С чего начать правильно худеть
Самый действенный и долгосрочный способ расстаться с лишними килограммами — двигаться одновременно в двух направлениях. То есть нужно снижать калораж и повышать расход энергии. Прежде всего, не концентрируйтесь на пресловутом «быстро». Чем больше вы зацикливаетесь на скорости достижения результата, тем сильнее рефлексируете, а шоковые способы похудения подрывают психическое здоровье. В частности, стресс подавляет волевую регуляцию, что опять же заканчивается срывом. Кроме этого, ускоренная потеря веса не гарантирует возможность его удержать.
Похудеть без вреда для здоровья и сохранить результаты помогают несложные правила:
- Стартуйте в здоровом состоянии. Если обострились хронические болезни, навалились неприятности, загрузили по работе — плановое похудение лучше отложить. Двойной стресс организм может не осилить.
- Не форсируйте результат. Быстрая потеря веса приводит к энергетическому дефициту, ослабляет иммунитет, снижает работоспособность, а у женщин часто вызывает нарушение менструального цикла. Безопасной границей считается минус 1,5 кг в неделю, не более 5 кг в месяц.
- Контролируйте баланс нутриентов. Усредненная норма на 1 кг веса: белки 1,5 г, жиры 0,7 г, углеводы 1,8 г. Если сложно самостоятельно рассчитать суточную норму БЖУ — обратитесь к диетологу.
- Начинайте постепенно. Если отказаться от всего и сразу, «взлетевший до небес» грелин заставит вас думать только о еде. Резкий переход на новую систему питания спровоцирует нервозность, а также расстройство пищеварения.
- Следите за питьевым режимом. Количество выпиваемой в день воды зависит от климатических условий, физической активности, веса, возраста. Универсальной нормы нет. Но 1,5-2 литра в день элементарно нужны для поддержания гомеостаза и тургора тканей. Модные экспресс-сушки приводят к запорам, сухости кожи, ломкости волос, нарушению сердцебиения. К тому же, не производят пролонгированного эффекта.
- Объявите бойкот быстрым углеводам (сладким десертам, конфетам и т. д). От них мгновенно повышается уровень глюкозы, а вслед за ним — уровень инсулина, который превращает излишки сахара в жир. Глюкозу как источник энергии можно получать из фруктов, сухофруктов, полезных сладостей по типу натуральной пастилы.
- Тренируйтесь правильно. Важно обеспечить кардионагрузку в домашних тренировках, больше двигаться — ходите пешком, танцуйте, бегайте по утрам, откажитесь от лифта. Если не получается подобрать комплекс спортивных упражнений — фитнес-инструктор в помощь. Запишитесь в тренажерный зал и занимайтесь под руководством специалиста.
Таблица №1
| Не засыпайте голодным | Ночью организму нужна энергия для восстановления, обновления, выработки гормонов, поддержания углеводного баланса. Отказ от ужина — прямой путь к истощению запасов гликогена (глюкозы, хранящейся в печени), застою желчи, нарушению синтеза мелатонина (гормона сна). Бессонная ночь отразится на лице и настроении. А утренний «волчий аппетит» заставит съесть огромную порцию, часть которой непременно депонируется в жир. |
| Соблюдайте режим | Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Здоровый сон — залог хорошего самочувствия, нездоровый — причина стресса, переедания, заболеваний. Постройте дневной график так, чтобы кушать в одно и то же время. Привыкнув получать питание в определенные часы, организм не станет откладывать запасы жира «на всякий случай». |
| Найдите новый источник удовольствия | К набору веса часто приводит привычка «заедать» неприятные события, тревогу, стресс. Не сидите дома, ищите новые способы справиться с состоянием! Накопился негатив — отправляйтесь в спортзал, нужно расслабиться — на массаж, в СПА или на загородную прогулку! Хотите отвлечься — на выставку, экскурсию или в театр! |
| Хвалите и вознаграждайте себя | Это полезно для повышения мотивации и самооценки. Если удалось всю неделю правильно питаться, не пропускать тренировки — вы заслужили приз в виде небольшой порции любимой «вкусняшки». |
Почему похудеть сложно
В первую очередь, сбросить вес сложно, потому что сформировано некорректное отношение к похудению. Нет четких стратегических целей и конкретных тактических задач. Решив бороться с лишними килограммами, девушка (женщина)изначально видит только желаемую цифру на весах. Нет настоящей мотивации, зато есть страх не справиться с трудностями. И еще жалость к себе, которая впоследствии оборачивается срывом и когнитивным диссонансом, разрушающим психику.
