На диете каша: что добавить

Подготовка к диете на кашах

За несколько дней начните следить за питанием: налегайте на овощи и зелень, отдавайте предпочтение варёным и нежирным продуктам. Пейте много воды и старайтесь не есть сладкое и солёное. Переведите организм в жиросжигающий режим: расходуйте больше калорий, чем получаете с пищей. Подготовка к диете на кашах для похудения может длиться от 2 до 7 дней. Если вы питались относительно здорово и не нагружали организм, то и чиститься долго не придётся. Если вы хотите сбросить вес и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, вам стоит придерживаться экспресс-диеты, исключающей лишние добавки и посторонние продукты.

Что полезного добавить в кашу

Рекомендую есть несладкие каши с добавлением масел — гхи, кокосового, льняного, тыквенного или конопляного — либо положить немного полезных добавок:

• семена;
• орехи;
• какао без сахара;
• свежие фрукты и ягоды;
• нежирный сыр;
• специи, например, гвоздику или корицу.

Гречневая каша

Хотите сохранить максимум питательных элементов в гречке — запарьте ее. Для этого нужно залить гречку кипятком в соотношении два стакана воды на стакан крупы, и закрыть крышкой. Через 4–5 часов крупа будет готова.

Рисовая каша

Важно варить кашу из коричневого, а не белого риса. Она улучшит пищеварение и насытит. А значит, вы не будете переедать. Коричневый рис обладает теми же качествами, что и гречка. Белок риса также хорошо усваивается. Еще один плюс полезной каши на завтрак — отсутствие глютена. Рисовую кашу специалисты советуют съедать на завтрак.

При варке риса важно учитывать, что он разваривается примерно в два раза. Это значит, что из 100 грамм крупы получается 200 граммов каши. Если хотите получить более жидкую кашу, добавляйте больше воды. Количество воды зависит от того, на каком огне готовится блюдо. Чем сильнее огонь, тем больше жидкости потребуется.

Овсяная каша

Ценность овсянки — в большом количестве грубой клетчатки, которая очищает организм от вредных веществ. Важно понимать, что вся польза злака сохраняется в блюде из цельной крупы. Каша быстрого приготовления таких свойств уже не имеет. В пакетированных кашах больше крахмала, чем витаминов. Поэтому овсяные хлопья на молоке не подходят для начала дня.

Зерно нужно замачивать на ночь. Перед этим овес необходимо промыть холодной водой. Чтобы получить более тянущееся блюдо, зерно варят в воде, в которой настаивалось. Если предпочитаете рассыпчатый продукт, воду, в которой настаивалось зерно, необходимо слить, а злак промыть. Правильное соотношение продуктов — один к трем. Например, 100 г крупы на три стакана воды.

Кукурузная каша

Каша из кукурузной крупы — питательное блюдо, которое хорошо насыщает. Белок и растительные волокна в крупе легко усваиваются. Поэтому кашу можно включить как в утренний рацион, так и в вечерний. Главное, чтобы ужин был не позднее семи часов вечера. У каши высокий гликемический индекс, поэтому людям с сахарным диабетом и ожирением есть кукурузную кашу нежелательно.

При варке кукурузной крупы помните, что она хорошо впитывает жидкость. Идеальное соотношение — стакан продукта на четыре стакана жидкости (воды или молока). Если во время варки каша покажется густой, смело добавляйте стакан воды. Если жидкости слишком много, оставьте блюдо под крышкой и дайте настояться.

Пшенная каша

Диетологи советуют есть пшенку тем, кто хочет сбросить вес. Но важно помнить, что калорийность блюда станет больше, если сварить его на молоке или добавить сахар.

Врачи советуют употреблять кашу тем, кто лечится антибиотиками. Ведь пшено выводит ненужные химические элементы препаратов. Есть пшенку можно как с утра, так и вечером. Главное, чтобы ужин был за два часа до сна.

Пшено после долгого хранится становится горьким. Чтобы убрать горечь, хорошо промойте крупу перед варкой.

Каша из полбы

Полба — дикая пшеница со сладковато-ореховым вкусом. Как и в гречке, в полбе много белка, помогающего организму синтезировать собственный. В древние времена полба была основным мужским блюдом. Ведь в злаке много никотиновой кислоты, которая способствует выработке тестостерона — гормона, отвечающего за костную и мышечную массу мужчин и повышающего сексуальную активность.

