Почему растет живот у мужчин
Живот растет за счет подкожного и висцерального жира. Висцеральный (абдоминальный) жир составляет 10-15% от общего жира в организме
. Он абсолютно естественен и в норме присутствует у каждого здорового человека. Этот жир защищает внутренние органы от механических повреждений, но его избыток вредит организму. Висцеральный жир способствует стеатозу печени и печеночной резистентности к инсулину. Вещества, выделяемые внутренней жировой тканью, замедляют обменные процессы и нарушают липидный обмен. Основные причины появления лишнего жира в области живота:
- Питание. Неправильное питание, злоупотребление мучной, сладкой и жирной пищей — самые очевидные причины набора веса.
- Возраст. С годами замедляется метаболизм и меняется распределение жира в организме — он чаще накапливается в районе талии.
- Расстройства органов пищеварения, из-за чего ухудшается усвояемость полезных веществ.
- Сидячий образ жизни, недостаток физической активности. Лишний вес постепенно нарастает, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите. Излишки калорий накапливаются в виде подкожного и висцерального жира.
- Гормональный дисбаланс, способствующий повышению аппетита.
«Живот может расти из-за гормональных причин. Например, в эндокринологии есть заболевания, сопровождающиеся повышенной выработкой кортизола корой надпочечников и развитием определенного симптомокомплекса. Жалобы у таких пациентов разнообразны, к наиболее частой относится прибавка массы тела с неравномерным отложением жира, в основном в области живота при более худых конечностях.
Однако чаще всего отложение жира на животе не связано с эндокринными заболеваниями и характерно именно для мужчин — это так называемое ожирение по мужскому типу».
Как мужчине убрать живот быстро: 5 советов
Для того чтобы убрать живот, нужно выстроить дефицитную схему питания, говорит Илья Франк, мастер-тренер XFIT. Она предполагает правильный подбор продуктов и методов их приготовления.
«Большую часть дефицита создают за счет регулярной физической активности: интервальной, средней и высокой интенсивности (работа / отдых). Упражнения подбирают функциональные и максимально энергозатратные с проработкой мышц пресса (кор)».
Правильное питание
Сложные углеводы в крупах позволят надолго сохранить чувство сытости и зарядят энергией, а
белок поможет нормализовать обмен веществ и ускорит рост мышц. Обязательно соблюдайте питьевой режим, не заменяя воду соками, чаем и тем более сладкими газированными напитками.
Отказ от вредных привычек
Исследования связывают регулярное употребление алкоголя с риском развития абдоминального ожирения
. Висцеральный жир ведет к сдавливанию внутренних органов, ухудшению работы организма и закономерному снижению активности, из-за чего любители часто выпивать попадают в замкнутый круг, а жира на животе становится все больше.
Вторая привычка, отказ от которой точно пойдет на пользу здоровью и внешнему виду, — курение. Исследование 2026 года показало, что оно
связано с увеличением количества брюшного жира. Если учесть, что употребление алкоголя и курение часто сопутствуют друг другу (добавьте сюда повышение аппетита после спиртных напитков), живот неизбежно растет.
Укрепление мышц
Часто окружность талии формируется не столько из-за жира, сколько из-за объема живота. Причина кроется в слабых мышцах брюшной стенки, которые его не держат. К тому же, если вы едите большими порциями и не работаете над укреплением мышц, последние растягиваются и теряют тонус. Подберите упражнения с упором на поперечную мышцу — она уменьшает объем в области живота и поддерживает органы в правильном положении, выполняя роль естественного корсета.
Тренировки
Силовые тренировки помогают растить мышцы, а
кардио — сжигать излишек калорий. В фитнес-клубах есть возможность подобрать индивидуальную программу, состоящую из наиболее подходящих вам упражнений. Можно чередовать работу на тренажерах с кардиотренировками, попробовать функциональные тренировки и подключить упражнения на выносливость — общую и силовую.
Режим сна и отдыха
В одном из исследований было установлено, что люди, которые регулярно спят меньше семи часов, имеют более высокий средний индекс массы тела и больше подвержены ожирению по сравнению с теми, кто спит больше
. Ограничение сна связано с повышенным уровнем грелина, задержкой соли и маркерами воспаления, а также снижением уровня лептина и чувствительности к инсулину. Недостаток сна усиливает голод, в результате вы съедите больше, чем могли бы, если бы выспались. Поэтому особенно важно контролировать режим дня и вовремя полноценно отдыхать.
