Народные средства и диета для снижения холестерина

Что такое холестерин и чем отличается «хороший» холестерин от «плохого»

Холестерин является одной из разновидностей жиров (липидов). Лишь 20% вещества поступает в организм вместе с пищей, остальное его количество вырабатывается печенью. Холестерин выполняет несколько важных функций. Он укрепляет стенки клеток, участвует в синтезе гормонов и витамина D, а также необходим для выработки желчных кислот, расщепляющих в кишечнике поступающие с пищей жиры. Есть два типа холестерина: «хороший» (ЛПВП) и «плохой» (ЛПНП). В организме они должны быть сбалансированы. Первый приносит пользу: не оседая на сосудах, он направляется к тканям и органам. Второй остается на стенках, образуя холестериновые бляшки. Эти образования нарушают кровообращение и провоцируют инсульты, инфаркты и другие проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.

Почему повышается холестерин

• содержание в рационе продуктов, насыщенных жирами и трансжирами;
• генетическая предрасположенность;
• малоподвижный, сидячий образ жизни;
• гипертония;
• ожирение;
• курение;
• гипотериоз;
• диабет.

Людям, находящимся в группе риска, рекомендуется контролировать уровень вещества и не реже одного раза в 2 года проводить анализ крови. Особенно внимательно следить за показателями холестерина следует мужчинам в возрасте от 45 до 65 лет и женщинам возрастной группы 55-65 лет.

Чем опасен высокий уровень холестерина

Без своевременного лечения превышение нормы провоцирует образование липидных бляшек в сосудах. Со временем они способны сузить артерии и стать причиной развития атеросклероза. Это серьезная патология, при которой нарушается кровоток в артериях. Заболевание повышает риск возникновения тромбов. Сужение сосудов может спровоцировать такие осложнения, как стенокардия и повышенное давление, сердечный приступ и ишемический инсульт. Также атеросклероз способен стать причиной патологии периферических сосудов и хронической болезни почек. Он может вызвать нарушения в работе желчного пузыря и увеличить риск образования камней.

Какой показатель холестерина считается нормой

Необходимо повышать уровень «хорошего» липида и одновременно снижать показатель «плохого» в тех случаях, когда их значения выходят за пределы нормы. Она зависит от возраста и пола пациента, а также от состояния его здоровья. Усредненными показателями нормы являются: общий холестерин — 5 ммоль/л или ниже, ЛПВП — 1 ммоль/л или выше, а ЛПНП — 4 и ниже.

Уровень холестерина выявляется при помощи общего анализа крови. Важно проверять его регулярно, потому что повышенные показатели редко вызывают симптомы на начальной стадии. При превышении нормы следует сразу обратиться к терапевту, чтобы выявить причины повышения холестерина, наличие сопутствующих болезней и своевременно начать терапию. Только специалист сможет правильно интерпретировать результаты исследований, установить диагноз и выявить необходимость приема лекарственных препаратов.