Единственный минус зерна — оно долго варится. Поэтому необходимо замочить его на несколько часов. Вымачивание не только облегчит варку, но и поможет каше лучше усвоиться. Не ешьте полбу на ночь: ЖКТ не успеет ее обработать.

Перловая каша

Специалисты по питанию называют перловку «главной кашей спортсменов». В ней много фосфора — элемент, который нормализует метаболизм, а также скорость и силу мышечных сокращений. А еще фосфор необходим для работы мозга. Если хотите, чтобы день удался, начните его с перловой каши.

Перловка набухает при варке. Налейте воду из расчета три стакана воды на стакан крупы. Кашу нужно съесть сразу, как приготовите. Остывшее блюдо становится жестким.

Какие добавки не стоит класть в кашу

Если вы хотите получить заряд энергии и максимум пользы от завтрака, сварите кашу из цельнозерновой крупы на воде. Если же отказаться от молока не получается, добавьте его в конце приготовления, когда каша будет готова.

Пустую кашу любят немногие, поэтому сдабривают её фруктами, мёдом, орехами и подсластителями, но очень редко кладут в кашу сыр и другие солёные добавки. Чаще всего кашу едят сладкой или со сладким наполнением, которое провоцирует скачки уровня сахара в крови, повышает аппетит и приводит к появлению лишних килограммов.

Рассказываем о пяти таких топпингах, которые сводят на нет пользу каши.

Сухофрукты

Шоколадные и ореховые пасты

Это угроза для стройного тела, провоцирующая развитие инсулинорезистентности. Огромное количество сахара перекрывает пользу от орехов, а недобросовестные производители часто добавляют в пасту вредное пальмовое масло.

Вместо шоколадной пасты попробуйте добавить в кашу настоящий фундук и столовую ложку несладкого какао-порошка.

Коричневый сахар

Он ничем не лучше белого, не имеет никакой питательной ценности, при этом богат калориями и быстрыми углеводами, поэтому не может быть полезной добавкой.

Варенье

Тоже не подходит для утреннего завтрака, так как классическое варенье — это высококалорийный продукт с обилием сахара. Ягоды и фрукты в сахарном сиропе долго хранятся, но имеют высокий гликемический индекс, который выводит из нормы уровень сахара и повышает риск развития инсулинорезистентности.

Есть полезные варианты варенья без добавления сахара. В таком случае в составе могут быть безопасные подсластители: цитрол, эритритол, стевия, сорбит, стевиозид. Не выбирайте продукцию с синтетическими сахарозаменителями: сахарином (Е954), аспартамом (Е951), ацесульфамом калия (E950).

Будьте внимательны, многие производители пытаются скрыть чистый сахар под рядом добавок: патокой, карамельным сиропом, сахарным колёром, фруктозой, декстрозой.

7 принципов полезной каши, о которых рассказала врач-диетолог Екатерина Ткачева

1. Каши должны быть разнообразными. Чем больше разных круп в рационе, тем полезнее будет питание.
2. Порция каши в день — 200 г. Их желательно поделить на два приема. Если употребить в один, то обязательно с овощами.
3. Выбирайте цельнозерновые крупы. Зерно у них не очищено, а значит, в каше останется клетчатка, большинство витаминов и минералов. Такие каши обычно варятся не меньше 15–20 минут.
4. Не готовьте каши в пакетиках. Речь не только о том, что зерно в таких крупах содержит мало витаминов. Часть химических веществ, из которых сделан пакет, перейдут при варке в кашу. Это не принесет пользы ни блюду, ни вам.
5. На завтрак лучше есть кашу, сваренную на молоке. Молоко делает кашу более калорийной, зато с его помощью нормализуется соотношение белков, жиров и углеводов. Если хотите сделать блюдо более диетическим, разбавьте молоко водой.
6. Не добавляйте в крупу сахар. Замените его медом, орехами или сухофруктами.
7. Если любите кашу с маслом, положите его немного. Но помните — это увеличит калорийность блюда и ваш вес.

Каши должны быть разнообразными. Чем больше разных круп в рационе, тем полезнее будет питание.

Порция каши в день — 200 г. Их желательно поделить на два приема. Если употребить в один, то обязательно с овощами.

На завтрак лучше есть кашу, сваренную на молоке. Молоко делает кашу более калорийной, зато с его помощью нормализуется соотношение белков, жиров и углеводов. Если хотите сделать блюдо более диетическим, разбавьте молоко водой.

