Ты супермен, когда тебе двадцать
В детстве я никогда не был толстым. Скорее был даже худым. Увлечение туризмом этому только способствовало. Снаряжение тогда было тяжёлое, а походы — по две недели по тайге и горам с тяжеленными рюкзаками. Примерно до 35 лет мой вес почти не менялся, оставаясь в хорошей пропорции от 73 до 75 килограмм при росте 173. И ел я при этом что хотел.
Моя начальница, наблюдая за моим пищевым поведением в те годы, как-то сказала: «Димон, да ты гвозди, наверное, можешь переваривать!». Стать толстым? Это точно не про меня. Ведь я супермен с супер-желудком!
Синдром лягушки в кипятке
Оборачиваясь назад, вижу, как понемногу, по чуть-чуть сжималось вокруг меня кольцо угроз: интересная работа, успешная карьера, в отношениях всё хорошо. Стабильность!
Логично и естественно часть походов как-то незаметно заменилась на формат путешествий. Любой аналитик заметит эту перемену листая список моих двухсот походов и путешествий. В общем, годовой объём нагрузок понемногу снижался, а желудок понемногу растягивался.
Не сказать, что я совсем уж ничего не делал. Однажды даже купил годовой абонемент в тренажёрный зал. Супер-крутые тренеры из сочинского WorldClass (тогда мы уже переехали из Москвы в Сочи) всего за три месяца привели меня в отличную форму, но, вернувшись после очередной поездки в горы, я подзабросил занятия и, как уже не раз бывало, не только вернул потерянные килограммы, но и обновил свой исторический рекорд на весах к концу года.
«Метаболизм просто замедлился с возрастом» — объяснял я сам себе причины, почему уже даже не пляж с вечно стройной женой и худышкой сыном ходить не хочется… На самом деле тупо было стыдно. И не комфортно.
Случай на тропе
Летом 2026 года мы с женой и девятилетним сыном пошли в поход. Район горы Тхач на Западном Кавказе. Очень красивый и при этом несложный маршрут для семейного похода. Много раз ходил такими. Всё ожидалось просто и привычно.
Замечаю, что большую часть пути сын бежит впереди меня. Жена идёт как обычно. А вот мне тяжело.
Слишком тяжёлый рюкзак? — подумают опытные туристы. Взял много лишнего?
- правильный калькулятор
- табличка для интерпретации
- статья в wikipedia
Осознание
Мне стало страшно. Я отчётливо увидел будущее: ходить в походы с сыном останется лишь пару-тройку лет. Потом ему надоест постоянно ждать папу, и он скажет: «Ладно, пап, мы, наверное, сходим без тебя». Помню себя в школе, как бегали с пацанами по тайге!
А ещё ведь и список наших с друзьями «суровых» походов, мягко говоря, не весь пройден. Памир на велосипеде, Камчатка на лыжах, пакрафтинг с пешкой по Путорано… Не пройти мне такие походы с такой физухой.
Ютуб ещё подкидывает… Медицинская статистика неумолимо показывает чёткую связь избыточного веса не просто с ухудшением общего самочувствия, а с конкретными сердечно-сосудистыми заболеваниями, риском диабета, проблемами с суставами. Да что там далеко ходить, так и с «мужским здоровьем» можно распрощаться!
Как раз в этот момент подо мной треснул стул. Любимый. Надёжный. Икеевский.
Весы. Друзья. Кабачки
Впервые так решительно и бесповоротно. Согласен, что не очень амбициозно. Но впервые так осознанно.
Для начала надо определиться со стратегией, общим подходом. С чего начинать? За что хвататься? Как в принципе решить эту проблему с ползущим понемногу, по килограмчику в год, весом?
Дробное питание? Не вариант, пробовал. Встаёшь из-за стола голодный. И тоска берёт, что аж выть хочется. Как говорил один мой знакомый: «Живёте вы правильно, но зря».
Идти в тренажёрный зал? Тоже пробовал — после тренировок такой аппетит, что жрал ещё больше. Мышцы конечно нарастали, но жир не уходил. Да и потери времени колоссальные на все эти походы в зал — дойти, доехать, переодеться, душ. Не мой вариант…
Звоню Юре. Он — интеллектуал в области ЗОЖ и спорта. В горы вместе ходим много лет. А главное — мой друг. Дурного не посоветует!
- выбросить лишние углеводы;
- вместить приём пищи в одну тарелку;
- и попробовать интервальное питание.
Выглядит это так: выбираешь 8 часов, в интервале которых можно есть, а в остальные 16 часов — нельзя. В том числе никаких перекусов! Конкретное время приёмов пищи не имеет значения — желательно только сделать этот режим постоянным. А потому важно встроить его в свой график жизни.
- первый приём пищи — между 11:00 и 12:00 (называю его «завтрако-обед»),
- второй — между 17:00 и 18:00 (ранний ужин).
Чтобы добавить мотивации, беру на себя «общественные обязательства» — рассказывать друзьям, как идёт процесс. Создаю в Telegram закрытый чат «Три толстяка», добавив туда двух друзей из тех, кто тоже поднабрал лишнего веса и с кем вместе ходим в горы. Далее в рассказе буду периодически использовать тексты из него, а почему на скриншотах указано 6 участников, вы тоже узнаете позже.
