Почему появляется пивной живот
Пивной живот характерен именно для мужчин из-за особенностей накопления жира в организме: у них жировые запасы откладываются преимущественно в области талии. Кроме того, алкоголь меняет мужской гормональный фон, что также способствует накоплению жира.
В пиве много калорий
Дефицит калорий — это когда вы тратите их больше, чем потребляете. Рассчитайте свою норму калорий и старайтесь придерживаться этого значения.
Скорее всего, вам быстро это надоест, поэтому постарайтесь запомнить калорийность продуктов, которые вы чаще всего едите. Так вы сможете прикинуть в голове калорийность меню и уложиться в норму. Как рассчитать норму калорий и необходимый для похудения дефицит, читайте здесь.
- Сладкое и жирное — это много калорий, лучше вообще такое не есть или есть только изредка (практика cheat meal).
- Овощи, кроме картошки, — это мало калорий, много витаминов и клетчатки. Можно есть сколько хочется.
- Фрукты содержат не очень много калорий. Чем слаще фрукт, тем больше в нём калорий. Выбирайте несладкие и ешьте сколько угодно. Всё равно много не съедите.
- Нежирное мясо (говядина, курица, индейка, кролик) — много белка, нужно есть, чтобы растить мышцы.
- Крупы калорийные, но в них много витамина Е, клетчатки и других полезных веществ. Можно есть, но с оглядкой на калорийность.
- Хлеб и всё мучное лучше исключить. Если не можете отказаться, ешьте ржаной хлеб, а не пшеничный: в нём поменьше калорий.
- Молочные продукты содержат много белка и кальция. Их калорийность зависит от жирности, содержания сахара и добавок. Пачка творога — хорошо, запивать глазированный сырок сливками — плохо.
Чтобы вам не пришлось сильно урезать рацион, а также чтобы ускорить обмен веществ, сжигание жира и рост мышц, обязательно дополните диету тренировками.
Сначала перерабатывается спирт, потом — всё остальное
Пока организм не переработает эти «пустые» калории, остальное будет откладываться в виде жира.
Пиво изменяет гормональный фон
исследования исследования
Согласно результатам 2004 года, ежедневное употребление пива в течение шести недель снижает уровень тестостерона у мужчин на 11,7%.
Тестостерон — мужской половой гормон, который способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Алкоголь увеличивает потребление калорий
Исследование Исследование
2001 года показало, что потребление алкоголя перед обедом увеличивает общий уровень потребления калорий. После 330 миллилитров алкогольного пива участники исследования потребляли в среднем 1 744 килокалории, после безалкогольного пива — 1 548 килокалорий, а без пива вообще — 1 521 килокалорию. С учётом калорийности алкоголя потребление калорий у людей, выпивших пиво, увеличилось на 30% по сравнению с теми, кто пиво не пил.
Пивной живот появляется от сочетания двух факторов: избытка калорий и влияния алкоголя на гормональный фон.
Почему мы пьем пиво
В среднем мужчины и женщины с пивным животом пьют по две-три бутылки несколько раз в неделю. Нам нравится пиво, потому что оно становится способом провести вечер. Две-три бутылки можно постепенно пить в течение трёх часов после работы, а потом идти спать. Получается, мы и вечер заняли, и не напились, и наутро никакого похмелья.
Вино крепче, и с ним было бы труднее провести вечер и чувствовать себя нормально: либо сокращать вечер с трех часов до часу, либо каждый глоток делать поменьше, либо пить так же долго, но сильнее напиваться — всё это неудобно. В итоге мы выбираем пиво, потому что получается оптимальный баланс: оно менее крепкое, ещё и дешевле. Но если мы перейдём на другой алкоголь, результат будет такой же, ведь тело реагирует на любой алкоголь одинаково.
Чем опасен пивной живот
Полный живот — это не только подкожный жир. Он также включает висцеральный жир, который находится глубоко внутри живота. Об этом мы подробно писали в статье «Как убрать живот».
