Принципы диеты Дюкана
врач-эндокринолог, диетолог, терапевт клиники сети Medical On Group в Подольске
«Почему Пьер Дюкан сделал акцент на белок? Это важный материал для всех клеток организма».
Белок имеет калорийность 4 ккал/г, по сравнению с теми же жирами 9 ккал/г. Он как питательный элемент сохраняет долгое чувство насыщения.
По диете Дюкана минимизируются или полностью исключаются углеводы, а сладкое вообще запрещено.
Также должны быть включены в ежедневный рацион 1,5-3 ст. л. отрубей. Они относятся к углеводам, но к труднодоступным для переваривания нашим организмом.
Обязательное условие диеты — 1,5 л воды и физическая нагрузка, например, ходьба хотя бы 30 минут в день.
Этапы диеты
Диета Дюкана состоит из четырёх последовательных фаз: Атака, Чередование, Закрепление и Стабилизация. Две первых стадии рассчитаны на потерю лишнего веса, а две последние — на закрепление и стабилизацию достигнутых результатов.
Этап 1. Атака.
Это в полном смысле атака на ваши жировые клетки: непривычный дефицит жиров для организма за счёт белка. Длится этот этап от трёх до семи дней, максимум — 10. Это зависит от того, сколько килограммов вы желаете убрать: три или 20.
На этой стадии можно есть только белковые нежирные продукты: мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты. Обязательно нужно употреблять 1,5 ст. л. отрубей в день и не менее 1,5 л чистой воды.
Этап 2. Чередование, или Круиз.
Обязательное условие: две столовые ложки отрубей и не менее 1,5 л чистой воды в день.
Этап 3. Закрепление, или Консолидация.
Теперь происходит закрепление достигнутых результатов: потеря веса – всего 1 кг в 10 дней.
Обязательным требованием на этом этапе является проведение одного белкового дня в неделю, 2,5 ст. л. отрубей в день и не менее 1,5 л чистой воды.
Считается, что именно этот этап самый сложный для пациента — здесь возможны срывы и риск набрать потерянные килограммы.
- из фруктов исключаются бананы, виноград;
- максимальный размер порции 220 г в один приём пищи, а ужин должен быть белково-овощной (но не более двух раз в неделю допускается любой вариант ужина);
- разрешены десерты, но не более одной порции на выбор: один фрукт, одна конфета, две дольки шоколада, половина порции мороженого, маленький десерт 100 г (но лучше, конечно, не увлекаться);
- разрешается нежирный сыр до 40 г, два ломтика хлеба;
- можно включать бобовые, картофель и даже макароны;
- время между праздничными столами должно составлять минимум два дня.
Этап 4. Стабилизация.
Теоретически на этом этапе нет запрещённых продуктов, можно есть всё. Однако выбор должен быть в пользу обезжиренных молочных продуктов, нежирного мяса, морепродуктов и постных сортов рыбы.
На этой стадии нужно употреблять три столовые ложки отрубей в день. Должна быть физическая нагрузка (по Дюкану это подъём по лестнице 30 минут или ходьба 10 000 тысяч шагов в день) и обязательный белковый четверг или другой день по вашему желанию, из меню этапа Атаки.
Положительные стороны диеты
По словам Анны Вербовской, диета считается и эффективной, и достаточно популярной из-за быстрой потери веса с первых дней.
Диета Дюкана очень сытная, можно есть в любое время. Также положительной стороной является её достаточно долгий эффект.
Недостатки диеты
Диета основана на ограничении жиров, а это приводит к дефициту всех жирорастворимых витаминов: А, К, Д, Е. Это может негативно сказаться на состоянии кожи, волос, а также на работе репродуктивных органов и желчного пузыря, кишечника.
На этом питании исключаются зерновые, что может вызвать дефицит витаминов группы В и минеральных веществ, в том числе магния, селена, цинка, железа, фосфора. В результате могут появиться расстройства нервной системы.
Также во время диеты — особенно в белковые дни — могут возникать запоры, неприятный запах от тела и изо рта. Это связано с тем, что избыток белка способствует появлению кетоновых тел (промежуточные продукты обмена углеводов, жиров и белков).
На протяжении всей диеты рекомендуется постоянно употреблять отруби. И здесь есть свои подводные камни, о которых надо знать. В частности, нужно обязательно соблюдать водный режим: если будет недостаток воды, у вас будут проблемы со стулом, возможны запоры.
Противопоказания для диеты Дюкана
- заболевания желчного пузыря: холециститы, желчнокаменная болезнь;
- заболевая почек: мочекаменная болезнь, хроническая почечная недостаточность;
- болезни обмена веществ: подагра, сахарный диабет;
- заболевания сердечно-сосудистой системы: гипертония, атеросклероз, сердечно-сосудистая недостаточность;
- заболевания желудка: язвенная болезнь;
- заболевания кишечника: колиты.
