Когда начинается сжигание жира в организме при диете

Как жир хранится и зачем он вообще нужен

Жир — это стратегический запас энергии, который помогает выжить в условиях холода и голода, защищает органы от повреждений и даже участвует в производстве гормонов. Если бы не жир, мы бы даже не смогли подняться с кровати.

Запасается жир в специальных клетках — адипоцитах. Адипоциты похожи на мешочки: в них может храниться больше или меньше жира, но если жировая клетка уже появилась, то она никуда не исчезнет — поэтому набрать вес проще, чем его потерять. Когда мы худеем, мешочек-адипоцит сдувается, когда вес набирается — увеличивается в размере.

Каким бывает жир

Жир бывает разным: один помогал младенцам выживать, когда их мамы ходили охотиться на мамонта, а другой накапливается вокруг внутренних органов и увеличивает риск некоторых болезней. Виды жира отличаются по тому, где этот жир расположен и из каких клеток он состоит.

Правда ли, что можно «включить» бурый жир

Бурый жир превращает калории в тепло — сжигает сам себя, чтобы мы могли согреться. Блогеры и специалисты по здоровому образу жизни говорят, что можно поменять белый жир на бурый и таким образом похудеть. Кто-то советует закаляться, кто-то — есть острую пищу. На самом деле бурый жир включается, когда нам действительно холодно — примерно при 0°, и расходует до 200–300 калорий в день. То есть день на морозе сжигает столько же калорий, сколько быстрая получасовая прогулка.

Семейный врач, председатель аттестационной комиссии ОВП РУДН, профпатолог (морская и водолазная медицина), кандидат медицинских наук

Бурый жир у человека — это метаболическая редкость и предмет неутихающего научного восторга: он способен потенциально не запасать, а сжигать энергию, превращая калории в тепло благодаря белку UCP1 — термогенину, или разобщающему белку.

Термогенин — железосодержащий белок, который находится в митохондриях клеток бурого жира. Он окрашивает клетки в коричневый цвет и превращает их в микроскопические электростанции. Если клетка белого жира накапливает энергию в виде АТФ — аденозинтрифосфата, то клетка бурого жира рассеивает её в виде тепла. И всё благодаря термогенину.

Бурый жир активируется холодом и повышает расход энергии, но этот эффект настолько скромный, что его вклад в снижение веса — как вклад петрушки в оливье. Так что бурый жир — это скорее биологический курьёз с сомнительной эволюционной пользой в младенчестве, чем волшебный жиросжигатель, о котором рассказывают диванные эксперты.

Как сжигается жир: что говорит наука

Чтобы сжечь жир, нужно создать дефицит калорий — съесть меньше, чем потратил. Других способов уничтожить вредный мешочек-адипоцит нет.

Ничего лишнего. В первом письме — гайд о зарядке. Дальше — только важные письма с пользой для здоровья. Мы проверили!

Представим девушку 34 лет с ростом 167 сантиметра и весом 62 килограмма. Когда тело этой девушки находится в покое, оно тратит 1 333 калории, чтобы дышать, моргать, сглатывать слюну — это называется базальный метаболизм. Если девушка поест на 1 333 калории, но захочет вечером пойти на прогулку, организму потребуется больше энергии, чем он получил — и тогда он полезет в запасы. Процесс, во время которого организм достаёт жир из запасов, называется липолиз — это и есть расщепление жира.

Когда организм достал запас жира из жировой клетки — адипоцита, он расщепляет его на жирные кислоты и глицерин. Эти вещества попадают в кровь и отправляются в мышцы, где превращаются в энергию, воду и углекислый газ. Большая часть жира — около 84%, выйдет из организма через лёгкие — с выдохом. Оставшаяся часть — около 16%, покинет тело с мочой и потом. Получается, мы избавляемся от сожжённого жира через дыхание — как маленькие жиродышащие драконы.

Чтобы сжечь килограмм жира, нужно недоесть примерно 7 700 калорий. Безопасный дефицит калорий — 10–15% от калорийности для поддержания веса. Включаем внутреннего математика: чтобы девушка с ростом 167 сантиметра, весом 62 килограмма и базальным метаболизмом в 1 333 калории потеряла килограмм жира, ей нужно питаться на 1 133–1 200 калорий в день при условии, что она совсем не двигается — просыпается, лежит в кровати и засыпает. При таком питании девушка потеряет килограмм жира за 38–58 дней — в зависимости от того, какой уровень дефицита выберет.

Как спорт влияет на сжигание жира

Чтобы жир горел, нужен дефицит калорий. Создать его можно двумя способами: поменьше съесть или побольше сжечь. Но лучше всего — сочетать эти два способа. То есть, если нам нужно создать дефицит в 500 калорий, проще съесть на 250 меньше и сжечь на 250 больше, чем сделать что-то одно. Например, съесть на 40 граммов гречки и один капучино меньше, погулять — на полтора часа дольше.