Висцеральный жир обволакивает внутренние органы и нарушает их работу. У них снижается чувствительность к инсулину, что облегчает развитие диабета, повышает уровень холестерина и увеличивает риск инсульта. Кроме того, кровь, покидающая висцеральный жир, поступает прямо в печень и приносит с собой всё, что вырабатывается жировой тканью, включая жирные кислоты и гормоны.
Таблица №1
Что нужно знать, если вы хотите убрать пивной живот
Не существует безопасных доз алкоголя. Любое количество алкоголя вредит здоровью. Об этом говорит Всемирная организация здравоохранения, которая не может дать рекомендации по безопасному употреблению алкогольных напитков. Всё это говорит о том, что самая безопасная доза алкоголя сводится к нулю.
Убрать живот и продолжить пить пиво — реально. Каждый человек самостоятельно решает, пить алкоголь или нет. Если отказаться от пенного для вас сложно, есть хорошие новости: похудеть можно и в этом случае. Для этого нужно вписывать пиво в свой суточный калораж.
Снизить потребление алкоголя до минимума
В первую очередь нужно устранить причину — снизить количество употребляемого пива и другого алкоголя, чтобы не подавлять выработку тестостерона, не мешать организму худеть и набирать мышечную массу.
Однако простой отказ от алкоголя не даст быстрых результатов. Чтобы быстрее похудеть, нужно создать дефицит калорий.
Создать дефицит калорий
Дефицит калорий — это когда вы тратите их больше, чем потребляете. Рассчитайте свою норму калорий и старайтесь придерживаться этого значения.
Скорее всего, вам быстро это надоест, поэтому постарайтесь запомнить калорийность продуктов, которые вы чаще всего едите. Так вы сможете прикинуть в голове калорийность меню и уложиться в норму. Как рассчитать норму калорий и необходимый для похудения дефицит, читайте здесь.
- Сладкое и жирное — это много калорий, лучше вообще такое не есть или есть только изредка (практика cheat meal).
- Овощи, кроме картошки, — это мало калорий, много витаминов и клетчатки. Можно есть сколько хочется.
- Фрукты содержат не очень много калорий. Чем слаще фрукт, тем больше в нём калорий. Выбирайте несладкие и ешьте сколько угодно. Всё равно много не съедите.
- Нежирное мясо (говядина, курица, индейка, кролик) — много белка, нужно есть, чтобы растить мышцы.
- Крупы калорийные, но в них много витамина Е, клетчатки и других полезных веществ. Можно есть, но с оглядкой на калорийность.
- Хлеб и всё мучное лучше исключить. Если не можете отказаться, ешьте ржаной хлеб, а не пшеничный: в нём поменьше калорий.
- Молочные продукты содержат много белка и кальция. Их калорийность зависит от жирности, содержания сахара и добавок. Пачка творога — хорошо, запивать глазированный сырок сливками — плохо.
Чтобы вам не пришлось сильно урезать рацион, а также чтобы ускорить обмен веществ, сжигание жира и рост мышц, обязательно дополните диету тренировками.
Заниматься спортом
Чем больше калорий вы тратите, тем быстрее уходит жир. Хорошо подходят кардиотренировки и интенсивные интервальные. Силовые тренировки потратят меньше калорий, зато обеспечат быстрый мышечный рост и ускорят метаболизм на большее время, чем продолжительное кардио.
Если выбираете кардио, основная часть должна проходить в жиросжигающей зоне — 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Как быстро уйдёт пивной живот, зависит от его размеров, ваших усилий и способности противостоять соблазнам. Дерзайте!
Что делать, чтобы убрать пивной живот
Свести к минимуму или полностью убрать алкоголь. Мы уже выяснили, что калории алкоголя не несут ничего полезного для организма и занимают место «хороших» калорий. Поэтому наилучшим вариантом будет полностью отказаться от алкоголя. Но если это трудно, то сведите его к минимуму. А освободившееся место отдайте более важным нутриентам — белкам, жирам и углеводам.
