На диете ужин: фото и идеи для здорового питания

В чем польза ужина

Вот несколько веских аргументов за то, чтобы стараться не пропускать ужин:

• Многим в течение рабочего дня не удается полноценно пообедать: нет столовой или комнаты для приема пищи или нагрузки столько, что на еду нет времени. Отказ от ужина при таком режиме снизит уровень энергии и трудоспособности.
• Энергия из калорий нужна и вечером, особенно если в ваши планы входит фитнес или прогулка с друзьями. Если не восполнить энергозатраты, есть риск возникновения голода, который затем гарантированно приведет к перееданию.
• Вечерняя трапеза обеспечивает психологический комфорт, который запрограммирован эволюцией. Именно перед сном организм запасает энергию на случай, если завтра еды не будет. Именно поэтому большинство людей легко пропускают завтрак, но не в силах отказаться от ужина.

Многим в течение рабочего дня не удается полноценно пообедать: нет столовой или комнаты для приема пищи или нагрузки столько, что на еду нет времени. Отказ от ужина при таком режиме снизит уровень энергии и трудоспособности.

Энергия из калорий нужна и вечером, особенно если в ваши планы входит фитнес или прогулка с друзьями. Если не восполнить энергозатраты, есть риск возникновения голода, который затем гарантированно приведет к перееданию.

Вечерняя трапеза обеспечивает психологический комфорт, который запрограммирован эволюцией. Именно перед сном организм запасает энергию на случай, если завтра еды не будет. Именно поэтому большинство людей легко пропускают завтрак, но не в силах отказаться от ужина.

Правильный ужин поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Кроме того, важна регулярность питания с паузой не более 5 часов между приемами пищи.

Легкий ужин с порциями среднего размера улучшает качество сна. Нам трудно засыпать на голодный желудок. Постоянные пропуски ужина могут привести к ночным перееданиям.

Отказ от ужина может провоцировать проблемы с пищеварением. Если вы сознательно решите не ужинать, организм по привычке продолжит выделять желчь в расчете на поступление пищи. Без еды желчь не сможет выйти, начнет сгущаться и со временем может превратиться в камни. Если отказаться даже от скромной трапезы по вечерам, то, возможно, что через несколько месяцев вас могут ждать проблемы с ЖКТ.

Те, кто ужинают, могут похудеть. Организм, которого снабдили «топливом» на ночь, способен более эффективно сжигать жир. У женщин уровень основного обмена составляет в среднем 0,9 ккал на 1 кг веса в час, у мужчин — 1 ккал соответственно. Таким образом, за месяц потеря веса у мужчины массой до 90 кг составит целых 4,5 кг. И это без фитнеса и диеты!

Ужин — это форма укрепления социальных связей. Часто утром домочадцы расходятся по своим делам в разное время. А вечером за ужином можно не спеша поужинать со всей семьей, пообщаться, обсудить прошедший день.

В чем возможный вред ужина

Сразу оговоримся: речь идет не просто об ужине, а о слишком позднем или обильном приеме пищи. Вот почему такой ужин не полезен:

• Поздний прием пищи замедляет обмен веществ — организм готовится ко сну и менее активно сжигает калории. Если ужинать прямо перед сном, потребляя тяжелые продукты вроде жареного мяса, грибов, пищей с майонезом, то набор лишнего веса от такого питания практически гарантирован.
• После плотного ужина труднее заснуть, а качество сна ухудшается. Ведь вместо ночного отдыха организму приходится тратить энергию на переработку еды. И наоборот, при легком и раннем ужине организм расходует жиры на свои главные нужды: кровообращение, дыхание, работа внутренних органов.
• Поздние обильные приемы пищи нарушают выработку мелатонина — гормона, регулирующего процессы сна и бодрствования. А его антагонист, кортизол, нужен для дневной активности и преодоления стрессов. Сбой выработки одного гормона влияет и на выработку другого — в перспективе это может обернуться ухудшением качества сна и бодрствования, наличием хронической усталости, появлением отеков, лишнего веса, а впоследствии привести к артериальной гипертонии и ишемической болезни сердца.

Поздний прием пищи замедляет обмен веществ — организм готовится ко сну и менее активно сжигает калории. Если ужинать прямо перед сном, потребляя тяжелые продукты вроде жареного мяса, грибов, пищей с майонезом, то набор лишнего веса от такого питания практически гарантирован.

