Проанализируй причину срыва и устрани ее
Важно понять, что подтолкнуло тебя наесться во время диеты. Если это был голод, то стоит скорректировать рацион, ввести полезные перекусы. Нехватка спорта или хобби? Значит, появился отличный повод научиться чему-то новому или посетить интересные мастер-классы.
Не бросай диету сразу же после срыва
Часто после срыва диеты мы расслабляемся. Это неправильно. Продолжать диету следует как можно быстрее. Мысленно проведи для себя черту, после которой ты вновь будешь в режиме. Чтобы исправить положение, нужно внести коррективы в рацион на 3 дня. Питаться можно легким супом, овощными салатиками. Пить больше воды. После такого восстановительного периода следует вернуться к диете.
Часто в длительные диеты (несколько недель и больше) рекомендуют включать так называемые «выходные» дни и делать себе поблажки. Например, раз в неделю, ты можешь позволить себе все что угодно, но в разумных количествах.
День 1
- С утра для бодрости духа и поднятия настроения можно позволить кофе.
- Позавтракай овсянкой с орешками, на перекус ограничься яблоком.
- Пообедай нежирной запеченной рыбой с легким салатом, а перекусить можешь творогом.
- Поужинай курочкой и выпей на ночь стакан воды. От молочных продуктов на ночь в этот день лучше отказаться.
- Но! Ни в коем случае не сиди на разгрузочных днях. После такого несбалансированного питания опять последует срыв и зажор.
По прошествии этих двух дней возвращайся к привычному правильному питанию и непременно проверь свой калораж. Часто срывы случаются из-за того, что у тебя слишком большой дефицит калорий или углеводов. Проверь и пересмотри свое питание!
День 2
- С утра для бодрости духа и поднятия настроения можно позволить кофе.
- Позавтракай овсянкой с орешками, на перекус ограничься яблоком.
- Пообедай нежирной запеченной рыбой с легким салатом, а перекусить можешь творогом.
- Поужинай курочкой и выпей на ночь стакан воды. От молочных продуктов на ночь в этот день лучше отказаться.
- Но! Ни в коем случае не сиди на разгрузочных днях. После такого несбалансированного питания опять последует срыв и зажор.
По прошествии этих двух дней возвращайся к привычному правильному питанию и непременно проверь свой калораж. Часто срывы случаются из-за того, что у тебя слишком большой дефицит калорий или углеводов. Проверь и пересмотри свое питание!
Постарайся нормализовать пищеварение
Если ты съела много запретной еды и сорвалась, попробуй в последующие дни немного урезать рацион. Делай это плавно, и практически незаметно, иначе ты вновь сорвешься. Ешь больше свежих фруктов и овощей. В них много клетчатки, которая прекрасно чистит кишечник и восстанавливает обмен веществ.
С каждого дня в течение 7-10 дней срежь небольшое количество еды и калорий. Если раньше ты ела по 3 ломтика хлеба за обедом, то теперь из-за срыва – по 1-2 шт. Аналогичным образом сокращается каждый прием пищи, однако будь аккуратна. Чрезмерный дефицит – это 100% вероятность очередного срыва.
Выпей теплой воды
Если ты теряешь контроль над чувством голода, можно медленно выпить стакан теплой воды. Она заполнит желудок и создаст мнимое ощущение сытости.
Физическая активность
Приучи себя каждый день выполнять несложные упражнения, как в награду за то, что тщательно соблюдала свой режим. Это может быть все, что угодно, например, бег, плавание, езда на велосипеде или даже обычная пешая прогулка. Ходьба с работы до дома пешком, преодоление 9 этажа без лифта и пара десятков приседаний сожгут лишние калории и укрепят мышцы. Главное не довести себя до изнеможения. Через пару-тройку дней ты будешь горда самой собой как никогда!
Мотивация
Во время диеты каждый день напоминай себе о том, по какой причине ты решила соблюдать диету. На основании чего так сильно хочется понизить вес? Ради успешности в личной жизни? Либо же вскоре отпуск, охота на пляже покрасоваться?
Представь, то ты уже близко к заветной цели и лишний вес скоро уйдет, главное приложить чуточку усилий. Ошибка будет не в том, если ты сорвешься, а в том, если ты сдашься.
Долой соблазны
Чтобы в дальнейшем перестать срыв с диеты – огради себя от соблазнов. Старайся не посещать рестораны, где нет диетического меню. Перед посиделками с подружками в кафе позволь себе полезный перекус и стакан воды.