P.S. Самые ценные ссылки из этого чата я оставлю в самом конце статьи, в хронологическом порядке. Так что пока можно не отвлекаться от истории!
Итак, теперь самое важное. С каких конкретно изменений я начал свой годовой челлендж по борьбе с лишним весом?
Вся стратегия этой попытки похудеть была не в упоре на физические нагрузки, а в изменении пищевого поведения.
- Кардинально сократил количество хлеба и сладкого. По хлебу — не больше двух нетолстых половинок. Из сладкого — одна конфета в день к чаю, чтобы не совсем уж жестить со старта. Забавно, но почти полностью отказаться от сладкого получилось легко, хотя я тот ещё сладкоежка. К концу месяца даже об этой одной конфете несколько раз забывал. Всё-таки зависимость от сладкого победить реально, было бы желание.
- В разы увеличил потребление клетчатки. Раза в три увеличил количество овощей, добавлял отруби. Днём на гарнир мог есть даже рис или картошку, но вечером — только овощи.
- Полностью убрал перекусы. Несмотря на то, что ключевое в интервальном питании — получить большое «окно» между приёмами пищи (от 16 часов), а в оставшиеся 8 часов можно есть сколько хочешь, я усложнил себе задачу. Из-за перекусов можно легко наесть кучу лишних калорий, что я раньше и делал.
- Один раз в неделю делал «разгрузочные дни» для психики. В такой день, обычно в воскресенье, ел как раньше — завтрак с блинчиками или сырниками, обед с супчиком и большой ужин всей семьёй.
В общем, главное, что я сделал — заметно снизил общий суточный калораж, несмотря на неслабые по объёму основные приёмы пищи. Но в этом и хитрость! Два раза наедаешься качественной едой, и «треш» уже не влезает физически. А перекусы я себе запретил. Эврика, короче! Дальше остаётся волевым усилием потерпеть последние пару часов до ужина и потом, уже на следующий день ещё пару часов до «завтрако-обеда».
Еще супер важные изменения — начал регулярно делать утреннюю зарядку и контрастный душ.
По зарядке стартовал с не очень интенсивной, но зато продолжительной, минут на тридцать. Плюс три раза в неделю добавлял ещё 15 минут гантелей. Потом душ с горячей и холодной водой. Итого общий тайминг утренних процедур — почти час.
Кажется, что целый час — нереально дофига, но это самый эффективный час!
Такое утро отлично заряжает на весь день, и в этом месяце я чувствую себя намного лучше, чем все последние годы.
Зарядка. Найти хороший комплекс утренней зарядки, без выкрутасов и всех этих «инновационных упражнений», оказалось самым сложным из всех задач января. Сколько я всякой мути пересмотрел, пока наконец не нашёл на канале Павла Зейнюка отличные классические зарядки, хорошо смонтированные, с удобной инфографикой. Павел, мы лично не знакомы, но шлю тебе огромное спасибо за них. Кому интересно, ловите два варианта — на 13 минут и на 15 минут.
Контрастный душ. Пушка-бомба-ядерный лайфхак! Закаливание делаю семь минут: минута горячей — минута холодной — минута горячей и так далее. После разогрева зарядкой и охлаждения контрастным душем организм бодро пытается согреться, а ел-то я в последний раз больше 15 часов назад и пузо-то уже пустое. Вот и топится жирок на согревание!
Также нашел нёсколько классных блюд для себя. Приведу примеры, хотя это не суть, тут все субъективно и важно чтобы нравилось лично вам:
- Запеканка с тунцом и помидорами.
- Открыл для себя японский салат «Чука» из морских водорослей и кабачки — раньше не понимал их, а тут, с чесноком и черным перцем — просто бомба!
- До идеала довел готовку яиц: для максимальной пользы нужно оставляя желток не твердым.
- Понял, что творог со сметаной и половинкой ложки сахара — мой любимый десерт. Теперь ем его почти каждый день.
- Инсайт первого месяца — как легко получилось сократить сладкое. Раз в десять, не меньше! А ведь я всегда считал себя диким сладкоежкой. Вот что мотивация творит. Когда НАДО и не это сделаешь!
- Средний вес в январе — 90 кг. Последние две недели он почти не менялся — думаю, я реально много ем в эти два приема пищи. Хотя ведь цель, поставленная 1 января, выполнена — у меня получилось не набирать вес дома. А если добавятся походы, получится даже скидывать.
До 1 января этого года я взвешивался нерегулярно, несколько раз в год. Обычно до и после похода, а также перед и после новогодних праздников. Но, ввязавшись в этот челлендж с похудением, я понял одну важнейшую вещь:
Взвешиваться каждое утро и заносить вес в табличку — фундаментальное правило!
Из-за естественных причин вес любого человека, конечно, колеблется день ото дня. Чтобы лучше контролировать динамику, я решил отслеживать ещё и средний вес за неделю. И именно этот показатель брать в качестве ключевого для оценки прогресса.
И да, спасибо Google-таблицам. Весь год и даже сейчас (на момент написания статьи) я поступаю так: взвесился и сразу заношу цифру в онлайн-табличку. Всякие приложения от производителей весов в этом смысле мне категорически неудобны — они не могут сразу после занесения результатов каждого нового взвешивания автоматически по написанной формуле обновлять все нужные мне показатели вроде «среднего по текущей неделе». И да, я очень люблю цифры =))
Кстати, ссылкой на табличку, где я продолжаю фиксировать свой вес, я тоже поделюсь в конце рассказа! Сможете там даже узнать, какой у меня был вес сегодня утром =)))
Ну и, я знаю, вы всё равно будете спрашивать, примеры моих приёмов пищи в январе (взято из чата).
