Самый главный закон диетологии
В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.
Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес.
Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.
Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) – так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше – например 2000 ккал!
Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал.
Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.
КОМУ И ЗАЧЕМ НУЖНО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ
Калория — это единица тепловой энергии, вырабатываемой в процессе усвоения белков, жиров и углеводов. Если мы получаем их больше, чем тратим, образуется профицит, если меньше — дефицит.
При похудении нужно обеспечивать дефицит калорий, тогда организм будет вынужден тратить свои запасы, убирая лишний жир. При работе над массой важен профицит для исключения риска сжигания уже имеющейся мышечной массы и обеспечения нужного количества энергии и белка для роста мышц. Считать калории также полезно тем, кто ведет здоровый образ жизни, чтобы получать сбалансированное питание, состоящее из достаточного количества белков, жиров и углеводов.
КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИИ В ПРОДУКТАХ
Для расчета калорийности продукта используйте весы и готовые таблицы калорийности. Как всем этим пользоваться и как считать калории в конкретном блюде, расскажем дальше на примерах.
Калорийность нутриентов
Таблица №1
|
Вид нутриента, 1 г |
Калорийность, ккал |
|
Белки |
4 |
|
Углеводы |
4 |
|
Жиры |
9 |
|
Клетчатка |
1,5 |
То есть калорийность продукта весом 100 граммов, состоящего из 30 граммов белка, 60 граммов углеводов и 10 граммов жира, будет составлять 30*4+60*4+10*9=450 ккал.
Сухой и сырой продукт
Если вы хотите считать калории правильно, учитывайте вес сухого продукта, так как именно он указан во всех базовых таблицах. Если этот вариант не для вас и вы едите готовые блюда, тогда взвешивайте именно готовый продукт. Всегда считайте одинаково, не стоит одно блюдо считать в готовом виде, а другое — в сыром.
Нюансы при взвешивании продуктов
- Учитывайте вес очищенного ингредиента. Взвешивайте яблоко без плодоножки, банан без кожуры, мясо без кожи и т. п.
- Взвешивайте продукты до начала приготовления. Почему это важно для правильного подсчета КБЖУ, мы уже рассказали выше.
- Взвешивайте все, что едите и пьете. Единственное исключение — вода. Чай, особенно с сахаром, алкоголь, молоко — все содержит определенное количество калорий.
Для подсчета калорий, белков, жиров и углеводов можно использовать калькуляторы калорий с заложенными в них таблицами и специальные мобильные приложения или изучать информацию на упаковке продуктов. Только обязательно смотрите единицы измерения, КБЖУ могут указываться на 1 килограмм, 100 граммов или 1 единицу продукта.
КАК СЧИТАТЬ КБЖУ БЛЮД
Для начала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Она учитывает ваш пол, уровень физической активности, вес и рост. Если вы просто хотите поддерживать привычную форму и не думаете о том, как похудеть или набрать массу, придерживайтесь рассчитанной нормы. При похудении из полученной цифры нужно вычесть 20%, при наборе массы, наоборот, добавить 20%.
Например, базовая суточная норма калорий для девушки 25 лет ростом 160 см, весом 60 кг, ведущей сидячий образ жизни, составит 1577 ккал. Чтобы рассчитать суточную калорийность при похудении, вычитаем из полученной цифры 20% (1577-(1577*20/100)) и получаем 1262 ккал, при наборе массы прибавляем 20% (1577+(1577*20/100)) и получаем 1892 ккал.
Важно! Не снижайте дневную калорийность слишком резко — если раньше калораж составлял 2300 ккал, нельзя сразу переходить на 1300: уменьшайте дневной рацион постепенно, примерно на 200–300 ккал каждую неделю.
ПРИМЕРЫ РАСЧЕТОВ
Как правильно рассчитать калорийность рациона питания? Допустим, ваш обед состоял из 100 граммов отварной куриной грудки, 70 граммов вареной гречки и 100-граммового кусочка торта «Птичье молоко» бренда «От Палыча». Для удобства будем считать продукты сразу в готовом, а не сыром виде.