Когда мы создаём дефицит энергии, организм в первую очередь достаёт из запасов сахар, то есть глюкозу: её проще найти, легко потерять и невозможно забыть. Если сахара не хватает, в ход идут запасы жиров — организм добывает жирные кислоты и глицерин и отправляет их в мышцы, чтобы мы могли убежать от саблезубого тигра.

Аэробные тренировки — бег, ходьба или бодрая уборка — помогают организму использовать больше жира в качестве топлива. Особенно если тренировка долгая и умеренно интенсивная.

Силовые тренировки — с гантелями, штангами или мешками с рассадой — не так сильно расходуют жир, но увеличивают мышечную массу. А чем больше мышц, тем выше основной обмен веществ: тело тратит больше энергии даже в покое.

Сжигание жира и набор мышц — это два разных процесса, которые могут происходить одновременно, но требуют разных условий. Жир сгорает от дефицита калорий, а мышцы растут от профицита энергии и достаточного количества белка, особенно в сочетании с силовыми нагрузками. Поэтому важно придерживаться безопасного дефицита калорий — 10–15%: на питании в тысячу калорий мышцы не вырастут.

Спорт помогает создать дефицит калорий, но для стабильного сжигания жира полезна внетренировочная активность — всё то, чем мы занимаемся, когда не потеем в спортзале. Девушка с ростом 167 и весом 62 за час тренировки сожжёт 250–400 ккал, но ещё 300–380 — если полчаса уберётся, час погуляет и поднимется домой на 5 этаж пешком.

Куда уходит жир, когда мы худеем?

Большая часть жира — до 84% — выходит с выдохом в виде углекислого газа. Остальная часть — через пот и мочу. Мы буквально выдыхаем жир.

Можно ли сжечь жир в одной зоне — например, на животе или бёдрах?

Нет. Жир уходит равномерно по телу. Упражнения на пресс укрепляют мышцы, но не сжигают жир локально.

Правда ли, что жировые клетки не исчезают?

Правда. При похудении клетки сжимаются, но не исчезают. Это объясняет, почему удерживать вес сложнее, чем его сбросить.

Что помогает ускорить процесс сжигания жира

Собрали список простых и полезных привычек, которые помогут жиру сгореть:

• заниматься кардио — помогает потратить больше энергии;
• делать силовые — сохраняют и наращивают мышцы, увеличивают расход энергии в покое;
• высыпаться — недостаток сна увеличивает уровень стресса и аппетит;
• контролировать уровень стресса — стресс замедляет процесс расщепления жира;
• соблюдать умеренный дефицит калорий — дефицита в 10–15% достаточно, чтобы комфортно, вкусно и безопасно сжигать жир.

делать силовые — сохраняют и наращивают мышцы, увеличивают расход энергии в покое;

контролировать уровень стресса — стресс замедляет процесс расщепления жира;

соблюдать умеренный дефицит калорий — дефицита в 10–15% достаточно, чтобы комфортно, вкусно и безопасно сжигать жир.

Эндокринолог, диетолог, сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры эндокринологии РМАНПО

• снижает уровень лептина — гормона сытости;
• повышает уровень грелина — гормона голода;
• повышает выработку инсулина — гормона, который регулирует обмен углеводов в организме.

повышает выработку инсулина — гормона, который регулирует обмен углеводов в организме.

Организм человека, который мало и плохо спит, легче накапливает жир и тяжелее его расщепляет. Люди с дефицитом сна сильнее устают, менее мотивированы к занятиям спортом и чаще переедают — причём, как правило, углеводами.

Во время хронического стресса организм вырабатывает много кортизола — гормона стресса.

Недостаток сна и хронический стресс часто взаимосвязаны и усиливают негативное влияние друг друга. Недостаток сна увеличивает восприимчивость к стрессу, а хронический стресс ухудшает качество сна.

Мифы и бесполезные методы

Жир горит, когда мы съедаем меньше калорий, чем тратим — запомнили, закрепили. Собрали популярные методы, которые обещают сжечь жир — а на деле бесполезны и иногда даже вредны.

Обёртывания, баня, термопоясаКогда мы попрыгали, обернувшись в пищевую плёнку или как следует попарились в бане, мы видим минус на весах и радуемся: «Жирок ушёл!». На самом деле из тела ушла вода, а не жир. Стоит попить — «вес» тут же вернётся.

Жиросжигатели и БАДыЭффективность добавок для снижения веса не доказана. Поскольку БАД — не лекарство, а биологическая добавка к пище, производитель может добавлять туда что угодно: от мочегонных до антидепрессантов. В лучшем случае вы лишние пару раз сходите в туалет, в худшем — столкнётесь с побочными эффектами от неизвестных фармсубстанций, которые подсыпал производитель.