Нетронутая конфета
- Цель-минимум — не набирать вес и дальше. Средний вес за месяц не должен быть больше 90 кг.
- Цель-оптимум — скинуть за месяц еще полкилограмма.
- Цель-максимум — к концу года выйти на вес 80 кг. Это с учётом того, что на ближайший год запланировано немало походов, в которых вес по-любому будет снижаться. Но пока это мечты-хотелки.
«Лёд точно тронулся! Впервые в жизни я так уверен в успехе. Есть правильная и сильнейшая мотивация, плюс наконец-то найдена комфортная для меня и при этом результативная стратегия».
«Вы уже заметили, что я фактически поменял первоначальную стратегию? Первоначальная идея была в том, чтобы научиться не набирать вес дома, скидывая его за счёт походов. Но сейчас я уже хочу худеть и дома!»
Формулирую в чате новую мега-цель. Хотя выглядит она скорее как мечта:
«Вот бы вообще скинуть все эти 18 кг лишнего веса и вернуть свои 73 кг, как в универе!»
Шутка шуткой, а ведь аргумент весомый — кого-то может и остановить. Но не меня. И не при таком уровне мотивации и драйва. К тому же, по счастливой случайности, все крутые походные шмотки, в которые я давно не мог влезть, до сих пор лежат в коробке с наклейкой «на распродажу». В общем, покупать новую одежду не придётся. Приятный бонус!
Очень важный для меня момент: друзья из чата тоже заряжаются мотивацией, и теперь мы обсуждаем не только мой вес, но и их. Так что я уже не один, нас трое. И это дополнительный драйв и ещё плюс к мотивации. Ведь это те самые друзья, с которыми мы и ходим вместе в походы. Наша команда — это вообще одно из самых ценных вещей, которые есть у меня в жизни после семьи. Если похудею только я, наши походы не станут сильнее и быстрее, ведь скорость движения группы в походе равна скорости движения самого медленного участника.
Итоги второго месяца новой жизни (теперь уже говорю и думаю только в такой формулировке) — на весах 85,8 кг. То есть за два месяца я скинул 5 кг, и по таблицам индекса массы тела из категории «ожирение» я перешёл в «избыточный вес». Хорошее начало!
«Для меня все эти результаты — абсолютный анриал. Столько раз до этого я пробовал — и нифига не получалось. И вот, наконец-то!!! Вечером на прогулке чуть не вприпрыжку теперь идётся. Не думал, что каких-то пять килограмм так сильно влияют на самочувствие!»
Друзья просят сформулировать пять самых главных принципов питания, которые я вынес из всех просмотренных за это время видео, прочитанных статей и разговоров с Юрой. Мне не сложно повторить ещё раз:
- Переход на двухразовое питание с полным исключением перекусов. На мой взгляд, ключом в решении проблемы стало решение на первых порах есть почти то же, что и раньше, только меньше. Первые три недели привыкал и терпел голод, но уже к концу месяца организм перестроился и острота голода практически ушла.
- Уменьшение потребления углеводов за счёт радикального сокращения мучного, сладкого и алкоголя оказалось 100% продуктивно!
- Зарядка и контрастный душ. Очень нравится и думаю, тоже оказалось немаловажным. Закаливание делаю семь минут: минута горячей — минута холодной — минута горячей и так дальше. После разогрева зарядкой и охлаждения контрастным душем организм бодро пытается «согреться», а ел-то я в последний раз больше 15 часов назад и пузо-то уже пустое. Вот и топится жирок на согревание!!
- Ежедневное взвешивание. Если вес перестанет падать, значит, переедаю и надо уменьшать порции.
- Контроль веса только питанием. Никаких изматывающих тренировок в зале и скучного бега. Организм говорит: «Спасибо, Дима! Все правильно сделал!»
Почему сейчас получилось, а раньше нет. На мой взгляд, 99 % успеха — мотивация другого уровня. Раньше желание похудеть было не до конца осознанным. Что-то вроде «все кругом худеют, и мне надо». Когда я вдруг осознал, что ещё чуть-чуть — и может быть поздно… Перспектива никогда не увидеть Памир и провести вторую половину жизни на диване с каким-нибудь диабетом — так себе перспектива, а страх — лучшая мотивация.
Самый интересный инсайт. Никогда не думал, что снижение веса так сильно улучшает самочувствие и так влияет на повседневную жизнь. Чувствую нереальный прилив энергии — хотя вроде как я живу на дефиците.
Что хочу получить от снижения веса? Не только ведь дополнительных километров в походах? Вспоминаю, как меня мотивируют бодрые поджарые дедули в возрасте за 70. Или когда ребёнок смотрит на спортивного отца с уважением. И жена — не только с уважением, но и… ну вы поняли =)
Каждый килограмм — это минус сантиметр
Месяц начался с фотки в чате, где я в куртке размера «М» из той самой коробки для распродажи. Почти новенькая Norrona на Gore-Tex. Стоит сейчас как самолёт, а у меня она есть почти новенькая. Забавное ощущение — почти как в лотерею выиграл!
