Диета низкоуглеводная: суть, принципы, меню, продукты

Суть низкоуглеводного диеты

На самом деле низкоуглеводная диета не одна, их как минимум десяток. Самые популярные — это кето-диета, диета Аткинса, диета Дюкана, «кремлевская». Все они подразумевают, что мы откажемся от простых углеводов и заменим их белками, в крайнем случае — небольшим количеством сложных углеводов. То есть если раньше 40–50% нашего рациона (если считать в калориях) составляли углеводы, а остальное делилось пополам между белками и жирами, то при переходе на низкоуглеводное питание (НУП) те же 40–50% будут приходиться на белки, а оставшиеся 50–60% — на жиры и сложные углеводы.

Основные принципы низкоуглеводного питания

• отказ от любых мучных изделий и конфет;
• исключение из меню сахара, патоки, сиропа, сахарозы, мальтозы, крахмала в любом виде;
• жесткий водный режим — в норме нужно ежедневно выпивать 30 мл на каждый килограмм веса;
• включение в рацион льняного масла;
• прием витаминов, карнитина и селена;
• отказ от алкоголя и газировки.

Что можно и что нельзя при низкоуглеводном питании

Если все-таки хотите поэкспериментировать и попробовать низкоуглеводное питание, соблюдайте эти меры предосторожности:

• выбирайте систему, которая меньше ограничивает углеводы (на вопрос, сколько углеводов в день можно съедать, сидя на низкоуглеводной диете, мы бы ответили — не меньше 40 г);
• не переходите на полуфабрикаты — даже если, например, «кремлевка» приравнивает их по баллам к парному мясу или рыбе, в них достаточно много жира, пищевых добавок и красителей;
• для основного меню выбирайте нежирные сорта мяса;
• не забывайте про нежирные молочные продукты;
• пейте достаточно воды;
• хотя бы раз в неделю разрешайте себе шоколад или горстку сухофруктов;
• подберите вместе с врачом комплекс витаминов и минералов: их нехватка на низкоуглеводной диете непременно будет ощущаться, за примерами не нужно далеко ходить;
• не спешите: проблемы, копившиеся годами, невозможно решить за 2–3 недели, оптимальная скорость похудения — 2–4 кг в месяц, иначе могут начаться проблемы со здоровьем и кожей, волосами.

выбирайте систему, которая меньше ограничивает углеводы (на вопрос, сколько углеводов в день можно съедать, сидя на низкоуглеводной диете, мы бы ответили — не меньше 40 г);

не переходите на полуфабрикаты — даже если, например, «кремлевка» приравнивает их по баллам к парному мясу или рыбе, в них достаточно много жира, пищевых добавок и красителей;

подберите вместе с врачом комплекс витаминов и минералов: их нехватка на низкоуглеводной диете непременно будет ощущаться, за примерами не нужно далеко ходить;

не спешите: проблемы, копившиеся годами, невозможно решить за 2–3 недели, оптимальная скорость похудения — 2–4 кг в месяц, иначе могут начаться проблемы со здоровьем и кожей, волосами.

Разрешенные продукты

• куриная грудка — 0,3 г;
• грудка индейки — 0 г;
• телятина — 0 г;
• свинина — 0 г;
• рыба — 0 г;
• мидии — 3 г;
• сыр — 2–5 г;
• куриное яйцо — 0,5 г;
• творог 5% — 3 г;
• отруби (овсянка) — 11–12 г;
• огурцы — 2,5 г;
• кефир 0% — 4 г;
• гречка — 20 г;
• капуста — 4 г;
• болгарский перец — 5 г;
• яблоки — 10–14 г;
• абрикосы — 5–8 г;
• авокадо — 2 г;
• кокос — 7 г;
• арбуз — 6–8 г.