Следующая причина — несбалансированное питание для похудения. Чаще всего в основу ложатся иррациональные системы — жесткие диеты, монодиеты, голодание, диеты с перекосом в сторону одного из нутриентов («белковая», «жировая» или «углеводная»). Когда вводится слишком много гастрономических ограничений, организм испытывает шок. Замедляется обмен веществ, быстро откладываются запасы жира, усиленно вырабатывается гормон аппетита (грелин), постоянно сигнализирующий мозгу о голоде. В итоге непременно случится срыв, который повлечет за собой разочарование, чувство вины, депрессию. Кроме того, несбалансированное питание вредно для здоровья. Необдуманные изменения рациона оборачиваются опасным нутритивным профицитом или дефицитом. Например, избыток белка может нарушить работу печени, почек, сердечной мышцы. Сыроедение — привести к гиперацидному гастриту, язве желудка и двенадцатиперстной кишки. Недостаток жиров — спровоцировать гормональный сбой.
Еще одна причина — неправильная или недостаточная физическая активность.Можно несколько месяцев ежедневно качать пресс и не скинуть ни одного килограмма, поскольку отсутствует кардионагрузка. А еще — если энергозатрат мало, а съеденных калорий много — в лучшем случае вес никуда не уйдет, в худшем — увеличится.
Важный момент как для похудения, так и для хорошего самочувствия — режим. Если каждый раз в разное время засыпать, просыпаться, есть, отдыхать, тренироваться — организм будет накапливать «резервные килограммы» на случай спонтанной активности.
Можно ли худеть без спортивных тренировок
Возможно, но не факт, что вас порадуют результаты. Самый эффективный способ похудеть без дополнительной физической нагрузки — создать зазор между полученными и израсходованными калориями. Например, если работа не связана с двигательной активностью, можно довольствоваться минимальным количеством калорий. Для мужчин это 1500 в день, для женщин — 1200 в день. К сожалению, при таком способе снижения веса не избежать «подводных камней».
Во-первых, резкое сокращение калорий ослабит энергетические ресурсы. Вашими спутниками станут быстрая усталость, сонливость, заторможенность (снижение умственной активности). А еще из-за постоянного чувства голода вас будет преследовать раздражительность. Появится риск испортить отношения с окружающими. Во-вторых, уходящие килограммы «прихватят» с собой молодость и красоту. «Правильный» вес не тождественен красивым пропорциям тела. Без регулярных тренировок вместе с жировой массой вы потеряете мышечную массу и тургор кожи.
Похудение без спорта оправдано, если физические нагрузки противопоказаны по состоянию здоровья. Но даже в этом случае можно подобрать комплекс упражнений, которые помогут поддержать тонус мышц.
Какие мифы о похудении стоит знать
Советы по похудению дают домохозяйки, фитнес-блогеры, фуд-блогеры, звезды шоу-бизнеса. Если слушать непрофессионалов, немудрено поверить в мифы о продуктах и питании:
- Самый сытный и полезный завтрак — каша. Нет, не самый. Лучше съесть паровой омлет с овощами. Белок поможет надолго забыть о голоде, а овощи «поделятся» витаминами и минералами, полезными для здоровья.
- После 6 вечера есть нельзя. Можно. Если вы не планируете заснуть в 19 часов и проспать до утра. Ужинать рекомендуется за 3-4 часа до отбоя. А за час до сна можно даже съесть небольшой кусочек авокадо, сыра или 5-6 орешков.
- Нужно есть черный хлеб, а не белый. Нет. Нужно читать состав, а не выбирать хлеб по цвету. Во многих темных буханках содержится много высококалорийной муки высшего сорта.
- Фруктовые соки можно пить без ограничений. Нет. В пакетированных магазинных соках очень много сахара, порядка 12-15 г на 100 г напитка. А свежевыжатые соки (в большом количестве) вызывают раздражение слизистой желудка.
- «Живые» йогурты полезнее. Да, но готовить их нужно самостоятельно, в домашних йогуртницах. Полезные бактерии йогуртовых культур живут 3-5 дней в условиях низкой температуры и при нормальной влажности. У магазинного йогурта минимальный срок хранения — 2 недели.