- 100 г отварной куриной грудки — это 113 ккал, 23,6 г белков, 1,9 г жиров, 0,4 г углеводов. Так как цифры даны сразу для 100 граммов, дальше ничего умножать не нужно.
- 70 г вареной гречки. В 100 г продукта содержатся 100,9 ккал, 4,2 г белков, 1,1 г жиров, 18,6 г углеводов и 3,8 г клетчатки. Чтобы рассчитать КБЖУ, нужно 70 г умножить на данные из таблицы калорийности и разделить на 100. Таким образом, КБЖУ составит: 70,6 ккал (70*100,9/100), 2,9 г белков (70*4,2/100), 0,8 г жиров (70*1,1/100) и 13 г углеводов (70*18,6/100).
- 100 г торта «Птичье молоко». Здесь важно, приготовили ли вы его сами (тогда нужно было бы отдельно считать калории по каждому ингредиенту, а затем суммировать) или купили. Учитывайте, что у разных производителей КБЖУ могут различаться. В нашем примере торт «Птичье молоко» «От Палыча», поэтому КБЖУ смотрим на упаковке: 383 ккал / 3,2 г / 16,9 г / 54,4 г. Если бы искали менее калорийный продукт, то взяли бы, например, торт бренда «Фили-Бейкер» — в 100 г содержится только 270 ккал.
При подсчете калорий и БЖУ, съеденных за обедом, нам осталось сложить соответствующие цифры, получаем:
- калории — 566, 6 ккал (113+70,6+383);
- белки — 29,7 г (23,6+2,9+3,2);
- жиры — 19,6 г (1,9+0,8+16,9);
- углеводы — 67,8 г (0,4+13+54,4).
КАК СЧИТАТЬ КБЖУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ИЛИ НАБОРА МАССЫ
Для начала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Она учитывает ваш пол, уровень физической активности, вес и рост. Если вы просто хотите поддерживать привычную форму и не думаете о том, как похудеть или набрать массу, придерживайтесь рассчитанной нормы. При похудении из полученной цифры нужно вычесть 20%, при наборе массы, наоборот, добавить 20%.
Например, базовая суточная норма калорий для девушки 25 лет ростом 160 см, весом 60 кг, ведущей сидячий образ жизни, составит 1577 ккал. Чтобы рассчитать суточную калорийность при похудении, вычитаем из полученной цифры 20% (1577-(1577*20/100)) и получаем 1262 ккал, при наборе массы прибавляем 20% (1577+(1577*20/100)) и получаем 1892 ккал.
Важно! Не снижайте дневную калорийность слишком резко — если раньше калораж составлял 2300 ккал, нельзя сразу переходить на 1300: уменьшайте дневной рацион постепенно, примерно на 200–300 ккал каждую неделю.
Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?
1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм) — по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)или — найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.2. Добавить к основному обмену 10% от него же(специфическое динамическое действие пищи)Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал.3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время). На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).Пример: если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.
4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20%Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал.5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона.Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.
КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ БЕЗ ВЕСОВ
Если весов под рукой нет, можно использовать «правило руки» для приблизительного подсчета. Согласно этому правилу, 3 приема пищи (завтрак, обед и ужин) у женщин должны включать белки размером с ладонь (учитывается без пальцев), жиры размером с большой палец и углеводы, которые смогут уместиться в горсть. Для мужчин средние пропорции должны быть в два раза больше. Это, конечно, условный и очень приблизительный подсчет потребляемых калорий, поэтому все же лучше купить небольшие кухонные весы.
Ошибка 1. Учитывать не все
Для правильного подсчета калорий нужно учитывать все, что вы едите и пьете в течение суток, за исключением обычной воды. Если вы самостоятельно рассчитываете калорийность блюд, не забывайте, что при жарке добавляется масло, большинство вторых блюд подаются с соусом, а при приготовлении еды вы обычно снимаете пробу.