Запрещенные продукты

А вот «красная» таблица продуктов: их включать в меню, находясь на низкоуглеводной диете, строго не рекомендуется (тоже приводим количество углеводов на 100 г):

• картофель — 23,4 г;
• свекла — 9 г;
• инжир — 14 г;
• виноград — 16–18 г;
• финики — 70 г;
• изюм — 65–68 г;
• макароны — 70 г;
• блины — 26–28 г;
• белый хлеб — 48 г;
• халва — 54 г;
• джем — 56 г;
• пирожные — 45–50 г;
• конфеты — 67–70 г;
• торты — 45–50 г;
• майонез — 4 г;
• сахар — 99,5 г;
• мед — 81–82 г;
• колбаса — 7–10 г;
• газированные напитки — 5–15 г;
• соки — 13–18 г;
• алкоголь — 1–50 г.

Низкоуглеводная диета: пример меню на неделю

Вот как примерно будет выглядеть низкоуглеводное питание, если составить меню на каждый день.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с 1 ст. л. льняного масла, 1 яблоко, чай или кофе без сахара.
• Второй завтрак: стакан кефира, горсть орехов (меньше всего углеводов в пекане, макадамии и бразильском орехе, больше всего — в фисташках и кешью).
• Обед: овощное рагу, отварная или запеченная без острых специй грудка курицы или индейки.
• Полдник: 150 г нежирного творога.
• Ужин: овощной салат, порция рыбы, приготовленной на пару.

Завтрак: овсяная каша с 1 ст. л. льняного масла, 1 яблоко, чай или кофе без сахара.

Второй завтрак: стакан кефира, горсть орехов (меньше всего углеводов в пекане, макадамии и бразильском орехе, больше всего — в фисташках и кешью).

Обед: овощное рагу, отварная или запеченная без острых специй грудка курицы или индейки.

Вторник

• Завтрак: 2 вареных яйца, 30 г сыра твердых сортов, смузи из разрешенных фруктов.
• Второй завтрак: 200 г натурального йогурта, 1–2 галеты из цельнозерновой муки.
• Обед: порция куриного бульона, 1 огурец.
• Полдник: стакан кефира.
• Ужин: порция гуляша с гречкой.

Завтрак: 2 вареных яйца, 30 г сыра твердых сортов, смузи из разрешенных фруктов.

Второй завтрак: 200 г натурального йогурта, 1–2 галеты из цельнозерновой муки.

Среда

• Завтрак: паровой омлет, кофе с молоком.
• Второй завтрак: овощной смузи.
• Обед: порция паровых тефтелей с цветной капустой и брокколи.
• Полдник: стакан ряженки.
• Ужин: порция овощного бульона с овсяными хлопьями.

Четверг

• Завтрак: 200 г натурального йогурта, горсть свежих или замороженных ягод, зеленый чай без сахара.
• Второй завтрак: 1 апельсин.
• Обед: овощное рагу с говядиной.
• Полдник: 1 яйцо, 1–2 галеты из цельнозерновой муки.
• Ужин: порция куриного бульона, 1 огурец.

Завтрак: 200 г натурального йогурта, горсть свежих или замороженных ягод, зеленый чай без сахара.

Пятница

• Завтрак: творожная запеканка, чай или кофе без сахара.
• Второй завтрак: 2 галеты с ломтиками авокадо и зеленью.
• Обед: грибной суп.
• Полдник: стакан кефира.
• Ужин: омлет с овощами.

Суббота

• Завтрак: запеченная куриная грудка с овощами, компот из сухофруктов.
• Второй завтрак: 1 грейпфрут.
• Обед: суп из фасоли.
• Полдник: тост из цельнозернового хлеба, 30 г сыра твердых сортов.
• Ужин: салат с бурым рисом и 1 ст. л. льняного масла.

Воскресенье

• Завтрак: овсяная каша с кусочками «разрешенных» фруктов, цикорий.
• Второй завтрак: стакан ряженки.
• Обед: овощной суп с говяжьими фрикадельками.
• Полдник: 2 шт. орехового или кокосового печенья без сахара, зеленый чай.
• Ужин: тушеное мясо с овощами.

Полдник: 2 шт. орехового или кокосового печенья без сахара, зеленый чай.

Плюсы и минусы низкоуглеводной диеты

Некоторые ограничивают не только сладости и фрукты, но и крупы, и овощи, и переходят фактически на мясной рацион. Это опасно, и вот почему.