Как предотвратить срыв и найти альтернативный путь
Теперь настал момент понять, как не сорваться с диеты во второй-десятый-сотый раз. Ты должна захотеть взять себя в руки, поставить цель и не сбиваться с намеченного пути на свадьбах, юбилеях, корпоративах, по пятницам во время встречи с друзьями в кафе, в период ПМС и далее по списку… Есть ты и твоя жизнь, есть твои мечты и желания, и либо ты идешь к своей цели не смотря ни на что, либо так и будешь стоять на одном месте с плюшкой в руке. Будешь смотреть в зеркало на свою фигуру, и плакаться о том, что «я не могу похудеть». Да можешь ты все! Главное прямо сейчас, в эту секунду начни действовать. Время летит, привычки не меняются, ты стоишь на месте.
Правило "Не есть после 18:00"
Не забывай о правиле «не есть после 18:00», особенно, если отход ко сну планируется за полночь. Исключи приемы пищи за 2-3 часа до сна. А вот стакан кефира низкой жирности приветствуется.
Обратимся к арифметике:
- Просмотр фильма с чипсами в руках. Альтернатива – кардиотренировка дома или поход в спортзал.
- Поход в магазин за чем-нибудь вкусненьким. Альтернатива – шоппинг.
- Заесть стресс/радость/скуку. Альтернатива – танцуй, пой, пообщайся с близкими и друзьями, сходи прогуляться в парк, выгуляй собаку, прими ванну. Делай все, чтобы не думать о еде.
Если ты идешь в гости на какое-либо торжество и боишься сорваться, возьми с собой еду. Да-да! Я не шучу. Ничего страшного не случится, если ты придешь с контейнером. Нормальные люди тебя поддержат. Если ты не предусмотрела этот момент заранее, попробуй найти среди обилия яств наиболее диетическое блюдо, если такового нет — ограничься совсем небольшой порцией «наименьшего из зол» и налегай на свежие фрукты и овощи. Также откажись от алкоголя, способного не на шутку разыграть аппетит.
Часто задаваемые вопросы о срывах с диеты
Вопрос: Что делать в первые часы после срыва?
Ответ: Не паниковать. Выпейте стакан теплой воды, чтобы помочь пищеварению, и постарайтесь отвлечься от мыслей о еде, например, прогулкой.
Вопрос: Нужно ли устраивать разгрузочный день после переедания?
Ответ: Не рекомендуется. Резкое ограничение калорий может стать стрессом и привести к новому срыву. Лучше вернуться к обычному, сбалансированному режиму питания.
Вопрос: Как справиться с чувством вины?
Ответ: Примите срыв как единичный эпизод, а не катастрофу. Проанализируйте его причину и используйте этот опыт, чтобы укрепить свою стратегию.
Вопрос: Стоит ли компенсировать срыв усиленной тренировкой?
Ответ: Легкая физическая активность (ходьба, растяжка) полезна, но изнурительная тренировка — нет. Это может усилить стресс и не принесет пользы.
Вопрос: Как избежать срыва из-за сильного голода?
Ответ: Не допускайте экстремального голода. Планируйте регулярные приемы пищи, включающие белок и клетчатку, которые надолго дают чувство сытости.
Вопрос: Что делать, если срыв произошел из-за эмоций?
Ответ: Найдите непищевые способы справляться со стрессом или скукой: дыхательные упражнения, хобби, звонок другу, короткая прогулка.
Вопрос: Нужно ли взвешиваться после срыва?
Ответ: Лучше пропустить взвешивание в ближайшие 1-2 дня. Прибавка в весе в основном задержка воды и вес пищи, а не жира.
Вопрос: Как рассказать о срыве тренеру или диетологу?
Ответ: Честно. Специалист не будет вас осуждать, а поможет скорректировать план, чтобы подобное не повторялось.
Вопрос: Правда ли, что один срыв сводит все усилия на нет?
Ответ: Нет. Один эпизод переедания не уничтожит результаты недель или месяцев правильного питания. Важно общая тенденция.
Вопрос: Как вернуть мотивацию после срыва?
Ответ: Напомните себе о целях, ради которых вы начали. Пересмотрите свои успехи и составьте конкретный план действий на следующий день.
Краткая памятка: что делать после срыва
- Сделайте паузу и успокойтесь. Паника — плохой советчик.
- Выпейте стакан теплой воды, чтобы помочь пищеварению.
- Не корите себя. Примите факт срыва как опыт.
- Проанализируйте, что именно стало триггером (эмоции, голод, окружение).
- Уберите остатки «запретной» еды с глаз долой.
- Не голодайте и не пропускайте следующие плановые приемы пищи.
- Вернитесь к своему обычному рациону в следующий прием пищи.
- Добавьте легкую физическую активность (прогулка).
- Спланируйте свое меню на завтра.
- Проверьте, нет ли в вашей диете излишне строгих ограничений.
- Найдите альтернативу еде для борьбы со стрессом или скукой.
- Напомните себе о своих долгосрочных целях.
- Ложитесь спать вовремя, чтобы восстановить силы и режим.
- Проснувшись, начните новый день с чистого листа, без оглядки на вчера.