Пробуйте худеть и не отчаивайтесь, если сразу не получится увидеть на весах заветные цифры. Помощь ближе, чем вы думаете. Ознакомьтесь с программами похудения в нашем санатории. Забронируйте даты и убедитесь, что невозможное — возможно.
Врач-психотерапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, основатель самого крупного в стране специализированного центра снижения веса «Доктор Борменталь» и автор одноименного метода похудения. Успешно защитил диссертацию по теме «Индивидуально-типологические особенности личности при адаптации к снижению избыточной массы тела».
Часто задаваемые вопросы о быстром похудении без диет
Вопрос: Можно ли реально похудеть за неделю без диет?
Ответ: Да, можно добиться видимого результата, в основном за счет потери лишней жидкости и уменьшения отеков, но для устойчивого снижения веса нужны долгосрочные изменения.
Вопрос: Что эффективнее для быстрого похудения: спорт или изменения в образе жизни?
Ответ: Для результата за неделю ключевыми являются изменения в образе жизни (питьевой режим, сон, стресс), так как за такой короткий срок спорт не успеет значительно повлиять на жировые отложения.
Вопрос: Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть?
Ответ: Рекомендуется 30-40 мл на 1 кг веса в день. Достаточное потребление воды ускоряет метаболизм и помогает вывести лишнюю жидкость.
Вопрос: Помогает ли сон для похудения?
Ответ: Да, недосып повышает уровень гормона кортизола и грелина, которые усиливают аппетит и способствуют накоплению жира, особенно в области живота.
Вопрос: Какие напитки мешают похудению даже без диет?
Ответ: Сладкая газировка, пакетированные соки, алкоголь (особенно пиво и коктейли) и напитки с сахаром в кофе. Они содержат «пустые» калории и провоцируют отеки.
Вопрос: Правда ли, что стресс мешает похудеть?
Ответ: Абсолютно правда. Хронический стресс приводит к повышенной выработке кортизола, который способствует задержке жидкости и отложению жира на животе.
Вопрос: Можно ли есть после 18:00, если хочешь похудеть?
Ответ: Можно. Важен не час приема пищи, а общая калорийность за день и качество продуктов. Легкий ужин за 2-3 часа до сна не навредит.
Вопрос: Помогает ли контрастный душ или обертывания для похудения за неделю?
Ответ: Они могут временно улучшить тонус кожи и уменьшить видимость целлюлита за счет снятия отеков, но на количество жира не влияют.
Вопрос: Что дает отказ от соли на неделю?
Ответ: Значительное уменьшение отеков, за счет чего тело визуально становится более подтянутым, а вес на весах снижается. Это один из самых быстрых способов увидеть результат.
Вопрос: Вес вернется после такой недели?
Ответ: Если вернуться к прежним привычкам (недосып, фастфуд, много соли, мало воды), то потерянные килограммы (в основном вода) быстро вернутся. Неделя — это старт для формирования новых, более здоровых привычек.
Краткий чек-лист: неделя без диет на пути к легкости
- Рассчитайте свою индивидуальную норму воды и пейте ее в течение дня.
- Исключите из рациона явные источники лишней соли: колбасы, соусы, чипсы, фастфуд.
- Наладьте режим сна: ложитесь спать до 23:00 и спите не менее 7-8 часов.
- Замените сладкие напитки на воду, травяной или зеленый чай.
- Добавьте в рацион больше клетчатки: свежие овощи к каждому приему пищи.
- Контролируйте уровень стресса: найдите 15 минут в день для глубокого дыхания или прогулки.
- Не пропускайте завтрак, чтобы запустить метаболизм и избежать переедания вечером.
- Уменьшите порции углеводов (хлеб, макароны, крупы) на ужин, сделав акцент на белке и овощах.
- Откажитесь от алкоголя на эту неделю.
- Введите легкую активность: ежедневные прогулки по 40-60 минут или утреннюю зарядку.
- Не взвешивайтесь чаще одного раза в 2-3 дня, чтобы не терять мотивацию из-за естественных колебаний веса.
- Готовьте еду дома, чтобы контролировать количество масла и соли.
- Тщательно пережевывайте пищу и не ешьте перед экраном телевизора или компьютера.