Средний вес в первую неделю марта упал ещё на килограмм. Очередное достижение, но, кажется, это чересчур. Такие быстрые темпы врачи не советуют.
Упражняюсь в «жировой арифметике», чтобы понять, что все ок. Считать калорийность блюд для меня не вариант. Я же не машина по потреблению необходимых калорий, а еда для меня — не только энергия, но и удовольствие, особенно в компании близких. Мне проще считать от обратного:
Итак, 1000 г потерянного за неделю жира — это в среднем 140 г в день. 1 грамм жира — это 9 килокалорий. Получается, что среднедневной дефицит калорийности моего рациона при таких темпах потери веса — около 1300 ккал (9 * 140 = 1260). Раньше, продолжая набирать вес уже при весе 90+ кг и поедая все эти тортики, винишко без ограничений, а ещё и с учётом перекусов типа «печенька к чаю», я легко мог съесть за день 2500–2700 ккал. И вот сейчас, после урезания рациона до условных 1200–1300 ккал, лишний вес и стал уходить такими темпами!
Понятно, что в этих расчётах есть некоторое упрощение и 1000 г потерянного веса не равно 1000 г потерянного жира. Там ещё вода и мышцы (увы). Сколько именно жира в потерянной массе — узнать простыми расчётами невозможно, но по мышцам (визуально) всё ок, а методика среднего веса за 30 дней нивелирует тему колебаний уровня жидкости.
В начале года я собирался всего лишь остановить набор веса, но «Остапа понесло». Когда получается то, что давно не получалось, хочется ещё и ещё.
К началу марта, наблюдая не только за весом, но и за окружностью талии, вычисляю для себя такую формулу: каждый сброшенный килограмм уменьшает объём талии на сантиметр. С 1 января уже минус 6 см. Даже трусы начали сваливаться!!
В течение всего этого года я слышал от знакомых: «Ну понятно, ты из походов не вылезаешь, вот и похудел!» И действительно, год получился рекордным по количеству горных километров. Но!
За первые два с половиной месяца года я не сходил ни в один поход, а из нагрузок была только лёгкая зарядка. Так я проверил гипотезу о том, что управлять весом только за счёт изменения подходов к питанию — абсолютно реально. Доказательство — сброшенные за это время 6 кг со средним темпом 600 грамм в неделю. Без походов.
«Раньше я, кажется, ел исключительно для удовольствия. Сейчас ем тоже вкусно, но просто меньше по объёму, а кайф получаю не от „тортиков“, а от уже почти забытого ощущения крутого самочувствия весь день и ожиданий будущих крутых походов, к которым мы, я надеюсь, скоро вернёмся! В общем прикол в том, что радостей и позитива в жизни стало не меньше, как я боялся, а наоборот, больше!!»
Кроме сладкого, вкусностей миллион, а «сахар в коле» и всех этих пряниках и булочках — самая плохая из них. Стоит проверить на себе, что можно вкусно есть вообще без сладкого — и начнётся реально новая жизнь! И наоборот. Единственный путь не набирать вес, увлекаясь тортиками, булочками и винишком без лимита — ежедневные и, по моим расчётам на калькуляторе, практически изматывающие объёмы регулярных тренировок. Вывезти такие нагрузки при наличии лишнего веса без травм для опорно-двигательного аппарата практически нереально!! Для таких как мы «физкультурников-любителей», цель которых — здоровье, отказ от чрезмерного потребления сахара обязателен!
С таким настроем и весом 85 кг я отправился в путешествие по Патагонии. На полтора месяца.
Большое путешествие
Формат был таким: несколько многодневных маршрутов с палаткой и две-три однодневные вылазки. И — внимание! — из 43 дней путешествия почти половину я провёл в городах и посёлках, где ел «от пуза». Нет, я не «сорвался», таким и был мой план.
Ещё до отъезда я решил, что между треками буду есть так, как хочется. Без графика и запрета на перекусы. Потому что после каждого автономного маршрута с его ограничениями походного рациона организм требовал есть много и вкусно. Ну и вообще, путешествие — это всё-таки отдых.
Скорректированная стратегия в конце третьего месяца моего «марафона похудения» выглядела так:
Худеть — не в походах, а дома! В походах и путешествиях вообще не париться: есть столько, тогда и то, что хочется!
Итак, в Патагонии я ходил в походы, поедая между ними легендарные аргентинские стейки и запивая их не менее легендарным Мальбеком. А когда вернулся домой, обнаружил на весах минус 4,5 кг. Интересно, что средний темп потери веса в этом путешествии получился около 600 граммов в неделю. То есть ровно такой же, как дома!
Ещё более интересно, что формула «1 кг веса = 1 см в талии» продолжала работать. Ушло ещё 5 см. Штаны, купленные год назад, хреново смотрелись даже с ремнём на полной утяжке. Даже стали проглядывать кубики, которых я не видел лет семь.
Для себя сделал такой вывод. В путешествиях, где основную часть составляют активные дни в горах, набрать вес за счёт еды в ресторанах между походами у меня не получится. Так что можно не заморачиваться на еде и получать удовольствие от путешествия. Главное — вернувшись домой, продолжать поддерживать рабочую схему «правильное питание, утренняя зарядка и контрастный душ». Этого более чем достаточно.