После плотного ужина труднее заснуть, а качество сна ухудшается. Ведь вместо ночного отдыха организму приходится тратить энергию на переработку еды. И наоборот, при легком и раннем ужине организм расходует жиры на свои главные нужды: кровообращение, дыхание, работа внутренних органов.

Поздние обильные приемы пищи нарушают выработку мелатонина — гормона, регулирующего процессы сна и бодрствования. А его антагонист, кортизол, нужен для дневной активности и преодоления стрессов. Сбой выработки одного гормона влияет и на выработку другого — в перспективе это может обернуться ухудшением качества сна и бодрствования, наличием хронической усталости, появлением отеков, лишнего веса, а впоследствии привести к артериальной гипертонии и ишемической болезни сердца.

Привычка плотно есть на ночь повышает вероятность ночной изжоги по сравнению с питанием за три часа до сна.

Поздний прием пищи активирует иммунные клетки макрофаги, которые могут вызывать или усиливать воспаление в жировой ткани. А этот фактор сегодня считается одной из основных причин ожирения.

Привычка ужинать поздно может привести к «синдрому ночного едока». Так называют тех, кто дважды в неделю или чаще ест поздно вечером или ночью, потребляя при этом от 25% суточной нормы калорий. После этого человек может испытывать чувство вины, нервничать, из-за чего хуже спит, только усиливая свое и без того нервное состояния.

Что нужно учитывать, планируя ужин

Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. К примеру, если вы ложитесь спать около полуночи, лучше поужинать в 18-19 часов вечера.

В среднем считается, что для девушки или женщины с умеренно активным образом жизни, суточная энергетическая норма составляет 1800-2000 ккал. А согласно рекомендациям по правильному питанию, суточную калорийность лучше распределять так: 25% — завтрак, 50% — обед или обед плюс легкий перекус, а 25% — ужин.

Исходя из среднего значения калорийности, получим примерную калорийность приемов пищи за день:

• 25% — завтрак, 400-450 ккал;
• 50% — обед, 900-1000 ккал;
• 25% — ужин, 400-450 ккал.

Если перерыв между приемами пищи должен быть примерно 3-4 часа, то перерыв между ужином и завтраком должен быть 12 часов и более. Такие расчеты приводит BBC Food со ссылкой на доктора Адама Коллинза из Университета Суррея (Великобритания). Организму нужно это время, чтобы отдохнуть, переварить пищу и расщепить часть лишних жиров.

Есть мнение, что на переедание по ночам влияет циркадная гиперфагия. Это нарушение биологических (циркадных) ритмов организма, из-за которого засыпают позже, спят хуже и могут переедать на ночь.

Исследования говорят, что гаджеты вроде смартфонов излучают вредный для наших внутренних часов синий свет — из-за них у нас сбивается цикл сна и бодрствования. А значит, становятся вероятными все описанные выше последствия для здоровья.

Главные правила здорового ужина

Если суммировать все сказанное выше, можно составить топ-10 правил здорового ужина:

1. Старайтесь ужинать регулярно, в одно и то же время.
2. Готовьте ужин сами, контролируя качество ингредиентов и процесс готовки. Так можно избежать добавления в рацион лишних калорий.
3. Учитывайте биоритмы семьи: ужинайте в такое время, которое устроит и «сов», и «жаворонков», чтобы каждый мог спокойно поесть и усвоить пищу до сна.
4. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Для тех, кто занимается спортом, особенно важно делать акцент на получение с пищей качественного белка. Ведь ночью организм активирует процессы обновления и роста, а ему для этого нужен строительный материал, которым и является белок.
5. Избегайте тяжелых, жирных, сладких блюд — они затрудняют пищеварение.
6. Контролируйте порции, используя тарелки среднего размера — на больших блюдах даже солидная порция еды смотрится маленькой, а значит появляется риск переесть.
7. Добавляйте к еде клетчатку: салат и зелень перед основным блюдом помогут наполнить желудок. Отличным вариантом станет классический салат из свеклы с капустой, морковкой и яблоком «Метелка».
8. Запивайте пищу при необходимости, чтобы помочь пищеварению и поддержать водный баланс организма.
9. Сосредоточьтесь на еде. Телевизор или смартфон отвлекают от процесса и незаметно для себя вы можете переесть.
10. Используйте ужин для общения с семьей и практикуйте slowfood — мастерство медленного приема пищи, приносящее удовольствие и насыщение.