❌ Что не помогает убрать жир на животе
❌ Мазаться кремами. Любой «сжигающий жир» крем — лишь маркетинговая уловка. Жир невозможно сжечь кремом. Единственное, что полезно в использовании крема, — массажные движения, которыми он наносится. Массаж разгоняет кровоток, уменьшает объёмы и выводит лишнюю жидкость.
❌ Носить пояс для похудения. Такие пояса не помогают справиться с лишним весом — они только делают нас мокрыми от пота:). Но жир не покидает наш организм через пот. Кроме потери жидкости тренировка с поясом может увеличить температуру тела. В итоге от такой тренировки вы получите переутомление и обезвоживание.
❌Делать упражнения на пресс. Изолированные упражнения на пресс не помогут сжечь жир. Так мышцы накачаются, но их не будет видно под слоем жира. Единственно верный вариант — снижать массу всего тела.
Как тренироваться, чтобы избавиться от пивного живота
Мы уже знаем, что нельзя похудеть в одном месте. Наша задача на тренировке — потратить как можно больше энергии и нагрузить мышцы, чтобы они были в тонусе. Поэтому тренировка для похудения живота не будет отличаться от тренировки любой другой зоны.
Если вы новичок. Если вы только начинаете тренироваться, отдайте предпочтение тренировкам full body. Это тренировки, на которых прорабатываются мышцы всего тела. В них входят упражнения на мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и рук. Так у организма будет время адаптироваться к нагрузкам, вы научитесь правильной технике выполнения базовых упражнений и равномерно распределите нагрузку на мышцы.
Если вы долго тренируетесь, а живот не уходит, обратитесь к тренеру — он составит эффективный план тренировок и даст советы по питанию. В Spirit. Fitness работают только сертифицированные тренеры, которые прошли специальную подготовку по стандартам сети. Вот результат совместной работы нашего тренера Александра Шлыкова и его подопечного Алексея:
Тренировки в Spirit. В наших фитнес-клубах больше 150 единиц оборудования: кардиотренажеры, силовое оборудование, функциональная зона и зона свободных весов. Все тренажеры разделены по функциональному назначению, а популярные тренажеры есть в нескольких экземплярах.
А если хотите заниматься в группе, приходите на групповые занятия. В Spirit. их больше 15 — силовые, аэробные, танцевальные и расслабляющие. Например, программа SPIRIT. GO подойдет новичкам, поможет втянуться в более интенсивные программы и получить удовольствие от активности без высоких нагрузок. А STARHIIT — высокоинтенсивная тренировка для фанатов нагрузки.
Как не перебрать с калориями
Если вы хотите похудеть, правило одно: нужно тратить больше калорий, чем потребляете. Для этого нужно знать свою суточную норму калорий, создать дефицит, а затем придерживаться этой цифры. У нас есть отдельная подробная статья «Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес».
Шаг 1. Рассчитать свою суточную норму калорий. Это можно сделать с помощью формулы Миффлина — Сан Жеора. При расчёте обязательно учитывайте свою физическую активность.
Шаг 2. Создать дефицит. Отнимите от своей суточной нормы 10-15% и распределите это количество между белками, жирами и углеводами в соотношении 30/30/40.
Таблица №2
Шаг 3. Считать КБЖУ еды. Чтобы вписывать свою еду в суточный калораж, проще всего использовать приложение, например, FatSecret или MyFitnessPal.
В приложении FatSecret можно выбрать готовые блюда или отдельные продукты. Приложение покажет калорийность и БЖУ одной порции.
По началу вам нужно всё взвешивать, вносить в приложение и только потом съедать. Но это ненадолго. Вскоре вы выучите стандартные для себя порции любимых продуктов, а взвешивать придётся только что-то новое.
Питание по КБЖУ — это единственный правильный способ убрать живот и мужчине, и женщине.
Какие продукты можно есть
Съедать можно любую еду, запрещённой нет: можно и сладкое, и жареное, и солёное. Когда вы начнёте считать калории, то вскоре поймёте, что по БЖУ ценнее съесть порцию гречки, чем плитку шоколада, и сами незаметно для себя перейдёте на чистое питание.