«Прежде чем стремиться к быстрому похудению, важно понимать, что это может быть небезопасно. Стремительное снижение веса часто связано с жесткими и экстремальными диетами и методами, которые могут нанести вред вашему здоровью, привести к потере мышечной массы и обезвоживанию. Кроме того, резкое похудение неустойчиво и часто приводит к быстрому возвращению потерянных килограммов. Поэтому стоит отдавать предпочтение здоровому питанию и постепенному снижению веса (в среднем 0,5-1 кг за одну-две недели)».
«Берпи» + «Альпинист»
Два движения, которые объединены в двигательный комплекс. Берпи — функциональное высокоинтенсивное многосуставное упражнение. Вовлекает в работу мышцы всего тела, способствует высокому расходу энергии. «Альпинист» — упражнение, направленное на активацию мышц пресса. Польза этого комплекса заключается в том, что он влияет на ускоренный расход энергии за короткий временной интервал, одновременно прорабатывая целевую мышечную группу (кор). Комплекс выполняется за 45-60 секунд. Отдых после — по схеме 2:1 (время отдыха — это удвоенное время работы).
Из положения стоя сделайте присед и поставьте руки в упор на пол. После отбросьте ноги назад и ложитесь на живот. Отожмитесь и останьтесь в положении упор лежа. Сгибайте поочередно ноги и подносите колени к одноименному локтю. Затем в обратной последовательности возвращайтесь в исходное положение стоя.
Диагональное касание рукой подъема стопы из упора
Функциональное высокоинтенсивное многосуставное упражнение. Требует высокой концентрации внимания над балансом. Вовлекает в работу мышцы всего тела. По сути похоже на предыдущее, но за счет изменения положения тела относительно пола мышцы работают по-другому. В основном движении включаются мышцы кора. Выполняется за 45-60 секунд. Отдых — 2:1 (время отдыха — это удвоенное время работы).
Упражнение выполняют непрерывно. Примите упор сидя. Таз на весу, но не провисает. Держите его достаточно высоко. Стабилизируя тело, правой рукой тянитесь к левому подъему стопы. После чередуйте работу рук и ног.
V-образные подъемы на пресс
Упражнение на прямую мышцу живота. Требует высокой стабилизации тела в верхней точке подъема, что создает дополнительный расход энергии. При выполнении упражнения локально прорабатываются мышцы живота, что делает их более сильными и функциональными, создается гипертрофия. В ыполняется 20-30 повторений. Отдых — 60 секунд.
Начните из положения лежа на спине. Концентрируйте усилие и поднимите одновременно ноги и туловище вверх. Подъем должен быть равномерным для сохранения баланса в движении. В верхней точке угол в тазобедренном суставе — 90 градусов. Спина ровная, ноги выпрямлены. В обратной последовательности вернитесь в исходное положение.
«Русский твист»
Локальное упражнение на косые мышцы живота. Требует высокой стабилизации тела в положении сидя и создает дополнительный расход энергии. Целевая мышечная группа — косые системы и поясничный отдел спины. Упражнение выполняется на 30 повторений поочередно в каждую сторону. Отдых — 60 секунд.
Исходное положение — сидя на ягодицах. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Спина ровная. Руки выпрямлены перед грудью. Поочередно выполняйте скручивания туловища в умеренном темпе.
Подъем таза из положения упор лежа с касанием стопы
Упражнение требует высокого контроля над нейтральным положением таза в исходной позиции. Влияет на ускоренный расход энергии за короткий временной интервал, вовлекает кор в объемную функциональную работу. Комплекс выполняется непрерывно за 45-60 секунд. Отдых — 2:1 (время отдыха — это удвоенное время работы).
Исходное положение — упор лежа. Таз в нейтральной позиции. Сгибайте тазобедренные суставы и поднимите таз вверх, выпрямляя спину. Нужно коснуться подъема стопы рукой по диагонали. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно каждой рукой.
За тренировку необходимо выполнить два-три таких комплекса из пяти вышеописанных упражнений. Отдыхать между комплексами можно до четырех минут. Для скорого результата выполняйте тренировку три раза в неделю с перерывом в один-два дня.
Планирование здоровой диеты
Об упражнениях, — очевидном решении, как мужчине убрать живот и бока, — мы еще поговорим.
