1 этап диеты Дюкана: Атака
Цель этапа Атака – мотивация. За счет потребления исключительно белковых продуктов процесс похудения максимально оптимизируется, так как обилие белка и отсутствие углеводов стимулируют организм к использованию своих резервов и жировых тканей для генерирования энергии. А мышечные тканы и кости при этом сохраняются. Процесс снижения веса на этом этапе самый быстрый, человек сразу замечает результат, благодаря чему появляется мотивация к продолжению диеты.
Длительность этапа варьируется от 2 до 7 дней в зависимости от таких факторов, как возраст, изначальный вес, количество килограмм, которые необходимо сбросить и других индивидуальных факторов. Ожидаемая потеря веса на первом этапе диеты – от 1,5 до 4 килограмм. Употреблять в пищу на этапе Атака разрешается 72 продукта из списка разрешенных продуктов. Также обязательно употребление 1,5 столовых ложек Овсяных Отрубей (ОО) в день и 20 минут ходьбы. При готовке продуктов допускается использование 1 чайной ложки растительного масла.
2 этап диеты Дюкана: Чередование
Цель этапа Чередование – достижение правильного веса. Принцип этапа состоит в чередовании Чисто Белковых дней (ЧБ) и Белково-Овощных (БО) в равных количествах. Можно чередовать как 1 через 1 день, так и 2 через 2 или 3 через 3 – как вам удобно и комфортно по личным ощущениям и в плане готовки. Главное – соблюдать их равное количество. Употреблять на этапе Чередования можно все 100 разрешенных продуктов из списка в БО дни и любые белковые продукты и 72 позиций в ЧБ дни. Для приготовления продуктов допускается использование 1 ст. л. растительного масла. Обязательно употребление 2 ст. л. овсяных отрубей в день и 30 минут ходьбы.
Продолжительность этапа – из расчета приблизительно 7 дней на каждый лишний килограмм веса. Скорость похудения – в среднем 1 кг в неделю.
3 этап диеты Дюкана: Закрепление
Цель этапа Закрепление – закрепить достигнутый вес, дать организму привыкнуть к новой форме. Этот этап помогает обойти общеизвестный факт – после похудения организм стремится восполнить потери и набрать обратно вес с лихвой – «про запас» благодаря полученному стрессу. Это происходит потому, что наш организм во время резкого снижения веса как бы «думает», что он умирает. От сюда стресс и резкие попытки восстановиться – обычный инстинкт самосохранения. Этап закрепления постепенно возвращает в рацион человека продукты для удовольствия, сохраняя при этом еще преимущественно диетический рацион. Питание вновь становится разнообразным, однако подконтрольным. Начиная с Закрепления можно употреблять фрукты (кроме бананов, черешни и винограда) в количестве примерно равном объему ваших ладошек, если речь идет о ягодах, или размером со средний апельсин в случае с крупными фруктами. Арбуза или дыни можно съесть 1 дольку. Также вводятся твердый сыр и хлеб и цельной муки. Также с этого этапа позволяется несколько раз в неделю есть свинину и бекон. Количество этих двух продуктов не ограничивается.
На этапе Закрепления можно употреблять все 100 разрешенных продуктов каждый день, однако вводится одно правило: раз в неделю нужно делать Чисто Белковый день. Обычно дюкановцы выбирают в качество ЧБ дня четверг, однако это просто по привычке. Можете выбрать для себя любой день в неделю, когда будете питаться только белковыми продуктами.
Каждый сброшенный килограмм закрепляется 10 дней. После похудения необходимо высчитать длительность этапа для себя и разделить его на 2 половины: в первую половину этапа в рацион вводится 1 порция крахмалосодержащей еды в неделю и 1 пир в неделю. Во вторую половину закрепления уже необходимо употреблять 2 порции крахмалосодержащей еды в неделю и устраивать себе 2 пира.
Снижение веса на этапе Закрепления уже не подразумевается. Обязательно употребление 2,5 ст. л. овсяных отрубей в день и 25 минут ходьбы.