Диета для снижения холестерина в крови

• Сократите потребление пищевого жира. Насыщенные жиры, безусловно, имеют самое значительное влияние на уровень холестерина. Так что, было бы разумно сократить употребление таких источников насыщенного жира, как жирное мясо, сливочное масло, сыр и рафинированные масла. Когда только возможно, заменяйте эти продукты рыбой, птицей или нежирными молочными продуктами.
• Переключитесь на оливковое масло. Оливковое масло и некоторые другие продукты, такие, как орехи, авокадо имеют высокое содержание абсолютно другого жира – мононенасыщенного. Удалось выявить, что мононенасыщенные жиры снижают только ЛНП-холестерин («плохой»), а ЛВП-холестерин («хороший») оставляют нетронутым. Таким образом, придерживайтесь нежирной диеты, затем добавьте 2-3 столовые ложки оливкового масла – и так ежедневно. Следите за тем, чтобы заменить другие жиры мононенасыщенными, а не просто добавить к ним.
• Не ешьте много яиц. Но это не значит, что вы должны совсем исключить их из своего рациона. Хотя яйца и содержат огромное количество холестерина (275 мг в каждом), д-р Макнамара считает, что примерно 2/3 населения могут справиться с дополнительным пищевым холестерином, не испытывая при этом повышения уровня холестерина сыворотки. Это объясняется тем, что организм приспосабливается к высокому уровню потребления, сокращая свое производство холестерина и выводя излишек. В одном из его исследований 50 больных съедали до 3 больших яиц ежедневно в течение 6 недель. Менее трети из них имели после этого высокий уровень холестерина. Если вам хочется съесть яйцо и тем не менее избежать риска, сократите их потребление до 3 штук в неделю.
• Налегайте на бобовые. Питательные и недорогие, бобы и другие бобовые содержат растворимую в воде клетчатку под названием пектин, который окружает холестерин и выводит его из организма до того, как он натворит бед.
• Следите за массой тела. Чем вы полнее, тем больше холестерина производит ваш организм. Двадцатилетнее исследование в Нидерландах привело к заключению, что масса тела – единственно важный определяющий холестерин сыворотки компонент. Каждое увеличение массы тела на 0,5 кг повышает уровень холестерина на 2 уровня. А известное Фрэмингэмское исследование сердца обнаружило явную связь между холестерином крови и массой тела.
• Ешьте больше фруктов. Фрукты также обладают способностью снижать холестерин из-за наличия в них пектина. Гастроэнтеролог Джеймс Серда в Центре медицинских наук Университета во Флориде обнаружил, что грейпфрутовый пектин, который есть в мякоти и кожуре, снижает холестерин в среднем на 7,6% за 8 недель. Ешьте много других фруктов. Если вы, например, съедите половину грейпфрута на завтрак, яблоко на второй завтрак, несколько долек апельсина на обед, то, возможно, сумеете значительно снизить уровень холестерина.
• Овес и ячмень выводят холестерин и жиры. Бета глюкан – растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе и ячмене. Он снижает уровень холестерина и риск болезней сердца, передает The Star. Соединение бета глюкан как раз уменьшает концентрацию вредного холестерина, не влияя на полезный. Он растворяется в желудочно-кишечном тракте, образуя в результате плотный гель. Этот гель привязывается к излишкам холестерина и насыщенным жирам. Таким образом, они не поглощаются организмом, а выводятся естественным путем. Эксперты считают, что оптимальный объем потребления бета глюкана – минимум 3 грамма в день. Эффект можно наблюдать уже через шесть недель.
• Позовите на помощь морковь. «Морковь также снижает холестерин, так как содержит пектин, — уверяет Питер Д.Хоагланд, д-р философии Восточного научно-исследовательского центра Министерства сельского хозяйства США в Филадельфии, Пенсильвания. В действительности людям с высоким холестерином достаточно съедать 2 морковки в день, чтобы снизить его на 10-20%».
• Упражняйтесь. Кардиолог из Род-Айленда Поль Д. Томпсон, доцент медицины в Университете Брауна, считает возможным, что физические упражнения уменьшают накопившуюся в артериях холестериновую блокаду. «Один из лучших способов поднять уровень защитного ЛВП, — уверяет он, — это интенсивные физические упражнения, которые также немного снижают уровень нежелательного ЛНП».
• Не курите. Вот вам еще одна причина бросить курить. В исследовании новоорлеанского ученого д-ра медицины Дэвида С. Фридмона у мальчиков-подростков, которые выкуривали всего 20 сигарет в неделю, наблюдалось значительное увеличение уровня холестерина в крови. Кроме того, исследование показало, что курильщики имеют низкий уровень полезного ЛПВП-холестерина. Однако, когда группа закоренелых курильщиков бросила курить, у всех быстро и значительно повысилась концентрация ЛПВП.

Как быстро снизить уровень холестерина

Как правило, для снижения липидных показателей терапевт назначает статины. Препараты подавляют образование вещества в печени, однако в некоторых случаях могут иметь побочные эффекты — головные боли, спазмы мышц, тошноту. Нередко можно обойтись и без таблеток. Для этого достаточно немного изменить образ жизни. Избавиться от проблемы без лекарств помогут регулярные занятия спортом, снижение лишнего веса и отказ от курения.

