Чем же так опасны пресловутые «диеты» для похудения?
Тем же, чем и любой продолжительный стресс. В стрессовой ситуации наше тело начинает немедленно готовиться к решительным действиям, увеличивая выработку кортизола — «стрессового гормона».
Кортизол активизирует работу мышц, мобилизует запасы глюкозы, меняет соотношение иммунных клеток крови. Но любое экстремальное состояние по определению не может длиться долго и оставаться без последствий.
Поэтому если голодание затягивается, оно оборачивается результатом, обратным желаемому: иммунитет снижается, жировые запасы перераспределяются, несмотря на ограничения в пище, а организм начинает постоянно требовать глюкозы, благодаря чему желание есть мучное и сладкое становится просто нестерпимым.
При этом на фоне гормональных изменений и ограничения в поступлении питательных веществ могут ухудшиться настроение, сон, состояние кожи и волос, нарушиться цикл и даже вовсе пропасть месячные.
Диета во время месячных
Боли внизу живота, сопровождающие женщин во время менструального цикла, можно уменьшить с помощью питания. Какого-то особенного рациона питания во время менструации нет, но есть список продуктов, употребление которых положительно скажется на самочувствии, поможет легче переживать этот непростой период.
Менструальный цикл имеет три фазы. Иногда выделяют четыре, вынося менструальную фазу в отдельную от фолликулярной. Для каждой есть определённые рекомендованные продукты питания. Мы подробнее остановимся на первой фазе – фолликулярной, то есть той, во время которой начинаются месячные.
До и во время «этих дней» ограничьте употребление некоторых продуктов, усиливающих симптомы как предменструального синдрома, так и болевые ощущения во время месячных. Специалисты рекомендуют ограничить потребление:
- кофе: обезвоживает организм, влияет на режим сна;
- газированные напитки: содержат много лишнего сахара и способствуют газообразованию в кишечнике;
- жирной пищи и фастфуда: организму понадобится больше времени для их переработки;
- белого хлеба и сдобы: провоцируют вздутие кишечника и метеоризм;
- алкоголя: способствует задержке воды и отёчности, усиливает выделения и расширяет сосуды.
Пить больше воды
Один из неприятных симптомов ПМС и месячных – задержка воды в организме, как следствие, появление отёчности. Удивительно, но, чтобы уменьшить отёчность, нужно больше пить! Соблюдение водного баланса помогает женщинам почувствовать лёгкость, так как задержанная в организме вода начнёт вымываться, прихватив за собой скопившиеся шлаки и токсины. Жидкость, кстати, помогает уменьшить вздутие живота, доставляющее неудобство женщинам в
менструальный период.
Тёмная зелень и зелёные овощи.
Уменьшить менструальные боли и снизить интенсивность спазмов, возникающих, как правило, в первый и второй день месячных, поможет зелень и зелёные овощи в рационе. Зелень помогает наладить работу кишечника, который нередко даёт сбой в период менструации. Одни из самых частых жалоб на кишечник – это диарея и запоры, которые усугубляются в ПМС и месячные.
Если кишечник работает неправильно, гормон эстрогена (вырабатывается в кишечнике) имеет тенденцию понижаться или повышаться, превышая положенную норму, что в свою очередь ведёт к болезненным спазмам внизу живота, усилению кровотечения. Важно следить за микробиотой кишечника для избежания гормональных колебаний.
Молочные продукты.
огаты кальцием. В период менструации кальций способен вымываться из организма вместе с кровяными выделениями. Отсюда появляются перепады настроения, раздражительность и вялое самочувствие. Молочные продукты помогут восполнить баланс кальция и избежать судорог, которые нередки при дефиците этого элемента.
Молочные продукты б
Витамин С.
Помимо общеукрепляющего действия, витамин С ещё помогает усваиваться железу. К тому же цитрусовые отличные источники хорошего настроения, а вода с лимоном помогает ещё справиться с возможной тошнотой.
—
Тёплый травяной чай.
Ромашковый чай (или другой травяной) прекрасно успокаивает, помогает легче переносить стресс, возникающий от перепадов настроения. Тёплый напиток способен уменьшить боль внизу живота и подарить ощущение спокойствия, так необходимого в этот период.
Медленные углеводы.
Многие девушки начинают переживать из-за набора веса, характерного для ПМС. Однако диеты могут только усугубить самочувствие. К тому же следить за питанием бывает сложно, так как ПМС провоцирует повышенный аппетит за счёт снижения уровня эстрогена. Старайтесь придерживаться сбалансированного и разнообразного рациона. Прибегать к низкокалорийным диетам не стоит. Ваш вес быстро стабилизируется и набранные килограммы уйдут самостоятельно.