Важный момент. Когда я говорю, что в путешествии ел всё, что хотел, может показаться, что я объедался тортиками. Но нет. А знаете, почему? Мне их не хотелось. То ли такая сильная мотивация, то ли организм за три месяца так перестроился и отвык от сахара, что даже и не просит.
Как бы то ни было, за все путешествие по Патагонии я, кажется, ни разу не съел на завтрак то, что раньше ел не задумываясь — все эти тортики, кексики, вафельки, соки стаканами без ограничений.
Живот можно не втягивать
На весах 81 кг. Общая потеря веса с января — 10 кг. Индекс массы тела со стартовых 29,9 в начале года снизился до 27.
Получается, что я уже перевыполнил поставленную в феврале цель — скинуть за год 5 кг.
Ловлю себя на мысли: «А может, летом семьёй на море?» Ведь если буду продолжать так и дальше, уже к лету буду выглядеть норм. Не придётся стыдиться на пляже рядом со стройной женой и «тростинкой»-сыном.
Кстати, «кубики» пресса ведь не только эстетически важны. Жир на животе и боках — такой «спасательный круг» в области талии — означает, что жира много не только снаружи, но и в районе внутренних органов. Медики называют такой жир «висцеральным», и это уже не шуточки, а реальная опасность для здоровья.
В первую неделю после возвращения домой решаю дать психике небольшую разгрузку и вернуться на прежний размер порций. Ем больше, чем весь этот год. Но по той же системе: дважды в день, без перекусов и тортиков, с ограничением пива и хлеба. Даётся это уже легко. Организм привык к такому режиму.
Логично не скинув ничего за эту неделю расслабона, отмечаю, что «жировая арифметика» работает.
Стоило вернуться к большей калорийности и есть больше необходимого, как цифры на весах сразу это показали!
Кстати, вы же уже поняли, что весы и ежедневное взвешивание — это абсолютный мастхэв?
Был ещё один интересный момент. Неделю в начале мая я провел вдвоем с сыном у друга в Красной Поляне. Кормить ребёнка два раза в день по своему графику не хотелось — ему это не нужно. Готовить два раза себе плюс три ему в разное время, да ещё и не дома, а в гостях — анриал.
Решаю так: всю неделю будем ходить в кафе-столовую и есть по графику сына — классический завтрак с утра, обед днём и не поздний ужин. Но сам буду есть небольшими порциями — натурально накладывать себе еду в блюдца. Со стороны смешно, но схема оказалась рабочей. За три таких приёма не съешь больше, чем за мои привычные два.
В первый же день трёхразового питания отметил, как же много времени уходит на еду. Прямо заметно больше времени! Не буду развивать тему — пахнет психическим расстройством на почве похудения — но момент интересный.
«Ещё до Патагонии я начал думать — а ведь сколько можно получать удовольствия не от еды, а от других вещей? Занимать голову интересными делами, общением, информацией… Когда живёшь так, что еда — не первое, не второе и даже не третье по источникам радости в жизни, то оказывается, что победить обжорство гораздо легче!»
И ещё: «Вкусно поесть» — совсем не равно «много есть». Стоит чуточку заморочиться, по факту — всего лишь немного отойти от своих старых пищевых привычек и просто посмотреть по сторонам, то оказывается, что можно есть меньше, но при этом очень вкусно! И не просто вкусно, а даже и вкуснее, чем раньше. Короче, кажется, что жизнь без обжорства не просто реальна. Она ещё и круче!
Вернувшись из микро-отпуска в Красной Поляне, фиксирую вес. Несмотря на трёхразовое питание и даже некоторое количество сладкого (всё-таки я был с ребёнком!), вес за неделю не вырос. Даже 200 граммов скинуть удалось! Снижение хоть и меньше среднего темпа в 600 г в неделю, но важно, что вот-вот будет пробит уровень в 80 килограммов. Последний раз я так весил семь лет назад!
8 мая в чате: «В начале января талия была 101 см. Сейчас — 91. Минус десять сантиметров с начала года. Формула „1 кг = 1 см“ снова работает. И да, после недельного чит-мила в Поляне я объявляю „Второй сезон „сушки“. Погнали!!“»
9 мая в чате: «Вот что подумал, парни! А ведь всё, что я делаю весь этот год — это не что иное как всем известные „дедовские методы“. Утренняя зарядка, закаливание в формате контрастного душа, „меньше жрать — больше двигаться“. Проще некуда».
А люди платят кучу денег за «марафоны сушки» с «секретными рецептами здоровой пищи» и «гуру-наставниками»…
Кстати, хочу отметить, уже не представляю свою жизнь без контрастного душа по утрам! Чувствую теперь себя на 30!
Следующие несколько дней я чуть расслабился, поел лишнего и сразу увидел, как снижение веса замедлилось. Пишу парням:
«Понял, как важно не расслабляться. Иначе придётся героически бороться с последствиями, когда всё уже серьезно запущено. Второй месяц живу так: как только замечаю, что снижение веса идёт меньшими темпами, чем мне нужно (а причина всегда одна — нажрал на днях лишнего) — сразу же, прямо с этого же дня урезаю калорийность рациона. Пока самый простой способ — вместо классического второго съедать на ужин тарелочку лёгкого супа. Эффект на весах виден уже на следующий день».
