10 лучших способов, которые помогают снизить и подавить аппетит
Существует ряд способов снизить и подавить аппетит. Какие действия и мероприятия помогают справиться с аппетитом и способствуют снижению веса, разбираемся вместе с нашим экспертом – врачом-диетологом, нутрициологом, физиотерапевтом Антониной Леонтьевой.
Ешьте больше белка
растягивает растягивает цельнозерновые цельнозерновые бобовые бобовые
Она желудок, замедляет его опорожнение и усиливает выделение гормона сытости лептина. Правда, не каждый вид клетчатки действует именно так. Исследования показывают, что лучше всего снижают аппетит и продукты.
Ешьте больше клетчатки
растягивает растягивает цельнозерновые цельнозерновые бобовые бобовые
Она желудок, замедляет его опорожнение и усиливает выделение гормона сытости лептина. Правда, не каждый вид клетчатки действует именно так. Исследования показывают, что лучше всего снижают аппетит и продукты.
Ешьте больше твёрдой пищи
исследовании исследовании
В одном часть испытуемых ели на перекус твёрдую пищу, а остальные — жидкую. Выяснилось, что у членов первой группы голод проходил быстрее и дольше не появлялся.
исследований исследований
А на основе метаанализа 22 учёные подтвердили, что если пищу приходится долго жевать, то и насыщение сохраняется дольше, чем обычно. А значит, человек будет есть меньше.
Пейте кофе без кофеина
эксперименте эксперименте
В людям давали кофе без кофеина, обычный кофе и раствор кофеина. Оказалось, что чистый кофеин не влияет на чувство голода, а вот кофе без кофеина отлично снижает аппетит благодаря пока ещё неизвестным науке свойствам. Обычный кофе тоже влияет на аппетит, но не так сильно.
Пейте воду перед едой
считают считают
Учёные, что, если за 30 минут до еды выпить 350–500 мл воды, можно значительно снизить аппетит.
Съешьте дольку горького шоколада
способен способен исследовании исследовании
Оказывается, что он подавлять аппетит. Причём у молочного шоколада такого свойства нет. А в другом небольшом удалось установить, что горький шоколад можно не есть: достаточно его понюхать, чтобы почувствовать себя сытым.
Съешьте имбирь
давали давали
Учёные на завтрак испытуемым горячий напиток с растворённым порошком имбиря. Оказалось, что он быстро вызывает насыщение, а ещё уменьшает чувство голода.
Используйте острые приправы
Использование небольших тарелок — это простая, но эффективная стратегия для уменьшения объема потребляемой пищи. Этот метод основан на психологических и визуальных аспектах восприятия еды.
Научные исследования подтверждают эффективность использования маленьких тарелок:
- В эксперименте, опубликованном в журнале Appetite, участники, которые ели из меньших тарелок, потребляли на 22% меньше калорий.
- В исследовании Корнельского университета установлено, что уменьшение размера тарелки на 30% позволяет снизить калорийность пищи на 30%, при этом уровень сытости не уменьшается.
Используйте маленькие тарелки
оценивается оценивается показало показало
Количество пищи, которую человек сможет съесть, на глаз. Если положить одинаковые порции в тарелки разного размера, то мы будем считать, что в меньшей посуде еды значительно больше, чем в широкой, где остаётся свободное место. Исследование, что такая визуальная оценка влияет и на чувство насыщения. Поэтому если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.
Не забывайте про физические нагрузки
исследовании исследовании
Аэробные упражнения помогают уменьшить аппетит. В одном испытуемые занимались на велотренажёре в течение 60 минут после ночного голодания. Затем участникам эксперимента делали МРТ мозга. Оказалось, что спорт помогает изменить реакцию нейронов на пищу. Еда не вызывала такого интереса, как до физической нагрузки, а ещё люди получали меньшее удовольствие от приёма пищи и не ждали, когда же смогут поесть.
исследование исследование
Другое показало, что физические упражнения подавляют выработку гормона грелина, повышающего аппетит.
Продукты для снижения аппетита
Аппетит подавляют продукты, богатые клетчаткой. Также безопасно для фигуры и здоровья помогают снизить аппетит полезные перекусы – яблоки, цитрусовые, огурцы, ананасы.
— Если между приемами пищи вас мучает голод, медленно съешьте сливу или абрикос, а потом ещё некоторое время подержите во рту косточку, – добавляет эксперт.