Конечно, почти любой мужчина может убрать живот сравнительно быстро: пойти в качалку и начать есть в три раза меньше. Но быстро — не значит качественно. Главная цель любого похудения — сделать это здоро́во и, желательно, навсегда. Если лишний вес — комплексная проблема, то и решать ее нужно системно.
Чтобы мужчине похудеть — в животе, боках и везде — нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Это уравнение действует всегда: с занятиями спортом и без. Только как понять, когда начинается ваш дефицит?
То, что всем нужно есть по 2000 калорий в день, давно устаревшая информация.
Базовый расход калорий (BMR) — это то, сколько энергии вы тратите, не делая абсолютно ничего: когда вы не ходите, не скролите ленту, не жуете и даже не перевариваете пищу. Эти калории нужны организму просто на существование, и они берут на себяот 60 до 75% вообще всех нужных калорий! BMR зависит от роста, веса, возраста и пола.
Предположим, мужчина — назовем его Андрей — хочет узнать, как скинуть вес и убрать живот. Андрею 32 года, он весит 115 кг, а его рост — 176 сантиметров. Он программист и работает из дома, но несколько раз в неделю выбирается на долгие прогулки, старается ходить в магазин пешком и не использовать такси, спускается и поднимается по лестнице. Его не устраивает лишний вес, особенно на животе и боках.
Его суточная норма калорий — около 2 300. А если в этот день Андрей прошел 8-10 тысяч шагов да еще поднялся в квартиру по лестнице, то все 3 160. Это калории, с которыми он останется в таком же весе. Чтобы начать худеть, у него есть два варианта: увеличить активность или меньше есть. Лучше, конечно, сразу два, но чтобы есть столько и дальше, Андрею придется ходить в зал или заниматься дома до 5 раз в неделю.
Чтобы похудеть, ему нужно снизить суточные калории до 2 000. Андрею повезло — он живет в Тюмени, и там есть.
Как сбросить вес в области живота мужчине
Разберем здоровую диету, которая поможет мужчине похудеть в животе, на примере нашей программы Снижение 1500 — да, это меньше, чем нужно упомянутому Андрею. Но давайте рассмотрим именно ее. Почему?
1500 калорий могут показаться пугающими, а еще недостаточными — как не превысить их, при этом вкусно поесть и не остаться голодным? И как все-таки сбросить вес в области живота мужчине? Мы все продумали. Даже не придется отказываться от сладкого. Например, в один из дней вы позавтракаете банановыми маффинами с кремовой начинкой.
А вот так выглядит целый день питания по программе. Это шесть полноценных приемов пищи — диетологи, тренеры и гастроэнтерологи рекомендуют есть чаще, но меньшими объемами.
Таблица №1
| 1 прием | Ролл из омлета со шпинатом, огурцом и копченым кижучем |
| 2 приём | Рагу из цыпленка с фасолью. |
| 3 приём | Десерт «Три молока». |
| 4 приём | Тушеная пряная говядина с бамией. |
| 5 приём | Запеченная белая рыба с травами и помидорами. |
| 6 приём | Салат с брокколи, луком и сырным соусом. |
А вот так выглядит один день в программе для снижения веса на 2000 ккал. Чтобы так же, как Андрей, не нервничать насчет микро-, макроэлементов, калорий, белков, углеводов, КБЖУ и переедания, попробуйте нашу программу по снижению веса. Кстати, блюда не повторяются целый месяц — не заскучаете!
Какие упражнения помогут убрать живот у мужчин?
Мы вечно слышим: движение — жизнь, — и поспорить с этим не получится. Наше тело создано, чтобы двигаться. Спасибо за это предкам! И если мы лишаем его движения, оно начинает сдавать и болеть.
Мы расскажем об упражнениях, которые ответят на вопрос, как мужчине убрать живот. Они будут простыми и эффективными — начинать нужно с малого! Не забывайте о разминке — той самой, которую мы все делали на школьной физкультуре. Заставляли нас не просто так: без разогрева выше риск потянуть сухожилие, а еще страдать на следующее утро. Разминайтесь, чтобы потом вставать с постели без боли.
Ходить в тренажерный зал необязательно. Мужчина может убрать живот и в домашних условиях — достаточно свободного куска пола. Если у вас есть специальный коврик — супер, занимайтесь на нем. Но для начала можно и обойтись.