Готовьте ужин сами, контролируя качество ингредиентов и процесс готовки. Так можно избежать добавления в рацион лишних калорий.

Учитывайте биоритмы семьи: ужинайте в такое время, которое устроит и «сов», и «жаворонков», чтобы каждый мог спокойно поесть и усвоить пищу до сна.

Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Для тех, кто занимается спортом, особенно важно делать акцент на получение с пищей качественного белка. Ведь ночью организм активирует процессы обновления и роста, а ему для этого нужен строительный материал, которым и является белок.

Контролируйте порции, используя тарелки среднего размера — на больших блюдах даже солидная порция еды смотрится маленькой, а значит появляется риск переесть.

Добавляйте к еде клетчатку: салат и зелень перед основным блюдом помогут наполнить желудок. Отличным вариантом станет классический салат из свеклы с капустой, морковкой и яблоком «Метелка».

Запивайте пищу при необходимости, чтобы помочь пищеварению и поддержать водный баланс организма.

Сосредоточьтесь на еде. Телевизор или смартфон отвлекают от процесса и незаметно для себя вы можете переесть.

Используйте ужин для общения с семьей и практикуйте slowfood — мастерство медленного приема пищи, приносящее удовольствие и насыщение.

Что не рекомендуется есть на ужин

Отдельно выделим 10 продуктов, которые не подходят для полезного ужина:

1. Жирное мясо (свинина, баранина), особенно жаренное в масле или употребляемое с плотными соусами или майонезом. Такая еда долго переваривается и вызывает тяжесть и дискомфорт в желудке, нарушая сон.
2. Острая пища, особенно если для вас она не типична. Специи и острые соусы раздражают желудок и могут вызывать ночную изжогу.
3. Соленья, маринады. Уксус и соль в них вызывают ночную жажду, которая к утру обернется отеками. А высокая концентрация соли может негативно сказаться на давлении.
4. Сладости на рафинированном сахаре. Вызывают резкие колебания уровня сахара в крови, что нарушает сон и приводит к чувству усталости к утру. Аккуратность нужна и в употреблении фруктов — диетологи рекомендуют есть их в первой половине дня, чтобы сахара из них успели усвоиться до вечера.
5. Бобовые. Фасоль, чечевица и нут — прекрасные источники белка. Но они могут вызывать газообразование, не способствующее хорошему сну. Поэтому употреблять их на ужин можно, но в разумных количествах.
6. Богатые крахмалом продукты, повышающие уровень глюкозы в крови: картофель, батат или кукуруза, обычный рис, мучное и даже бурый рис. Обычно это продукты с высоким гликемическим индексом.
7. Ужины для похудения должны минимизировать и пищу с высоким инсулиновым индексом. Например, если в меню позднего ужина есть жирный творог или сладкий йогурт, то есть риск, что ночью не будет вырабатываться соматотропный гормон. А он важен как активный жиросжигатель — до 150-200 г жировой ткани за ночь.
8. Фастфуд. Съеденный утром или днем бургер имеет шансы усвоиться к вечеру — его калории уйдут в энергию вашей дневной активности. А вот фастфуд на ужин даст вам лишь жиры, калории и соль. От этого ночь будет бессонной, а утром вероятно появление отеков и усталости.
9. Алкоголь. Его эффект только кажется расслабляющим, но на самом деле нарушается цикл сна. А еще усиливается чувство голода, что приводит к перееданию.
10. Кофеин и энергетики. Их стимулирующее действие может снижать качество сна.

Жирное мясо (свинина, баранина), особенно жаренное в масле или употребляемое с плотными соусами или майонезом. Такая еда долго переваривается и вызывает тяжесть и дискомфорт в желудке, нарушая сон.

Острая пища, особенно если для вас она не типична. Специи и острые соусы раздражают желудок и могут вызывать ночную изжогу.

Соленья, маринады. Уксус и соль в них вызывают ночную жажду, которая к утру обернется отеками. А высокая концентрация соли может негативно сказаться на давлении.