Также нужно заменить газированные напитки и кофе травяным чаем, который ослабляет чувство голода и улучшает обмен веществ. Его нужно пить в течение дня.
Выбирать «непривлекательную» еду
Будучи за столом, в первую очередь следует выбирать еду, которая не вызывает ни эмоций, ни аппетита — то есть ту, которая кажется вам невкусной. Дело в том, что «вредные» (калорийные, жирные и сладкие) продукты, как правило, вкуснее, а, следовательно, вы их съедите больше.
Кроме того, основные приемы пищи следует начинать с продуктов, богатых клетчаткой (салат, суп). Тогда чувство сытости появится быстрее.
Не держать дома «запрещенные» продукты
Если вы хотите нормализовать вес, дома не следует держать «запрещенные» продукты — сладости, мучное, чипсы.
— Если вы захотите съесть то, что вам противопоказано, не садитесь сразу же за стол. Скажите себе: «Съем минут через 15-20» и подождите. Может, это отвлечет ваше внимание от желанного блюда, а может, вы и вовсе о нем забудете, – добавляет диетолог.
Осознанное питание
На еду нужно отводить достаточное количество времени. Нужно есть не спеша, сознательно дегустировать еду, наслаждаться процессом2.
Также не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости. Некоторые эксперты советуют выпивать стакан воды между приемами пищи3.
Минимизировать прием горячих блюд
Интересно, что организм очень быстро усваивает горячие блюда. Холодные, в свою очередь, перевариваются медленно, следовательно, и чувство голода возникает позже.
Тренировать силу воли
Речь идет не о том, чтобы накрыть шикарный стол и просидеть два часа над пустой тарелкой. За столом можно кушать все, но понемногу – в очень небольших количествах. Нужно контролировать процесс и внимательно следить за своими вкусовыми ощущениями.
Витамины и препараты для снижения аппетита
Как уже было сказано выше, повышенный аппетит и постоянное чувство голода могут указывать на авитаминоз – состояние, которое возникает при нехватке в организме одного или нескольких витаминов и минеральных веществ. Нередко причиной постоянного чувства голода является дефицит магния или витамина С.
Также в аптеках можно приобрести БАДы для снижения аппетита, но стоит помнить, что у них низкая доказательная база. Есть лекарственные средства для подавления аппетита, но они чаще всего отпускаются только по рецепту и имеют множество противопоказаний и побочных эффектов.
Отказ от алкоголя
Алкоголь, как и сладости, быстро увеличивает концентрацию глюкозы в крови, после быстрого подъема происходит такое же быстрое ее снижение. В результате мозг получает сигнал о нехватке глюкозы и стимулирует чувство голода.
— Нужно остерегаться большого количества алкоголя, так как он притупляет бдительность. «Тормоза» отказывают, и начинаешь закидывать в рот все подряд в ужасающих количествах, – отмечает врач-диетолог, нутрициолог, физиотерапевт Антонина Леонтьева.
Сбросьте вес
вырабатывается вырабатывается
В жировой ткани нейропептид Y, который усиливает аппетит. Так что чем больше избыточная масса тела, тем сильнее хочется есть. При похудении это желание постепенно снизится.
Контролируйте стресс
показало показало
Исследование, что при стрессе усиливается выброс гормона кортизола. Он, в свою очередь, активирует механизмы, которые повышают аппетит. Причём человек хочет есть больше сладкой, богатой простыми углеводами пищи, которая даёт много энергии, но и способствует развитию ожирения.
10-минутный тест
Отличить чувство истинного голода от ложного помогает 10-минутный тест. Мнимый голод чаще всего является ответной реакцией нервной системы на определенный раздражитель.
— Выдержать 10 минут ожидания совсем не трудно, если знаешь, что по истечении их будешь иметь полное право на еду, если захочется. В эти 10 минут можно выпить 1-2 стакана теплой воды или минералки мелкими глотками. Жидкость — прекрасный «наполнитель» желудка, – советует врач-диетолог.
В чем могут быть причины постоянного чувства голода?
— Возможно, стоит обратить внимание на следующие моменты:• слишком низкая общая калорийность суточного рациона питания;• неправильно сочетанные продукты в одном приеме пищи;• недостаток жидкости;• нехватка микро- и макронутриентов.
К какому врачу обращаться при повышенном аппетите?