Не добавляйте в крупу сахар. Замените его медом, орехами или сухофруктами.

Если любите кашу с маслом, положите его немного. Но помните — это увеличит калорийность блюда и ваш вес.

Частые вопросы о добавках в диетическую кашу

Вопрос: Можно ли добавлять в кашу на диете сливочное масло?
Ответ: В небольшом количестве (5-10 г) натуральное сливочное масло допустимо, так как содержит жирорастворимые витамины и улучшает усвоение полезных веществ из каши, но важно учитывать его высокую калорийность.

Вопрос: Какие орехи лучше всего подходят для диетической каши?
Ответ: Наиболее предпочтительны грецкие орехи, миндаль и кешью. Их следует добавлять в небольшом количестве (10-15 г), предварительно измельчив, чтобы получить максимум пользы без лишних калорий.

Вопрос: Правда ли, что мед — это диетическая добавка?
Ответ: Мед — это натуральный сахар. Несмотря на его пользу, он высококалориен и резко повышает уровень глюкозы в крови. На строгой диете его лучше избегать или использовать крайне редко в минимальных дозах (½ ч.л.).

Вопрос: Можно ли использовать для вкуса заменители сахара?
Ответ: Стевия и эритритол считаются безопасными натуральными заменителями. Однако искусственные подсластители могут провоцировать аппетит и нарушать микрофлору кишечника, поэтому их регулярное употребление не рекомендуется.

Вопрос: Какие ягоды можно добавлять в кашу зимой?
Ответ: Идеально подходят замороженные ягоды (смородина, черника, вишня, клубника), так как при шоковой заморозке они сохраняют большую часть витаминов и антиоксидантов. Добавлять их можно прямо в готовую горячую кашу.

Вопрос: Чем можно заменить молоко в каше, если есть непереносимость лактозы?
Ответ: Для приготовления каши используйте воду, растительное молоко (миндальное, овсяное, кокосовое без сахара) или нежирный кефир.

Вопрос: Как сделать кашу сытнее, но не калорийнее?
Ответ: Добавьте источник белка: столовую ложку творога, порцию греческого йогурта, яичный белок или щепотку протеинового порошка. Белок увеличивает чувство сытости и полезен для мышц.

Вопрос: Полезны ли для диеты каши быстрого приготовления?
Ответ: Нет, такие каши часто содержат добавленный сахар, ароматизаторы и проходят глубокую обработку, из-за чего теряют клетчатку и имеют высокий гликемический индекс. Выбирайте цельные или минимально обработанные крупы.

Вопрос: Можно ли добавлять в кашу специи, и какие?
Ответ: Да, это отличный способ усилить вкус и пользу. Корица регулирует уровень сахара, куркума обладает противовоспалительным действием, имбирь улучшает метаболизм, кардамон и мускатный орех добавляют аромат.

Вопрос: Сколько добавок можно комбинировать в одной порции?
Ответ: Чтобы не превратить диетическое блюдо в высококалорийный десерт, придерживайтесь правила «одна основная добавка + зелень/специи». Например, творог + корица или ягоды + семена льна.

Краткий чек-лист: как обогатить кашу на диете

1. Выбирайте цельнозерновые крупы вместо обработанных хлопьев быстрого приготовления.
2. Готовьте кашу на воде, растительном молоке или обезжиренном кефире.
3. Добавляйте источник белка: творог, греческий йогурт, яичный белок.
4. Используйте свежие или замороженные ягоды (горсть) вместо сладких сиропов и варенья.
5. Обогащайте блюдо полезными жирами: 1 ч.л. семян (льна, чиа) или 3-4 орешка.
6. Для сладости добавляйте половинку тертого яблока, груши или несколько ягод стевии.
7. Не забывайте про специи: корица, куркума, имбирь, кардамон.
8. Добавляйте зелень (петрушку, укроп, шпинат) в несладкие каши.
9. Контролируйте порцию орехов и сухофруктов — не более 10-15 г в день.
10. Полностью откажитесь от промышленных шоколадных паст, сгущенки и сиропов.
11. Не используйте в качестве добавки бананы и виноград ежедневно из-за высокого содержания фруктозы.
12. Пробуйте несладкие варианты с овощами (тыквой, кабачком, морковью).
13. Тщательно пережевывайте пищу — это улучшает насыщение.
14. Следите за общей калорийностью порции с учетом всех добавок.