Ошибка 2. Считать на глаз
Немало историй, когда из-за подсчета «на глаз» вес не только не уходил, а, наоборот, прибавлялся. Исследование С.В. Лихтмана и коллег показало, что люди с ожирением в среднем на 47% занижают фактическое потребление пищи. Именно поэтому, если вы решили считать количество калорий, взвешивайте все блюда и ингредиенты.
Ошибка 3. Использовать готовые цифры из приложений при приготовлении сложных блюд
Для точных подсчетов калорийности сложных блюд лучше отказаться от использования готовых данных в приложениях и на сайтах. Причина в том, что все мы готовим по-разному: кто-то обжаривает стейк на смеси растительного и сливочного масел для получения хрустящей корочки, кто-то любит щи погуще и понаваристее, а кто-то предпочитает котлеты с добавлением яичного желтка, молока и мякоти батона. Все эти мелочи сложно учесть, поэтому проще посчитать калории самостоятельно.
Калорийность на упаковках не соответствует реальности
Да, на полуфабрикатах производители действительно указывают среднюю калорийность, но это не проблема. Разница между информацией на этикетке и фактической калорийностью несущественна. Если вам важны абсолютно точные цифры, тогда придется также рассчитать норму калорий с точностью до запятой, учитывая все виды активности (от серфинга в интернете до похода в магазин).
Не все калории усваиваются
При отсутствии патологий, в среднем, люди усваивают жиры на 95%, углеводы — на 80–95% (зависит от количества клетчатки), животный белок — на 90%, растительный белок — на 80%. Эти данные можно учитывать при расчете калорийности, но, если вы хотите просто похудеть, набрать массу или поддержать имеющуюся форму, не стоит тратить на это время.
Ведите дневник питания
Контролируйте все, что вы едите и пьете, и записывайте сразу. К вечеру вы, скорее всего, не только забудете вес съеденных за день блюд, но и не сможете вспомнить, чем именно перекусывали.
Очищайте продукт перед взвешиванием
При расчете калорий учитывайте вес чистого продукта: взвешивайте орехи без скорлупы, бананы без шкурки, курицу без кожи и костей и т. п.
Многокомпонентные блюда считайте сами
Так как у каждого свои рецепты приготовления и хитрости, помогающие делать еду вкуснее, при расчете калорийности многокомпонентных блюд не стоит доверять приложениям и сайтам, лучше все считать вручную.
Считайте калорийность сухих ингредиентов
Этот способ поможет получить более точные данные. Например, один и тот же кусок стейка из-за разной прожарки будет иметь разный вес перед подачей, а на вес готовой крупы повлияет количество воды, в которой она будет вариться.
Считайте калории точно, но без фанатизма
Мы рассказали об основных правилах и методах расчета калорий, показали на примерах, как считать калорийность разных блюд и суточную норму в зависимости от цели. Главное помните, что учет КБЖУ — это не самоцель, это лишь способ контроля количества поступающей энергии. Без учета суточного расхода калорий и физической активности прийти к поставленной цели (похудению, набору массы) без вреда для здоровья не получится.
ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ
В магазинах приложений можно найти много бесплатных программ для подсчета калорий, избавляющих вас от необходимости вести ручные подсчеты. В качестве примера приведем самые популярные из них.
FatSecret
Бесплатное мобильное приложение позволяет вести пищевой дневник, подсчитывать калории и БЖУ, используя внесенные другими пользователями данные, сканируя штрихкоды или добавляя информацию вручную. Если вы занимаетесь спортом и хотите следить за своими успехами, здесь можно отслеживать график изменения веса, а также смотреть расход калорий, сжигаемых при выполнении конкретных упражнений.
MyFitnessPal
Yazio
Не хочу считать калории!
А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!
Правило тарелки
Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин? Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты) и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба. Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!
Правило руки
Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:1. высокобелковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).2. овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) – размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты – виноград, бананы, инжир, финики, хурма.3. порция гарнира (крупы, макароны, картофель) – размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.4. порция жиров (масло, орехи, сыр, др) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).
Сервисы доставки еды
Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки. Кому подойдёт этот способ: — тем, кто не любит или не успевает готовить, — тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни), — тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно, — женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда, — тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.