— К врачу-диетологу. Он может подобрать правильное меню в зависимости от вашего здоровья, физической нагрузки и индивидуальных особенностей организма, что и будет лучшим способом избавиться от избыточного чувства голода.
- Березина М.В., Михалева О.Г., Бардымова Т.П. Ожирение: механизмы развития //Сибирский медицинский журнал (Иркутск). – 2012. – Т. 114. – №. 7. – С. 015-018.
- Вознесенская Т.Г. Расстройства пищевого поведения при ожирении и их коррекция //Ожирение и метаболизм. – 2004. – №. 2. – С. 2-6.
- Михайловская И.Ю. Способ похудения. – 1997.
Часто задаваемые вопросы о контроле аппетита на диете
Вопрос: Правда ли, что жевание жвачки помогает снизить аппетит?
Ответ: Жвачка может временно отвлечь и занять рот, но у некоторых людей она стимулирует выработку желудочного сока и усиливает чувство голода, поэтому этот метод индивидуален.
Вопрос: Сколько воды нужно выпить перед едой для эффекта?
Ответ: Для снижения аппетита рекомендуется выпить 1-2 стакана воды за 20-30 минут до приема пищи.
Вопрос: Можно ли полностью подавить аппетит?
Ответ: Нет, и это небезопасно. Аппетит — важный сигнал организма. Задача — научиться управлять им, а не устранять полностью.
Вопрос: Почему при стрессе хочется есть, особенно сладкого?
Ответ: Стресс повышает уровень кортизола, который стимулирует аппетит, а сладкая и жирная пища временно снижает активность мозговых центров, отвечающих за стресс.
Вопрос: Как отличить физический голод от эмоционального?
Ответ: Физический голод нарастает постепенно и сопровождается ощущениями в желудке. Эмоциональный возникает внезапно, часто связан с конкретной едой (пищевая «тяга») и не утоляется даже после сытного приема пищи.
Вопрос: Помогают ли специальные чаи для похудения, подавляющие аппетит?
Ответ: Многие такие чаи обладают мочегонным и слабительным эффектом, а не подавляют голод. Их регулярное употребление может привести к обезвоживанию и проблемам с ЖКТ.
Вопрос: Сколько белка нужно есть за один прием, чтобы дольше не хотеть есть?
Ответ: Оптимально 20-30 граммов высококачественного белка (курица, рыба, яйца, творог) за основной прием пищи для лучшего насыщения.
Вопрос: Почему после интенсивной тренировки аппетит может пропадать?
Ответ: Интенсивные нагрузки временно подавляют чувство голода за счет выделения гормонов адреналина и норадреналина, которые отвлекают кровоток от пищеварительной системы.
Вопрос: Влияет ли недостаток сна только на силу аппетита или также на выбор пищи?
Ответ: Влияет и на то, и на другое. Недосып повышает уровень грелина (гормон голода) и снижает лептин (гормон насыщения), а также усиливает тягу к высококалорийной и углеводной пище.
Вопрос: Можно ли «обмануть» мозг, используя ароматы?
Ответ: Да, некоторые ароматы (мята, ваниль, зеленое яблоко, банан) могут временно влиять на центры насыщения в мозге и снижать тягу к еде.
Краткий чек-лист для укрощения голода
- Выпивайте стакан воды за 20-30 минут до каждого приема пищи.
- Включайте источник белка (мясо, рыба, яйца, бобовые) в каждый основной прием пищи.
- Начинайте обед или ужин с порции овощного салата или овощей.
- Отдавайте предпочтение твердой, а не пюрированной или жидкой пище.
- Используйте посуду меньшего размера и темных цветов.
- Добавляйте в блюда клетчатку (отруби, семена) и натуральные специи (перец, имбирь).
- При остром приступе голода съешьте дольку горького шоколада или выпейте чашку декаф кофе.
- Спите не менее 7-8 часов в сутки в темном, прохладном помещении.
- Найдите немедикаментозный способ борьбы со стрессом: дыхательные практики, прогулки, хобби.
- Не ходите в магазин на голодный желудок и не храните дома «запрещенные» снеки.
- Ешьте без внешних раздражителей (телевизор, смартфон), концентрируясь на вкусе и текстуре пищи.
- Если голод возник внезапно, займитесь делом на 10-15 минут — часто чувство проходит.
- Планируйте регулярную физическую активность, но избегайте изнуряющих тренировок на постоянной основе.
- При подозрении на неконтролируемый аппетит обратитесь к эндокринологу или диетологу.