Сладости на рафинированном сахаре. Вызывают резкие колебания уровня сахара в крови, что нарушает сон и приводит к чувству усталости к утру. Аккуратность нужна и в употреблении фруктов — диетологи рекомендуют есть их в первой половине дня, чтобы сахара из них успели усвоиться до вечера.

Бобовые. Фасоль, чечевица и нут — прекрасные источники белка. Но они могут вызывать газообразование, не способствующее хорошему сну. Поэтому употреблять их на ужин можно, но в разумных количествах.

Ужины для похудения должны минимизировать и пищу с высоким инсулиновым индексом. Например, если в меню позднего ужина есть жирный творог или сладкий йогурт, то есть риск, что ночью не будет вырабатываться соматотропный гормон. А он важен как активный жиросжигатель — до 150-200 г жировой ткани за ночь.

Фастфуд. Съеденный утром или днем бургер имеет шансы усвоиться к вечеру — его калории уйдут в энергию вашей дневной активности. А вот фастфуд на ужин даст вам лишь жиры, калории и соль. От этого ночь будет бессонной, а утром вероятно появление отеков и усталости.

Алкоголь. Его эффект только кажется расслабляющим, но на самом деле нарушается цикл сна. А еще усиливается чувство голода, что приводит к перееданию.

Кофеин и энергетики. Их стимулирующее действие может снижать качество сна.

Даже у нежирного кефира высокий инсулиновый индекс. И после его употребления на ночь выработка соматотропного гормона может замедлиться. Если вы привыкли вместо ужина пить кефир и не можете без него заснуть, то пейте не свежий, а трехдневный. В нем начинается процесс спиртового брожения, а потому сахара становится меньше.

Что можно съесть на ужин

По мнению диетологов, лучше всего на вечер подойдут овощной салат с зеленью и белковое блюдо — рыба или морепродукты, нежирное мясо вроде говядины. Также отлично подойдет мясо птицы. Приготовьте блюда с курицей или индейкой — лучше использовать филе как самую диетическую часть.

• Можно запечь рыбу с овощами по нашему простому пошаговому рецепту. Или приготовить диетическое филе индейки на пару с помидорами и сельдереем.
• Самостоятельным сытным блюдом также станет простой и вкусный салат из свеклы с индейкой. Овощи и филе индейки можно отварить или запечь, а затем нарезать кубиком и соединить вместе. Для заправки подойдет греческий йогурт или оливковое масло.
• Можно приготовить нежные и сочные котлеты из свеклы. Готовить их легко и они совсем не калорийные. Их отлично дополнят отварное мясное или рыбное филе.

Можно запечь рыбу с овощами по нашему простому пошаговому рецепту. Или приготовить диетическое филе индейки на пару с помидорами и сельдереем.

Самостоятельным сытным блюдом также станет простой и вкусный салат из свеклы с индейкой. Овощи и филе индейки можно отварить или запечь, а затем нарезать кубиком и соединить вместе. Для заправки подойдет греческий йогурт или оливковое масло.

Можно приготовить нежные и сочные котлеты из свеклы. Готовить их легко и они совсем не калорийные. Их отлично дополнят отварное мясное или рыбное филе.

Блюда со свеклой в рационе не рекомендуются людям с мочекаменной болезнью и диабетом второго типа — в этом полезном корнеплоде немало природных сахаров.

Если хотите удивить семью полезной версией знаменитого пастушьего пирога, то приготовьте его по нашему рецепту с брокколи, филе индейки и сыром. Мука для этого блюда не понадобится.

Что можно сделать?

Стараться соблюдать график питания в течения дня, пусть даже с перекусами, если нет возможности полноценно пообедать или позавтракать. Это поможет контролировать чувство голода и не приведет к перееданию за ужином.

Каким должен быть ужин при здоровом похудении?