Тренировки на пустой желудок, отказ от ужинаНекоторые любители фитнеса советуют тренироваться натощак: мол, если не дать организму завтрак, он будет сжигать жир. На самом деле жир сгорит от дефицита калорий, а голодные тренировки скорее навредят: голодный спортсмен быстро устанет, меньше потренируется и сожжёт меньше калорий. Голодные тренировки не несут дополнительного преимущества по сравнению с «сытыми». К тому же с голодом шутки плохи: если долго играть с организмом в голодные игры, однажды он совершит вооружённое нападение на холодильник, чтобы вернуть своё.

Локальное сжигание жираОрганизм забирает жир из всех зон по чуть-чуть, а не из какой-то одной — за раз. Есть даже исследование, в котором участники качали мышцы на одной ноге, но не трогали другую. В результате мышц на тренируемой ноге стало больше, а вот жира осталось поровну.

Частые вопросы о сжигании жира при похудении

Вопрос: Через сколько часов голодания организм начинает сжигать жир?
Ответ: Организм начинает активно использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии примерно через 12-16 часов после последнего приема пищи, когда истощаются запасы гликогена в печени.

Вопрос: Можно ли сжигать жир, не занимаясь спортом?
Ответ: Да, основным условием для сжигания жира является дефицит калорий, который можно создать за счет питания. Однако физическая активность ускоряет процесс и улучшает здоровье.

Вопрос: Правда ли, что жир начинает «гореть» только после 40 минут кардио?
Ответ: Это миф. Жир используется как источник энергии с первой минуты нагрузки, но пропорция его использования действительно увеличивается по мере продолжительности умеренной аэробной сессии.

Вопрос: Почему вес уходит, а жир, кажется, нет?
Ответ: В начале диеты часто уходит вода и гликоген. Визуальное уменьшение жировой прослойки становится заметным позже и требует последовательного дефицита калорий в течение нескольких недель.

Вопрос: Обязательно ли есть часто и маленькими порциями, чтобы «разогнать метаболизм» и жечь жир?
Ответ: Нет, частота приемов пищи не оказывает значимого влияния на скорость метаболизма или похудение. Главное — общий суточный калораж и баланс нутриентов.

Вопрос: Как понять, что организм перешел в режим сжигания жира?
Ответ: Прямых бытовых признаков нет. Косвенно об этом может свидетельствовать устойчивое снижение объемов тела и веса при сохранении мышечной силы, а также чувство легкости.

Вопрос: Мешает ли сжиганию жира недостаток сна?
Ответ: Да, хронический недосып повышает уровень гормона кортизола и грелина (гормона голода), что может усиливать аппетит, замедлять метаболизм и затруднять избавление от жира.

Вопрос: Правда ли, что от некоторых продуктов жир сжигается быстрее?
Ответ: Нет «жиросжигающих» продуктов. Некоторые (например, белок, острый перец, кофеин) могут незначительно повышать термогенез или насыщаемость, но не заменяют дефицит калорий.

Вопрос: Почему при дефиците калорий вес иногда встает?
Ответ: Это может быть связано с задержкой жидкости из-за стресса, новых физических нагрузок, изменения рациона или гормональных колебаний. При сохранении дефицита жиросжигание продолжается.

Вопрос: Что эффективнее для сжигания жира: диета или тренировки?
Ответ: Диета играет ключевую роль в создании дефицита калорий. Тренировки помогают увеличить этот дефицит, сохранить мышцы и улучшить здоровье. Оптимально их сочетание.

Краткая памятка: как запустить и поддержать процесс жиросжигания

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий и создайте умеренный дефицит (15-20%).
2. Убедитесь, что в рационе достаточно белка (1.6-2 г на кг веса) для сохранения мышц.
3. Не исключайте полностью жиры и сложные углеводы — они важны для гормонального фона и энергии.
4. Пейте достаточное количество воды (30-40 мл на 1 кг веса).
5. Включите в неделю 150-300 минут умеренного кардио (ходьба, велосипед, плавание).
6. Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю для поддержания мышечной массы.
7. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки для нормализации гормонов голода и стресса.
8. Управляйте стрессом, так как высокий кортизол способствует накоплению жира, особенно в области живота.
9. Взвешивайтесь и замеряйте объемы не чаще 1 раза в неделю, в одно и то же время.
10. Не паникуйте из-за временных остановок веса (плато) — проанализируйте питание и активность.
11. Избегайте радикальных диет и чрезмерного дефицита калорий — это замедляет метаболизм.
12. Будьте последовательны: устойчивое жиросжигание — это результат привычек, а не краткосрочных жестких мер.