Снизить холестерин в домашних условиях и контролировать его уровень помогут несложные правила и рекомендации:

• употребляйте как можно меньше трансжиров. Откажитесь от полуфабрикатов, жирного и жареного мяса, сладостей, колбасных изделий и копченостей, чипсов, сухариков, бургеров и прочего фастфуда. При употреблении молочной продукции выбирайте маложирные продукты. Избегайте твердых жиров, таких как маргарин и сало. Под запретом также магазинные кондитерские изделия, в том числе пирожные, кексы и торты. Трансжиры, которые содержатся в данных продуктах, повышают уровень «плохого» холестерина, а значения «хорошего» уменьшают. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. К продуктам, снижающим уровень холестерина, относятся орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фундук), авокадо, оливковое масло, семена тыквы, льна и кунжута, а также жирные сорта рыбы — лосось, форель, тунец, скумбрия, сельдь;
• добавьте в рацион побольше овощей, фруктов и круп. Такие продукты, как яблоки, чернослив, бобовые, цельнозерновой хлеб и овсяные отруби, содержат полезные для пищеварения грубые пищевые волокна;
• постарайтесь избавиться от лишних килограммов. Ожирение увеличивает показатели холестерина, провоцирует повышение давления и возникновение диабета 2-го типа. Освобождение от лишнего веса, особенно от жира в области живота, помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Помните, что углеводы, которые содержатся в белом хлебе, картофеле и рисе (в его белой разновидности), быстро повышают уровень сахара в крови. Это приводит к более быстрому появлению чувства голода и способствует перееданию. Пища с высоким содержанием клетчатки поможет дольше ощущать чувство сытости и быстрее избавляться от лишних килограммов;
• добавьте в рацион специи и пряности. Очень полезны черный перец, чеснок (аллицин), корица, имбирь. Если ежедневно употреблять по половине чесночного зубчика, «вредный» холестерин снизится примерно на 5 %;
• больше двигайтесь. Регулярные занятия спортом и физические нагрузки позволят не только держать под контролем вес, но и помогут увеличить «хороший» и уменьшить «плохой» холестерин. Оптимальная длительность тренировок — 2,5-3 часа в неделю. Тем, кто не любит бегать и посещать тренажерный зал, подойдут пешие прогулки. Ходьба помогает в похудении, укрепляет мышцы, суставы и костный аппарат, снижает риск заболеваний сердца. Если вы решите выбрать в качестве физической активности прогулки, можно начать с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая количество времени;
• избегайте стресса. Чем сильнее стресс, тем выше поднимается кровяное давление. В свою очередь повышенное давление увеличивает риск атеросклероза, когда холестериновые бляшки скапливаются на стенках артерий. Избавиться от стресса помогут расслабляющие упражнения, йога или медитация;
• откажитесь от курения. Помимо других плюсов для здоровья, отказ от этой вредной привычки на 5% повышает уровень «хорошего» холестерина.

Нормализовать липидный показатель поможет также употребление в пищу натуральных растительных компонентов. Полезны травяные чаи и отвары из цветков и трав, снижающих уровень холестерина — одуванчика, плодов боярышника, люцерны, цветков липы, каллизии душистой. Народные средства способствуют снижению уровня холестерина, однако пренебрегать профессиональной медицинской помощью не следует.

Частые вопросы о снижении холестерина

Вопрос: Можно ли полностью вылечить высокий холестерин народными средствами?
Ответ: Народные средства и диета помогают контролировать и снижать уровень холестерина, особенно при незначительном превышении нормы. Однако при серьезных нарушениях липидного обмена, генетической предрасположенности или уже имеющихся сердечно-сосудистых заболеваниях они не заменяют медикаментозного лечения, назначенного врачом.

Вопрос: Какие продукты нужно исключить в первую очередь?
Ответ: В первую очередь следует максимально ограничить продукты, богатые трансжирами (фастфуд, выпечка, маргарин) и насыщенными жирами (жирное красное мясо, сало, сливочное масло, жирные молочные продукты), а также простые углеводы (сахар, белый хлеб, сладости).

Вопрос: Какой напиток самый эффективный для снижения холестерина?
Ответ: Однозначно назвать один самый эффективный напиток сложно. Хорошо зарекомендовали себя зеленый чай (благодаря антиоксидантам), вода с лимоном (помогает очищению), отвары трав (расторопша, липа) и свежевыжатые овощные соки (например, из сельдерея и моркови). Важна регулярность употребления.

Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы диета дала результат?
Ответ: Первые положительные изменения в анализах можно заметить через 4-6 недель соблюдения строгой диеты. Для стойкого и значительного результата необходимо придерживаться принципов правильного питания постоянно, сделав их частью образа жизни.

Вопрос: Вредны ли все жиры при высоком холестерине?
Ответ: Нет, не все. Насыщенные и трансжиры вредны и повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). А вот полезные ненасыщенные жиры (омега-3, омега-6), содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах, наоборот, помогают снизить ЛПНП и повысить «хороший» холестерин (ЛПВП).

Вопрос: Можно ли есть яйца?
Ответ: Да, можно, но в умеренном количестве (например, 3-4 желтка в неделю). Холестерин из яичного желтка менее опасен, чем насыщенные жиры из мяса. Белок можно есть без ограничений. Главное — способ приготовления: вареные или пашот, а не жареные на масле или с беконом.

Вопрос: Помогает ли физическая активность снизить холестерин без лекарств?
Ответ: Да, регулярные аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде) продолжительностью от 30 минут в день помогают повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, который выводит «плохой» холестерин из сосудов, и улучшить обмен веществ в целом.

Вопрос: Какие народные средства считаются самыми сильными?
Ответ: Среди популярных и часто упоминаемых народных средств: настойка чеснока с лимоном, отвар овса, льняное семя и масло, использование трав (расторопша, солодка, диоскорея). Их эффективность индивидуальна, и перед применением важно убедиться в отсутствии противопоказаний.

Вопрос: Как часто нужно сдавать анализы при контроле холестерина?
Ответ: При начале диеты или терапии для оценки их эффективности анализ (липидограмму) обычно назначают через 1.5-3 месяца. При стабильных нормальных показателях достаточно контроля 1 раз в 6-12 месяцев. Частоту определяет лечащий врач на основе анамнеза пациента.

Вопрос: Правда ли, что красное вино снижает холестерин?
Ответ: В небольших количествах (не более 150 мл в день) сухое красное вино содержит антиоксиданты (ресвератрол), которые могут благотворно влиять на сосуды и повышать ЛПВП. Однако этот эффект незначителен по сравнению с диетой и спортом. Злоупотребление алкоголем, наоборот, резко повышает уровень триглицеридов и вредит здоровью.

Краткий чек-лист: путь к нормальному холестерину

1. Сдайте липидограмму для определения точного уровня общего, «плохого» (ЛПНП) и «хорошего» (ЛПВП) холестерина.
2. Резко сократите потребление трансжиров (фастфуд, магазинная выпечка) и насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло).
3. Введите в ежедневный рацион источники растворимой клетчатки: овсянку, яблоки, бобовые, льняное семя.
4. Ешьте жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лосось) минимум 2 раза в неделю или добавьте в рацион омега-3.
5. Используйте полезные растительные масла (оливковое, авокадо) вместо животных жиров для готовки и заправки.
6. Добавьте в меню «суперфуды» для сердца: горсть орехов (миндаль, грецкие), авокадо, ягоды.
7. Ограничьте простые углеводы и сахар, которые способствуют образованию «плохого» холестерина.
8. Начните регулярные аэробные нагрузки: минимум 150 минут умеренной активности в неделю (ходьба, велосипед).
9. Нормализуйте вес: даже потеря 5-10% массы тела значительно улучшает липидный профиль.
10. Откажитесь от курения, оно повреждает стенки сосудов и снижает уровень «хорошего» холестерина.
11. Пейте достаточно воды и рассмотрите народные средства (после консультации с врачом), например, отвар овса или настойку чеснока.
12. Контролируйте уровень стресса, так как хронический стресс может влиять на уровень холестерина.
13. Повторно сдайте анализ через 1.5-3 месяца, чтобы оценить эффективность принятых мер.
14. Обсудите результаты с терапевтом или кардиологом для возможной коррекции плана.
15. Сделайте здоровое питание и активный образ жизни своей постоянной привычкой, а не временной диетой.