В этот же день случился диалог с другом, который вместе со мной скидывает вес. Он вышел в офис после нескольких лет работы из дома и теперь не знает, как быть с питанием.
— Вышел тут в офис. Очень сложно подобрать оптимальный бизнес-ланч. Дома сильно проще и правильную пропорцию контролировать, и размер порций.
— Ты про бизнес-ланчи с готовыми сетами? А что мешает заказывать условно «гречку и котлету куриную с салатом»?
— Да, чтобы что-то поменять, в том числе и собственный вес, нужно что-то поменять и в жизни. В том числе любимый ресторанчик. Но я тебя понимаю. Есть гречку и капустный салатик, пока коллега наяривает торт после свиных ребрышек — неслабое давление на психику. Не шучу.
— Ага. Есть ещё одна проблема с офисом: все эти печеньки халявные на кухне. Я уже несколько раз согрешил!
— Попробуй мою схему: исключить любые перекусы в перерывах между едой. Воду можно держать у себя на столе. Тогда офисная кухня вам в принципе будет не нужна, можно даже не заходить. Про бизнес-ланчи — если на районе нет хорошей столовой, возможно, придётся переходить на здоровую еду с доставкой. А ещё круче — готовить дома и брать еду на работу.
Но даже если в ресторане вы будете брать любое второе блюдо и салат — как минимум перестанете набирать вес. Главное, решить вопрос с печеньками и перекусами. Вот кто ваш главный враг! Нет ни одной причины не привести себя в здоровую форму кроме лени, отсутствия силы воли или реального желания. Всё остальное — отмазки. Я весной это понял. Пять лет хотел скинуть вес, а скинул только тогда, когда впервые осознал необходимость. Когда осознаёшь, что лучше подольше пожить бодрым и здоровым, чем к полтиннику стать жиртрестом с одышкой, диабетом и импотенцией — сразу печенек не хочется.
Нет ни одной причины не привести себя в здоровую форму кроме лени, отсутствия силы воли или реального желания.
— Ага! Ты же не надеялся, что я тебя тут жалеть буду с твоим офисом? Хрен тебе! Крутые чуваки — с крепкими яйцами. С силой воли то есть. А слабаки… Не буду о грустном. Меня вон мой Саня сегодня спросил: «Пап, а со скольки лет уже можно подниматься на Эльбрус?» Как ты понимаешь, после таких слов мотивации вернуть себя в форму у меня ещё +200%!
В середине мая декларирую в чате новую цель: «Хочу выйти на вес 75! Скажите мне такое ещё полгода назад — не поверил бы!»
Вторую половину месяца обсуждаем с друзьями историю с качалками и тренажёрами. Мой ответ другу, который задумал пойти в зал, чтобы решить свои проблемы с весом:
«А я окончательно похоронил спортзал. Колоссальная потеря времени на дорогу и все эти переодевания. The Guardian пишет, что мировая индустрия залов по всему миру в серьёзном кризисе. Народ, похоже, прочухал, что дутые бицепсы никому не нужны, а всё что нужно для здоровья без проблем можно делать дома!»
«Не знаю, сколько у кого времени уходит на выработку привычки, но в мае я в который раз ловил себя на мысли — делаю утреннюю зарядку на автомате. Как зомби, на рефлексах. Просыпаюсь, когда уже делаю третье или четвёртое упражнение.»
И ещё: с начала мая удвоил повторения на пресс в зарядке. И сила растет. Что не может не радовать:)
Кстати, ловите фото. Впервые чёрт знает за сколько лет, проходя мимо красивых девушек, не нужно втягивать живот. Он уже и так в норме. Старые футболки теперь не внатяг, а даже болтаются по-спортивному.
Живот можно не втягивать!На фото справа талия моих штанов, когда я весил 92 кг
И финальное на сегодня: в честь окончания ребёнком третьего класса купили тортик. Точнее, половинку тортика! Теперь нам хватает. Саша со Светой и так не сладкоежки, а мне теперь тоже одного кусочка более чем хватает. Съел один кусочек — получил удовольствие — едем дальше!»
Швейцарские «сборы»
В июне я поехал в Швейцарию. Старинный товарищ пригласил погостить у него и потрениться вместе. Рассказ об этом позже будет на сайте, а сейчас — про вес.
Ещё на этапе подготовки я понял, что городок Цуг, куда я еду, идеален под формат, больше всего похожий на спортивные сборы. Палатку я не повезу — этот гештальт закрыт двумя походами по Швейцарии дикарём. Зато беру аксессуары для покатушек на велосипеде и дэйхайков в горы налегке.
Мне дико повезло с погодой — было очень тепло и солнечно. Когда друг работал, я катался на его велосипеде по окрестным горам или ходил в дэйхайки, а когда у него были выходные, мы вместе выбирались в горы.
Оказывается, если совсем себя не запускать (хоть я и растолстел, но в походы ходить не бросал), вернуться в вполне себе неплохую физическую форму реально за полгода!
Питание и образ жизни в этой поездке были близки к тому, как я жил в путешествии по Патагонии. В целом старался питаться сдержанно, но без фанатизма. Были и сосиски с пивом, и почти ежедневный утренний большой капучино с сахаром перед горной тренировкой. А ко второй неделе я даже перешёл на классическое трёхразовое питание, чтобы было больше сил в горах.