Коротко, как убрать живот мужчине и женщине
- Живот растёт от любого алкоголя, но пиво пьют чаще, поэтому принято считать, что живот растёт от пива.
- Лишний вес набирается из-за избытка калорий, который мы получаем вместе с алкоголем и закусками.
- Пиво калорийнее, чем другой алкоголь, и от него быстрее образуется пивной живот..
- Чтобы избавиться от пивного живота, нужно худеть целиком. Для этого нужно определить суточную норму калорий и разбить её на правильное соотношение БЖУ: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов.
- Алкоголь понижает тестостерон
- Алкоголь в пиве снижает выработку лептина
- Висцеральный жир окутывает внутренние органы и у них снижается чувствительность к инсулину
- Любое количество алкоголя вредит здоровью
Частые вопросы об избавлении от пивного живота
Вопрос: Можно ли убрать пивной живот, не отказываясь от пива полностью?
Ответ: Существенно сократить его можно, но для полного устранения причины (избытка калорий и влияния алкоголя на метаболизм) отказ или максимальное ограничение необходимы.
Вопрос: Правда ли, что пиво повышает уровень эстрогена у мужчин?
Ответ: Да, хмель содержит фитоэстрогены, а алкоголь влияет на выработку тестостерона, что может способствовать отложению жира по женскому типу.
Вопрос: Какие тренировки самые эффективные для сжигания жира на животе?
Ответ: Комбинация силовых тренировок (для роста мышц и ускорения метаболизма) и кардионагрузок (для расхода калорий).
Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы увидеть первые результаты?
Ответ: При соблюдении режима первые изменения могут быть заметны через 4-6 недель, но для значительного результата нужны устойчивые изменения в образе жизни.
Вопрос: Почему при отказе от пива живот сначала может не уменьшаться?
Ответ: Организму нужно время на перестройку метаболизма и гормонального фона. Важно сочетать отказ с коррекцией питания и физической активностью.
Вопрос: Влияет ли возраст на скорость избавления от пивного живота?
Ответ: Да, с возрастом метаболизм замедляется, а гормональный фон меняется, поэтому процесс может идти медленнее и требовать больше усилий.
Вопрос: Можно ли «убрать» живот только упражнениями на пресс?
Ответ: Нет. Упражнения на пресс укрепляют мышцы, но не сжигают непосредственно жир над ними. Нужен общий дефицит калорий.
Вопрос: Какие напитки лучше всего заменить пиво?
Ответ: Вода, несладкая газированная вода, чай, кофе без сахара. Это поможет снизить общую калорийность и избежать обезвоживания.
Вопрос: Опасен ли пивной живот для здоровья, кроме эстетики?
Ответ: Да, висцеральный жир, характерный для пивного живота, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и проблем с печенью.
Вопрос: Как контролировать калории, не считая их строго?
Ответ: Помогают методы контроля порций, отказ от добавленного сахара и быстрых углеводов, упор на белок и овощи, осознанное питание.
Краткая памятка: план действий для плоского живота
- Четко осознайте связь между потреблением пива (алкоголя) и ростом живота.
- Максимально сократите или полностью исключите потребление пива и другого алкоголя.
- Рассчитайте свою примерную норму калорий для поддержания веса.
- Создайте умеренный дефицит калорий (на 300-500 ккал меньше нормы).
- Увеличьте в рационе долю белковых продуктов (мясо, рыба, яйца, творог).
- Включите в каждый прием пищи овощи и сложные углеводы (крупы).
- Исключите или сведите к минимуму сахар, сладости, фастфуд и выпечку.
- Пейте достаточное количество чистой воды в течение дня.
- Начните с базовых силовых тренировок 2-3 раза в неделю.
- Добавьте 2-3 кардиосессии в неделю (ходьба, бег, велосипед) по 30-45 минут.
- Не надейтесь на локальное жиросжигание — работайте над всем телом.
- Высыпайтесь (7-8 часов) и управляйте стрессом.
- Отслеживайте прогресс по замеру талии и фото, а не только по весам.
- Настройтесь на долгосрочные изменения, а не на быструю диету.