Мы в LevelKitchen понимаем: эти упражнения подходят не всем. Пожалуйста, не делайте того, что может вам навредить. Если у вас есть хронические заболевания, боли, другие жалобы или сомнения, проконсультируйтесь с лечащим врачом и узнайте, какие нагрузки вам разрешены.
Планка
- Лягте лицом вниз с опорой на предплечья и носки стоп. Локти — под плечами, предплечья — параллельно друг другу.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц, а главное, держите тело прямым, как доска.
- Не задерживайте дыхание, дышите ровно и постарайтесь удержаться 20-30 секунд.
Крепитесь, планка — это нелегкая, зато очень действенная тренировка. Чтобы было проще, делайте ее на прямых руках, как в положении для отжиманий. Со временем получится держаться и минуту, и две.
Боковая планка
- Лягте на бок, опираясь на предплечье нижней руки. Вторую можно положить на бедро или поднять.
- Поднимитесь на вытянутые и плотно сомкнутые ноги.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц и держитесь!
Скручивания
- Лягте на спину, согните колени и плотно поставьте стопы на пол. Руки — за головой или на груди.
- Медленно поднимайтесь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола.
- Держите шею расслабленной и следите, чтобы поясницы не отрывалась от пола.
Можно делать и поперечные, будет сложнее, но заодно укрепите косые мышцы.
Приседания
- Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч.
- Приседая, нужно делать это медленно и напрягать мышцы бедер. И важно — до прямого угла, ягодицы должны оставаться выше уровня колен.
- Присев, задержитесь на несколько секунд, и выпрямитесь так же медленно.
Если сложно соблюдать правильную технику и прямой угол, отработайте ее со стулом — приседайте почти до сиденья и выпрямляйтесь. Тело запомнит, как это делается.
Подъемы ног в лежачем положении
- Примите положение лежа. Руки вдоль тела и прижаты к полу.
- Сперва поднимайте левую ногу — медленно, напрягаясь. Опустив ее вниз, не кладите на пол, а поднимайте снова. Повторите с правой ногой.
- Выдыхайте на подъема и вдыхайте при опускании.
Вариант сложнее — поднимать сразу две ноги, но новичку придется помучиться.
Скалолаз
- Начните в позиции упор лежа, как для отжимания. Следите, чтобы ладони стояли ровно под плечами, а тело было вытянуто ровно.
- По очереди сгибайте ноги и подтягивайте их к груди. Подтягивайте медленно, а возвращайте назад быстро.
- Обязательно напрягайте мышцы живота, пока делаете упражнение.
Здоровый образ жизни
ЗОЖ на самом деле не про зеленые смузи с утра и чиа-пудинг для перекуса — не зря это образ жизни. Но бояться не стоит. Это сложный, порой выматывающий, порой демотивирующий путь, но он не только поможет вам, мужчине, убрать живот и бока, но и сделает вас счастливее.
Здоровый образ жизни — это не только питание, но и режим сна, отсутствие стресса, регулярное движение. А еще психическая гигиена — это когда у вас есть поддержка, вы стараетесь не нервничать и заботиться о себе.
Поддержка и мотивация
Когда мужчина ставит перед собой задачу убрать живот и бока и начать ЗОЖ, поддержка со стороны не последняя часть успеха. Близкие, друзья или фитнес-группа — если есть те, кто заряжают, помогают, любые сложности будут нипочем.
Мотивация — двигатель прогресса. Ищите поддержку и у себя. Задайте четкую цель, например: сбросить вес в области живота на столько-то сантиметров — напоминаем, обхват талии у мужчин должен быть меньше 94 см! Визуализируйте, как вы избавитесь от этого жира на животе. И отмечайте маленькие победы. Уменьшились на сантиметр? Купите себе что-то приятное или просто похвалите себя, вы заслужили!
Другая составляющая мотивации — это создание подушки безопасности. Вы лучше всех знаете свои привычки, а мы по опыту знаем, что готовить, взвешивать, считать калории — особенно, когда вы начинаете, — стрессово и сложно. Белки, жиры, углеводы, сколько и какие из них нужны для мужчин для похудения живота? Мы в знаем ответ.
Мы тушим, «су-видим», запекаем и отмеряем в точности до грамма. В наших программах для похудения не только полезная, но и вкусная еда. Честно, вкусно, как в любимом кафе!
