидор кружочками, перец и баклажан— соломкой.
2. Хлеб и овощи, кроме рукколы, пожарьте на сковороде без масла.
3. На хлеб выложите рукколу, овощи и яйца, накройте сверху вторым ломтиком хлеба.

На хлеб выложите рукколу, овощи и яйца, накройте сверху вторым ломтиком хлеба.

Сэндвич с курицей и соусом «1000 островов»: белковый перекус на ПП

1. Приготовьте куриную грудку на сковороде.
2. Нарежьте хлеб и помидоры.
3. На один ломтик хлеба нанесите соус, положите салат, помидоры, курицу, сверху добавьте еще соуса. Накройте вторым ломтиком хлеба.

На один ломтик хлеба нанесите соус, положите салат, помидоры, курицу, сверху добавьте еще соуса. Накройте вторым ломтиком хлеба.

Если хочется сладкого: 5 ПП-десертов

Овсяно-банановые панкейки

С помощью кофемолки измельчите орехи и овсяные хлопья. Добавьте к ним яйца, банан, разрыхлитель и специи, измельчите. Получившееся тесто для оладий выливайте на сковородку, смазанную кокосовым маслом, и жарьте до румяного состояния с обеих сторон.

Кокосовая панна-котта

Полстакана апельсинового сока смешайте с кокосовым молоком, крахмалом, сахарозаменителем и 0,5 ч. л. агар-агара. Доведите до кипения, проварите в течение 1 минуты, постоянно помешивая. Смесь перелейте в формочки и отправьте в холодильник, чтобы они застыли. Оставшийся сок и оставшийся агар-агар смешайте, прокипятите, залейте вторым слоем в формочки и снова поставьте в холодильник до застывания.

Шоколадно-творожный мусс

Измельчите орехи блендером или с помощью кофемолки. Сложите все ингредиенты в чашу блендера, взбейте. Получившийся мусс отправьте в холодильник на 20 минут.

Корзинки с творожной начинкой

Смешайте творог, яйца, масло, сахарозаменитель и муку и из получившегося теста сформируйте корзинки с помощью специальных формочек для теста. Отправьте их в духовку на 20 минут. Остывшие корзинки наполните творожным сыром с ягодами.

ПП-пирог из рисовой муки с ананасовым джемом

1. Смешайте масло с сахарозаменителем и взбейте венчиком. Добавьте в эту смесь яйцо и творог. Смешайте с просеянной мукой: получившееся тесто поделите на три части. Треть уберите в морозильник, остальное — в холодильник.
2. Возьмите форму, застелите ее пергаментом и распределите по дну тесто из холодильника. Сверху намажьте джемом. Возьмите тесто из морозилки и натрите на терке, а потом распределите по будущему пирогу.
3. Разогрейте духовку до 180°. Выпекайте до готовности.

Смешайте масло с сахарозаменителем и взбейте венчиком. Добавьте в эту смесь яйцо и творог. Смешайте с просеянной мукой: получившееся тесто поделите на три части. Треть уберите в морозильник, остальное — в холодильник.

Возьмите форму, застелите ее пергаментом и распределите по дну тесто из холодильника. Сверху намажьте джемом. Возьмите тесто из морозилки и натрите на терке, а потом распределите по будущему пирогу.

Приятного аппетита! Приготовленные своими руками ПП-перекусы не только принесут пользу вашей фигуре, но и поднимут настроение. Попробуйте и убедитесь, что перекусы на правильном питании лишь помогают сбрасывать вес и оставаться в форме.

Ответы на частые вопросы о диетических перекусах

Вопрос: Правда ли, что перекусы мешают похудению?
Ответ: Нет, это миф. Правильные перекусы, наоборот, ускоряют метаболизм, предотвращают сильный голод и срывы, помогая контролировать общую калорийность рациона.

Вопрос: Можно ли перекусывать фруктами на ночь?
Ответ: Лучше избегать сладких фруктов (виноград, банан, манго) поздно вечером из-за содержания фруктозы. Предпочтительнее легкий белковый перекус (кефир, творог) или несладкие овощи.

Вопрос: Какой должен быть интервал между основным приемом пищи и перекусом?
Ответ: Оптимальный интервал — 2.5–3 часа. Перекус нужен, когда вы начинаете чувствовать легкий голод, но до основного приема пищи еще далеко.

Вопрос: Обязательно ли считать калории в перекусе?
Ответ: Да, это важно для контроля. Калорийность одного перекуса при похудении обычно не должна превышать 150–200 ккал.

Вопрос: Что лучше для перекуса: белки или углеводы?
Ответ: Идеальный вариант — комбинация сложных углеводов и белка (например, яблоко с творогом). Это дает долгое чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови.

Вопрос: Можно ли использовать орехи для перекуса?
Ответ: Можно, но строго ограниченно (горсть 20–30 г), так как они очень калорийны. Лучше сочетать с овощами (например, салат с ложкой измельченных орехов).

Вопрос: Что делать, если нет времени готовить ПП-перекус?
Ответ: Иметь под рукой «экспресс-варианты»: натуральный йогурт, порционный творог, овощные палочки, хлебцы, яйцо вкрутую, протеиновый батончик без сахара.

Вопрос: Полезны ли для перекуса готовые протеиновые батончики и печенье?
Ответ: Не все. Нужно внимательно изучать состав: в нем не должно быть сахара, сиропов, пальмового масла. Предпочтение — батончикам с высоким содержанием белка и клетчатки.

Вопрос: Можно ли пить кофе или чай во время перекуса?
Ответ: Можно, но без сахара. Лучше не совмещать с перекусом, богатым железом (например, с яблоком), так как танины в чае/кофе мешают его усвоению.

Вопрос: Как отличить настоящий голод от желания «что-то пожевать»?
Ответ: Задайте себе вопрос: «Съел бы я сейчас яблоко или кусок отварной курицы?». Если да — это голод. Если хочется чего-то конкретного и вкусного (чипсы, шоколад) — это скорее психологическая тяга.

Краткая памятка: правила идеального диетического перекуса

1. Планируйте перекусы заранее и носите полезные варианты с собой.
2. Соблюдайте размер порции: перекус не должен превращаться в полноценный обед.
3. Сочетайте белок и сложные углеводы или клетчатку для сытости.
4. Пейте стакан воды перед перекусом, чтобы не перепутать голод с жаждой.
5. Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам.
6. Избегайте скрытых калорий: сахар в соусах, глазури, сладких напитках.
7. Ешьте осознанно, не перед компьютером или телевизором.
8. Используйте для перекуса овощи и зелень — они низкокалорийны и богаты клетчаткой.
9. Если хочется сладкого, выбирайте фрукты, ягоды или специальные ПП-десерты.
10. Не пропускайте перекусы, если интервал между основными приемами пищи превышает 4-5 часов.
11. Всегда читайте состав продуктов, даже если на упаковке есть пометка «фитнес» или «диетический».
12. Следите за балансом: если в перекусе были углеводы, в следующий прием пищи добавьте больше белка.