Диета кето: что нужно знать, преимущества и недостатки, польза или вред, мнение врача

Что такое кето-диета

Известно, что кетогенная диета веками использовалась для лечения различных заболеваний. Например, в 19 веке она широко использовалась для борьбы с диабетом. В 1920 году ее рассматривали как эффективное средство лечения эпилепсии у детей, для которых лекарственное лечение было не эффективно. Также кетогенная диета изучалась в целях лечения онкологических заболеваний, синдрома поликистозных яичников и болезни Альцгеймера.

Как работает кетогенная диета

Суть кетогенной диеты для похудения в следующем: значимо снижая поступление в организм главного источника энергии — глюкозы из накопленных жиров происходит выработка альтернативного топлива — кетонов.

Среди характерных ощущений на фоне дефицита углеводов выделяют усталость, раздражительность, плохое настроение, головные боли и ощущение ‘тумана’ в голове. Такие состояния могут длиться от нескольких дней до недель. Со временем дискомфорт стихает и организм адаптируется к новому источнику топлива.

Эффективность для похудения

Кетогенная диета действительно позволяет сбросить лишние килограммы. Обобщение 13 научных исследований, в которых приняли участие чуть более 1400 пациентов, пришло к выводу, что кетодиета более эффективна по сравнению с классической диетой для похудения, в которой липиды обеспечивают только 30% калорий: после 1 года наблюдения снижение веса полученный результат было почти на 1 кг выше.

Кетогенная диета требует ограничения промышленных продуктов и приготовления пищи дома, чтобы избежать каких-либо следов углеводов в готовых продуктах, что соответствует современным рекомендациям. На этом уровне она способствует приобретению правильных привычек питания, переходу к новому образу жизни.

Благодаря кетоновым телам кетогенная диета подавляет аппетит, что облегчает похудение. Между тем, в классических диетах для похудения голод усиливается по мере снижения веса, что способствует «эффекту йо-йо».

Кетодиета позволяет есть жирное мясо или сыры, которые обычно запрещены для худеющих. Точно так же жирные вещества, присутствующие в больших количествах, предотвращают сухость блюд, что типично для многих диет. И это позволяет варьировать способы приготовления, например, запеканок, соусов (без муки), жареных блюд и т. д.

Отметим, что из-за отсутствия достаточных исследований и ретроспективного анализа исследователи не могут подтвердить, что кетогенная диета позволяет навсегда избавиться от лишних килограммов. Кроме того, нет данных о ее безопасности после 1 года применения.

Продукты, разрешенные на кетодиете

• Овощи: цветная капуста, огурец, шпинат, кресс-салат, перец, баклажаны.
• Мясо, в том числе, жирное: баранина, свинина, говядина.
• Птица в шкуре: утка, индейка, курица, курица.
• Рыба, особенно жирная: сельдь, скумбрия, сардины, лосось.
• Яйца.
• Выдержанные сыры.
• Орехи: миндаль, фундук, грецкие орехи, фисташки и др., а также масличные фрукты и овощи, такие как авокадо и оливки;
• Семена, богатые липидами: чиа, лен, тыква, кунжут, подсолнечник.
• Тофу и темпе (соевые продукты, богатые белком);
• Жиры в больших количествах (авокадо, оливковое масло, сливочное масло и т. д.).
• Темный шоколад с содержанием какао более 85%.

Орехи: миндаль, фундук, грецкие орехи, фисташки и др., а также масличные фрукты и овощи, такие как авокадо и оливки;

Количество овощей тоже ограничивается — максимум 150 г на прием пищи. Что касается фруктов, разрешается не более 50 граммов несладких плодов: лимон, красные фрукты, папайя, арбуз.

Узнайте о Международной школе Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. В программе вебинаров — обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают.

Запрещенные продукты

• Хлеб, сухари и сухие завтраки;
• Крахмалистые продукты: макароны, рис, картофель, манная крупа, кукуруза, киноа, сладкий картофель, бобовые;
• Любая выпечка;
• Рыба или мясо в панировке;
• Магазинные готовые блюда и соусы;
• Сладкие изделия: печенье, пирожные, пирожные, шоколадные батончики, конфеты, джемы, мед, сахар;
• Подслащенные напитки: газированные, морсы, холодный чай и т. д., а также фруктовые соки.

Подслащенные напитки: газированные, морсы, холодный чай и т. д., а также фруктовые соки.

Синтетический подсластитель (аспартам, сукралоза, стевия и др.) можно использовать для подслащивания кофе или чая или для приготовления десертов, в которых мука заменена порошкообразным фундуком или миндалем.