Kotex Ultra Нормал, для защиты 360° ночью во время обильных выделений Трусики Kotex, правильные по впитываемости тампоны Kotex мини нормал супер другую продукцию
Для полного комфорта очень важно использовать подходящие для вас средства гигиены: мягкие и прочные прокладки, ночные прокладки Kotex Ночные Экстра длинные (,,) и бренда, которая сделает период менструации лёгким и максимально удобным. Помните про рекомендуемое время использования каждого продукта, чтобы избежать возможного дискомфорта.
Частые вопросы о питании и менструальном цикле
Вопрос: Почему во время месячных так хочется сладкого и вредного?
Ответ: Это связано с естественными колебаниями гормонов (прогестерона и серотонина), которые могут усиливать тягу к углеводам и калорийной пище для быстрого восполнения энергии.
Вопрос: Можно ли начинать строгую диету в первый день цикла?
Ответ: Не рекомендуется. Первые дни цикла — период повышенной нагрузки на организм, и дефицит калорий или питательных веществ может усилить стресс и ухудшить самочувствие.
Вопрос: Правда ли, что во время месячных замедляется метаболизм?
Ответ: Нет, исследования показывают, что обмен веществ может даже незначительно ускоряться в лютеиновой фазе (непосредственно перед менструацией), а во время самих месячных возвращается к базовому уровню.
Вопрос: Как справиться с отёчностью в этот период?
Ответ: Помогает увеличение потребления чистой воды, сокращение соли, добавление в рацион продуктов с натуральным мочегонным эффектом (петрушка, огурцы, арбуз) и калия (бананы, авокадо).
Вопрос: Нужно ли увеличивать калорийность рациона во время менструации?
Ответ: Жёсткой необходимости нет, но прислушивайтесь к организму. Если чувствуете сильный упадок сил, допустимо добавить 100-200 ккал за счёт полезных продуктов (сложные углеводы, полезные жиры).
Вопрос: Какие тренировки лучше выбрать в критические дни?
Ответ: Предпочтение стоит отдать умеренной активности: ходьба, йога, пилатес, лёгкое кардио. От интенсивных силовых нагрузок, упражнений на пресс и перевернутых асан лучше временно отказаться.
Вопрос: Почему вес перед месячными увеличивается и нормально ли это?
Ответ: Это абсолютно нормально. Увеличение на 1-3 кг связано с задержкой жидкости в организме под действием гормонов, а не с ростом жировой массы. Вес обычно приходит в норму через 2-3 дня после начала цикла.
Вопрос: Какие продукты особенно важны для восполнения потери железа?
Ответ: Красное мясо, печень, гречка, чечевица, шпинат, яблоки. Для лучшего усвоения железа сочетайте их с продуктами, богатыми витамином С (болгарский перец, цитрусовые).
Вопрос: Можно ли пить кофе во время месячных на диете?
Ответ: С осторожностью. Кофеин может усиливать тревожность, болезненные ощущения и способствовать задержке жидкости. Лучше заменить его на цикорий или травяные чаи.
Вопрос: Как отличить настоящий голод от гормональной тяги к еде?
Ответ: Истинный голод нарастает постепенно и удовлетворяется любой едой. Гормональная тяга обычно внезапна и направлена на конкретные продукты (шоколад, выпечку). Попробуйте выпить воды, отвлечься или съесть полезный аналог (например, фрукт вместо конфеты).
Краткая памятка: диета и менструация
- Не паникуйте из-за временной прибавки в весе — это в основном вода.
- Увеличьте потребление чистой воды для уменьшения отёков.
- Включите в рацион медленные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис) для стабильной энергии.
- Добавьте источники железа (мясо, печень, бобовые) для компенсации его потери.
- Ешьте продукты, богатые магнием (орехи, тёмный шоколад, бананы) для снижения раздражительности.
- Откажитесь от строгих ограничений и жёсткого дефицита калорий в первые дни цикла.
- Сократите потребление соли, копчёностей и фастфуда, чтобы не усугублять отёчность.
- Замените коин и крепкий чёрный чай на травяные настои (ромашка, мята, имбирь).
- Не отказывайтесь от полезных жиров (авокадо, орехи, жирная рыба) — они важны для гормонального баланса.
- Прислушивайтесь к сигналам организма и позволяйте себе небольшие полезные послабления (например, кусочек чёрного шоколада).
- Отдавайте предпочтение тёплой, легкоусвояемой пище.
- Поддерживайте уровень витамина С (шиповник, болгарский перец, цитрусовые) для улучшения усвоения железа и иммунитета.
- Планируйте умеренную физическую активность вместо интенсивных тренировок.
- Обеспечьте достаточный отдых и сон для восстановления сил.