Можно сделать вывод, что такая диета больше подойдёт для относительно здоровых людей молодого или среднего возраста — как кратковременные ограничения для снижения веса.
Часто задаваемые вопросы о диете Дюкана
Вопрос: Сколько в среднем можно сбросить за месяц на диете Дюкана?
Ответ: Результат зависит от этапа и исходных данных. На этапе «Атака» (первые 2-7 дней) уходит 2-6 кг, в основном за счет воды. В течение полного месяца, включающего этапы «Атака» и «Чередование», реальная потеря жира может составить 3-8 кг.
Вопрос: От чего зависит скорость похудения на этой диете?
Ответ: Скорость зависит от изначального веса (чем больше лишнего, тем быстрее уходит), точности следования этапам, соблюдения правила овсяных отрубей, физической активности и индивидуального метаболизма.
Вопрос: Можно ли похудеть на 10 кг за месяц?
Ответ: Да, при значительном избыточном весе и строгом соблюдении правил этапа «Атака» и «Чередование» потеря 10 кг за месяц возможна, но часть этого веса — вода. Для здорового и устойчивого похудения такой темп не всегда рекомендован.
Вопрос: Что такое «истинный вес» по Дюкану и как он влияет на сроки?
Ответ: «Истинный вес» — это расчетный оптимальный вес с учетом параметров, который диета помогает достичь. От разницы между текущим и «истинным» весом напрямую зависит продолжительность этапов, особенно «Чередования», а значит, и общее время похудения.
Вопрос: Обязательна ли физическая активность для результата?
Ответ: Да, ежедневная 20-30-минутная ходьба является обязательным правилом диеты с первого этапа. Это ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории, напрямую влияя на скорость похудения.
Вопрос: Почему вес может встать (плато) во время диеты?
Ответ: Плато — адаптация организма. Возможные причины: недостаток воды, избыток соли, отсутствие смены белковых дней и овощных на этапе «Чередование», недостаток сна или стресс.
Вопрос: Как закрепить результат, чтобы не набрать вес обратно?
Ответ: Для этого существуют этапы «Закрепление» и «Стабилизация». Их длительность рассчитывается исходя из сброшенных килограммов. Строгое их соблюдение — ключ к долгосрочному результату.
Вопрос: Чем опасна быстрая потеря веса на первом этапе?
Ответ: Быстрая потеря веса на «Атаке» происходит за счет истощения запасов гликогена и воды, что может вызвать слабость, головокружение, запах ацетона изо рта и нагрузку на почки из-за избытка белка.
Вопрос: Можно ли сидеть на диете Дюкана при проблемах с почками?
Ответ: Нет, диета противопоказана при любых хронических заболеваниях почек, подагре, а также при болезнях печени, сердца и сосудов из-за высокого содержания белка и возможного дисбаланса питательных веществ.
Вопрос: Что будет, если не пройти все этапы, а остановиться после быстрого похудения?
Ответ: Высок риск быстрого возврата всего сброшенного веса (эффект йо-йо), так как организм не прошел фазу адаптации к новому весу и не восстановил углеводный обмен.
Краткая памятка для начинающих диету Дюкана
- Рассчитайте свой «истинный вес» по формуле Дюкана для понимания цели.
- Определите продолжительность этапа «Атака» (от 2 до 7 дней) в зависимости от количества лишних килограммов.
- Ежедневно съедайте 1,5 ст. ложки овсяных отрубей (на этапе «Атака»).
- Выпивайте не менее 1,5-2 литров чистой воды в день.
- Гуляйте пешком минимум 20 минут ежедневно.
- Составляйте меню строго из разрешенных белковых продуктов на первом этапе.
- Чередуйте чисто белковые дни с белково-овощными на этапе «Круиз» до достижения «истинного веса».
- Введите в рацион «праздничные» продукты и дни на этапе «Закрепление» по правилам.
- Соблюдайте длительность этапа «Закрепление»: 10 дней на каждый сброшенный килограмм.
- Перейдите на этап «Стабилизация»: один белковый день в неделю (четверг), 3 ст. ложки отрубей ежедневно и откажитесь от лифта.
- Отслеживайте самочувствие: при слабости, головокружении, проблемах с пищеварением — проконсультируйтесь с врачом.
- Не пропускайте этапы «Закрепление» и «Стабилизация» — это залог сохранения результата.
- Взвешивайтесь регулярно, но не чаще 1 раза в день утром натощак.
- Исключите продукты, не входящие в официальные списки разрешенных, даже если они кажутся низкокалорийными.