Потребление макронутриентов на кетодиете

Потребление макронутриентов при кетогенной диете очень далеко от рекомендуемого. Рассмотрим на примерах:

на кетодиете оно составляет от 70 до 80%, тогда как рекомендации для жителей Европы предлагают от 35 до 40% жиров в сутки.

В кетогенной диете, исключающей зерновые и строго ограничивающей фрукты и овощи, не хватает клетчатки, что часто приводит к запорам. Кроме того, клетчатка входит в число питательных веществ, предотвращающих сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака, а также способствует хорошему балансу кишечной флоры (многочисленные исследования указывают на связь между несбалансированной микробиотой и повышенным риском различных заболеваний).

Из-за ограничения фруктов и овощей в кетогенной диете также отсутствуют витамин С, бета-каротин и полифенолы (соединения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами).

В целом, кетогенная диета не обеспечивает достаточного количества защитных питательных веществ, полезных для профилактики наиболее распространенных заболеваний.

Примерное меню

• Завтрак: Несладкий кофе или чай (можно подсластитель); 30 г (1 горсть) миндаля, грецких орехов или фундука; 50 г красных фруктов: клубника, малина, черная смородина, красная смородина.
• Обед и ужин:

• Несладкий кофе или чай (можно подсластитель);
• 30 г (1 горсть) миндаля, грецких орехов или фундука;
• 50 г красных фруктов: клубника, малина, черная смородина, красная смородина.

• 50 г сырых овощей (эквивалент небольшой тертой моркови), винегрет с 1 столовой ложкой орехового или рапсового масла;
• 120 г мяса или рыбы или 2 яйца, приготовленные с 1 столовой ложкой рапсового или оливкового масла;
• 100 г вареных овощей (1 небольшая тарелка) с 20 г (2 чайные ложки) сливочного масла или 60 г (2 столовые ложки) жирных сливок.

50 г сырых овощей (эквивалент небольшой тертой моркови), винегрет с 1 столовой ложкой орехового или рапсового масла;

120 г мяса или рыбы или 2 яйца, приготовленные с 1 столовой ложкой рапсового или оливкового масла;

100 г вареных овощей (1 небольшая тарелка) с 20 г (2 чайные ложки) сливочного масла или 60 г (2 столовые ложки) жирных сливок.

Опасна ли кето-диета

Сторонники кетогенной диеты заявляют, что при тщательном соблюдении диеты уровень кетонов в крови не должен достигать опасного уровня. Мозг будет использовать кетоны в качестве топлива, а организм здорового человека способен производить достаточно инсулина, чтобы предотвратить развитие кетоацидоза.

Побочные эффекты и риски кетодиеты

Остановимся на возможных негативных последствиях кетогенной диеты, среди которых:

Влияние кетогенной диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний было предметом нескольких исследований и в конечном итоге данный вопрос еще недостаточно изучен.

Кетогенная диета позволяет похудеть, что помогает снизить сердечно-сосудистый риск. Однако существующие исследования не позволяют нам узнать, является ли влияние на вес продолжительным.

На современном уровне знаний диета не рекомендуется людям, страдающим гиперхолестеринемией или сердечно-сосудистыми заболеваниями (стенокардия, артериит, перенесенный инфаркт миокарда или инсульт и т. д.).

В краткосрочной перспективе кетогенная диета может вызвать гипогликемию (связанную со снижением потребления углеводов) с усталостью и головными болями.

Она противопоказана при диабете 1 типа. В случае диабета 2 типа рекомендуется наблюдение за состоянием пациента (при условии, что у него отсутствуют сердечные, почечные или печеночные осложнения диабета). Существует риск гипогликемии, особенно если лечение включает препараты сульфонилмочевины.

Кетогенная диета имеет тенденцию окислять мочу и, таким образом, увеличивает риск образования камней в почках на основе мочевой кислоты. Эту вероятность можно снизить за счет хорошей гидратации и употребления газированной воды, богатой бикарбонатами и обладающей ощелачивающим эффектом.

Из-за своего состава и особенно в случае высокого потребления белка кетогенная диета может оказать неблагоприятное влияние на функцию почек. Она противопоказана при хроническом заболевании почек (почечная недостаточность) или высоком кровяном давлении, которое способствует заболеванию почек.

На сегодняшний день у ученых — большие расхождения по вопросу о влиянии кетогенной диеты на работоспособность.