4 этап диеты Дюкана: Стабилизация
Цель этапа Стабилизация – поддержание достигнутого веса в течение всей жизни, потому и этап этот – пожизненный. Начиная с четвертого этапа человек полностью переходит на обычное питание, просто вводится три правила, которые помогут удержать вес:
1. один белковый день в неделю 2. 3 ст. л. овсяных отрубей в день 3. отказ от использования лифта
Эти правила не столь сложны, однако являются залогом успеха. Большинство похудевших людей после окончания диеты набирают лишний вес обратно. Диета Дюкана гарантирует сохранение правильного веса на протяжении жизни в случае соблюдения этих простых, но очень важных правил.
Частые вопросы о диете Дюкана
Вопрос: Что можно есть на этапе Атака?
Ответ: Разрешены только белковые продукты: нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, обезжиренные молочные продукты и яйца.
Вопрос: Как рассчитать длительность этапа Чередования?
Ответ: Длительность зависит от количества килограммов, которые нужно сбросить. Обычно на каждый потерянный килограмм на этапе Атака планируется 7 дней Чередования.
Вопрос: Что такое ЧБ и ЧО дни на этапе Чередования?
Ответ: ЧБ — чисто белковый день (меню как на Атаке). ЧО — белково-овощной день, когда к белкам добавляются разрешенные овощи.
Вопрос: Какие овощи разрешены на этапе Чередования?
Ответ: Разрешены все овощи, кроме крахмалистых: картофеля, кукурузы, гороха, фасоли, авокадо, оливок.
Вопрос: Можно ли есть фрукты на этапе Чередования?
Ответ: Нет, фрукты и другие углеводы на этапе Чередования запрещены. Они появятся только на этапе Закрепления.
Вопрос: Обязательно ли чередовать дни по схеме 1/1?
Ответ: Нет, схему можно менять (например, 2/2, 3/3 или 5/5), но классической и наиболее эффективной считается схема 1 белковый день / 1 белково-овощной день.
Вопрос: Что делать, если вес встал на этапе Чередования?
Ответ: Рекомендуется увеличить количество воды, проверить соблюдение правил (например, скрытые углеводы в соусах), временно вернуться к схеме чистых белковых дней или увеличить физическую активность.
Вопрос: Чем этап Закрепления отличается от Чередования?
Ответ: На этапе Закрепления постепенно вводятся новые продукты: фрукты, сыр, хлеб, а также «праздничные» трапезы. Это переходный этап к обычному питанию.
Вопрос: Зачем нужен этап Стабилизации?
Ответ: Это пожизненная фаза для удержания веса. Она основана на трех простых правилах: один белковый день в неделю (четверг), 3 ст.л. овсяных отрубей ежедневно и отказ от лифта.
Вопрос: Можно ли пропустить этап Закрепления и перейти сразу к Стабилизации?
Ответ: Категорически не рекомендуется. Этап Закрепления критически важен для предотвращения быстрого набора веса, так как организм учится заново усваивать углеводы.
Краткий чек-лист по этапам диеты Дюкана
- Пройдите онлайн-тест на официальном сайте для расчета точной длительности каждого этапа.
- Этап Атака: строго белковый, длится от 2 до 7 дней в зависимости от целей.
- Этап Чередования: чередуйте чистые белковые (ЧБ) и белково-овощные (ЧО) дни.
- Рассчитайте длительность Чередования: примерно 7 дней на каждый сброшенный килограмм на Атаке.
- Пейте не менее 1.5-2 литров воды в день на всех этапах.
- Ежедневно употребляйте 1.5-2 ст.л. овсяных отрубей (на Чередовании — 2 ст.л.).
- Гуляйте пешком минимум 20-30 минут в день, особенно на этапе Чередования.
- На этапе Чередования выбирайте некрахмалистые овощи и готовьте их без жира.
- Этап Закрепления: вводите новые продукты (фрукты, хлеб, сыр) постепенно, по схеме.
- Рассчитайте длительность Закрепления: 10 дней на каждый сброшенный килограмм.
- Этап Стабилизация: соблюдайте три главных правила пожизненно.
- Раз в неделю (по четвергам) возвращайтесь к чистому белковому меню.
- Взвешивайтесь регулярно, но не чаще 1 раза в неделю, в одно и то же время.
- Ведите пищевой дневник для самоконтроля, особенно на первых двух этапах.
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты, особенно при наличии хронических заболеваний.