Ответы на частые вопросы о подсчете калорий
Вопрос: Правда ли, что для похудения нужно просто создать дефицит калорий?
Ответ: Да, это фундаментальный принцип. Похудение происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратит ваш организм. Подсчет калорий — это инструмент для контроля этого дефицита.
Вопрос: Насколько точно нужно взвешивать продукты?
Ответ: Для получения достоверных данных желательно использовать кухонные весы с точностью до 1 грамма, особенно для высококалорийных продуктов (масла, орехи, крупы в сухом виде).
Вопрос: Нужно ли считать калории в овощах?
Ответ: Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, листовая зелень, кабачки) имеют очень низкую калорийность, и их часто можно не учитывать в строгом подсчете. Однако крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, бобовые) и авокадо считать необходимо.
Вопрос: Как считать калории в сложных блюдах, например, в супе или салате?
Ответ: Нужно взвесить каждый ингредиент до приготовления, рассчитать общую калорийность и вес готового блюда. Затем можно рассчитать калорийность на 100 грамм или на вашу порцию.
Вопрос: Что важнее: считать калории или БЖУ (белки, жиры, углеводы)?
Ответ: Для контроля веса в первую очередь важен баланс калорий. Однако для качества тела, сохранения мышц при похудении и здоровья crucial соблюдение норм БЖУ, особенно белка.
Вопрос: Обязательно ли использовать приложение для подсчета?
Ответ: Не обязательно, но крайне рекомендуется. Приложения с большими базами продуктов упрощают и ускоряют процесс, автоматически считая не только калории, но и БЖУ.
Вопрос: Как часто нужно пересчитывать свою норму калорий?
Ответ: Норму стоит пересчитывать при значительном изменении веса (5+ кг), уровня активности или если прогресс в похудении/наборе массы остановился более чем на 2-3 недели.
Вопрос: Почему вес стоит на месте, хотя я соблюдаю дефицит калорий?
Ответ: Возможные причины: задержка жидкости, ошибки в подсчете (неучтенные перекусы, соусы, напитки), адаптация метаболизма, неверно рассчитанная исходная норма. Нужно проверить точность учета и проанализировать другие факторы.
Вопрос: Можно ли не считать калории, а просто есть полезные продукты?
Ответ: Можно, но для похудения это не всегда эффективно. Даже полезные продукты (орехи, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы, оливковое масло) имеют высокую калорийность, и их легко переесть, не осознавая этого.
Вопрос: Стоит ли учитывать калории, потраченные на тренировке?
Ответ: Обычно не стоит закладывать их в дневной рацион, так как большинство гаджетов и тренажеров сильно завышают эти цифры. Рассматривайте тренировки как бонус к дефициту, а не как повод съесть больше.
Краткая памятка для эффективного подсчета калорий
- Рассчитайте свою суточную норму калорий с учетом цели (похудение, поддержание, набор).
- Приобретите кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
- Установите на смартфон одно из проверенных приложений (MyFitnessPal, FatSecret, Yazio).
- Взвешивайте продукты в неприготовленном виде (особенно крупы, мясо, птицу).
- Не забывайте учитывать масло для готовки, соусы, сахар в чае и другие «мелочи».
- Сложные блюда (супы, рагу, выпечку) считайте по весу всех ингредиентов.
- Создавайте в приложении свои рецепты для часто готовимых блюд.
- Планируйте и заносите часть рациона в приложение с утра, чтобы оставаться в рамках.
- Соблюдайте баланс БЖУ, уделяя особое внимание достаточному потреблению белка.
- Анализируйте не только цифры, но и свое самочувствие, сытость и энергичность.
- Раз в 1-2 недели сверяйте расчетный и реальный прогресс по весу и замерам.
- Не паникуйте из-за случайного превышения нормы в один день — вернитесь к плану на следующий.
- Используйте методы «без подсчета» (правило тарелки, руки) в поездках или когда нет возможности взвешивать еду.
- Помните, что подсчет калорий — это инструмент для обучения, а не пожизненная каторга.