Наконец стало известно, что липидный обмен “процветает” в ущерб углеводному: запасы мышечного гликогена сокращаются (а не экономятся), наблюдается сниженный гликогенолиз (использование мышечного гликогена) из-за снижения активности участвующего в углеводном обмене фермента — пируватдегидрогеназа.

Наконец, было показано, что диеты, богатые липидами, снижают метаболическую гибкость, то есть, способность переключаться с одного субстрата на другой.

ВАЖНО: сообщество врачей антивозрастной медицины не одобряют кетогенную диету, поскольку она усиливает оксидативный и гликативный стрессы.

Ограничения кето-диеты

На сегодняшний день было доказано, что кетогенная диета приводит к полезным метаболическим изменениям в краткосрочной перспективе. При соблюдении подобной диеты наблюдается снижение веса, нормализация артериального давления. Она положительно влияет на инсулинорезистентные состояния, а также уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Однако, есть данные и о негативных побочных эффектах. При долгосрочном соблюдении кетогенной диеты повышается риск образования камней в почках и остеопороза, а также повышение уровня мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры).

Исследования эффективности кето-диеты

На сегодняшний день было доказано, что кетогенная диета приводит к полезным метаболическим изменениям в краткосрочной перспективе. При соблюдении подобной диеты наблюдается снижение веса, нормализация артериального давления. Она положительно влияет на инсулинорезистентные состояния, а также уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Однако, есть данные и о негативных побочных эффектах. При долгосрочном соблюдении кетогенной диеты повышается риск образования камней в почках и остеопороза, а также повышение уровня мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры).

Кетодиета и диабет 2 типа

Польза такого питания для лечения диабета 2 типа обсуждается среди исследователей. Этот тип диабета связан с резистентностью к инсулину, что приводит к низкой эффективности данного гормона, вырабатываемого организмом, и, как следствие, к слишком высокому уровню глюкозы в крови, особенно в часы после еды. В большинстве случаев инсулинорезистентность возникает из-за абдоминального ожирения. Для большинства людей с диабетом 2 типа лечение включает снижение веса, что помогает снизить резистентность к инсулину и, таким образом, улучшить контроль уровня глюкозы в крови.

Однако официальные рекомендации ученых обществ идут в ином направлении. Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует употреблять не менее 150 г углеводов в день, в то время как Франкоязычное Диабетическое Общество рекомендует потребление углеводов, составляющее 45 до 55% от общего количества калорий.

В целом, нет единого мнения о пользе кетогенной диеты при лечении диабета 2 типа. На сегодняшний день она противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердца, почек или печени.

Кетогенная диета и болезнь Паркинсона

Кетогенная диета недавно изучалась при лечении болезни Паркинсона (в дополнение к лекарствам). У грызунов она предотвращает дегенерацию нейронов, вырабатывающих дофамин (дефицит которого вызывает двигательные нарушения, наблюдаемые при болезни Паркинсона). И хотя исследования, проводимые на людях, немногочисленны и касаются лишь небольших групп пациентов, их результаты обнадеживают.

Эта диета, по-видимому, замедляет прогрессирование заболевания, улучшает доступ к словарному запасу и памяти, а также уменьшает немоторные симптомы, такие как депрессия, усталость, сонливость в дневное время или нарушения мочеиспускания.

Кетодиета и лечение рака

Кетогенная (или кето) диета также изучается при лечении рака. Онкологические заболевания обычно сопровождаются резистентностью к инсулину, что препятствует правильному использованию углеводов организмом и, таким образом, способствует снижению веса и ослаблению.

Кроме того, поскольку раковые клетки потребляют большое количество углеводов, кетогенная диета может каким-то образом «морить» их голодом и способствовать их апоптозу.

Физические упражнения и кетодиета

Врачи, разработавшие почти 100 лет назад кетогенную диету для лечения эпилепсии, не особенно рекомендовали сопровождать ее физическими упражнениями.

В настоящее время в контексте снижения веса она может быть дополнена физической активностью, направленной на сдерживание атрофии мышц, которая происходит независимо от вида диеты для снижения веса. Однако следует проявлять осторожность, учитывая очень низкое потребление углеводов (приоритетного топлива для мышц): существует риск гипогликемии, особенно среди спортсменов-любителей.

Поэтому лучше придерживаться щадящих тренировок, таких как ходьба, йога или пилатес, чтобы поддерживать хороший уровень энергии.

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что у профессиональных спортсменов, тренирующихся на выносливость (средней интенсивности и продолжительности), кетогенная диета не только не вредит работоспособности, а в разы улучшает производительность. К тому же, в подобных случаях мышцы способны сжигать больше жира, чем обычно.