• При жестком и длительном ограничении углеводов (меньше 30 г в день) может развиться кетоз — состояние, когда продукты распада жиров и белков начнут отравлять организм. Его признаки — ацетоновый привкус во рту и ужасно неприятный запах изо рта.
• Кроме того, поклонники низкоуглеводной диеты с жестким контролем БЖУ (белков, жиров и углеводов) рискуют «посадить» печень, почки, поджелудочную, обзавестись гастритом и язвой желудка. Нагрузка на эти органы при низкоуглеводном питании увеличивается в разы.
• Страдает и сердце — причем не только из-за повышения в крови уровня «плохого» холестерина (это неизбежно при мясном рационе). Исследователи из Гарвардского института стволовых клеток связывают возникающие проблемы с тем, что при избытке белка в меню перестают обновляться стенки сосудов. Результаты их опытов были опубликованы в Proceedings of the National Academy of Sciences. Это удивительно, но даже в условиях, казалось бы, достаточного количества строительного материала (белка) клетки начинали медленнее делиться. На месте отмирающих образовывались микроповреждения, в них формировались атеросклеротические бляшки. И практически останавливался рост новых капилляров!
• Но и это еще не все. При резком ограничении углеводов организм начинает черпать энергию из запасов глюкозы в печени — гликогена. Поскольку 1 г гликогена связывает 2,4 г жидкости, происходит резкая потеря воды. Весы показывают значительный минус, мы радуемся… Но на смену лишним килограммам приходят плохое настроение вплоть до депрессии, сильная слабость до обмороков, запоры и обострение хронических заболеваний.
• Когда стратегический запас гликогена подойдет к концу, организм начнет преобразовывать в глюкозу собственные белки. А значит, будет уходить не только жировая, но и белковая масса. Мышцы станут слабее, пострадают волосы, ногти, кожа. Она потускнеет и станет землистого цвета.

При жестком и длительном ограничении углеводов (меньше 30 г в день) может развиться кетоз — состояние, когда продукты распада жиров и белков начнут отравлять организм. Его признаки — ацетоновый привкус во рту и ужасно неприятный запах изо рта.

Кроме того, поклонники низкоуглеводной диеты с жестким контролем БЖУ (белков, жиров и углеводов) рискуют «посадить» печень, почки, поджелудочную, обзавестись гастритом и язвой желудка. Нагрузка на эти органы при низкоуглеводном питании увеличивается в разы.

Страдает и сердце — причем не только из-за повышения в крови уровня «плохого» холестерина (это неизбежно при мясном рационе). Исследователи из Гарвардского института стволовых клеток связывают возникающие проблемы с тем, что при избытке белка в меню перестают обновляться стенки сосудов. Результаты их опытов были опубликованы в Proceedings of the National Academy of Sciences. Это удивительно, но даже в условиях, казалось бы, достаточного количества строительного материала (белка) клетки начинали медленнее делиться. На месте отмирающих образовывались микроповреждения, в них формировались атеросклеротические бляшки. И практически останавливался рост новых капилляров!

Но и это еще не все. При резком ограничении углеводов организм начинает черпать энергию из запасов глюкозы в печени — гликогена. Поскольку 1 г гликогена связывает 2,4 г жидкости, происходит резкая потеря воды. Весы показывают значительный минус, мы радуемся… Но на смену лишним килограммам приходят плохое настроение вплоть до депрессии, сильная слабость до обмороков, запоры и обострение хронических заболеваний.

Когда стратегический запас гликогена подойдет к концу, организм начнет преобразовывать в глюкозу собственные белки. А значит, будет уходить не только жировая, но и белковая масса. Мышцы станут слабее, пострадают волосы, ногти, кожа. Она потускнеет и станет землистого цвета.

Да, на низкоуглеводной еде худеют быстро, особенно поначалу, когда уходит вода. Но долго сидеть на ней невозможно: переносить ограничение углеводов очень сложно, и выше мы уже объяснили почему. А значит, будут срывы, переедания, откат назад. Ну и стоит ли результат таких страданий? Конечно, нет. Гораздо лучше в этом смысле работает мягкая смена привычек и образа жизни на здоровые.

