Как мозг провоцирует голод?
Часто проблема в банальном «скучно»: когда мы наполняем желудок, чтобы заполнить экзистенциальную пустоту. И здесь пригодится принцип доминанты, сформированный А. А. Ухтомским еще в 1923 году.
Что это и с чем это есть? Доминанта — это когда одни ячейки нервной системы возбуждаются, тормозя другие. Понятнее — когда появляется какое-то важное и интересное дело, все остальные желания подавляются.
Не пропустите список продуктов, которые заставляют нас есть и мешают похудеть.
Например, Таня уже пятый час на диете, за это время она успела съесть все овощи в радиусе четырех метров. Таня смотрит телевизор, но мысленно она на кухне. В покое ее не оставляет кусок торта, который она не осилила до начала диеты.
Началась реклама. Таня залетает на кухню, а там такое, что хоть глаза закрывай. Любимец семьи кот Муркот дефецировал прямо на пол. Таня сразу забыла, зачем на кухню забежала.
Что произошло? Сменилась доминанта. Была одна — торт, которую вытеснила другая — кал на полу, и с этим надо что-то делать.
Поэтому если вы не хотите мучиться голодом на диете, нужно выполнять какие-то важные дела. Важно подавить пищевую доминанту чем-то важным или интересным.
Если вы дома и вам так грустно, поверьте, вы возьметесь за булочку… со сливовым вареньем… посыпанную маком.
При похудении очень важно быть занятым важными и интересными делами. Да и в целом, в жизни надо быть занятым.
Чем унять аппетит, если он разыгрался не вовремя?
Выпить стакан теплой воды. Хочется перекусить, а вы понимаете, что не пришло еще ваше время – выпейте 2 стакана теплой воды.
Вода повышает слюноотделение и стимулирует так называемый вагусный нерв, который отвечает за чувство насыщения. Кроме того, вагусный нерв помогает выработке гормона радости — серотонина (он синтезируется в желудочно-кишечном тракте). Именно этим и объясняется то, что во время стресса нас донимает голод — изменившееся настроение требует серотонина. Кстати, воду можно даже не пить — просто набрать ее в рот, надуть щеки и опускать язык вверх-вниз.
Но разговор только о воде. Употребление кофе ведет к обезвоживанию организма. Поэтому кофе надо пить как на Востоке — за 20–30 минут до этого напитка выпейте стакан воды. А от покупных соков и морсов откажитесь вовсе. Наш организм стремится поддерживать свой кислотно-щелочной баланс на стабильном уровне в очень узком диапазоне 7,26–7,45 pH. Каждый раз, когда мы употребляем напитки с повышенной кислотностью — сладкие газировки или готовые соки, — организм тратит огромные ресурсы, чтобы восстановить свой баланс.
Если заморить червячка по-прежнему хочется, съешьте две–четыре дольки черного шоколада. Результат вы почувствуете сразу. Темный шоколад резко снижает уровень гормона грелина, который провоцирует чувство голода. Справившись с первым рефлексом, вы можете выбрать любое полезное блюдо для перекуса.
Всегда старайтесь есть в одно и то же время; перерывы между приемами пищи должны составлять 2—4 часа, а есть нужно небольшими порциями. Очень часто мы ассоциируем «режим питания» со строгими ограничениями, а это не всегда верно, ведь каждую секунду в нашем теле 20 миллионов клеток делятся, чтобы заместить те, которые вышли из строя. Просто отказываться от еды нельзя.
Какие продукты вызывают чувство насыщения, но килограммов не прибавят и потому хороши для диеты?
Белковые (творог, кисломолочные продукты, омлет, рыба, морепродукты) и медленные углеводы — продукты из цельнозерновой муки (каши, отруби). Отличный завтрак, который позволит забыть о еде до следующего плотного перекуса, — омлет из яичного белка. Он дает длительное чувство насыщения, а в 100 г всего 44 ккал… А если мы добавим в омлет немного овощей (зелень, лук, помидоры, болгарский перец), соль заменим на перец и другие приправы, это будет очень полезный завтрак. Вообще постарайтесь не злоупотреблять солью. Она задерживает в организме воду, повышает артериальное давление и мешает похудеть.
Часто задаваемые вопросы о контроле голода
Вопрос: Правда ли, что стакан воды перед едой помогает меньше съесть?
Ответ: Да, это работает. Вода заполняет объем желудка, создавая механическое чувство наполненности, что может помочь сократить порцию.
Вопрос: Какие напитки лучше всего подавляют аппетит без калорий?
Ответ: Зеленый чай, черный кофе без сахара, простая или газированная вода с долькой лимона или огурца.
Вопрос: Можно ли жевать жвачку, чтобы обмануть голод?
Ответ: Да, но с осторожностью. Процесс жевания может послать мозгу сигналы о начале приема пищи, что иногда усмиряет аппетит, но у некоторых может, наоборот, его стимулировать.
Вопрос: Помогают ли белковые продукты дольше чувствовать сытость?
Ответ: Безусловно. Белки перевариваются дольше углеводов и жиров, что обеспечивает длительное чувство насыщения и стабилизирует уровень сахара в крови.
Вопрос: Что такое «пищевые волокна» и как они помогают при голоде?
Ответ: Это клетчатка, которая не переваривается. Она разбухает в желудке, увеличивая объем пищи без калорий, и замедляет пищеварение, продлевая сытость.
Вопрос: Правда ли, что недосып усиливает чувство голода?
Ответ: Да. Недосып нарушает баланс гормонов лептина (сытости) и грелина (голода), повышая уровень последнего и усиливая тягу к калорийной пище.
Вопрос: Как справиться с вечерним «жором» на диете?
Ответ: Поможет плотный белковый завтрак, соблюдение режима питания в течение дня, вечерний ритуал (например, чашка травяного чая) и отвлечение (хобби, прогулка).
Вопрос: Могут ли специи и пряности помочь заглушить голод?
Ответ: Некоторые да. Например, корица помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а острый перец (капсаицин) может временно ускорять метаболизм и притуплять аппетит.
Вопрос: Опасны ли препараты для подавления аппетита?
Ответ: Большинство таких препаратов имеют серьезные противопоказания и побочные эффекты. Их прием возможен ТОЛЬКО по назначению и под наблюдением врача.
Вопрос: Как отличить физический голод от эмоционального?
Ответ: Физический голод нарастает постепенно и сопровождается ощущениями в желудке. Эмоциональный возникает внезапно, часто связан со специфической «хотелкой» (сладкое, соленое) и не утоляется обычной едой.
Краткая памятка: как справиться с приступом голода
- Выпейте большой стакан воды и подождите 10-15 минут.
- Заварите чашку зеленого или травяного чая без сахара.
- Съешьте источник белка: яйцо, кусочек отварной курицы, горсть творога.
- Используйте клетчатку: овощи (огурец, помидор, морковь), порцию салата из зелени.
- Выберите продукт с высоким объемом и низкой калорийностью (например, воздушный попкорн без масла).
- Займите себя на 20 минут: сделайте легкую разминку, почитайте, примите душ.
- Почистите зубы мятной пастой или воспользуйтесь ополаскивателем.
- Пожуйте свежую зелень (петрушку, укроп) или дольку лимона.
- Проветрите комнату или выйдите на короткую прогулку.
- Убедитесь, что ваш последний прием пищи содержал достаточно белка и клетчатки.
- Проанализируйте, не вызван ли голод скукой, стрессом или жаждой.
- Если голод сильный, съешьте полноценный, но запланированный перекус, а не «сорвитесь» на вредное.