Совместимость кетогенной диеты с другими рационами

Кетогенная диета совместима с вегетарианской диетой, исключающей только мясо и допускающей употребление яиц, рыбы и морепродуктов.

Кетогенная диета, исключающая злаки и бобовые, несовместима со сбалансированной веганской диетой. Сочетание этих двух диет будет означать употребление только масличных фруктов, семян, масел и овощей, что приведет к множественному дефициту, особенно белков, кальция, витаминов D и B12 и т. д.

Кетогенная диета совместима с кошерным питанием при условии выбора кошерного мяса и разрешенных видов рыбы.

Частые вопросы о кето-диете для снижения веса

Вопрос: Что такое «кетоз» и как он помогает худеть?
Ответ: Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм, из-за недостатка углеводов, переключается на использование жиров в качестве основного источника энергии, производя кетоновые тела. Это ускоряет сжигание собственных жировых запасов.

Вопрос: Сколько килограммов можно сбросить на кето-диете?
Ответ: В первую неделю часто происходит быстрая потеря веса за счет воды (2-5 кг). Дальнейшее похудение зависит от индивидуальных особенностей и дефицита калорий, в среднем 0.5-2 кг в неделю.

Вопрос: Можно ли есть фрукты на кето?
Ответ: Большинство фруктов, особенно сладкие (бананы, виноград, яблоки), запрещены из-за высокого содержания сахара. Допустимы небольшие порции ягод (малина, черника, клубника).

Вопрос: Что такое «кето-грипп» и как его избежать?
Ответ: Это временное состояние при адаптации к диете (слабость, головная боль, раздражительность). Чтобы смягчить симптомы, нужно пить больше воды, увеличить потребление соли и электролитов.

Вопрос: Нужно ли считать калории на кето?
Ответ: Да, для похудения важен дефицит калорий. Кето помогает контролировать аппетит, но если потреблять больше калорий, чем тратить, вес не будет снижаться.

Вопрос: Как долго можно сидеть на кето-диете?
Ответ: Есть разные подходы: от коротких циклов (2-3 месяца) до долгосрочного соблюдения. Рекомендуется периодически сдавать анализы и консультироваться с врачом.

Вопрос: Можно ли пить алкоголь на кето?
Ответ: Строгие сухие вина, шампанское брют и несладкие крепкие напитки (водка, виски) допустимы в умеренных количествах, так как содержат мало углеводов. Пиво и сладкие коктейли запрещены.

Вопрос: Почему вес встал на кето-диете?
Ответ: Плато — обычное явление. Причины: адаптация организма, скрытые углеводы в рационе, недостаток дефицита калорий, стресс, недосып. Нужно пересчитать БЖУ и калории.

Вопрос: Обязательно ли заниматься спортом на кето?
Ответ: Нет, не обязательно, но физическая активность ускоряет похудение и улучшает композицию тела. В период адаптации выносливость может снизиться, но затем восстановится.

Вопрос: Чем заменить сахар на кето?
Ответ: Разрешены натуральные (стевия, эритрит, монах фрукт) и синтетические (сукралоза, аспартам) подсластители с нулевым или низким гликемическим индексом.

Краткий чек-лист: готовы ли вы к кето-диете?

1. Проконсультировались с врачом (особенно при хронических заболеваниях).
2. Рассчитали свою суточную норму калорий и дефицит для похудения.
3. Определили целевые пропорции БЖУ: 70-75% жиров, 20-25% белков, 5-10% углеводов.
4. Составили список разрешенных продуктов и закупились.
5. Убрали из дома все запрещенные продукты (сладости, крупы, хлеб).
6. Спланировали меню на первую неделю, включая перекусы.
7. Приготовили запас электролитов или минеральной воды для профилактики «кето-гриппа».
8. Купили кухонные весы для точного взвешивания порций.
9. Скачали приложение для отслеживания БЖУ и калорий (например, FatSecret, MyFitnessPal).
10. Настроились на возможные побочные эффекты в первую неделю (слабость, головная боль).
11. Заручились поддержкой семьи или нашли единомышленников в соцсетях.
12. Запланировали, как будете поступать в ситуациях с нарушением диеты (праздник, ресторан).
13. Определили реалистичные цели по весу и сроки их достижения.
14. Приготовились пить больше чистой воды (от 2 литров в день).
15. Завели дневник для отслеживания самочувствия, веса и замеров тела.