Сразу к делу — несколько правил ПП ужина для похудения, которые стоит взять на заметку:

• Идеально — ужинать за 2-3 часа до сна. За это время пища успеет частично усвоится, а вы не будете ощущать голод, который мешает здоровому сну. Поэтому правило «ужинать строго до шести» работает только в том случае, если вы ложитесь отдыхать в 8-9 вечера. Однако и здесь важно понимать, что если ужин будет легким и впишется в дневную калорийность, необходимую для похудения, то необязательно ужинать за 2-3 часа — можно поесть и за 30-40 минут. На похудении это не скажется, а вот чувство тяжести в желудке и проблемы с засыпанием — возможны.
• Рекомендуемая калорийность ужина — 20-25% от суточной нормы. Например, если для похудения вы питаетесь на 1600 ккал, то отлично, если ужин будет на 400 ккал. Если в течение дня вы съели меньше — допустим, только на 65-70% от общей калорийности, то можно съесть на ужин больше и не переживать о том, что это помешает похудению. Запомните, что главное при сбросе лишних килограммов — калорийность продуктов.
• Не пропускайте ужин. Чувство голода приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), замедляет обмен веществ в организм, а еще — негативно сказывается на настроении и общем самочувствии. Даже если вы превысили норму калорийности, но к вечеру испытываете чувство голода, позвольте себе легкий белковый ужин — это гораздо лучше и полезнее для организма, чем голодание.
• Отдавайте предпочтение белкам и клетчатке. Дело не в том, что углеводы «плохие», а в том, что продукты, богатые белком, быстрее усваиваются организмом и не вызывают ощущения тяжести. Обычно после вечернего приема пищи нет занятий спортом, прогулок или других активностей, поэтому лучше отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) — например, от картофеля, риса, выпечки, сладостей.
• Не расстраивайтесь, если вы переели на ужин. Переедание — частая проблема при похудении. Вечером контролировать то, что вы едите, сложнее, чем утром или днем, поэтому хочется больше углеводов — например, сладостей. Старайтесь вписываться в суточную калорийность, но если это не удалось сделать, — не переживайте. Гораздо полезнее — подумать, чем вызван срыв и какие эмоции вы «заедали».

6 вариантов ужинов для худеющих

Из продуктов, которые разрешено кушать на ночь при правильном питании, можно приготовить самые разнообразные блюда: от супов и салатов до необычных, но вкусных омлетов и запеканок. Вот несколько вариантов ужина для худеющих — с низкой калорийностью и из легких продуктов:

1. Суп с курицей и овощами. Прекрасный вариант ужина при похудении — куриный бульон с овощами. При желании можно добавить грибы — на одну порцию выйдет около 150-200 ккал. Если переживаете, что не наедитесь, добавьте к основному приему пищи небольшой перекус — например, стакан кефира или фрукты.
2. Котлеты из курицы. Из куриной грудки можно сделать фарш и приготовить котлеты на пару или пожарить. Масло использовать можно, но не забывайте учитывать его в суточной калорийности и не добавляйте много, — нескольких капель будет достаточно. Если под рукой нет фарша, приготовьте рубленые котлетки из курицы с зеленью — тоже отличный вариант.
3. Творог с фруктами. Если думаете, что таким вариантом ужина не насытиться, вы ошибаетесь. Только выбирайте творог со средней жирностью — 4-9%. Дело в том, что кальция из обезжиренного творога усвоится на 30–40% меньше. К творогу можно добавить кусочки яблока, апельсина или других несладких фруктов.
4. Запеченная рыба с овощами. Скумбрия, угорь, сайра, палтус — самые жирные сорта рыбы, от которых лучше отказаться. Отдайте предпочтение горбуше, форели, хеку — их калорийность ниже, а по вкусовым качествам они не уступают. Запечь рыбу можно в духовке с морковью, болгарским перцем, кабачком или другими овощами.
5. Салат со свежими овощами, яйцом и сыром. В качестве заправки можно использовать сметану с дижонской горчицей — отличная альтернатива майонезу, или оливковое масло. Можно добавлять моцареллу, адыгейский сыр, брынзу, но убедитесь, что они не пересолены. Старайтесь выбирать сыр с маркировкой «легкий» — в них меньше жира, чем в обычных.
6. Фаршированный перец. Еще один вариант, что съесть на ночь, чтобы похудеть, — запеченный перец, фаршированный куриным фаршем или рубленой грудкой. Можно добавить немного овощей — например, кабачок или посыпать сверху небольшим количеством сыра. Добавьте зелени и готово — у вас получится прекрасный диетический ужин.

Чтобы комфортно худеть, исключите из вечернего приема пищи сладкое, соленое, жареное на большом количестве масла. Выбирайте на ужин продукты, которые богаты белком и клетчаткой. И не забывайте учитывать все приемы пищи, даже перекусы на ночь, в суточной норме калорийности.

