Что такое LCHF-питание
Питание LCHF обрело свою популярность и все еще набирает обороты как эффективный метод снижения веса. Кроме того, направление может использоваться как метод коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.
Особенность этой программы в том, что она не имеет четких стандартов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, по данным Dietary guidelines для американцев 2015–2026 годов, норма потребления жиров составляет от 20 до 35%, а углеводов от 45 до 65% от суточной калорийности рациона. Когда речь идет о LCHF, подразумевается использование менее 45% углеводов от суточной калорийности и более 35% жиров. В практическом выражении в зависимости от калорийности рациона ежедневное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.
Принципы LCHF намного важнее, чем четкое распределение БЖУ, поэтому эта программа легко адаптируется под индивидуальный рацион, и придерживаться ее намного легче, чем, например, кето-диеты.
Как снижается вес на LCHF
Действительно ли можно похудеть, употребляя жир? Как это работает? Приведем результаты нескольких исследований.
Одно из них было проведено в 2003 году с участием 132 человек с ожирением. Их разделили на две группы: участники первой придерживались питания с уменьшением калорий и жиров, участники второй ограничивали углеводы. Калорийность рационов в первой группе составляла в среднем 1576 ± 760 ккал, второй – 1630 ± 894 ккал.
По результатам 6-месячного исследования были сделаны выводы, что среднее снижение веса в первой группе было минус 5,8 ± 8,6 кг, тогда как во второй минус 1,9 ± 4,2 кг. Как мы видим, эффективность снижения веса была больше при соблюдении высокожировой низкоуглеводной диеты. Кроме того, при соблюдении такого типа питания у исследуемых снизился уровень глюкозы в крови натощак и улучшилась чувствительность к инсулину.
В другом исследовании 2008 года оценивалась эффективность 3 программ питания в снижении веса: средиземноморской диеты и программ с ограничением углеводов и жиров. В исследовании приняли участие 322 человека с ожирением, которые соответственно были разделены на три группы. Длилось исследование два года. По его завершении снижение веса в группе соблюдавших средиземноморскую диету составило в среднем 4,4 кг, в группе низкоуглеводного питания 4,7 кг, тогда как в группе тех, кто придерживался низкожировой программы, снижение веса составило всего 2,9 кг.
Исходя из этих данных мы видим, что высокожировой низкоуглеводный тип питания действительно способствует снижению веса, но его эффективность в долгосрочной перспективе не сильно отличается от средиземноморской диеты. Однако результаты в 1-й и 2-й группе были значительно лучше, чем в группе соблюдающих низкожировую диету.
Таким образом, высокожировое низкоуглеводное питание действительно эффективно, но только в краткосрочный период (до полугода). При длительном же соблюдении такой программы эффективность снижения веса сопоставима со средиземноморским типом.
Кето-диета: углеводов – всего 50 г. И никакого сахара!
В отличие от гибкой программы LCHF, которая может быть подобрана для каждого индивидуально, программа питания кето достаточно строгая и основана на умеренном потреблении белков (15–20%), крайне низком потреблении углеводов (5–10%) и высоком потреблении жиров (65–75%) от суточной калорийности рациона. Переводя в граммы, суточное потребление углеводов не должно превышать 50 г.
Изначально кето-диета использовалась в комплексной терапии некоторых неврологических заболеваний, например эпилепсии. Однако она нашла свое место и в снижении веса.
При соблюдении кето-диеты происходит переход организма в кетоз – метаболическое состояние, при котором в качестве источника энергии используются жиры, а не углеводы. В результате этого организм эффективнее расходует собственные жировые запасы.
Но у такой программы есть значительное количество ограничений и противопоказаний. К ним относятся наследственные болезни обмена жирных кислот, выраженная дислипидемия (значительное повышение общего холестерина, «плохого холестерина» ЛПНП, а также триглицеридов), мочекаменная болезнь, панкреатит, печеночная недостаточность и некоторые другие.
Если вы ранее не соблюдали кето-диету, но желаете попробовать, рекомендуем перед ее началом проконсультироваться с диетологом.
LCHF и кето-диета для похудения. Какие продукты можно и нельзя
Ограничить углеводы и добавить жиров, чтобы похудеть, — у этой идеи все больше сторонников. Если вас пугают ограничения и противопоказания для кето-диеты, можно сначала попробовать диету LCHF – она не такая жесткая. В чем разница между этими системами питания и что общего (спойлер: отказаться от сахара придется и там, и там).