Выбирайте сами, сколько, когда и как долго питаться. Подпишитесь на программу для снижения веса или попробуйте welcome-сет и больше не думайте, как не переедать и не перебрать углеводов. А еще, раз вы дочитали статью, возьмите промокод EASY и получите скидку 10% на первый заказ.
Оплаченная еда все-таки помогает не сорваться. Сорвались? Не корите себя. Вечер с пиццей, лишний стакан пива или выходной на диване вместо зала не перечеркнут весь прогресс. Жесткие ограничения и самобичевание приводят к срывам.
Частые вопросы о похудении в животе и боках для мужчин
Вопрос: Можно ли убрать живот, не садясь на строгую диету?
Ответ: Да, это возможно. Ключ — не в краткосрочных ограничениях, а в изменении пищевых привычек: контроль порций, отказ от «пустых» калорий (сладкие напитки, фастфуд), увеличение доли белка и клетчатки в рационе.
Вопрос: Почему жир у мужчин в первую очередь накапливается на животе?
Ответ: Это связано с генетикой и гормональным фоном (высокий уровень кортизола при стрессе и тестостерона). Такой тип ожирения (абдоминальный) наиболее опасен для здоровья.
Вопрос: Какие напитки больше всего мешают убрать бока?
Ответ: Сладкая газировка, пакетированные соки, пиво и другие алкогольные напитки, а также кофе и чай с большим количеством сахара. Они содержат много «скрытых» калорий.
Вопрос: Достаточно ли только качать пресс, чтобы убрать жир с живота?
Ответ: Нет. Локальное жиросжигание (редукция) — миф. Упражнения на пресс укрепят мышцы, но чтобы они стали видны, необходимо снизить общий процент жира в организме за счет дефицита калорий и кардио.
Вопрос: Как стресс влияет на рост живота у мужчин?
Ответ: Хронический стресс повышает уровень гормона кортизола, который способствует накоплению висцерального жира на животе и увеличивает аппетит, особенно на калорийную пищу.
Вопрос: Можно ли убрать живот, если нет времени на спортзал?
Ответ: Да. Эффективны домашние тренировки (планка, берпи, приседания) и увеличение общей ежедневной активности: ходьба, отказ от лифта, активные прогулки.
Вопрос: Как режим сна связан с лишним весом на боках?
Ответ: Недосып нарушает выработку гормонов лептина и грелина, контролирующих голод и сытость. Это ведет к перееданию и замедлению метаболизма.
Вопрос: Правда ли, что после 40 лет убрать живот мужчине почти невозможно?
Ответ: Нет, это не так. Хотя с возрастом метаболизм замедляется, правильное питание и регулярные силовые тренировки для поддержания мышечной массы остаются эффективными.
Вопрос: Какая самая частая ошибка при попытке убрать живот без диет?
Ответ: Игнорирование контроля за потреблением калорийных напитков и больших порций «здоровой» еды (орехи, сыры, полезные масла). Даже полезная еда в избытке мешает похудению.
Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы увидеть первые результаты?
Ответ: При последовательном соблюдении правил (питание, тренировки, сон) первые изменения в объемах и самочувствии можно заметить через 3-4 недели. Устойчивый результат требует нескольких месяцев.
Краткий чек-лист: путь к плоскому животу без строгих диет
- Проанализируйте, что вы пьете: замените сладкие и алкогольные напитки на воду, чай и кофе без сахара.
- Увеличьте долю белка в каждом приеме пищи (курица, рыба, яйца, творог, бобовые).
- Контролируйте размер порций, используйте тарелки меньшего диаметра.
- Добавьте клетчатку: ешьте больше овощей, особенно зеленых листовых.
- Введите в привычку 2-3 силовые тренировки в неделю для поддержания мышечной массы.
- Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) 1-2 раза в неделю (берпи, скалолаз).
- Уделяйте внимание упражнениям на все тело, а не только на пресс (приседания, отжимания).
- Спите 7-8 часов в сутки в регулярном режиме.
- Управляйте стрессом: найдите свой метод (прогулки, хобби, дыхательные практики).
- Увеличьте ежедневную неспортивную активность (ходьба 10 000 шагов, лестница вместо лифта).
- Откажитесь от поздних ужинов и перекусов перед сном.
- Ведите простой дневник питания и активности 1-2 недели для самоконтроля.
- Найдите поддержку: партнера для тренировок или онлайн-сообщество по интересам.
- Настройтесь на долгосрочный результат, а не на быструю, но недолгую победу.