А Дима, мой друг из Швейцарии, насмотревшись на меня за эти две недели, тоже решил худеть. Я добавил его в чат, который стал называться «Четыре толстяка», и чтобы помочь быстрее включиться в процесс, пару вечеров проводил для него мастер-класс по готовке.
Те, кто меня давно знает, сейчас не поверили — я и готовка в одном предложении. Но вот так изменилась моя жизнь. Дома у Димы готовил свои любимые блюда — жареные кабачки, омлет с тунцом, яйца, овощные салаты.
К этому моменту я уже знал, что при таких объёмах активности всё равно не наберу вес обратно. Так и вышло. Швейцарские «сборы» я закончил с весом 77,3 кг, скинув за две недели 2 килограмма.
Проходя мимо зеркала, замечаю всё больше проявляющиеся кубики пресса и даже рельеф на мышцах ног. Оказывается, лишний жирок у меня был и там — похоже, дело дошло и до него!
За две недели «сборов» я понял, насколько круто выросла моя форма. Безо всяких тренировок, не считая лёгкой утренней зарядки. До сих пор не верю, что это реальность.
Но вот ведь прикол: ощутив такую лёгкость и скорость, сразу хочется ещё. Теперь меня не остановить!
Вернувшись из поездки, усиливаю интенсивность утренних зарядок, добавляя в них круговые тренировки. Мне нравятся комплексы того же Павла Зейнюка на 15 и 20 минут.
Рискованный эксперимент
На вторую половину июня был запланирован семейный отпуск. Я уже понимал, что в путешествии всей семьёй моё двухразовое питание неудобно и будет всех напрягать. Недолго подумав и оценив результаты «швейцарской жиротопки», я решил провести очередной, но теперь по-настоящему рискованный эксперимент.
Суть эксперимента: на две недели отпуска максимально отпустить тормоза. Нет, не так. Не просто отпустить, а ещё и «нажать на газ». Питаться без ограничений — три и четыре раза, перекусывать кофе с тортиком и мороженым, есть пиццу перед сном, пить вино и даже пиво. Короче говоря, страшный сон фанатов правильного питания.
За две недели такого питания я наел больше половины того, что скинул в Швейцарии. Вывод очевиден:
Как только начинаешь есть больше, чем тратишь — вес быстро летит вверх.
Да, никаких чудес, всё предсказуемо. Но мне было важно убедиться в этом на собственном опыте.
В конце июля в чате с друзьями декларирую новую цель: «К концу года весить 73 кг. Как в студенческие годы! Полгода назад это казалось недостижимым, как полет на Марс, а сейчас… Почему бы и нет?
Делай то, от чего кайфуешь
В начале осени пишу в чат друзьям свои ощущения для поддержания мотивации:
«Чувствую невероятную эйфорию от своей новой физической формы. Конечно, я для этого и худел, но не думал, что это ТАК КРУТО! Этот кайф круче любой лишней еды, всех этих тортиков и пива под кино! Получился такой эффект подкрепления: начинал для здоровья и чтобы быть выносливее в походах, а теперь получил новую мотивацию — кайф от ощущения лёгкости и молодости. Цель вернуться к крутым походам стала ещё ближе и актуальнее. Взять свой первый семитысячник (пик Ленина?), сходить в пеше-водный поход по Путорану, проехаться на велосипеде по высокогорному Памиру, спустя годы совершить классный поход по родным Саянам и, конечно, отправиться в скитур по Камчатке — всё это вот-вот начнёт сбываться!»
«Парни! Переписал название чата на «Четыре спортивных, но пока ещё толстяка» и понял, что оно мне не нравится. Потому что «физкультура лечит — спорт калечит» и вся эта фармакология со стероидами… Да и вообще, я как-то не думал про себя в свете слова «спорт». Мне больше нравится фокус на терминах «здоровье», «хорошее самочувствие», «энергия», «физкультура» наконец. То есть я делаю зарядку, закаляюсь и меняю своё питание не потому, что вдруг решил стать спортсменом, а для здоровья и кайфа. А дальше все просто: делать то, от чего кайфуешь, — легко. Не надо себя заставлять, организм сам подсел и просит утром зарядочку с душем для классного ощущения и настроения.
Поход худеющего физкультурника
В контексте работы с лишним весом этот поход был интересен как с точки зрения «худеющего физкультурника», так и вообще туриста. И вот почему.
В походе нас было трое, и все из чата. Юра — тот самый человек, который подкинул мне идею с интервальным питанием, и вообще сам по себе пожизненный худышка. Дима — четвёртый из «четырёх толстяков», у которого я гостил летом в Швейцарии. И я, теперь уже с весом 77 кг, а не 91,5 как было ещё девять месяцев назад.
Обсуждаем «раскладку» — рацион питания в походе. Поскольку я хочу скинуть последние 4 килограмма и вернуться к студенческому весу, действую решительно. Предлагаю рекордно лёгкую для наших походов «раскладку»: вместо привычных 850–900 граммов еды на человека в день уменьшить её до 600 граммов.
Для туристов-спортсменов такая раскладка — обычное дело. Я даже знаю людей, которые ходят и на 450 граммах. Но это не мы. Для нас сокращение до 600 граммов — настоящий челлендж, как ментальный (решиться на такое!), так и физический (как бы ни было голодно, маршрут придётся пройти). Предлагая это парням, я ожидал отказа. Но они согласились!