Частые вопросы о диетическом ужине

Вопрос: Можно ли совсем отказываться от ужина для похудения?
Ответ: Полный отказ от ужина может замедлить метаболизм, привести к срывам и перееданию на следующий день. Гораздо эффективнее съесть легкий, сбалансированный прием пищи.

Вопрос: До скольки часов можно ужинать?
Ответ: Оптимально ужинать за 3-4 часа до сна. Если вы ложитесь в 23:00, постарайтесь поесть до 20:00. Главное правило — не ложиться спать с чувством тяжести.

Вопрос: Что лучше: белки или углеводы на ужин?
Ответ: Для ужина предпочтительны белки (курица, рыба, творог) и некрахмалистые овощи. Они лучше насыщают и не откладываются в жир. Сложные углеводы (гречка, бурый рис) допустимы в небольшом количестве, если у вас была поздняя тренировка.

Вопрос: Можно ли есть фрукты на ужин?
Ответ: На ужин лучше выбирать несладкие фрукты с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко, грейпфрут или ягоды. От сладких фруктов (виноград, банан, манго) вечером стоит отказаться.

Вопрос: Подходит ли творог для диетического ужина?
Ответ: Да, творог (особенно нежирный или 5%) — отличный вариант ужина. Это источник медленного белка казеина, который будет питать мышцы всю ночь. Можно добавить к нему ложку клетчатки или зелени.

Вопрос: Что пить во время и после ужина?
Ответ: Пейте чистую воду, травяной или зеленый чай без сахара. От газированных напитков, соков и, конечно, алкоголя стоит отказаться, так как они содержат пустые калории и могут вызвать отеки.

Вопрос: Какой размер порции должен быть на ужин?
Ответ: Порция должна умещаться в двух ладонях. Половину тарелки должны занимать овощи, четверть — белок (размером с ладонь без пальцев), и оставшуюся четверть — полезные жиры или сложные углеводы.

Вопрос: Что делать, если очень хочется сладкого после ужина?
Ответ: Попробуйте выпить стакан воды или чая, почистить зубы. Если голод не отступает, съешьте ломтик нежирного сыра, огурец или выпейте стакан кефира. Часто жажда маскируется под чувство голода.

Вопрос: Можно ли есть суп на ужин?
Ответ: Да, но это должен быть легкий овощной суп-пюре или бульон с кусочками курицы и овощами. От наваристых мясных супов, солянки и супов на жирном бульоне с картофелем вечером лучше отказаться.

Вопрос: Как приготовить ужин быстро, если нет времени?
Ответ: Идеальны быстрые варианты: омлет со шпинатом, запеченное в духовке или микроволновке филе рыбы с овощами, салат из тунца с листьями салата, творог с зеленью. Многие продукты можно приготовить за 15-20 минут.

Памятка: ключевые принципы идеального диетического ужина

1. Ужинайте за 3-4 часа до отхода ко сну.
2. Основу ужина должен составлять белок (рыба, морепродукты, курица, индейка, творог, яйца).
3. Обязательно добавьте порцию некрахмалистых овощей (все виды капусты, огурцы, помидоры, перец, зелень, кабачки).
4. Используйте щадящие методы приготовления: запекание, гриль, тушение, варка, приготовление на пару.
5. Контролируйте размер порции — она должна быть меньше, чем обеденная.
6. Откажитесь от быстрых углеводов, сладких фруктов, выпечки и десертов вечером.
7. Не употребляйте на ужин жирное мясо (свинину, баранину), колбасы, полуфабрикаты и фастфуд.
8. Ограничьте количество соли и острых специй, чтобы избежать утренних отеков.
9. Заправляйте салаты не майонезом, а йогуртом, лимонным соком или небольшим количеством растительного масла.
10. Не пейте калории: исключите сладкие напитки, пакетированные соки и алкоголь.
11. Если после ужина чувствуете голод, выпейте стакан кефира, ряженки или травяного чая.
12. Старайтесь есть без отвлекающих факторов (телевизор, телефон), чтобы вовремя почувствовать насыщение.
13. Планируйте меню ужина заранее, это поможет избежать вредных перекусов.