Купить эту книгу
Весенние заморозки могут за одну ночь испортить рассаду, повредить цветы и лишить урожая. Разбираемся, как защитить растения в саду – от простых укрытий до эффективных профессиональных приёмов, которые действительно работают.
Пышный кулич с необычной розовой глазурью – без красителей и лишней химии. Показываем пошаговый рецепт с мягким тестом и ароматной начинкой, который легко повторить дома.
«участники первой придерживались питания с уменьшением калорий и жиров, Калорийность рационов в среднем 1576 ± 760 ккалучастники второй ограничивали углеводы. Калорийность рационов в среднем 1630 ± 894 ккал.среднее снижение веса:в первой группе было минус 5,8 ± 8,6 кг,во второй минус 1,9 ± 4,2 кг.Как мы видим, эффективность снижения веса была больше при соблюдении высокожировой низкоуглеводной диеты.»5,8 кг > чем 1,9, соответственно, эффективность снижения веса в первой группе выше. Где-то вы напутали с цифрами…
Частые вопросы о низкоуглеводных диетах
Вопрос: Что означает аббревиатура LCHF?
Ответ: LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat — низкоуглеводное высокожировое питание.
Вопрос: Какая диета строже по количеству углеводов?
Ответ: Кето-диета является более строгой версией LCHF, где углеводы ограничены обычно до 20-50 г в сутки для достижения кетоза.
Вопрос: Обязательно ли считать калории на LCHF и кето?
Ответ: Не обязательно, так как обе диеты направлены на контроль гормонов, в первую очередь инсулина, но для некоторых людей подсчет калорий может помочь в достижении цели.
Вопрос: Можно ли есть фрукты на кето-диете?
Ответ: На классической кето-диете большинство фруктов, кроме небольших порций ягод, исключаются из-за высокого содержания сахаров.
Вопрос: В чем главная цель кето-диеты?
Ответ: Главная цель — ввести организм в состояние пищевого кетоза, когда основным источником энергии становятся кетоновые тела, а не глюкоза.
Вопрос: Подходит ли LCHF для долгосрочного соблюдения?
Ответ: Да, LCHF часто рассматривается как стиль питания, а не краткосрочная диета, и может соблюдаться длительно.
Вопрос: Что такое «кетогрипп» и как его избежать?
Ответ: «Кетогрипп» — временное состояние при переходе на кето, похожее на грипп. Его можно смягчить, употребляя больше воды, электролитов и жиров.
Вопрос: Можно ли совмещать эти диеты с физическими нагрузками?
Ответ: Да, но в период адаптации (первые 2-6 недель) выносливость может временно снизиться, после чего обычно восстанавливается.
Вопрос: Чем отличается подход к белкам в этих диетах?
Ответ: В классической кето-диете белок умеренный, чтобы не спровоцировать глюконеогенез. В LCHF ограничений по белку часто меньше.
Вопрос: Какие жиры считаются полезными на LCHF и кето?
Ответ: Полезными считаются натуральные жиры: авокадо, оливковое масло, сливочное масло, кокосовое масло, жирная рыба, орехи.
Краткий чек-лист по выбору диеты
- Определите свою главную цель: снижение веса, улучшение энергии, лечение определенного состояния.
- Оцените свою готовность к строгим ограничениям: кето требует более тщательного подсчета углеводов.
- Проверьте, нет ли у вас медицинских противопоказаний (заболевания почек, печени, диабет 1 типа).
- Поймите разницу в норме углеводов: LCHF — обычно до 100 г в день, кето — 20-50 г.
- Убедитесь, что вы готовы к возможному «кетогриппу» в первые недели на кето-диете.
- Спланируйте, сможете ли вы долго придерживаться выбранного плана питания.
- Изучите списки разрешенных и запрещенных продуктов для каждой диеты.
- Оцените свои отношения с молочными продуктами и орехами — на кето их количество может ограничиваться.
- Подумайте о социальном аспекте: насколько сложно будет соблюдать диету в гостях и ресторанах.
- Запаситесь полезными жирами: авокадо, качественные масла, орехи.
- Рассмотрите возможность консультации с врачом или диетологом перед началом.
- Настройтесь на изменение водно-солевого баланса и увеличьте потребление воды и соли.
- Определите, нужно ли вам отслеживать уровень кетонов (для кето-диеты).