Да, ограничение (не полный отказ!) простых углеводов — это хорошо, особенно если риск заболеть сахарным диабетом высок. И включение в меню достаточного количества белка, в чем и состоит суть низкоуглеводной диеты, – это замечательно. Но в крайности лучше не впадать.

Подходит ли для низкоуглеводная диета для похудения?

Часто задаваемые вопросы о низкоуглеводном питании

Вопрос: Что такое «чистые углеводы» и как их считать?
Ответ: Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов. Именно на этот показатель ориентируются при подсчете на низкоуглеводной диете.

Вопрос: Сколько углеводов можно в день на такой диете?
Ответ: Норма зависит от цели и типа диеты. Строгий вариант (кетоз) — 20-50 г чистых углеводов в день. Умеренный — 50-100 г. Для поддержания веса — 100-150 г.

Вопрос: Можно ли есть фрукты на низкоуглеводной диете?
Ответ: Можно, но строго ограниченно. Предпочтение отдают ягодам (малина, черника, клубника) в небольших количествах. Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго) обычно исключают.

Вопрос: Чем заменить сахар и сладости?
Ответ: Используют натуральные сахарозаменители: стевию, эритрит, монашеский фрукт. Разрешён горький шоколад с высоким содержанием какао (от 70%).

Вопрос: Опасен ли дефицит клетчатки при отказе от круп и хлеба?
Ответ: Нет, если включить в рацион достаточно низкоуглеводных овощей (листовая зелень, брокколи, цветная капуста), авокадо, орехов и семян — они обеспечат необходимую клетчатку.

Вопрос: Что такое «кетогрипп» и как его избежать?
Ответ: «Кетогрипп» — временное состояние при переходе на кето-диету, симптомы: слабость, головная боль, раздражительность. Чтобы смягчить его, пейте больше воды, увеличьте потребление соли и электролитов.

Вопрос: Можно ли употреблять алкоголь?
Ответ: С осторожностью. Разрешены сухие вина (в умеренных количествах), несладкие крепкие напитки (водка, виски, джин). Запрещены пиво, сладкие коктейли и ликёры.

Вопрос: Как долго можно сидеть на низкоуглеводной диете?
Ответ: Её можно придерживаться длительно как стиль питания (LCHF). Однако важно следить за балансом нутриентов, состоянием здоровья и периодически консультироваться с врачом.

Вопрос: Почему в первые дни может увеличиться вес?
Ответ: Чаще всего это задержка воды из-за увеличения потребления белка и соли, а также интенсивных тренировок. Через несколько дней вес обычно начинает снижаться.

Вопрос: Обязательно ли считать калории на низкоуглеводной диете?
Ответ: Не обязательно на начальном этапе, так как снижение углеводов и увеличение белка/жиров естественно снижает аппетит и калорийность. Для точного контроля веса подсчёт калорий позже может быть полезен.

Краткая памятка по низкоуглеводному питанию

1. Основу рациона составляют белки (мясо, рыба, яйца) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло).
2. Выбирайте овощи, растущие над землёй (капуста, кабачки, зелень), и ограничьте корнеплоды (картофель, морковь).
3. Внимательно читайте этикетки, скрытые углеводы часто содержатся в соусах, колбасах и «диетических» продуктах.
4. Пейте достаточное количество воды — не менее 1,5-2 литров в день.
5. Готовьте пищу щадящими методами: запекание, тушение, приготовление на пару или гриле.
6. Планируйте приёмы пищи и перекусы заранее, чтобы избежать срывов.
7. Не забывайте про источники клетчатки: семена льна, чиа, зелёные овощи.
8. Контролируйте потребление соли, особенно в начале диеты, для баланса электролитов.
9. Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам.
10. Исключите сахар, сладкие напитки, выпечку, белый хлеб и макароны.
11. Ведите пищевой дневник или используйте приложение для отслеживания чистых углеводов.
12. Прислушивайтесь к своему организму: если чувствуете слабость, пересмотрите баланс жиров и калорийность.
13. Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты, если у вас есть хронические заболевания.