Под конец похода мы вообще сделали нечто неожиданное. Решили провести эксперимент (да-да, снова): попробовать в походе «голодные сутки». Пройти больше 20 километров вообще без еды, только на воде и паре горсток вкуснейших осенних ягод заполярной тундры. И это тоже получилось!
Итоги похода оказались вполне логичными при таких вводных. Через неделю после возвращения (замерять сразу нет смысла) — ещё минус килограмм того самого «тяжёлого» жирка на животе, который, судя по рассказам разных худеющих, никак не уходит.
К концу сентября до цели «73 кг к Новому году» осталось два килограмма и целых три месяца. Впервые за этот год я набрасываю себе уже не примерный, а конкретный план по снижению веса. Причём по неделям! И не просто линейно, а даже по нисходящей динамике. Чтобы к завершению этого годового суперчелленджа мягко стабилизировать вес.
- октябрь: –1 кг
- ноябрь: –0.7 кг
- декабрь: –0.3 кг
Как вы уже догадались, у меня всё получилось. Проведя ещё пару экспериментов, к последней неделе декабря я вышел на средний вес 73,5 килограмма. Ровно столько сколько я весил в годы учёбы в университете!
Сам себе не верил, но цифры на весах и фоточки у домашнего зеркала не обманут. Помните фотку «у бассейна» в начале рассказа?
А ещё очень хочется поделиться успехами друзей, которые тоже включились в челлендж по похудению. И да, чтобы дружеские соревнования были корректными, мы стали мериться не килограммами (рост же у всех разный), а динамикой индекса массы тела. Вот что получилось к концу года. Моя линия — синим:
Послесловие
Цель на 2026 год: оставаясь в весе 73,0–73,9 кг, поработать над ростом ОФП с упором на силовую выносливость. То, что нужно в горах! Но это уже другая история и, надеюсь, следующая глава моей книжки «Заметки физкультурника».
Часто задаваемые вопросы о похудении без диет
Вопрос: Возможно ли похудеть на 22 кг без строгих диет?
Ответ: Да, как показывает история, это возможно за счет изменения пищевых привычек и образа жизни, а не краткосрочных ограничений.
Вопрос: С чего лучше всего начать путь к похудению без диет?
Ответ: С осознания проблемы и поиска личной мотивации, как в случае с «осознанием» или «случаем на тропе».
Вопрос: Как справиться с тягой к сладкому?
Ответ: Важно не запрещать, а учиться контролировать, как в ситуации с «нетронутой конфетой» — понимать, что вы можете съесть, но не обязаны.
Вопрос: Нужно ли считать калории?
Ответ: Не обязательно. Часто достаточно перейти на более здоровые альтернативы (как «кабачки») и прислушиваться к чувству сытости.
Вопрос: Какую роль играют весы?
Ответ: Они могут быть инструментом контроля («Каждый килограмм — это минус сантиметр»), но не должны становиться источником ежедневного стресса.
Вопрос: Как поддерживать мотивацию на длинной дистанции?
Ответ: Помогают не только большие цели, но и маленькие радости — «делай то, от чего кайфуешь», чтобы процесс был в удовольствие.
Вопрос: Обязательны ли интенсивные тренировки?
Ответ: Нет. Подойдет любая регулярная активность, даже «поход худеющего физкультурника» — главное, чтобы она нравилась.
Вопрос: Что делать, если вес перестал снижаться?
Ответ: Это нормально. Можно, как в «рискованном эксперименте», попробовать что-то новое в питании или активности, но без фанатизма.
Вопрос: Как путешествие может повлиять на процесс похудения?
Ответ: «Большое путешествие» может стать проверкой новых привычек в непривычных условиях и показать их устойчивость.
Вопрос: Как закрепить результат и не набрать вес снова?
Ответ: Ключ — в осознанности и принятии, когда «живот можно не втягивать», а новые привычки становятся естественной частью жизни.
Краткая памятка: шаги к похудению без диет на 22 кг
- Признайте текущее состояние и найдите свой триггер для изменений («Осознание»).
- Откажитесь от мышления «все или ничего». Изменения могут быть постепенными («Синдром лягушки в кипятке»).
- Начните с малого: замените один вредный продукт на полезный («Кабачки»).
- Перестаньте бояться еды, даже сладкого. Разрешите себе, но контролируйте («Нетронутая конфета»).
- Найдите физическую активность, которая приносит удовольствие («Делай то, от чего кайфуешь»).
- Отслеживайте прогресс, но не становитесь рабом цифр («Весы», «Каждый килограмм — это минус сантиметр»).
- Не бойтесь проверять новые привычки в нестандартных условиях («Большое путешествие», «Швейцарские сборы»).
- Экспериментируйте с питанием и режимом, если процесс замедлился («Рискованный эксперимент»).
- Учитесь принимать свое тело на каждом этапе («Живот можно не втягивать»).
- Цените не только результат, но и путь, который вы прошли («Послесловие»).
- Окружите себя поддерживающими людьми («Друзья»).
- Помните, что сила воли — это мышца, которую можно тренировать постепенно.
- Сфокусируйтесь на ощущениях: легкости, энергии, хорошем самочувствии, а не только на похудении.
- Сделайте здоровый образ жизни своей новой нормой, а не временной мерой.
